Калорийность гороха на 100 грамм: свежий зелёный — 81 ккал, консервированный — около 55-70 ккал, варёный из сухого — 120-130 ккал, а сухой — 300-340 ккал. Разница правда большая, и почти всегда она упирается в количество воды в продукте.
Приветствую в блоге ScanFood.AI! С вами Григорий. Горох мы все знаем с детства: кто-то обожает гороховый суп, кто-то не представляет «Оливье» без зелёного горошка, а кто-то до сих пор морщится при словах «гороховая каша» после школьной столовой.
И всё же, когда начинаешь следить за весом, возникает вполне честный вопрос про калорийность гороха: сколько ккал в 100 г и порции и как он вообще вписывается в рацион. Не хочется ни запутаться, ни «перебрать» — знакомо?
Сухой горох vs. зелёный горошек: почему такая разница в калориях?
Часто замечаю одну и ту же путаницу: в одном приложении горох — 300 ккал, а в другом — 80. Как так? На практике это просто разные продукты под одним названием.
Сухой колотый горох, из которого обычно варят супы и каши, — это концентрат: воды там минимум. Поэтому калорийность сухого гороха в среднем 300-340 ккал на 100 грамм — примерно как у сухих макарон или гречки. Ничего «страшного» в этом нет, просто важно помнить про вес в сухом виде и про порцию после варки.
Зелёный горошек (свежий или замороженный) — тот же горох, только молодой и «сочный»: воды в нём около 70-80%. Поэтому горошек калорийность 100 г держит на уровне 81 ккал. Лёгкий гарнир, много клетчатки и витаминов — почему бы и нет?
Калорийность варёного гороха: как вода меняет всё
Дальше — кулинарная математика. Когда сухой горох варится, он впитывает воду и увеличивается в объёме примерно в 2-3 раза. В итоге те самые 300 ккал из 100 грамм сухого продукта «распределяются» уже на 300-400 грамм готового блюда.
Отсюда и цифры: калорийность варёного гороха (если варить на воде и не добавлять масло) — примерно 120-130 ккал на 100 грамм. Совсем другое ощущение, правда? Такой вариант удобно включать в рацион как источник медленных углеводов и растительного белка.
Краткий вывод: сухой горох ~320 ккал, а после варки на воде его калорийность снижается до ~120 ккал на 100 г за счёт впитывания воды. Зелёный горошек изначально низкокалорийный — около 80 ккал.
Консервированный зелёный горошек: друг или враг фигуры?
Баночка горошка выручает почти всегда: быстро, удобно, вкусно. По калориям он обычно даже «легче» свежего: калорийность консервированного зелёного горошка — около 55-70 ккал на 100 г.
Почему так выходит? Потому что часть сахаров и крахмала уходит в рассол. Но тут есть нюанс: в рассол нередко добавляют сахар. Если вы следите за его количеством, я рекомендую слить жидкость и при желании промыть горошек водой. И да, состав на этикетке решает: чем он короче (горох, вода, соль), тем спокойнее.
КБЖУ гороха: белки, жиры, углеводы в деталях
Горох любят не только за вкус — у него очень приличный состав. Это один из лидеров по растительному белку среди бобовых, поэтому он отлично подходит тем, кто добирает белок без мяса или хочет, чтобы сытость держалась подольше.
Ниже — средние значения, чтобы было проще ориентироваться.
| Продукт (100 г) | Калории, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Сухой горох | 352 | 24.6 | 1.2 | 63.7 |
| Варёный горох (на воде) | 118 | 8.3 | 0.4 | 21.1 |
| Зелёный горошек (свежий) | 81 | 5.4 | 0.4 | 14.5 |
| Горошек консервированный | 67 | 4.3 | 0.4 | 11.6 |
Если смотреть на белок, горох спокойно может поспорить со многими продуктами. Конечно, это не куриная грудка, как в стрипсах из КФС, но для растительного источника цифры действительно хорошие. Кстати, когда у меня на тарелке сложное блюдо вроде рагу с горохом, овощами и мясом, вручную пересчитывать ингредиенты долго. В такие дни я просто фотографирую еду и отправляю в ScanFood.AI — бот разбирает состав и выдаёт КБЖУ за пару секунд.
Сколько это — порция гороха? Считаем в ложках и граммах
Про «порции» слышали все, но сколько это в реальной жизни? Давайте переведём граммы в понятные ложки — так проще прикинуть, сколько горох ккал на порцию.
- Для гарнира: обычно это 150-200 грамм варёной гороховой каши или зелёного горошка — примерно 7-8 столовых ложек с горкой. Такая порция варёной каши даст 177-236 ккал, а зелёного горошка — 122-162 ккал.
- Для салата: в «Оливье» или винегрет чаще всего добавляют 2-3 столовые ложки консервированного горошка — это около 50-70 грамм и всего 34-47 ккал.
- Для супа: на стандартную 3-литровую кастрюлю обычно уходит примерно 200 грамм сухого гороха.
По моему опыту, самая частая ловушка — недооценить калорийность гарнира. Порция гороховой каши иногда выходит сопоставимой по калориям с небольшой лепёшкой, так что ориентиры по объёму реально спасают.
На заметку: комфортная порция горохового гарнира — около 150-200 г (7-8 ст. л.). Это 177-236 ккал для варёной каши и 122-162 ккал для зелёного горошка.
Гороховый суп: калорийность любимого блюда
С супом всё интереснее: гороховый суп калорийность может иметь совершенно разную — от диетических 40 ккал на 100 грамм до вполне ощутимых 120 ккал. От чего зависит? Да буквально от всего.
От всего!
- Бульон: вода, куриная грудка или жирная свиная рулька — разница по итоговым калориям будет заметной.
- Зажарка: если вы пассеруете лук с морковью на масле, цифры растут; одна столовая ложка растительного масла — это плюс 120 ккал к общей кастрюле.
- Добавки: картофель, копчёности, гренки — каждый ингредиент добавляет своё. И да, вопрос «сколько калорий в сухариках» иногда меняет итог сильнее, чем сам горох.
Если брать «классический» вариант на нежирном мясном бульоне с картофелем и зажаркой, чаще всего получается около 60-80 ккал на 100 грамм. А тарелка супа (250-300 мл) — это примерно 150-240 ккал. Можно ли вписать в похудение? Вполне.
Читайте также
- Сколько калорий в сухариках: ккал на 100 г и порцию?
- Сколько калорий в стрипсах КФС: КБЖУ на порцию и 100 г
- Сколько калорий в лепешке: ккал на 100 г и порцию?
Часто задаваемые вопросы
Да. Варёный горох и зелёный горошек дают белок и клетчатку, поэтому сытость обычно держится дольше. Лучше всего работает простой принцип: адекватная порция и аккуратный способ приготовления (поменьше масла и жирных добавок).
Набор веса происходит от избытка калорий, а не от «плохого» продукта. Сам по себе горох не мешает похудению; чаще подводит то, с чем его едят — жирное мясо, щедрое масло в каше, копчёности в супе.
Если хочется максимум витаминов — чаще выбирают свежий или свежезамороженный зелёный горошек. Но и сухой горох после варки остаётся очень питательным: белок и медленные углеводы у него на высоте. Выбирайте под задачу и блюдо.
В горохе есть олигосахариды — углеводы, которые кишечник не всегда переваривает полностью, из-за этого и появляется газообразование. Если предварительно замачивать сухой горох на несколько часов и сливать воду, обычно становится легче.
Подведём итоги
Горох — классный и очень «многоликий» продукт, и бояться его точно не нужно. Если коротко про калорийность гороха: всё решают вода и способ приготовления. Сухой — концентрированный, варёный — уже заметно легче, зелёный — почти диетический гарнир.
Если добавлять горох в меню с умом, он помогает быть сытой и при этом держать калории под контролем. А чтобы не тратить каждый день время на подсчёты в сложных блюдах, можете воспользоваться моим рабочим инструментом — Telegram-ботом ScanFood.AI. Сфотографировали еду — и получили расчёт. При наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта проконсультируйтесь с врачом перед активным введением бобовых в рацион.
Источники
- USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Why Green Peas are Healthy and Nutritious (Healthline)
- Portion size: MedlinePlus Medical Encyclopedia (MedlinePlus)