В 100 граммах оливкового масла содержится в среднем 884 ккал. Одна столовая ложка (около 17 г) — это примерно 150 ккал, а чайная (5 г) — около 44 ккал. Почти вся энергетическая ценность приходится на жиры.
Привет! Я Григорий, нутрициолог и автор блога ScanFood.AI. Оливковое масло часто называют «жидким золотом» и записывают в символы здорового питания — и в целом не зря. Но если вы следите за весом, есть один момент, который легко пропустить. Калорийность. Сколько ккал в 100 г и в ложке на самом деле, и как не сделать из полезного продукта незаметную «калорийную ловушку»? (И да, калорийность оливкового масла: сколько ккал в 100 г и ложке — это как раз про такие нюансы.)
На практике я регулярно вижу одну и ту же картину: калории в куриной грудке и овощах считаются до грамма, а масло в салат льётся «на глаз». И вот этот «глаз» иногда добавляет плюс 200–300 ккал — так незаметно, что усилия за день будто обнуляются. Узнаёте себя?
Оливковое масло ккал на 100 грамм: честные цифры
Если коротко: любое растительное масло — это почти чистый жир. А жир — самый калорийный макронутриент. Белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал. Поэтому цифры и выглядят «кусачими».
Средняя энергетическая ценность оливкового масла — 884 ккал на 100 грамм. Иногда на этикетке встречаются значения до 898 ккал. Чтобы было проще представить объём, 100 грамм масла — это примерно половина стандартного стакана. По калорийности это похоже на две плитки молочного шоколада или на полноценный обед из куриной грудки, гречки и салата.
Почему так много? Потому что в 100 граммах масла около 100 граммов жира. Всё остальное — почти «пусто»: белков и углеводов практически нет. По сути, это концентрат энергии.
Сколько калорий в столовой и чайной ложке оливкового масла?
Конечно, масло стаканами никто не пьёт — мы добавляем его ложками. И вот тут чаще всего и прячется подвох. Потому что «плеснуть чуть-чуть» у всех выглядит по-разному. Переведём это в цифры — так спокойнее.
В кулинарии и диетологии обычно считают, что:
- В одной столовой ложке — примерно 17 грамм масла.
- В одной чайной ложке — около 5 грамм.
Теперь математика. Оливковое масло калории в 1 столовой ложке — около 150 ккал (8,84 ккал/г * 17 г). Это как небольшой банан или стаканчик греческого йогурта. А оливковое масло ккал в 1 чайной ложке — примерно 44 ккал. Кажется, мелочь… но кто из нас ограничивается одной чайной ложкой в салате?
Для наглядности я собрал всё в таблицу.
| Порция | Вес, г | Калорийность, ккал (в среднем) | Жиры, г |
|---|---|---|---|
| 100 грамм | 100 | 884 | 100 |
| 1 столовая ложка | 17 | 150 | 17 |
| 1 чайная ложка | 5 | 44 | 5 |
Когда в салате больше трёх ингредиентов, плюс соус и масло, высчитывать граммы вручную быстро надоедает. По моему опыту, проще сфотографировать тарелку и отправить в ScanFood.AI — бот посчитает КБЖУ за секунды и покажет, не перебрали ли вы с жирами.
Краткий вывод: одна столовая ложка оливкового масла (17 г) добавляет к вашему блюду около 150 ккал. Две ложки — это уже 300 ккал, что сравнимо с калорийностью куска торта.
БЖУ оливкового масла: из чего состоят эти калории?
Если говорить про БЖУ оливкового масла, всё довольно прямолинейно: это почти 100% жир. Но жиры бывают разными, и именно за состав оливковое масло так любят. В нём много мононенасыщенных жирных кислот, особенно олеиновой кислоты (Омега-9).
Её доля может доходить до 80%. С этими жирами связывают пользу для сердечно-сосудистой системы и снижение уровня «плохого» холестерина. Помимо этого, в масле есть полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) и немного насыщенных жиров.
Белков и углеводов в нём нет — совсем. Поэтому гликемический индекс у масла нулевой, и скачков сахара в крови оно не вызывает. Но на калорийность это не влияет: калории из жира остаются калориями. И если их приходит больше, чем вы тратите, организм отложит излишки в запас — даже если жир «полезный». В этом смысле оно не так уж отличается от жира в жирной селедке, просто источник другой.
Extra Virgin vs. Refined: есть ли разница в калорийности?
Часто спрашивают: может, дорогое Extra Virgin менее калорийно, чем рафинированное? Увы, нет. Отличия — в технологии производства, вкусе, аромате и количестве полезных соединений (полифенолов, витаминов), но не в калориях.
Extra Virgin (первый холодный отжим): масло получают механическим способом, без химической обработки и нагрева. Поэтому вкус и аромат ярче, а антиоксидантов больше. Обычно его выбирают для салатов и уже готовых блюд.
Refined (рафинированное): масло очищают, из-за чего оно теряет часть вкуса, запаха и полезных веществ. Зато точка дымления выше — для жарки это часто удобнее.
Калорийность у обоих вариантов практически одинаковая — около 884 ккал на 100 грамм. Поэтому логичнее выбирать масло под задачу (салат или жарка), а не пытаться «выиграть» калории за счёт маркировки.
А как насчёт оливок? Калорийность целых плодов
Раз уж заговорили о масле, давайте вспомним и про оливки. И вот здесь разница действительно большая: калорийность оливок заметно ниже, чем у масла, которое из них делают.
В среднем консервированные зелёные оливки — около 145 ккал на 100 г, а чёрные маслины — около 115 ккал. Почему так выходит? Потому что оливки — не чистый жир: в них много воды, есть клетчатка, немного белков и углеводов. Жира — в зависимости от сорта — примерно 10–15 грамм на 100 г.
Чтобы получить 1 литр масла, нужно переработать от 5 до 10 кг оливок. По сути, масло — это концентрированный жир, а вода и клетчатка остаются «за кадром». Похожая история, как с хачапури: ингредиенты по отдельности — одно, а в собранном и более концентрированном виде — совсем другое.
Ключевая мысль: целые оливки в 6–8 раз менее калорийны, чем оливковое масло, потому что в них есть вода и клетчатка. 100 г оливок (115–145 ккал) и 100 г масла (884 ккал) — это две большие разницы.
Как вписать оливковое масло в рацион и не поправиться?
Убирать оливковое масло из рациона точно не нужно: это хороший источник жиров. Вопрос в порции — и, честно, именно с этим чаще всего и возникают сложности. Я рекомендую относиться к маслу как к продукту, который полезен, но требует меры.
Несколько простых приёмов, которые реально работают:
- Используйте мерные ложки. Это самый надёжный способ перестать «переливать». Одна столовая ложка на большую порцию салата обычно уже даёт вкус и текстуру, которых достаточно.
- Купите спрей. Чтобы слегка смазать сковороду, спрей часто удобнее: один «пшик» — это доли грамма и буквально несколько калорий, а поверхность уже покрыта.
- Учитывайте масло в суточной норме жиров. Если вы знаете свою норму калорий и БЖУ, просто внесите масло в общий баланс. Добавили ложку в салат — значит, на 17 грамм жира в дневном рационе «лимит» стал меньше.
- Сопоставляйте с активностью. 150 ккал из одной ложки масла — это примерно 25–30 минут быстрой ходьбы. Никакого давления: просто удобная «точка отсчёта», чтобы держать баланс. Узнать, сколько калорий сжигается при ходьбе, можно в моей отдельной статье.
Читайте также
- Калорийность греческого йогурта: сколько ккал в 100 г
- Калорийность батата: сколько ккал в 100 г и порции
Часто задаваемые вопросы
Да, можно. Вес растёт от избытка калорий — и оливковое масло здесь не исключение. Оно очень калорийно, поэтому превысить свою норму с его помощью легко, если не контролировать порции.
По калорийности разницы почти нет (884 ккал у оливкового против 884 ккал у подсолнечного). Различия — в профиле жирных кислот: в оливковом больше мононенасыщенных (Омега-9), в подсолнечном — полиненасыщенных (Омега-6). Для здоровья важен баланс, поэтому разумно чередовать масла.
Это зависит от вашей нормы жиров. Часто для женщин на снижении веса она составляет 40–60 г в день. И в эту цифру входят все жиры: из мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов и масел. Обычно 1–2 столовые ложки (17–34 г) оливкового масла в день — адекватное количество, которое оставляет место и для других источников жиров.
Так друг или враг?
Оливковое масло — скорее друг для здоровья. Но это друг с характером: оно не «сжигает жир» и не бывает «с отрицательной калорийностью». Это просто очень концентрированный источник энергии.
Мысль, которую я хочу оставить вам напоследок: масло не нужно бояться — им удобно управлять. Отмеряйте порцию, записывайте в дневник питания, и оно будет работать на вас, а не против. А если не хочется каждый раз считать вручную, можно попробовать Telegram-бот ScanFood.AI: достаточно фото блюда, чтобы увидеть КБЖУ. Если у вас есть хронические заболевания или сомнения по рациону, пожалуйста, обсудите питание с лечащим врачом.
Источники
- Food Search | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Olive Oil for Weight Loss: Is It Beneficial? (Healthline)
- Extra Virgin Olive Oil: Benefits, Vs. Other Oil, and More (Healthline)
- The Functions of Fats in the Body | Eufic (eufic.org)