Калорийность перепелиного яйца: ккал и БЖУ на 1 шт.

Привет! На связи Григорий, нутрициолог из ScanFood.AI. Перейдём сразу к цифрам: в одном перепелином яйце (весом 10–12 грамм) в среднем 16–19 ккал. А на 100 грамм продукта приходится около 158 ккал. Основу калорийности дают жиры и белки, углеводов в них почти нет.

Перепелиные яйца часто выбирают те, кто следит за фигурой. Маленькие, аккуратные, их нередко называют «суперфудом». Но когда вы считаете калории, важны не слова, а конкретика. После работы хочется чего-то быстрого и полезного — и горсть этих «малышей» кажется идеальной. Но сколько там на самом деле выходит? Ниже — калорийность перепелиного яйца: ккал и БЖУ на 1 шт., чтобы вы точно понимали, что кладёте в тарелку.

Сколько ккал в перепелиных яйцах: от одной штучки до 100 грамм

Начнём с самого понятного. Одно перепелиное яйцо — это действительно небольшая порция. В среднем оно весит 9–12 грамм, поэтому и калорийность выглядит скромно, а порции легко контролировать.

Калории в 1 перепелином яйце — примерно 16–19 ккал. Если ведёте дневник питания, удобно округлять до 17 ккал. Съели 3 штучки — это около 51 ккал. Небольшая цена за перекус, который даёт белок и жиры, а не «сахарные качели» как от печенья или конфет. Кстати, вы замечали, как после сладкого голод возвращается через час, а после яиц — нет?

Теперь про стандартные 100 грамм. Перепелиные яйца калорийность на 100 грамм имеют около 158 ккал. Разница с «одной штучкой» большая, но тут всё логично: 100 грамм — это примерно 9–10 яиц. То есть это уже не перекус, а полноценная порция. Поэтому, если вы готовите омлет или салат «от души», лучше быстро прикинуть количество: омлет из 10 перепелиных яиц по калорийности сопоставим с порцией куриной грудки с гарниром.

БЖУ перепелиных яиц: из чего состоят калории?

Одних калорий мало: важно понимать, из чего они складываются. Именно баланс белков, жиров и углеводов определяет сытость и то, как еда «ляжет» в ваш день. Вот бжу перепелиных яиц на 100 грамм:

• Белки: около 13 г. Белок тут полноценный по аминокислотам и усваивается практически полностью. Он поддерживает мышцы, помогает дольше оставаться сытой и, да, приятно влияет на кожу, волосы и ногти.
• Жиры: примерно 11 г. Пугаться не нужно: в желтке есть полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-6, а ещё жирорастворимые витамины (A, D, E). Если говорить проще, это и «топливо» для мозга, и материал для клеток, и база для синтеза гормонов.
• Углеводы: меньше 1 г. Перепелиные яйца практически безуглеводные, поэтому их часто выбирают на кето, LCHF и на ужин — когда хочется сытно, но без скачков сахара.

Получается, калорийность здесь в основном из белка и жиров — и это как раз то сочетание, которое обычно хорошо держит аппетит. На практике я часто вижу: когда в перекусе есть белок и жир, сладкого хочется заметно меньше. Это помогает и с «вечерними налётами» на кухню, и с срывами на выпечку. Кстати, если любите более сложные блюда, например тефтели, имейте в виду: их калорийность сильно меняется из-за фарша и способа приготовления — подробнее я разбирал в статье про калорийность тефтелей.

Краткий вывод: Перепелиные яйца — это высокобелковый и высокожировой продукт с минимумом углеводов. На 100 грамм приходится 158 ккал, 13 г белка и 11 г жира, что делает их отличным сытным перекусом.

Варёное против сырого: меняется ли калорийность?

Часто замечаю, что многие переживают: «Если сварю — калорий станет больше?» Разберём спокойно, потому что для точного подсчёта это правда важно.

Перепелиное яйцо сырое калорийность имеет такую же, как и варёное — около 158 ккал на 100 г. Варка в воде не добавляет калорий: вода — это 0 ккал. Поэтому яйца вкрутую по энергетической ценности такие же, как сырые. Меняется другое: белок сворачивается и становится проще для усвоения. Сырой белок усваивается хуже, так что если цель — получить протеин, варёные яйца даже удобнее.

А вот жарка — это уже отдельная история. Одна чайная ложка растительного масла (5 г) добавляет +45 ккал. Если масла больше или оно сливочное — калорийность растёт ещё быстрее. Например, глазунья из 10 перепелиных яиц, приготовленная на столовой ложке масла, будет уже не 168 ккал, а около 260–280 ккал. Поэтому для контроля веса обычно выигрывают варка, пар и запекание без масла.

И да, способ приготовления иногда решает всё. Условно один и тот же продукт — а результат разный. Вот почему калорийность картошки по-деревенски, запечённой в масле, будет в разы выше, чем у отварной.

Сравнение с куриным яйцом: что выгоднее для худеющих?

Вопрос, который слышу постоянно: что лучше — куриные или перепелиные? По нутрициологии оба варианта нормальные и спокойно вписываются в здоровый рацион. Давайте смотреть на цифры и на то, что удобнее именно для снижения веса.

Если сравнивать на 100 грамм, перепелиные яйца чуть калорийнее и жирнее. Причина простая: в них относительно больше желтка, а именно желток даёт жиры. Но разница в 13 ккал на 100 г некритична — её легко «съедает» размер порции.

А вот что реально удобно — это формат. Перепелиные яйца помогают тонко управлять порцией: взяли 3–4 штучки (около 60 ккал) — и перекус готов. С куриными иначе: одно иногда «не дотягивает», а два (около 170 ккал) уже тянут на полноценный приём пищи. По моему опыту, такие маленькие «порционные» продукты правда облегчают контроль аппетита. Плюс многие любят более нежный, кремовый вкус желтка.

С отдельными продуктами всё более-менее просто. Но как только в тарелке салат: яйца, овощи, заправка, сухарики — ручной подсчёт начинает раздражать. Честно, я сам не фанат сидеть с калькулятором. В таких случаях я просто фотографирую блюдо и отправляю в ScanFood.AI — бот считает КБЖУ за пару секунд.

Пищевая ценность перепелиных яиц: не калориями едиными

Когда речь о питании, зацикливаться только на КБЖУ — тупиковая дорожка. Важно ещё и то, какие нутриенты вы получаете. И вот тут перепелиные яйца приятно удивляют: пищевая ценность у них высокая, при том что сами яйца маленькие. По сути, это концентрат полезных веществ.

Они богаты:

• Витаминами группы B (B2, B5, B9, B12): это поддержка обмена веществ и нервной системы. B12 нужен для кроветворения и нервных клеток, B2 помогает превращать еду в энергию. Когда эти витамины есть в рационе регулярно, обычно меньше ощущения «я устала уже с утра».
• Холином (витамин B4): его часто недооценивают, хотя перепелиные яйца — один из лидеров по содержанию. Холин нужен клеточным мембранам, работе нервной системы (через ацетилхолин) и поддержке печени. Я рекомендую не забывать про холин, особенно если нагрузка на голову большая и вы много работаете.
• Витамином А (в форме ретинола): он нужен зрению, коже и слизистым, а также иммунной системе.
• Железом: оно участвует в переносе кислорода, а при дефиците часто появляется слабость и «ватная» усталость. Железо из яиц усваивается достаточно хорошо.
• Фосфором и кальцием: важны для костей и зубов, а фосфор ещё и участвует в энергетическом обмене.
• Селеном: это антиоксидантная защита, поддержка щитовидной железы и иммунитета.

Иногда можно услышать, что в перепелиных яйцах «нет холестерина» — это миф. Холестерин есть, как и в любых яйцах. Но современные исследования показывают: у большинства здоровых людей пищевой холестерин слабо влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. Гораздо сильнее влияют насыщенные и трансжиры. Поэтому 1–2 куриных или 5–6 перепелиных яиц в день — абсолютно безопасная норма для большинства.

Краткий вывод: Несмотря на свою калорийность, перепелиные яйца — это концентрат витаминов и минералов. Они приносят гораздо больше пользы, чем просто белки и жиры, поддерживая здоровье нервной системы, костей и иммунитета.

Польза перепелиных яиц для здоровья: 5 ключевых преимуществ

Так как состав у перепелиных яиц богатый, их регулярное употребление может неплохо поддерживать самочувствие. Вот 5 направлений, где это особенно заметно.

1. Поддержка работы мозга и нервной системы. Так как в яйцах много холина и витаминов группы B, они могут помогать памяти и концентрации и снижать риск возрастных когнитивных нарушений.
2. Профилактика анемии. Железо плюс витамин B12 — полезная связка для поддержания уровня гемоглобина и профилактики железодефицитной анемии.
3. Укрепление иммунитета. Витамин А, селен и качественный белок поддерживают иммунную защиту и помогают организму справляться с инфекциями.
4. Потенциальное снижение аллергических реакций. Есть данные, что белок овомукоид, который содержится в перепелиных яйцах, может подавлять аллергические реакции. Поэтому их иногда рассматривают как гипоаллергенную альтернативу куриным, но здесь лучше ориентироваться на индивидуальную переносимость и совет аллерголога.
5. Здоровье костей и зубов. Кальций, фосфор и витамин D, которые есть в желтке, работают вместе на прочность костной ткани и профилактику остеопороза.

Как вписать перепелиные яйца в свой рацион?

Теория теорией, но главное — как сделать так, чтобы было вкусно и удобно. Как есть перепелиные яйца, чтобы они помогали целям по весу, а не превращались в «ещё один продукт, который надо»? Вот идеи, которые я часто предлагаю клиентам.

• Идеальный перекус «на ходу». Отварите десяток заранее и храните в контейнере. Когда между приёмами пищи накрывает голод, 3–4 яйца (50–70 ккал) с щепоткой соли или специй отлично заменяют сладости. И да, чаще всего это практичнее, чем сухофрукты, где сахара действительно много.
• Белковое обогащение салатов. Если добавить разрезанные пополам яйца в овощной салат, он сразу становится сытнее и «взрослее» по вкусу. Мне нравится сочетание с тунцом, стручковой фасолью и томатами черри.
• Быстрый и сытный завтрак. Глазунья из 5–6 перепелиных яиц с цельнозерновым тостом, ломтиком авокадо и зеленью готовится за 5 минут и хорошо держит сытость.
• Дополнение к супам и бульонам. Пара варёных яиц в тарелке с бульоном, раменом или крем-супом добавляют белка и делают текстуру интереснее.
• Изысканные закуски. Половинка яйца на кружке огурца с творожным сыром — простая мини-закуска, которая выглядит нарядно. Можно и мини-фаршированные яйца для праздничного стола.

Единственная просьба — не делайте яйца единственным источником белка. Когда рацион разнообразный, и по насыщению легче, и нутриентов набирается больше. Чередуйте яйца с курицей, рыбой, творогом, бобовыми и другими белковыми продуктами.

Читайте также

• Сколько ккал в куске пиццы: калорийность 1 куска
• Калорийность кофе латте: сколько ккал в 100 мл и чашке
• Калорийность сырного соуса: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность энергетика: сколько ккал в банке и 100 мл

Часто задаваемые вопросы

Подведём итоги

Перепелиные яйца — удобный продукт для тех, кто следит за питанием и весом. По одной штуке они действительно «лёгкие», при этом дают полноценный белок, полезные жиры, витамины и минералы. Их размер помогает держать порции под контролем, а это на пути к стройности часто решает больше, чем кажется. Готовить лучше так, чтобы не добавлять лишние калории: варка обычно выигрывает у жарки.

Похудение не всегда идёт гладко, и постоянные подсчёты могут утомлять — это нормально. Чтобы не превращать контроль питания в вечную математику, многие мои подопечные используют Telegram-бот ScanFood.AI: фото тарелки — и КБЖУ готово. Это экономит силы, которые лучше вложить в сон, движение и восстановление. А если есть хронические заболевания (особенно печени или желчного пузыря) или сомнения по рациону, лучше обсудить питание с врачом.

Григорий Демин

Нутрициолог-консультант, более 10 лет практики

Нутрициолог, автор блога ScanFood.AI. Больше 10 лет помогаю людям разобраться в питании без фанатизма и жёстких диет.

Источники

1. Quail Eggs: Nutrition, Benefits, and Precautions (Healthline)
2. The quality properties and saturated and unsaturated fatty acid profiles of quail egg: the alterations of fatty acids with process effects — PubMed (PubMed, PMID: 17162332)
3. A way forward for the South African quail sector as a potential contributor to food and nutrition security following the aftermath of COVID-19: a review — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Phytobiotic-enriched multiphase feeding improves growth and reproductive performance in Manchurian quails: Evidence from controlled farm trials in Kazakhstan — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)