В 100 граммах сырой зелёной спаржи — всего 20 ккал. Обычная порция (примерно 150 г или 8-10 стеблей) — это около 30 ккал. А вот дальше начинается самое интересное: калорийность сильно зависит от готовки. Варёная спаржа почти не меняет КБЖУ, а жареная с одной столовой ложкой масла легко «прибавляет» 120 ккал.
Привет! С вами Григорий, нутрициолог и автор блога ScanFood.AI. Весна и начало лета — моё любимое время: появляются свежие, хрустящие овощи, и один из главных героев сезона — спаржа. Многие мои клиенты её обожают, но часто спрашивают, как она вписывается в рацион для контроля веса. По моему опыту, вписывается отлично. Ниже — всё самое нужное про калорийность и КБЖУ спаржи на 100 г и на порцию, чтобы вы могли есть её спокойно и без тревоги за цифры на весах.
Часто замечаю две крайности: кто-то переживает, что «не так» приготовит спаржу и потеряет всю пользу, а кто-то, наоборот, считает её настолько диетической, что забывает про масло и соусы. А ведь именно в таких мелочах и прячутся лишние калории. Знакомо?
КБЖУ спаржи: цифры для сырого продукта
Начнём с базы — сырых зелёных стеблей, которые вы берёте в магазине или на рынке. От этого проще всего отталкиваться, потому что тут нет «сюрпризов» от готовки.
Спаржа ккал на 100 грамм даёт совсем немного. Средние значения такие:
- Калории: 20 ккал
- Белки: 2,2 г
- Жиры: 0,1 г
- Углеводы: 3,9 г (из них клетчатка — около 2,1 г)
Если смотреть на эти цифры без лишней «магии», вывод простой. Спаржа очень низкокалорийная. Чтобы набрать хотя бы 100 ккал, нужно съесть примерно полкило сырой спаржи — звучит как челлендж, правда? При этом белка для овоща здесь действительно немало: конечно, это не грудка, но вклад в дневную норму она даёт. Жиров почти нет, а значимая часть углеводов — это как раз клетчатка.
Пищевая ценность спаржи: не только калории
Когда речь заходит о пищевой ценности спаржи, одними КБЖУ картину не объяснишь. Этот овощ хорош тем, что даёт не только «объём на тарелке», но и витамины с минералами.
Спаржа — один из лидеров по витамину К, который нужен для свёртываемости крови и здоровья костей. Плюс в ней много фолиевой кислоты (витамин B9), которая помогает обновлению клеток; если вы планируете беременность, это особенно актуально. Также в составе есть витамины A, C, E и группы B.
Ещё один нюанс, который многих удивляет. В спарже есть аспарагин — аминокислота, которая поддерживает работу почек и помогает выводить лишнюю жидкость. Поэтому, если после ужина со спаржей вы заметили лёгкий мочегонный эффект, это ожидаемо. На практике это часто помогает тем, кто склонен к отёкам.
В 100 г спаржи всего 20 ккал и более 2 г клетчатки. Она богата витамином К и фолиевой кислотой, а также помогает выводить лишнюю жидкость благодаря аспарагину.
Клетчатка в спарже тоже радует: она помогает пищеварению и даёт более долгое чувство сытости. А что нам нужно, когда мы контролируем вес? Сытность при минимуме калорий. Кстати, если хотите собрать в рационе побольше продуктов с клетчаткой, загляните в статью про калорийность черники — в меню они отлично «дружат».
Как меняется калорийность при готовке? Варёная vs. Жареная
Это тот самый момент, где обычно и «теряются» калории. Сырую спаржу едят нечасто, а вот способ приготовления способен заметно изменить итоговую цифру.
Спаржа варёная калорийность имеет почти такую же, как и сырая: около 22 ккал на 100 г. Да, она впитывает воду и становится тяжелее, но по энергии это почти не ощущается. Варка и приготовление на пару — самые лёгкие варианты. Если хотите сохранить вкус и часть витаминов, лучше не переваривать: пусть останется чуть хрустящей.
А вот спаржа жареная калорийность которой волнует многих, — история про масло. Не жарка «добавляет» калории, а жир, на котором вы готовите.
Посчитаем на понятном примере. Одна столовая ложка (10 г) оливкового или подсолнечного масла — это примерно 90 ккал. Если вы обжариваете порцию спаржи (200 г) с двумя ложками масла, то к её исходным 40 ккал прибавляется ещё 180 ккал из масла. И вот уже гарнир получается примерно на 220 ккал. Это не «плохо» и не «хорошо», просто факт — его удобно держать в голове, когда вы планируете день.
Чтобы было нагляднее, данные в таблице.
| Способ приготовления (на 100 г) | Примерная калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Сырая спаржа | 20 | 2,2 | 0,1 | 3,9 |
| Варёная или на пару | 22 | 2,4 | 0,2 | 4,1 |
| Жареная (с 1 ч.л. масла на 100 г) | 65-70 | 2,3 | 5,2 | 4,0 |
| Запечённая (с 1 ч.л. масла на 100 г) | 65-70 | 2,3 | 5,2 | 4,0 |
Разница, как видите, ощутимая. И чем больше в блюде добавок (масло, чеснок, сыр, орехи), тем сложнее и утомительнее становится ручной подсчёт. Я рекомендую в таких случаях не мучиться: сфотографируйте тарелку и отправьте фото в ScanFood.AI — бот распознает продукты и посчитает калорийность и КБЖУ. Сколько раз видела, как это снимает лишнюю тревогу: вместо догадок — понятная цифра.
Сколько калорий в порции спаржи? Считаем на примерах
С «сотней граммов» мы разобрались, но в жизни мы едим порциями. Так сколько калорий в порции спаржи? Обычно гарнир — это 150-200 г, то есть примерно 8-12 не очень толстых стеблей.
- Порция (150 г) отварной спаржи: 150 г * 22 ккал/100 г = 33 ккал. Почти невесомо для дневного калоража.
- Порция (150 г) запечённой спаржи с 1 столовой ложкой (10 г) оливкового масла: (150 г * 20 ккал/100 г) + 90 ккал (масло) = 30 + 90 = 120 ккал. Уже заметнее, но всё равно отличный гарнир.
- Порция (150 г) жареной спаржи с беконом (50 г): 30 ккал (спаржа) + ~250 ккал (бекон) = 280 ккал. Тут это уже не «лёгкий овощ», а вполне полноценное калорийное блюдо.
Спаржа классно сочетается с рыбой. Если взять, например, запечённую сёмгу и спаржу на пару, получится спокойный, сбалансированный ужин. Про калорийность сёмги я подробнее писал в другой статье.
А если хочется добавить к спарже сыр? Почему бы и нет. Тот же пармезан даёт яркий вкус даже в маленьком количестве: 10 г — это около 40 ккал. Тогда ваш гарнир станет примерно 160 ккал (120 ккал спаржа с маслом + 40 ккал сыр). Подробности — в материале про калорийность пармезана.
Порция отварной спаржи (150 г) — это всего 33 ккал. Та же порция, запечённая с ложкой масла, — уже 120 ккал. Всегда учитывайте калорийность добавок: масел, соусов и сыров.
Спаржа в рационе для похудения: 3 практических совета
Цифры — это хорошо, но что с ними делать на кухне и в обычной жизни? Вот три идеи, которые реально удобно применять.
- Замените ею калорийные гарниры. Если вместо картофельного пюре (~130 ккал), макарон (~180-200 ккал) или риса (~170 ккал) вы приготовите 200 г спаржи на пару (44 ккал), объём еды останется, а экономия получится примерно 100-150 ккал. И да, за неделю это уже чувствуется.
- Используйте как полезный перекус. Отварите несколько стеблей заранее и держите в холодильнике. Когда тянет «что-то пожевать», спаржа отлично заменяет печенье или бутерброд. Её можно макать в нежирный йогурт с зеленью — вкусно, хрустит, а калорий минимум.
- Добавляйте для объёма и клетчатки. Если нарезать спаржу и добавить в омлет, салат или рагу, блюдо станет более объёмным, а насыщение придёт быстрее. Это работает особенно хорошо, когда аппетит «гуляет» и хочется съесть больше, чем планировалось.
И ещё момент, который часто недооценивают: разнообразие. Не нужно строить рацион вокруг одной спаржи — пусть она просто будет удобным помощником. Чередуйте её с другими овощами и источниками белка, например с морепродуктами. В статье про калорийность кальмара я рассказывал, как быстро собрать из него лёгкий салат.
Читайте также
- Калорийность холодца: сколько ккал в 100 г и порции
- Калорийность сёмги: сколько ккал в 100 г и порции
- Калорийность черники: сколько ккал в 100 г и порции
Часто задаваемые вопросы
Разница — в выращивании. Зелёная растёт на солнце, белую присыпают землёй (поэтому она не вырабатывает хлорофилл), а фиолетовая — это сорт с антоцианами. По калорийности и базовому составу они почти одинаковые: разбежка обычно в пределах 2-3 ккал, и на практике это несущественно.
Спаржа по-корейски из магазинов чаще всего сделана не из спаржи, а из соевого продукта фучжу. Калорийность у неё намного выше — около 250-300 ккал на 100 г, потому что в маринаде обычно много масла, сахара и специй. Так что тут легко ошибиться, если ориентироваться только на название.
Да, можно, если нет индивидуальной непереносимости и противопоказаний (например, обострения заболеваний ЖКТ). Но за годы практики я убедился: чем разнообразнее рацион, тем проще закрывать потребности по нутриентам. Поэтому чередуйте спаржу с брокколи, стручковой фасолью, кабачками и другими овощами.
Итоги: спаржа — ваш друг на пути к стройности
Спаржа — удачный продукт для тех, кто следит за весом: калорий мало, пользы много, готовить можно по-разному. Главная мысль простая: «лишние» калории чаще приходят не от овоща, а от масла, соусов, сыра и других добавок. Если держать под контролем эти детали, спаржа будет радовать и вкусом, и лёгкостью. А вы как больше любите — на пару или запечённую?
Если не хочется постоянно держать цифры в голове и пересчитывать всё вручную, можете использовать наш Telegram-бот ScanFood.AI. Сфотографировали тарелку — и через пару секунд получили расчёт КБЖУ. Это заметно упрощает жизнь, особенно когда готовите что-то «с добавками». Если у вас есть хронические заболевания, перед изменением рациона проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Источники
- Top 7 Health Benefits of Asparagus (Healthline)
- Food Search | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect on the growth of human gut-associated bacteria — ScienceDirect (ScienceDirect)