Калорийность стручковой фасоли: ккал и БЖУ на 100 г

Калорийность стручковой фасоли — около 31 ккал на 100 грамм в свежем или замороженном виде. Варёная фасоль содержит примерно столько же, 30-35 ккал, потому что впитывает немного воды. Основная часть калорийности приходится на углеводы (около 7 г), также в ней есть белок (почти 2 г) и минимум жиров (0,2 г).

Привет! Это Григорий, нутрициолог из ScanFood.AI. Есть продукты, которые вроде бы на виду, но их почему-то редко используют — и стручковая фасоль как раз из таких. Узнаёте себя: стараетесь питаться «по уму», а куриная грудка с гречкой уже порядком приелась? Хочется чего-то яркого и хрустящего, но без сюрпризов для фигуры. Вот тут зелёная фасоль обычно и выручает. Ниже — калорийность стручковой фасоли: ккал и БЖУ на 100 г, чтобы вы добавляли её в меню спокойно и без лишних сомнений.

Часто замечаю, что бобовые многих пугают: мол, от них легко набрать вес. Но со стручковой фасолью история другая. Пока сухая фасоль — это полноценные бобовые, стручковая по ощущениям ближе к овощам. Калорий мало, пользы много — и это как раз то, что хочется видеть в гарнире. Посмотрим на цифры.

БЖУ стручковой фасоли: из чего состоит ваш идеальный гарнир

Чтобы понять, насколько продукт «ваш», одних калорий обычно недостаточно — выручает баланс белков, жиров и углеводов. И здесь у стручковой фасоли всё складывается удачно. Если взять 100 грамм свежего продукта, получится:

• Белки: 1.8 — 2.0 г. Это, конечно, не стейк, но для овоща показатель очень хороший — растительный белок помогает дольше оставаться сытой.
• Жиры: 0.2 г. Почти ноль, так что за «лишние жиры» можно не переживать.
• Углеводы: около 7 г. При этом примерно 3.4 г — клетчатка, а она отлично помогает и с аппетитом, и с комфортом пищеварения.

Если говорить проще, это продукт с умеренными углеводами, хорошей долей клетчатки и вполне заметным белком. Отличный вариант для обеда или ужина, когда хочется объёма на тарелке, но без перебора по калориям. На практике многие удивляются: порция гарнира в 200 грамм — это всего около 62 ккал. Для сравнения, 200 грамм макарон — примерно 260-300 ккал, а картофельного пюре — около 180 ккал. Чувствуете разницу?

Свежая, варёная, замороженная — как меняется калорийность?

Один из самых частых вопросов, который я слышу: «А после готовки калории изменятся?». И это логично — никто не хочет ошибиться на ровном месте. Сама фасоль по сути остаётся той же, но энергетическую ценность легко меняют добавки: масло, соусы, сыр.

Я собрал для вас небольшую сравнительную таблицу, чтобы всё было наглядно. Расчёт дан на 100 грамм готового продукта.

Способ приготовления	Примерная калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Комментарий
Свежая / сырая	31	1.8	0.2	7.0	Базовые значения. Сырой её обычно не едят.
Замороженная (без добавок)	28-31	1.8	0.2	7.0	Практически не отличается от свежей.
Варёная или на пару	30-35	1.9	0.3	7.2	Чуть меняется из-за впитывания воды, но калорийность почти та же.
Тушёная с овощами (лук, морковь) и 1 ч.л. масла	50-60	2.1	2.5	8.5	Масло и сок овощей добавляют калорий.
Жареная на сковороде (1 ст.л. масла)	80-100	2.5	6.0	9.0	Масло сильно увеличивает калорийность.

Когда в блюде уже не два ингредиента, а четыре-пять, плюс соус или масло, считать всё вручную быстро надоедает. По моему опыту, именно на этом этапе многие и сдаются с дневником питания. В таких случаях я рекомендую проще: сфотографируйте тарелку и отправьте фото в ScanFood.AI — бот распознает продукты и посчитает КБЖУ за несколько секунд.

Краткий вывод: сколько калорий в стручковой фасоли варёной или приготовленной на пару? Практически столько же, сколько и в свежей — 30-35 ккал. А вот жарка на масле может увеличить эту цифру в 2-3 раза.

Не калориями едиными: гликемический индекс и чувство сытости

Почему после тарелки фасоли спокойно живёшь до следующего приёма пищи, а после сладкой булочки голод возвращается через час? Тут обычно «виноваты» клетчатка и гликемический индекс.

Гликемический индекс стручковой фасоли очень низкий — всего около 15 единиц. То есть она не провоцирует резкий скачок сахара в крови: углеводы усваиваются медленнее, энергия приходит ровно, без качелей. Когда нет резких подъёмов и спадов глюкозы, обычно проще держать аппетит и меньше тянет на сладкое. Особенно это ценно, если есть склонность к перееданию или вы работаете с инсулинорезистентностью.

Плюс клетчатка (почти 3,5 грамма на 100 г): она даёт объём и помогает быстрее почувствовать насыщение. В итоге получается понятная связка — и желудку «есть чем заняться», и сахар ведёт себя спокойнее. Поэтому на ужин фасоль часто заходит идеально. После работы хочется лечь на диван, а не спорить с желанием снова открыть холодильник — знакомо? Кстати, если вам интересно, как напитки могут влиять на уровень сахара, загляните в мою статью о том, сколько калорий в Липтоне.

Сколько вешать в граммах? Считаем калорийность стручковой фасоли на порцию

Теперь — к реальной тарелке, потому что «100 грамм» в жизни ощущаются абстрактно. Обычно порция гарнира — это примерно 150-200 грамм.

Если взять 200 грамм отварной стручковой фасоли, получится около 60-70 ккал. Порция объёмная, а по калориям — очень скромная. Дальше всё просто: добавьте 100-120 грамм запечённой куриной грудки (150-180 ккал), и у вас выходит сбалансированный приём пищи примерно на 250 ккал. И это меньше, чем в одном большом бургере — например, в Воппере, где цифры легко «улетают» вверх.

Если у вас в морозилке лежит пачка фасоли, это отличная идея: стручковая фасоль замороженная калории имеет те же, что и свежая. Шоковая заморозка хорошо сохраняет и КБЖУ, и большую часть витаминов. Я часто советую держать такую заготовку дома — очень выручает, когда нужно быстро собрать нормальный ужин.

Стручковая фасоль в салатах и гарнирах: подводные камни

А теперь момент, о который многие спотыкаются. Сама по себе фасоль — диетическая, но «перекрасить» её в калорийное блюдо можно за пару минут. Где чаще всего прячутся лишние калории, если речь про стручковую фасоль, калории в салате и гарнире?

Самые частые «утяжелители»:

• Масло. Одна столовая ложка растительного масла (12-15 г) — это 110-130 ккал. Добавили при жарке — и гарнир уже совсем другой.
• Сливочное масло. Маленький кусочек на 10 грамм — это плюс 75 ккал.
• Жирные соусы. Майонез, сливочные и сырные соусы легко добавляют 100-200 ккал на порцию.
• Сыр, бекон, сухарики. Эти добавки быстро повышают калорийность. И да, даже «невинные» сухарики нередко несут много жира и соли.

Главное правило: калорийность блюда определяет не фасоль, а то, что вы к ней добавляете. Вместо жарки на масле выбирайте тушение с небольшим количеством воды, запекание или варку на пару.

Чем заправить салат или гарнир из фасоли, чтобы было вкусно и без лишних калорий? Я обычно советую соевый соус, лимонный сок, бальзамический уксус, немного горчицы или натуральный йогурт с зеленью — вкус появляется, а калории почти не растут. Почему бы не попробовать один из вариантов уже на ближайший ужин?

Читайте также

• Калорийность жареной курицы: ккал и БЖУ на 100 г и порцию
• Калорийность Биг Спешиал: сколько ккал и БЖУ в порции

Часто задаваемые вопросы

Подведём итоги

Итак, с калорийностью стручковой фасоли всё ясно: это удобный продукт для контроля веса — мало калорий, много клетчатки, низкий гликемический индекс. Она помогает утолить голод, разнообразить рацион и есть вкусно без чувства вины.

Если готовить фасоль без лишнего жира, она отлично работает и в будни, и в «похудательном» меню. А ещё я часто повторяю: снижение веса — это не про голодовку, а про нормальные, устойчивые привычки. Чтобы не уставать от ручных подсчётов и превратить контроль питания в простую рутину, попробуйте наш Telegram-бот ScanFood.AI — достаточно сфотографировать блюдо. Если у вас есть хронические заболевания, перед изменением рациона рекомендую проконсультироваться с врачом.

Источники

1. Update Log | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
2. Downloadable Data | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
3. Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
4. Green Beans Nutrition: Health Information (Healthline)