Курица варёная: калорийность и БЖУ на 100 г

В 100 граммах варёного куриного филе без кожи содержится около 151 ккал, 30,5 г белка, 3,0 г жира и 0 г углеводов. Пищевая ценность отварной курицы заметно зависит от части тушки и наличия кожи: в отварном бедре с кожей — около 225 ккал и 14,7 г жира на 100 граммов, а отварная голень без кожи даст около 149 ккал.

Куриное мясо часто становится основой рациона, когда хочется снизить вес, набрать мышечную массу или просто питаться более сбалансированно. Казалось бы, всё просто: сварить грудку, разложить по контейнерам и съесть. Но на практике я нередко вижу другую ситуацию: вес стоит на месте, хотя в дневнике питания аккуратно записано «курица варёная» и всё будто бы подсчитано до грамма.

Обычно дело в мелочах, на которые не хватает времени в обычной жизни. Мясо до и после варки весит по-разному, бедро и филе сильно отличаются по калорийности, а кожица может заметно повысить жирность порции. Ниже разберём, откуда берётся пищевая ценность курицы, как учитывать уварку и как добавлять отварную птицу в меню без чувства вины и жёстких ограничений.

От чего зависит калорийность отварной курицы

У отварной курицы нет одной фиксированной калорийности — и это распространённое заблуждение. На цифры влияют три вещи: часть тушки, наличие кожи и длительность приготовления.

Белое мясо грудки и тёмное мясо бёдер, голеней и крыльев отличаются по составу. В грудке мало жировых прослоек, поэтому она считается самым лёгким вариантом. В тёмном мясе больше миоглобина, кровеносных сосудов и жировых отложений: именно они помогают мышцам птицы получать кислород при жизни. Поэтому бёдра и крылья получаются сочнее и сытнее, но калорий в них больше.

Отдельно стоит сказать о кожице. По моему опыту, именно она чаще всего незаметно сбивает подсчёт калорий. Кожа курицы содержит много жира: часть его при варке может перейти в бульон, а часть остаётся на мясе. Хотите сделать рацион легче? Выбирайте варёную курицу без кожи. О том, как подкожный жир меняет цифры в тарелке, можно прочитать в статье про калорийность куриной кожи: сколько ккал в 100 г и порции.

Ещё один момент — потеря воды. Когда курица варится, мышечные волокна сжимаются и отдают влагу бульону. Мясо нередко теряет около 20–30% первоначального веса, поэтому в 100 граммах готового продукта концентрация белка и жира может быть выше, чем в таком же количестве сырого. Точная величина зависит от размера куска, части тушки и времени приготовления.

Варка не добавляет мясу калорий, но при этом меняются его масса и состав: вода испаряется, а часть жира и растворимых веществ может перейти в бульон. Поэтому калорийность готового мяса нужно сверять с записью именно для приготовленного продукта.

Сколько ккал в куриной грудке и филе после варки

В диетическом меню куриное филе обычно занимает первое место. Сколько калорий будет в грудке после кастрюли, зависит прежде всего от способа взвешивания. В 100 граммах сырого филе в среднем содержится 110–113 ккал, а кусок весом 200 граммов после варки может уменьшиться примерно до 140–160 граммов.

Если взвесить уже готовое мясо, калорийность отварного куриного филе составит около 151 ккал на 100 граммов. БЖУ отварной грудки без кожи на 100 граммов выглядит так:

• Белки: 30,5 г — материал для мышц и других тканей;
• Жиры: 3,0 г — насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты в небольшом количестве;
• Углеводы: 0,0 г — как и в любом чистом мясе.

За счёт большого количества белка и низкой жирности филе хорошо насыщает. Порция в 150 граммов даст около 227 ккал и примерно 46 граммов белка. Потребность в белке индивидуальна и зависит, в частности, от массы тела, возраста, уровня физической активности и общего рациона. Если хочется подробнее разобраться в белом мясе, посмотрите материал о том, сколько ккал в куриной грудке на 100 г и порцию.

Калории в курином бедре, голени и крыльях: сравнение

Не одной грудкой живёт человек, который следит за весом. Питаться месяцами только сухим филе утомительно: так легко потерять удовольствие от еды и однажды сорваться на пиццу или сладкое. Тёмное мясо тоже можно включать в рацион — достаточно учитывать его в дневной калорийности.

После отваривания калории в бедре, голени и крыльях распределяются по-разному. Тёмное мясо обычно содержит больше железа и цинка, у него более насыщенный вкус, но и жира в нём, как правило, больше.

Часть курицы (отварная)	Калорийность на 100 г (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Филе (грудка) без кожи	151	30,5	3,0	0,0
Грудка на кости с кожей	184	29,8	7,4	0,0
Бедро без кожи	179	24,8	8,2	0,0
Бедро с кожей	225	23,3	14,7	0,0
Голень без кожи	149	24,2	5,1	0,0
Голень с кожей	185	23,2	10,9	0,0
Крылья без кожи	184	30,5	6,2	0,0
Крылья с кожей	217	30,4	11,2	0,0

Когда в блюде больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать вес сырого и готового мяса бывает утомительно. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.

Таблица хорошо показывает, насколько кожица сдвигает БЖУ в сторону жиров. В 200 граммах варёных бёдер с кожей будет около 450 ккал и 29,4 грамма жира, а в такой же порции грудки без кожи — около 302 ккал и 6 граммов жира. Разница — примерно 148 ккал. Это полноценный перекус или два яблока, согласитесь, немало.

Чтобы понять, как такая порция впишется именно в ваш рацион, полезно ориентироваться на личную суточную норму.

Пищевая ценность куриного мяса: белок, жиры и микроэлементы

Польза курицы не сводится только к белкам и жирам. Организм получает из еды целый набор веществ, и у куриного белка высокая биологическая ценность: в нём есть все незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать с пищей. Усвояемость белка зависит от продукта, способа приготовления и индивидуальных особенностей пищеварения, поэтому универсальный процент для всех случаев назвать нельзя.

Особенно ценен аминокислотный профиль куриного белка:

• Лейцин, изолейцин и валин (BCAA): участвуют в обмене аминокислот; лейцин служит одним из стимулов синтеза мышечного белка;
• Триптофан: служит предшественником серотонина и мелатонина;
• Глутаминовая кислота: участвует в обмене веществ и входит в состав пищевых белков;
• Лизин: необходим для синтеза белков, включая коллаген.

В варёном курином мясе также есть витамины группы B. Витамин B3, или ниацин, участвует в энергетическом обмене, а B6, пиридоксин, — в обмене аминокислот, кроветворении и работе нервной системы. Из минералов курица содержит фосфор, селен, цинк и железо, часть которого представлена гемовой формой.

Из-за высокого термического эффекта белка организм в среднем тратит на его переваривание и усвоение примерно 20–30% полученной из белка энергии.

Если хотите понять разницу между филе и другими частями птицы с точки зрения диетологии, прочитайте материал калорийность куриного филе: сколько ккал в 100 г.

Как правильно считать калории при варке курицы: частые ошибки

Почему цифры в приложениях иногда расходятся с реальностью? Чаще всего причина в том, что путают сырой и готовый вес. На практике можно взвешивать продукты как до, так и после тепловой обработки, но запись в дневнике должна соответствовать состоянию продукта: сырому или готовому.

Допустим, вы сварили 300 граммов сырого куриного филе. В сыром виде это около 339 ккал (113 ккал х 3). После варки мясо отдало воду и стало весить 210 граммов. Часть жира и растворимых веществ при этом может перейти в бульон, поэтому калорийность готового мяса не всегда в точности равна калорийности сырого куска. Если записать готовые 210 граммов как «куриное филе сырое», приложение покажет лишь 237 ккал. Для точности выбирайте запись о варёном филе либо учитывайте сырой вес до приготовления и способ использования бульона.

А что с калорийностью бульона? Она зависит от части курицы, количества кожи и жира, соотношения воды и мяса, а также от того, сняли ли жир с поверхности. У лёгкого бульона без кожи калорийность может быть низкой, но наваристый бульон из курицы с кожей способен содержать существенно больше энергии. Надёжнее считать бульон по рецепту и количеству оставшегося в нём жира, а не использовать одну универсальную цифру.

Если хочется уверенно считать сложные блюда и не запутаться в коэффициентах уварки, рекомендую прочитать руководство о том, как научиться считать калории.

Курица против индейки и других видов мяса: что выбрать для похудения

Меня часто спрашивают: «Григорий, обязательно ли есть курицу? Можно заменить её индейкой или говядиной?» Конечно. Разнообразный рацион помогает не уставать от привычной еды и снижает риск пищевых срывов.

Вот как отварное куриное филе соотносится с другими популярными видами нежирного мяса на 100 граммов готового продукта:

• Филе курицы варёное: около 151 ккал, белки — 30,5 г, жиры — 3,0 г;
• Филе индейки варёное: около 132 ккал, белки — 28 г, жиры — 1,6 г;
• Постная говядина варёная: калорийность и КБЖУ существенно зависят от выбранного отруба и его жирности;
• Постная свиная вырезка варёная: калорийность и КБЖУ также зависят от конкретного куска и способа приготовления.

Индейка может быть легче куриного филе по калорийности и количеству жира, однако показатели зависят от части тушки и способа приготовления. Количество железа у индейки и курицы сопоставимо, а содержание натрия зависит в том числе от добавления соли и обработки продукта. В говядине обычно больше биодоступного железа и цинка. За годы практики я убедился: лучший вариант — тот, который вам вкусен и подходит по рациону. Сравнить птицу подробнее поможет статья про КБЖУ филе индейки: на 100 г и порцию.

При указанных значениях в индейке примерно на 45–50% меньше жира, чем в варёной куриной грудке, поэтому она может стать хорошей альтернативой при строгом ограничении суточной калорийности.

Как приготовить сочную варёную курицу без лишних жиров

Главная претензия к отварной грудке — сухость. При высокой температуре волокна сжимаются и выталкивают влагу, поэтому вместо аппетитного обеда иногда получается сухой «резиновый» кусок, который хочется запить водой.

Сделать варёную курицу сочной можно и без масла. По моему кулинарному опыту, достаточно нескольких простых приёмов:

• Правило закладывания: опускайте мясо в горячую воду или начинайте варку в холодной воде — выбор влияет прежде всего на вкус мяса и бульона, а не позволяет «запечатать» соки внутри куска;
• Техника деликатной варки: готовьте курицу при слабом кипении до безопасной внутренней температуры не ниже 74 °C в самой толстой части куска; время зависит от его размера;
• Ароматный бульон: добавляйте лавровый лист, душистый перец горошком, стебли петрушки, чеснок и небольшую луковицу. Курица впитает ароматы и станет намного вкуснее;
• Соль: солите по вкусу. Добавление соли в начале варки не «вытягивает» влагу из мяса; предварительный рассол, напротив, может улучшать сочность.

Как вписать отварную курицу в ежедневный рацион

Снижение веса — не наказание варёной грудкой и огурцами. Это более осознанный подход к питанию и самочувствию. Отварная курица может стать удобной основой меню: она быстро готовится, хорошо хранится в холодильнике и сочетается с крупами, свежими овощами и зеленью.

Не запрещайте себе разные части курицы. Когда хочется более сочного мяса, снимите кожу с бедра и учтите порцию в суточной калорийности. У вас получится двигаться к цели мягко, без лишних запретов. Если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или почек, перед заметным увеличением белка в рационе проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Читайте также

• Сколько калорий в курице: на 100 г, грудка и бедро?
• Калорийность варёной куриной грудки: ккал и БЖУ
• Сколько ккал в куриной грудке: на 100 г и порцию
• Калорийность куриного филе: сколько ккал в 100 г
• Калорийность курицы в духовке: сколько ккал в 100 г
• Что приготовить из курицы: 15 блюд с высоким содержанием белка