В среднем женщине для поддержания веса нужно 1800-2200 ккал в день, а мужчине — 2200-2800 ккал. Хотите худеть — просто отнимите от своей нормы 300-500 ккал: получится безопасный дефицит. При этом личная цифра всегда зависит от веса, роста, возраста и активности, и её реально быстро посчитать по формуле.
Привет, это Григорий из ScanFood.AI. За 10 лет работы нутрициологом я слышал вопрос «Сколько мне можно есть?» тысячи раз. В интернете — сплошные «1200», «1500», «2000», и легко запутаться. По моему опыту, спокойнее всего становится, когда понимаешь свою личную норму калорий в день и используешь её как ориентир: без голодовок, без срывов и без ощущения, что вы всё время «на диете».
Что такое калории и зачем их вообще считать?
Калория — это единица энергии. Условно, как бензин для машины. Энергию вы берёте из еды, а тратите её на всё подряд: дыхание, ходьбу, работу, переваривание пищи и даже сон. Если вы едите больше, чем тратите, лишняя энергия уходит в запасы — чаще всего в жир. Если тратите больше, чем едите, организм берёт энергию из запасов, и вес постепенно снижается.
Подсчёт калорий — не «жёсткая диета», а просто инструмент. Он показывает, сколько «топлива» реально набегает за день. Часто замечаю, что именно перекусы и напитки незаметно добавляют лишнее: горсть орехов здесь, латте с сиропом там. И вот уже набирается профицит 500-700 ккал — вроде мелочи, а похудение стоит.
Как рассчитать норму калорий? Формула Миффлина-Сан-Жеора
Сложные таблицы можно не трогать. Есть формула, которую сегодня считают одной из самых точных, — Миффлина–Сан-Жеора. Она опирается на пол, вес, рост и возраст. Считать будем в два шага.
Этап 1: базовый обмен веществ (BMR). Это энергия, которая нужна телу в полном покое. Проще говоря: если вы целый день лежите и смотрите в потолок.
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Этап 2: умножаем на коэффициент активности (TDEE). Ведь мы обычно не лежим весь день, правда? Ваша суточная норма калорий — это BMR, умноженный на уровень активности.
- Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): BMR × 1,2
- Лёгкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю): BMR × 1,375
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю): BMR × 1,55
- Высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю): BMR × 1,725
- Очень высокая активность (тяжёлая физическая работа или тренировки 2 раза в день): BMR × 1,9
Пример: для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 65 кг с офисной работой (лёгкая активность), базовый обмен будет ~1370 ккал. Умножаем на 1,375 и получаем норму для поддержания веса — примерно 1884 ккал в день.
Норма калорий для женщины: от чего она зависит?
Как видно из формулы, персональная норма калорий для женщины — не фиксированная цифра «на всю жизнь». Она меняется. Когда вы становитесь старше, обмен веществ обычно чуть замедляется, и потребность в калориях снижается. А если вы начали больше ходить, добавили тренировки или у вас стала активнее работа — потребность, наоборот, растёт.
Я рекомендую не ориентироваться на норму подруги или блогера. Девушка весом 55 кг, которая работает курьером, потратит намного больше энергии, чем девушка весом 75 кг, которая работает из дома. Поэтому расчёт нормы калорий лучше делать именно под себя — тогда и план становится реалистичным.
А сколько нужно калорий в день мужчине?
С мужчинами логика такая же, но числа чаще выше. Почему? В среднем у мужчин больше мышечной массы, а мышцы — «энергоёмкая» ткань: даже в покое она требует больше энергии. Отсюда и более высокая базовая потребность в калориях.
Например, если взять мужчину с похожими вводными (30 лет, 180 см, 80 кг, лёгкая активность), то его суточная норма калорий для поддержания веса будет около 2600 ккал. Поэтому «универсальные» диеты на 1500 ккал для мужчин нередко оказываются слишком жёсткими и заканчиваются срывами. У вас тоже возникал вопрос, сколько нужно калорий в день мужчине, и почему у всех такие разные цифры? Ответ почти всегда один: всё индивидуально.
Расчет калорий для похудения: магия дефицита
Норму для поддержания веса вы посчитали — отлично. Следующий шаг простой: чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, то есть тратить чуть больше, чем вы съедаете.
Самый комфортный и безопасный дефицит — 15-20% от суточной нормы. В реальной жизни это обычно 300-500 ккал. Если ваша поддержка — 2000 ккал, то для спокойного снижения веса рацион чаще всего будет в районе 1600-1700 ккал. Такой подход помогает худеть плавно, примерно на 0,5-1 кг в неделю, и при этом сохранять мышцы и нормальное самочувствие. За годы практики я вижу одно и то же: умеренный дефицит держится дольше и даёт меньше откатов. Плюс он помогает понять, сколько калорий нужно сжигать в день не только за счёт питания, но и через активность.
Ключевая мысль: не нужно резать калории до минимума. Дефицит в 300-500 ккал — самый здоровый и устойчивый путь к похудению. Он не вызывает дикого голода и помогает избежать срывов.
Понимаю, идея взвешивать каждый листик салата звучит уныло. Чтобы не превращать питание в урок математики, можно подключить технологии. На практике это выглядит так: вы фотографируете блюдо и отправляете фото в наш Telegram-бот ScanFood.AI — нейросеть определяет состав и считает КБЖУ за несколько секунд. Удобно, когда хочется больше жить, а не бесконечно считать.
Почему нельзя просто есть 1200 калорий?
Это один из самых популярных мифов — и я слышу его постоянно. 1200 ккал — примерно уровень базового метаболизма очень маленькой, хрупкой женщины. Для большинства активных взрослых людей это мало. Если долго держаться на таком калораже, есть риски:
- Замедлить метаболизм. Организм включает режим экономии и начинает тратить энергию менее охотно.
- Потерять мышцы, а не жир. Когда дефицит слишком сильный, тело может «разбирать» мышцы, чтобы получить энергию.
- Недополучить витамины и минералы. В маленький калораж сложно уместить нужные нутриенты.
- Заработать срыв. Постоянный голод часто заканчивается тем, что вы съедаете всё, что попадается под руку. Знакомо?
Не только калории: что насчет белков, жиров и углеводов?
Понимать, сколько калорий нужно употреблять в день, — это половина картины. Вторая половина — из чего эти калории набраны. Можно уложиться в 1800 ккал на тортах, а можно — на курице, гречке и овощах. И ощущения, и результаты будут совсем разными.
Поэтому имеет смысл смотреть на баланс белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Белки поддерживают мышцы и сытость, жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов, углеводы дают энергию. Если хочется есть, а калории на исходе — загляните в список продуктов, которые утоляют голод при минимуме калорий. Кстати, даже у «лёгких» продуктов есть своя калорийность: например, в арбузе калории в основном идут из углеводов — об этом есть отдельный разбор сколько калорий в арбузе. А если вы выбираете мясо, там обычно много белка, и калорийность тоже стоит учитывать — мы писали об этом в статье про то, сколько калорий в стейке.
Вот примерные ориентиры по распределению КБЖУ в процентах от общей калорийности:
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Снижение веса | 30-40% | 25-35% | 30-40% |
| Поддержание веса | 25-35% | 25-35% | 40-50% |
| Набор мышечной массы | 30-35% | 20-30% | 40-55% |
Читайте также
- Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
- Сколько калорий в арбузе и можно ли его на диете
- Сколько калорий в стейке: считаем КБЖУ говядины
Часто задаваемые вопросы
Ничего страшного — один день не отменяет ваш прогресс. Не нужно «отрабатывать» это голодовкой на следующий день или изнуряющей тренировкой. Просто вернитесь к обычному режиму питания. В долгую выигрывает регулярность, а не идеальность.
Обычно калорийность некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры, капуста, зелень) настолько небольшая, что её можно не учитывать. А вот крахмалистые овощи — картофель, кукуруза, свёкла — лучше посчитать, особенно если вы в дефиците.
Иногда это «плато»: организм адаптировался к текущему калоражу. Попробуйте на 1-2 недели поднять калорийность до уровня поддержки, а потом вернуться к дефициту. Часто это помогает сдвинуть процесс — и психологически становится легче.
Технически для снижения веса важнее общий суточный дефицит, чем количество приёмов пищи. Но многим комфортнее есть 3-4 раза в день: так проще не доводить себя до сильного голода и держать аппетит под контролем.
Главное, что нужно запомнить
Ваша норма калорий — не клетка, а компас. Она показывает направление, а не «карает» за лишний кусочек. Освойте этот инструмент, но не превращайте его в строгого надзирателя: прислушивайтесь к телу, чаще выбирайте цельные продукты и не ругайте себя за лишнее печенье.
Похудение — это не спринт, а марафон. И здесь имеют значение не только цифры, но и ваше состояние, сон и уровень стресса. Если у вас есть хронические заболевания или сомнения, лучше обсудить изменения в питании с врачом.
Источники
- Dietary
Guidelines
for Americans
2020 — 2025
Make (CDC) - Understanding calories (NHS UK)
- Healthy diet (ho.int)