В расчётах обычно принимают, что 1 грамм белков даёт 4 ккал, 1 грамм усвояемых углеводов — тоже 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9 ккал. Потребность в энергии индивидуальна и зависит от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня активности; для многих взрослых женщин она находится примерно в диапазоне 1800–2200 ккал. Для постепенного похудения часто используют дефицит в 300–400 ккал, но его стоит подбирать индивидуально. Когда сравниваете продукты, смотрите не только на цифру калорийности, но и на соотношение белков, жиров и углеводов.
После тяжёлого рабочего дня совсем не хочется заниматься сложной математикой. Но если научиться понимать состав еды, ужины перестанут вызывать чувство вины, а контроль над весом станет спокойнее и понятнее. Пищевая ценность и калорийность помогают собрать гибкий рацион без жёстких ограничений.
По моему опыту, многие девушки бросают дневник питания уже в первую неделю именно из-за бесконечных расчётов. Ниже — практичные шаги, которые облегчат задачу: вы сможете быстрее читать этикетки и не будете тратить время на взвешивание каждого листика салата.
Чем пищевая ценность продукта отличается от энергетической
Часто замечаю, что эти понятия путают и используют как синонимы. Энергетическая ценность в ккал показывает, сколько энергии организм получает при расщеплении пищи. Это топливо для работы сердца, дыхания, прогулок и даже сна.
Пищевая ценность шире: она показывает, сколько в 100 граммах продукта белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Например, 100 ккал из молочного шоколада и 100 ккал из запечённой грудки индейки дадут одинаковое количество энергии. Но организм получит разное. Индейка обычно содержит больше белка и может лучше насыщать, а шоколад с добавленным сахаром у некоторых людей вызывает более быстрый подъём уровня глюкозы в крови.
Как читать таблицу пищевой ценности на упаковке
Если вы умеете читать маркировку, маркетинговым уловкам сложнее вас запутать. Яркие слова «фитнес», «без сахара» или «органик» иногда скрывают высокий процент жиров либо калорийные сиропы. Полезно знать, что значит ккал в продуктах и как читать этикетку, чтобы не переплачивать за красивые обещания на коробке.
Сначала посмотрите на порядок ингредиентов: обычно компоненты указывают в порядке убывания их массы. При этом ингредиенты, содержание которых невелико, могут перечисляться в ином порядке в соответствии с правилами маркировки. Если в «протеиновом» батончике впереди стоят патока или глюкозный сироп, перед вами, скорее всего, обычная сладость. В деталях поможет разобраться наглядная схема калорийности продуктов: как читать и считать ккал, где объясняется структура маркировки.
Всегда проверяйте порядок ингредиентов в составе: как правило, на первом месте находится тот компонент, которого в продукте больше всего по массе.
БЖУ и калории в продуктах: простые формулы расчёта
Чтобы проверить данные на упаковке, достаточно запомнить простую формулу. В каждом грамме белков и усвояемых углеводов содержится примерно по 4 ккал, в жирах — 9 ккал, а в чистом алкоголе — 7 ккал. Если на этикетке указаны 10 г белков, 5 г жиров и 20 г углеводов, расчёт будет таким: (10 × 4) + (5 × 9) + (20 × 4) = 165 ккал.
БЖУ напрямую влияют на калорийность продукта. Когда меняется соотношение макронутриентов, меняется и энергетическая плотность блюда. На практике часто вижу, что скрытые жиры недооценивают: всего две столовые ложки растительного масла в салате могут добавить около 240 ккал. Это сопоставимо с хорошей порцией отварной гречки.
Калорийность на 100 г и порцию: в чём разница и где нас путают
Производители нередко крупно указывают калорийность порции, хотя эта порция может быть гораздо меньше того количества, которое вы обычно съедаете. На пачке снеков может быть написано «110 ккал», а ниже мелким шрифтом — что порция составляет 20 грамм, то есть всего 5 чипсов. Неужели кто-то останавливается на пяти? Поэтому показатели на 100 г и на порцию могут различаться в разы.
Сравним несколько привычных продуктов, чтобы разница стала заметнее.
| Продукт | Калорийность на 100 г | Размер порции | Калорийность порции | БЖУ на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| Гречневая крупа (сухая) | 330 ккал | 70 г | 231 ккал | 12,6 / 3,3 / 62,1 г |
| Оливковое масло | 884 ккал | 13,5 г (1 ст. л.) | 119 ккал | 0 / 100 / 0 г |
| Авокадо | 160 ккал | 150 г (1 шт.) | 240 ккал | 2 / 14,7 / 8,5 г |
| Куриное филе (сырое) | 113 ккал | 150 г | 170 ккал | 23,6 / 1,9 / 0,4 г |
| Шоколад молочный | 535 ккал | 30 г (1/3 плитки) | 160 ккал | 7,6 / 34 / 52,4 г |
Один монопродукт по таблице посчитать несложно. А вот домашнее рагу из десятка ингредиентов быстро превращает ручные расчёты в рутину. Когда компонентов больше трёх, можно сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис может помочь оценить КБЖУ, однако точность зависит от распознавания ингредиентов и размера порции.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Сравнивая товары в магазине, всегда смотрите на колонку «на 100 грамм», а не на произвольный размер порции, указанный брендом.
Как рассчитать калорийность блюда по ингредиентам
Во время готовки продукты меняют вес и объём. Крупы и макароны впитывают воду и увеличиваются, а мясо с рыбой теряют влагу. При этом калорийность исходного набора продуктов остаётся прежней. Вы можете рассчитать калорийность блюда по ингредиентам онлайн или сделать это самостоятельно на кухне.
Чтобы рассчитать калорийность блюда в домашней кастрюле, придерживайтесь такого порядка:
- Взвесьте сырые ингредиенты: запишите чистый вес каждого продукта до тепловой обработки.
- Посчитайте сумму ккал: сложите энергетическую ценность всех компонентов.
- Взвесьте готовое блюдо: после приготовления взвесьте содержимое кастрюли без массы посуды.
- Вычислите пропорцию на 100 грамм: разделите общую калорийность сырого набора на вес готового блюда и умножьте на 100.
Если нужна подробная формула калорийности блюда: как рассчитать по ингредиентам с учётом выкипания воды, держите в голове главное: вода не содержит калорий. Поэтому в 100 граммах варёной гречки около 110 ккал, хотя в сухой крупе было 330 ккал. Количество ккал в готовом блюде зависит от того, сколько воды осталось в нём к моменту подачи.
Как определить свою суточную норму калорий
Единой цифры для всех нет. Суточная норма складывается из основного обмена веществ и вашей обычной активности. Для большинства женщин от 20 до 45 лет с офисной работой и лёгкими прогулками ориентировочная потребность нередко находится примерно в диапазоне 1700–2000 ккал, но для конкретного человека она может быть выше или ниже.
Если хочется снизить вес, не нужно резко уходить в полуголодный рацион на 1000 ккал. Для большинства взрослых такое ограничение без медицинского наблюдения слишком низкое: оно может затруднить получение достаточного количества белка, витаминов и минералов. Лучше создать умеренный дефицит в 300–400 ккал от своей нормы. Темп снижения веса и переносимость дефицита индивидуальны.
Для снижения веса часто используют дефицит около 15–20% от суточной потребности. Более существенные ограничения могут повышать риск недостаточного поступления питательных веществ и потери безжировой массы, поэтому их лучше обсуждать с врачом или диетологом.
Читайте также
- Рассчитать калорийность блюда по ингредиентам онлайн
- Формула калорийности блюда: как рассчитать по ингредиентам
- Что значит ккал в продуктах и как читать этикетку?
- Схема калорийности продуктов: как читать и считать ккал
Часто задаваемые вопросы
Заморозка обычно незначительно влияет на энергетическую ценность и содержание макронутриентов, если к продукту не добавляют ингредиенты. Однако при длительном хранении и размораживании возможно некоторое снижение содержания отдельных витаминов, особенно водорастворимых.
Сухие приправы, петрушку или укроп, если вы добавляете их понемногу, можно не вносить в дневник: калорий они дают совсем мало. А вот готовые заправки, соусы и растительное масло лучше учитывать, поскольку в них много жиров и калорий.
При жарке из мяса испаряется влага, поэтому белки и жиры в 100 граммах готового продукта становятся более концентрированными. К тому же волокна могут впитывать масло со сковороды, а оно добавляет итоговые килокалории.
Заключение
Когда вы понимаете, как устроены пищевая ценность и калорийность, обычная еда и десерты перестают пугать. Не нужно всю жизнь носить с собой кухонные весы. Дайте себе две-три недели, чтобы изучить привычные порции и начать быстро читать маркировку. Со временем это станет автоматическим навыком, а тревогу из-за съеденного заменит спокойный баланс.
Чтобы не заниматься ручными подсчётами каждый день, попробуйте ScanFood.AI — фото блюда может помочь с предварительной оценкой. Так у вас останется больше времени на отдых и приятные дела. Забота о теле должна быть комфортной, а если есть хронические заболевания или диагнозы со стороны ЖКТ, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- Calculating the metabolizable energy of macronutrients: a critical review of Atwater’s results — PubMed (PubMed, PMID: 27974598)
- Accuracy of the Atwater factors and related food energy conversion factors with low-fat, high-fiber diets when energy intake is reduced spontaneously — PubMed (PubMed, PMID: 18065582)
- Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food — PubMed (PubMed, PMID: 29529265)
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (PubMed, PMID: 1941199)