В расчётах пищевой ценности 1 грамм белка обычно принимают за 4 килокалории энергии, или около 16,7 кДж. В лабораторном калориметре при сгорании белки в среднем выделяют около 5,65 ккал на грамм, но часть энергии теряется с непереваренными остатками пищи и при выведении азотистых соединений с мочой. Поэтому усреднённая физиологическая калорийность белка по системе Атуотера составляет 4 ккал на грамм.
После тяжёлого рабочего дня хочется спокойно поужинать и отдохнуть, а не расшифровывать химические загадки на упаковке творога. Знакомо? Но пищевая ценность продуктов — не скучная физика, а понятный инструмент, который помогает прийти в форму без постоянного голода и срывов. Вопрос, почему 1 г белка даёт 4 ккал и как это считать, возникает у многих, кто выбирает осознанное питание вместо жёстких диет.
Посмотрим, откуда взялась эта цифра, почему организм расходует на усвоение протеина часть его энергии и как использовать данные с этикеток без лишней тревоги.
История цифры 4: калориметр и человек
В конце XIX века американский химик Уилбур Олин Атуотер изучал, сколько энергии человек получает из еды. Энергетическую ценность продуктов определяли с помощью калориметрии: продукты сжигали в калориметре и измеряли выделившееся тепло. При сгорании белки в среднем дают около 5,65 ккал на грамм. Почему же на этикетках мы видим цифру 4?
Наш желудочно-кишечный тракт работает не как печь: часть белка не переваривается и не усваивается полностью. Углеводы и жиры при полном окислении превращаются в углекислый газ и воду, а при обмене аминокислот азот преимущественно превращается в мочевину и выводится почками. С мочой и непереваренными остатками теряется часть потенциальной энергии белка.
Когда Атуотер усреднил потери при переваривании и выведении азота для смешанного рациона, он получил привычный коэффициент: 4 ккал на 1 грамм. Это усреднённый расчётный коэффициент, которым удобно пользоваться уже больше ста лет; фактическая усвояемая энергия отдельных продуктов может немного отличаться.
Иногда меня спрашивают: почему белок даёт 4 ккал, а не 5, ведь 5,65 ближе к пяти? Коэффициент 4 учитывает реальные энергетические потери на этапах пищеварения и обмена веществ. Если считать белок по 5 ккал, калорийность рациона будет регулярно завышаться.
Усреднённая физиологическая ценность 1 грамма белка по системе Атуотера составляет 4 ккал. Лабораторная калорийность выше — около 5,65 ккал, поскольку при переваривании и выведении азотистых соединений часть энергии не используется организмом.
Правило 4-4-9: простая формула расчёта
На этих коэффициентах строится расчёт калорийности рациона. Правило 4-4-9 показывает, сколько энергии дают основные макронутриенты:
- Белки: 1 грамм = 4 ккал
- Углеводы: 1 грамм = 4 ккал
- Жиры: 1 грамм = 9 ккал
С этими цифрами легко понять, из чего складывается энергетическая ценность блюда. Формула выглядит так: (граммы белков × 4) + (граммы углеводов × 4) + (граммы жиров × 9).
Подробнее о базовых принципах работы с рационом можно прочитать в статье Как научиться считать калории.
Возьмём обычный пример: пачку обезжиренного греческого йогурта весом 150 граммов. В 100 граммах содержится 10 г белка, 0 г жира и 4 г углеводов. Белковая часть даёт 10 × 4 = 40 ккал, углеводная — 4 × 4 = 16 ккал. Всего в 100 граммах йогурта 56 ккал, а в целой пачке — 84 ккал. Так можно спокойно перепроверить данные производителя.
Таблица калорийности и белкового состава популярных продуктов
Вес продукта и вес чистого белка в нём — не одно и то же. Например, в 100 граммах куриной грудки нет 100 граммов белка: в филе содержится около 23 граммов протеина, остальное приходится на воду и небольшое количество жиров.
Ниже — данные для продуктов, которые часто бывают в повседневной корзине:
| Продукт (100 г, кроме яйца) | Белки, г | Калории из белка, ккал | Общая калорийность, ккал |
|---|---|---|---|
| Куриное филе (сырое) | 23,1 | 92,4 | 113 |
| Филе минтая | 15,9 | 63,6 | 72 |
| Творог 5% | 16,0 | 64,0 | 121 |
| Яйцо куриное (1 шт ≈ 50г) | 6,3 | 25,2 | 78 |
| Крупа гречневая (сухая) | 12,6 | 50,4 | 313 |
| Тофу твёрдый | 8,1 | 32,4 | 76 |
Калорийность одного продукта по таблице посчитать несложно. А если на тарелке запеканка с овощами, сыром и мясом, расчёты быстро превращаются в кулинарную бухгалтерию. Когда ингредиентов больше трёх, вручную пересчитывать граммовки утомительно. На практике я рекомендую просто сфотографировать тарелку и загрузить снимок в ScanFood.AI: сервис определит порции и рассчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
В 100 граммах белкового продукта обычно содержится от 7 до 25 граммов чистого протеина. Чтобы узнать его энергетическую долю, умножьте количество белка на 4.
Как посчитать калории из белков в своём рационе
Если вы снижаете вес или хотите сохранить мышцы, полезно понимать, какая часть калорий поступает из белка. Расчёт состоит из трёх простых шагов:
1. Взвесьте готовую порцию или посмотрите её массу на упаковке.
2. Найдите количество белков на 100 г в строке пищевой ценности.
3. Умножьте массу белка в своей порции на 4.
Допустим, вы съели 150 граммов запечённой горбуши. В 100 граммах рыбы содержится 21 г белка, значит, в порции будет 21 × 1,5 = 31,5 г. Переводим в энергию: 31,5 × 4 = 126 ккал. Столько калорий приходится на белковую составляющую рыбы при расчёте по коэффициенту Атуотера.
Если хочется сравнить разные источники белка, пригодятся таблицы и полные списки продуктов. Также можно изучить материал БЖУ в продуктах: таблица белков, жиров и углеводов.
Термический эффект пищи: приятный бонус белка
Знали ли вы, что часть энергии белка организм тратит на его же усвоение? Этот процесс называют термическим эффектом пищи — TEF, или Thermic Effect of Food. У белка он выше, чем у других макронутриентов.
На расщепление и усвоение углеводов тело расходует примерно 5–10% их калорийности, на жиры — около 0–3%. Белок требует больше: примерно 20–30% поступающей из него энергии. То есть из 100 ккал, поступивших именно с белком, около 20–30 ккал может уйти на переваривание, всасывание и последующий обмен аминокислот. На нужды организма останется примерно 70–80 ккал.
Часто замечаю приятное удивление, когда люди узнают об этой особенности. Белок обычно лучше насыщает, помогает дольше не думать о перекусах и требует больше энергии на переваривание. Рационы с повышенной долей белка могут облегчать контроль аппетита, хотя полностью убирать углеводы из меню не стоит.
Рассчитывая дневную потребность, учитывайте и общий расход энергии. Здесь поможет подробная инструкция Калории в продуктах в день: как посчитать норму и рацион.
Как читать КБЖУ на этикетке и не ошибаться
Маркировка иногда сбивает с толку, особенно если смотреть только на одну цифру калорийности. Как правило, производитель указывает пищевую ценность на 100 граммов или 100 миллилитров; дополнительно данные могут приводиться и для порции. Вот на что стоит обратить внимание.
Сначала проверьте, для сухого или готового продукта приведены данные. Крупы, макароны и фасоль при варке впитывают воду: их вес увеличивается в 2–3 раза, а общее количество калорий в приготовленной порции остаётся прежним. В 100 граммах сухой гречки содержится около 12 г белка, то есть 48 ккал из белка. В 100 граммах гречневой каши на воде будет уже около 4 г белка, или 16 ккал, потому что крупа стала тяжелее за счёт воды.
Ещё один нюанс — округления. Цифры на упаковках могут округляться в соответствии с правилами маркировки, поэтому небольшое расхождение между расчётом и заявленной калорийностью возможно.
Можно и перепроверить итоговую калорийность: умножьте белки и усвояемые углеводы на 4, жиры — на 9, затем сложите результаты. Небольшая разница с цифрой на этикетке возможна из-за округления, пищевых волокон, сахарных спиртов, органических кислот или применения иных разрешённых коэффициентов пересчёта. Это не обязательно означает ошибку производителя.
Подробнее о расчётах для ресторанных блюд и полуфабрикатов читайте в статье Как понять калорийность блюда: простые способы расчёта.
Проверяйте, для какого состояния продукта — сухого или готового — указана калорийность. Если умножить граммы белка на 4, будет понятно, сколько энергии в продукте приходится на протеин.
Читайте также
- БЖУ в продуктах: таблица белков, жиров и углеводов
- Как понять калорийность блюда: простые способы расчёта
- Калории в продуктах в день: как посчитать норму и рацион
- Как научиться считать калории
Часто задаваемые вопросы
Для снижения веса и сохранения мышц потребность в белке зависит от массы тела, возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и общего рациона. Для многих взрослых при снижении веса используют ориентир около 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки; более высокие значения могут быть уместны при интенсивных тренировках и должны подбираться индивидуально. Женщине весом 65 кг это соответствует примерно 80–105 граммам белка в сутки, или 320–420 ккал непосредственно из белка.
Сам коэффициент не меняется: 1 грамм белка в готовом мясе по-прежнему даёт 4 ккал. Но при приготовлении продукт может терять или набирать воду, а при жарке также впитывать добавленный жир, поэтому меняется концентрация белка и калорийность на 100 граммов. Например, запечённое филе без добавления масла часто содержит больше калорий на 100 г, чем сырое, из-за потери воды.
Для маркировки и обычных расчётов к белку независимо от его источника применяют коэффициент 4 ккал на грамм. Однако перевариваемость и фактическая усвояемая энергия могут различаться в зависимости от конкретного продукта, способа обработки и состава рациона. В обычном сбалансированном меню эта разница обычно не требует отдельных ручных расчётов.
Да, для протеиновых коктейлей действует та же формула: граммы белка умножают на 4. Порция сывороточного протеина обычно содержит 20–25 г белка, то есть около 80–100 ккал без учёта добавок. Проверьте состав: в смеси могут быть и углеводы, и жиры.
Заключение
Когда понятно, почему 1 г белка даёт 4 ккал, считать рацион становится спокойнее и проще. Не нужно вымерять до грамма каждую крошку: достаточно помнить правило 4-4-9 и стараться добавлять качественный источник протеина в каждый приём пищи. Маленькие понятные шаги работают лучше жёстких ограничений.
Чтобы не тратить время на ручные подсчёты каждый день, можно использовать ScanFood.AI: сфотографируйте блюдо, и сервис определит объём белка и итоговую калорийность. У вас получится выстроить комфортный рацион без лишнего контроля. Если есть хронические заболевания, лучше обсудить подходящую суточную норму БЖУ с врачом.
Источники
- Protein metabolism and related body function: mechanistic approaches and health consequences — PubMed (PubMed, PMID: 33050961)
- Protein-dependent regulation of feeding and metabolism — PubMed (PubMed, PMID: 25771038)
- Amino Acids as Metabokines in Hypercatabolic States: Rethinking Nutritional Protein-Based Strategies Beyond Caloric Support — PubMed (PubMed, PMID: 42280346)
- A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults — PubMed (PubMed, PMID: 33247306)