В 100 г сухой чечевицы содержится около 350 ккал, а после варки её калорийность снижается примерно до 110–120 ккал: бобы впитывают воду и становятся объёмнее. В 100 г готовой чечевицы — около 9 г растительного белка, 0,4 г жиров и 20 г углеводов, включая около 8 г пищевых волокон. Четверть чашки сухой чечевицы (примерно 45–50 г) содержит около 18–21% суточной нормы железа и 54–60% — фолиевой кислоты, поэтому блюдо может хорошо насыщать.
Тема «Польза и вред чечевицы: состав, калорийность и противопоказания» особенно интересна тем, кто хочет стать стройнее без постоянного чувства голода. Знакомо: после тяжёлого рабочего дня хочется только лечь на диван, а мысль о сложном диетическом ужине совсем не вдохновляет? Тогда особенно легко выбрать полуфабрикаты, а потом расстраиваться из-за съеденного.
По моему опыту, чечевица помогает выйти из этого круга. Она готовится быстрее многих бобовых, а красные сорта не нужно замачивать на ночь. При этом блюдо получается сытным и не тяжёлым. Ниже разберём состав, калорийность, пользу и возможные ограничения, а также способы приготовления, которые помогут сделать чечевицу комфортной для пищеварения.
Важное примечание медицинского характера: информация в статье дана для ознакомления и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительной системы или почек, вы соблюдаете лечебную диету либо планируете заметно изменить рацион, предварительно обсудите это с лечащим врачом или дипломированным диетологом.
Состав и калорийность чечевицы: что есть в бобах
Чечевица — питательный растительный продукт с высоким содержанием белка. Она относится к бобовым с высоким содержанием белка, хотя его количество зависит от сорта и способа приготовления. В сухом виде калорийность на 100 г кажется немаленькой — около 350–355 ккал. Но сухую чечевицу не едят: при варке она впитывает жидкость и увеличивается в объёме, поэтому в готовом блюде остаётся примерно 110–120 ккал на 100 г.
Если посмотреть на БЖУ чечевицы, в 100 г отварного продукта получается удачное сочетание для снижения веса:
- Белки: около 9,0 г — растительный белок с разнообразным аминокислотным составом
- Жиры: около 0,4 г — минимальное количество, с очень низким содержанием насыщенных жиров и без холестерина
- Углеводы: около 20,0 г — преимущественно сложные углеводы
- Клетчатка: около 7,9 г — примерно четверть дневного ориентира в 30 г для взрослого человека
Энергия из сложных углеводов поступает постепенно, поэтому после чечевицы подъём глюкозы в крови обычно более плавный, чем после продуктов с высоким гликемическим индексом. Подробнее о том, как показатели меняются в зависимости от способа приготовления, читайте в статье Калорийность чечевицы: сколько ккал в 100 г и порции.
В чечевице много витаминов группы B — особенно фолиевой кислоты B9, тиамина B1 и пиридоксина B6. Также в ней есть магний, калий, фосфор, цинк, медь и железо.
| Сорт чечевицы (в готовом виде) | Калорийность (ккал / 100 г) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Клетчатка (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Красная / Жёлтая | около 116 | около 9.0 | около 0.4 | около 20.1 | около 7.9 |
| Зелёная (Французская Пюи) | около 116 | около 9.0 | около 0.4 | около 20.1 | около 7.9 |
| Коричневая (Испанская) | около 116 | около 9.0 | около 0.4 | около 20.1 | около 7.9 |
| Чёрная (Белуга) | около 116 | около 9.0 | около 0.4 | около 20.1 | около 7.9 |
Пищевая ценность конкретного сорта и готового блюда может меняться в зависимости от количества воды, времени варки и добавленных ингредиентов.
Когда в блюде больше трёх ингредиентов, считать граммовки вручную бывает утомительно. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить её в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Чем отличаются красная, зелёная и коричневая чечевица
У каждого сорта свой вкус, текстура и особенности приготовления. Выбирайте тот, который подходит вашему блюду и запасу времени.
Красная чечевица очищена от плотной внешней оболочки. Она варится всего 10–15 минут и быстро становится мягкой, почти пюреобразной. Её удобно добавлять в крем-супы, пряный восточный дал, густые соусы и детские блюда. Из-за отсутствия оболочки её текстура после приготовления обычно нежнее, но индивидуальная переносимость бобовых может различаться.
Зелёная чечевица, которую часто выбирают для салатов, продаётся цельными зёрнами. Плотная оболочка помогает ей не развариваться даже при долгом тушении, а на приготовление обычно уходит 25–30 минут. Во вкусе чувствуются ореховые или грибные нотки. Она хорошо подходит для тёплых гарниров и овощных котлет.
Коричневая чечевица — один из наиболее распространённых сортов. Форму она держит чуть хуже зелёной, готовится около 20 минут и хорошо сочетается с мясом или грибами. Чёрная чечевица белуга отличается мелкими блестящими зёрнами, похожими на икру. Она содержит антоцианы — растительные пигменты с антиоксидантной активностью.
Красная чечевица разваривается за 10–15 минут и идеальна для супов-пюре, а зелёная сохраняет форму и обычно варится 25–30 минут.
Полезные свойства чечевицы для организма
Если бобовые появляются в рационе регулярно, они поддерживают разные системы организма. Свойства чечевицы связаны с сочетанием белка, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.
Пищевые волокна поддерживают нормальную работу кишечника и служат субстратом для части кишечной микрофлоры. Рацион с достаточным количеством клетчатки связан с благоприятными показателями здоровья, однако реакция пищеварения на бобовые индивидуальна.
Чечевица может быть частью рациона для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Калий и магний участвуют в нормальной работе мышц и нервной системы. Растворимая клетчатка может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), а достаточное потребление фолатов помогает поддерживать нормальный обмен гомоцистеина.
Тем, кто контролирует сахар, чечевица тоже может подойти. Её обычно относят к продуктам с низким гликемическим индексом, однако точное значение зависит от сорта, степени разваривания и состава блюда. Благодаря клетчатке и белку чечевица обычно вызывает более умеренный подъём глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. Хотите сравнить скорость усвоения разных продуктов? Загляните в наш справочник — Гликемический индекс продуктов: муки, каш, фруктов и круп.
Часто замечаю, что чечевицу недооценивают и женщины, и мужчины, хотя у неё есть свои преимущества для каждого:
- Для женщин: большое количество фолиевой кислоты особенно ценно при планировании и на ранних сроках беременности, когда формируется нервная трубка плода. Железо в чечевице относится к негемовому; оно вносит вклад в общее поступление железа с рационом, а его усвоение повышается при сочетании с источниками витамина C.
- Для мужчин: цинк участвует во многих процессах организма, включая нормальную работу иммунной системы и репродуктивную функцию, а растительный белок помогает получать достаточное количество белка при силовых нагрузках.
Чечевица при похудении и снижении веса
Строгие диеты нередко заканчиваются упадком сил и срывами. Чечевица выручает за счёт высокой насыщаемости: порция отварных бобов объёмом 200 грамм содержит порядка 230 ккал и благодаря белку и клетчатке может помогать контролировать чувство голода.
Когда вы едите с дефицитом калорий, организму особенно нужен белок. О своих индивидуальных потребностях можно узнать из материала Фрукты и овощи при похудении: нормы и правила. Белок из чечевицы помогает увеличить общее поступление белка во время снижения веса, а на переваривание белка организм в среднем тратит около 20–30% полученной из него энергии.
Чечевичную крупу часто рекомендуют есть в обед или на ужин. Если добавить болгарский перец, томаты или зелень, витамин C может заметно повысить усвояемость растительного железа.
Возможный вред, противопоказания и побочные эффекты
Даже полезный продукт может вызвать неприятные ощущения, если есть его слишком много или не учитывать состояние здоровья. Чтобы чечевица приносила удовольствие, обратите внимание на следующие моменты:
- Повышенное газообразование и метеоризм: в бобах есть олигосахариды, в частности раффиноза и стахиоза. В тонком кишечнике человека нет ферментов для их полного расщепления, поэтому они перерабатываются бактериями в толстом кишечнике и могут вызывать образование газов.
- Подагра и мочекаменная болезнь: чечевица содержит пурины, при распаде которых образуется мочевая кислота. Однако бобовые обычно не требуется полностью исключать при подагре: их употребление стоит обсуждать с врачом с учётом уровня мочевой кислоты, сопутствующих заболеваний и индивидуальной переносимости.
- Заболевания ЖКТ в фазе обострения: при обострении заболеваний пищеварительной системы бобовые могут переноситься хуже из-за высокого содержания клетчатки и ферментируемых углеводов. В таких случаях следует придерживаться рациона, рекомендованного лечащим врачом.
- Фитиновая кислота и лектины: чечевица, как и другие семена, содержит вещества, способные снижать усвоение некоторых минералов. Замачивание и особенно достаточная термическая обработка уменьшают содержание фитатов и инактивируют большую часть лектинов, но степень снижения зависит от способа приготовления.
Как правильно готовить чечевицу, чтобы избежать вздутия
Несколько простых приёмов помогут уменьшить нагрузку на пищеварение и свести дискомфорт в животе к минимуму:
- Замачивание: красную чечевицу замачивать необязательно, а зелёные и коричневые сорта можно оставить на 4–8 часов в воде. Замачивание с последующим сливом воды может уменьшить количество части водорастворимых олигосахаридов и фитатов, но само по себе не запускает ферментацию.
- Слив первой воды: залейте бобы холодной водой, доведите до кипения и поварите 3–5 минут. Затем слейте воду, промойте чечевицу и залейте свежим кипятком — так может уменьшиться количество водорастворимых газообразующих олигосахаридов.
- Использование специй-карминативов: добавляйте при варке кумин (зиру), имбирь, куркуму, фенхель, кориандр или асафетиду. Эти специи делают вкус блюда разнообразнее, а некоторым людям субъективно помогают легче переносить бобовые, хотя выраженность такого эффекта индивидуальна.
- Правильный посол: солите чечевичную кашу или суп по вкусу: добавление соли в начале варки обычно не делает чечевицу жёсткой. А вот кислые ингредиенты, например томаты или уксус, лучше добавлять после того, как бобы станут мягкими, поскольку кислота может замедлять их размягчение.
Читайте также
- Калорийность чечевицы: сколько ккал в 100 г и порции
- Растительный и животный белок: что выбрать для похудения
- Гликемический индекс продуктов: таблица и как ею пользоваться
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли есть чечевицу каждый день?
Да, если вы здоровы и хорошо её переносите, чечевицу можно есть ежедневно как часть разнообразного рациона. Порция в 150–200 г готового продукта подходит многим людям, но её стоит подбирать с учётом общего рациона и индивидуальной переносимости. Вводите бобовые постепенно и пейте достаточно жидкости в соответствии с жаждой, уровнем активности и рекомендациями врача при наличии заболеваний.
Нужно ли замачивать красную чечевицу?
Красная чечевица очищена от внешней оболочки, поэтому замачивать её не нужно: она готовится за 10–15 минут. А вот тщательно промыть бобы прохладной проточной водой перед варкой стоит, чтобы удалить пыль и остатки крахмала.
Какая чечевица самая полезная для похудения?
Для снижения веса не существует сорта чечевицы с доказанным преимуществом. Выбирайте тот, который вам нравится и который удобно готовить: красный сорт подходит для супов и пюре, а зелёный и чёрный лучше сохраняют форму. На результат больше влияют размер порции, способ приготовления и общий энергетический баланс рациона.
Заменяет ли чечевица мясо по составу аминокислот?
В чечевице есть почти все незаменимые аминокислоты, однако метионина и цистеина в ней мало. Чтобы получить аминокислотный профиль, близкий к животному белку, сочетайте её со злаками: например, с бурым рисом, цельнозерновым хлебом или киноа.
Источники
- Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt (USDA FoodData Central)
- Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition. (PubMed, PMID: 26569296)
- Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method — PubMed (PubMed, PMID: 30400385)
- Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)