При диабете 1 и 2 типа сыр обычно можно включать в рацион, если учитывать общий рацион, количество углеводов, калорийность и содержание соли. Порция 30–40 грамм может быть удобным ориентиром, но универсальной суточной нормы сыра для всех людей с диабетом нет. В сыре, как правило, мало углеводов, поэтому он обычно не вызывает значимого повышения глюкозы сам по себе.
При выборе стоит сравнивать этикетки: содержание жира и соли заметно различается у производителей.
Диагноз «сахарный диабет» нередко кажется запретом на все привычные удовольствия — особенно если вы любите перекусить бутербродом с кусочком сыра. По моему опыту, многих женщин больше всего расстраивают именно ограничения в любимой еде: кто-то уходит в жёсткие запреты, а кто-то потом винит себя за случайно съеденный ломтик. После насыщенного дня хочется спокойно выпить чаю с чем-то вкусным, а не заниматься сложными расчётами.
Полностью отказываться от сыра не нужно. Выбор сыра при диабете — вопрос состава, размера порции и привычки читать этикетку. Никакой магии: достаточно нескольких понятных правил, чтобы есть с удовольствием и бережно относиться к уровню сахара и весу.
Гликемический индекс сыра и уровень сахара
В сыре обычно мало углеводов, поэтому при употреблении отдельно он, как правило, не вызывает значимого подъёма глюкозы. Однако гликемический индекс для большинства сыров не является стандартизированным или особенно полезным показателем: ГИ рассчитывают для продуктов, содержащих достаточное количество усвояемых углеводов. На уровень глюкозы после еды влияет всё блюдо, включая хлеб, фрукты, соусы и размер порции.
Когда сыр готовят, заквасочные бактерии перерабатывают молочный сахар — лактозу — в молочную кислоту. Чем дольше сыр созревает, тем меньше в нём обычно остаётся лактозы. Поэтому выдержанные пармезан, чеддер или швейцарский сыр могут быть подходящим выбором. Но есть нюанс: низкое содержание углеводов ещё не означает, что сыр можно есть без ограничений.
Когда ко мне обращаются с вопросами о рационе, я советую оценивать не один продукт, а всё меню за день. Подробнее о том, как распределять углеводы при диабете: сколько, какие и как считать, я рассказывал в отдельной статье.
В большинстве сыров мало углеводов, поэтому сам по себе продукт обычно не вызывает резких скачков глюкозы. Точное содержание углеводов зависит от сорта и производителя: его стоит проверять на этикетке.
Главные критерии выбора: жирность, соль и выдержка
Казалось бы, если сахар не повышается, то выбирать сыр при диабете совсем легко. Но это не совсем так. В большинстве сортов есть два момента, которые стоит учитывать: насыщенные жиры и натрий. Если регулярно есть слишком жирный или солёный сыр большими порциями, контролировать вес и давление станет сложнее.
Избыток насыщенных жиров и калорий в рационе может затруднять контроль массы тела и неблагоприятно влиять на сердечно-сосудистый риск. При диабете 2 типа поддержание комфортного веса помогает лучше контролировать состояние. Избыток соли может способствовать задержке жидкости и повышению артериального давления, особенно у чувствительных к соли людей.
Выбирая сыр, посмотрите на три параметра:
- Жирность: сравнивайте фактическое количество жира на 100 г продукта и размер порции. Показатель жирности в сухом веществе не равен количеству жира в готовом продукте.
- Соль: выбирайте менее солёные варианты и учитывайте соль из всех продуктов за день. ВОЗ рекомендует взрослым ограничивать потребление соли до 5 г в сутки.
- Состав: хороший вариант содержит молоко, закваску, фермент и соль. Дополнительные компоненты не обязательно делают продукт вредным, но их наличие и пищевую ценность стоит учитывать.
Когда продукты подобраны удачно, держать заболевание под контролем заметно проще. Если вы только перестраиваете меню, посмотрите наши базовые рекомендации по питанию при сахарном диабете 2 типа.
Нежирные сорта сыра: таблица КБЖУ и лучшие варианты
У полки с сыром легко растеряться: упаковок много, а составы и показатели отличаются. Чтобы ориентироваться было проще, я собрал нежирные сорта сыра в наглядную таблицу. Значения приведены ориентировочно: точные КБЖУ и содержание соли зависят от технологии и производителя.
| Сорт сыра | Калории (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Соль (г на 100 г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Адыгейский | 220–280 | 16–20 | 14–22 | 1–3 | 0.8–2.5 |
| Рикотта (из частично обезжиренного молока) | 130–150 | 10–12 | 7–9 | 3–5 | 0.2–0.5 |
| Тофу (соевый сыр) | 60–150 | 6–17 | 3–9 | 1–3 | 0–0.5 |
| Легкий гауда или эдам | 200–270 | 25–31 | 10–15 | 0–2 | 1.3–2.0 |
| Пармезан (выдержанный) | 380–430 | 33–38 | 25–30 | 0–4 | 1.5–4.0 |
| Моцарелла light | 150–250 | 18–25 | 8–16 | 1–4 | 0.6–1.8 |
Из молодых сортов удачным выбором может стать адыгейский сыр: у некоторых производителей в нём меньше соли, мягкий сливочный вкус и достаточно белка. Подробно калорийность адыгейского сыра: КБЖУ на 100 г и порцию мы разбирали в отдельном обзоре.
Тофу тоже заслуживает внимания. В нём мало или умеренно калорий — в зависимости от плотности и способа приготовления, нет холестерина и лактозы, а благодаря нейтральному вкусу он хорошо сочетается со специями и овощами при запекании.
Практичный выбор — сыр с умеренной калорийностью и небольшим количеством соли на этикетке. Адыгейский сыр, несолёный тофу и рикотта могут быть такими вариантами, но их КБЖУ зависит от конкретного продукта.
Сколько сыра можно в день и как его правильно считать
Один из самых частых вопросов на консультациях: сколько сыра можно в день, если очень хочется? Порция 30–40 грамм может быть удобным ориентиром. Это примерно один небольшой кусочек; фактический размер зависит от плотности и нарезки сыра.
Пищевая ценность такой порции существенно зависит от сорта: она может дать примерно от 3 до 14 грамм белка и от 25 до 170 ккал. Порция без труда вписывается в дневной калораж, если учитывать её вместе с остальной едой. А вот 100 грамм твёрдого пармезана — это уже около 380–430 ккал и значительное количество насыщенных жиров и соли. При снижении веса такой перекус может незаметно тормозить результат.
Взвесить кусочек сыра несложно, но в домашней запеканке с кабачками, яйцами, куриным филе и нежирным сыром считать каждый ингредиент вручную уже утомительно. Когда компонентов больше трёх, на расчёты уходит много времени. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить её в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды. Вечер лучше оставить для отдыха, а не для калькулятора.
Порция сыра 30–40 г может быть удобной для ежедневного меню, однако её калорийность и количество белка зависят от сорта. Для точного учёта ориентируйтесь на этикетку конкретного продукта.
Какие сыры лучше исключить из рациона
Сырные продукты бывают очень разными. Часто замечаю, что мягкие плавленые сырки в ванночках и ломтиках воспринимают как лёгкий перекус, хотя их состав может быть далёк от простого.
Плавленые сыры, пастообразные намазки и варианты с вкусовыми добавками при диабете стоит оценивать по этикетке. В них могут быть соли-плавители, фосфаты, крахмал, добавленный сахар и значительное количество натрия. Эти компоненты сами по себе не являются специфически противопоказанными при диабете, но продукт может оказаться более калорийным, солёным или содержать больше углеводов, чем обычный сыр.
Осторожность нужна и с очень жирными сортами, особенно если в рационе уже много насыщенных жиров. Кстати, о том, можно ли пить молоко при диабете и как оно влияет на инсулин, мы тоже подробно писали.
Лучше ограничить следующие варианты:
- Плавленые сыры: в них может быть много натрия, солей-плавителей и крахмала.
- Сыры с плесенью: содержание соли и жира у них различается, поэтому важно сверяться с этикеткой и учитывать размер порции.
- Сырные продукты: их калорийность, содержание насыщенных жиров и соли могут заметно различаться; состав стоит оценивать так же, как у других продуктов.
- Солёные рассольные сорта: брынза, сулугуни и чечил могут содержать много соли, поэтому порцию стоит ограничивать и учитывать в общем количестве соли за день.
Как правильно вписать сыр в рацион: практические сочетания
Знать КБЖУ сыра на 100 г полезно, но не менее важно, с чем вы его едите. По моему опыту, сыр особенно удобно добавлять к завтраку, обеду или полднику.
Попробуйте сочетать ломтик сыра с овощами и зеленью: огурцами, болгарским перцем, листьями салата. Подойдёт и цельнозерновой хлебец с отрубями. Белок и жиры из сыра помогают сделать перекус более сытным, а клетчатка в составе блюда может уменьшать скорость повышения глюкозы после углеводной пищи.
А вот сыр с жирным мясом, сливочным маслом или сладкими фруктами вроде винограда лучше не делать привычным сочетанием. Знакомый с детства бутерброд из белого хлеба, толстого слоя масла и жирного сыра получается очень калорийным и содержит много насыщенных жиров. Виноград при диабете не запрещён, но его порцию и количество углеводов также следует учитывать. Стоит ли отказываться от такого бутерброда навсегда? Нет, но для ежедневного меню лучше выбрать вариант полегче.
Чтобы понять, как такая порция вписывается именно в ваш рацион, полезно свериться с вашей дневной нормой калорий.
🧮 Твоя норма — прямо сейчас
Выставь свои параметры. Формула Миффлина — Сан Жеора, та же, по которой я считаю в приложении.
Ничего не сохраняем — считаем прямо в браузере.
Если вы хотите узнать калорийность других популярных продуктов и составить комфортное меню, посмотрите наш большой справочник сколько калорий в продуктах.
Заключение
Контролировать сахар и снижать вес при диабете не всегда просто, но для этого не нужны жёсткие запреты. Сыр может оставаться в рационе источником белка, кальция и маленького гастрономического удовольствия. Можно ориентироваться на порцию 30–40 грамм и чаще выбирать сорта с умеренной жирностью и небольшим количеством соли, учитывая состав конкретного продукта и рацион в целом. У вас получится выстроить питание без постоянного чувства вины и срывов.
Реакция на привычные продукты у всех отличается. Если есть хронические заболевания, перед существенными изменениями в ежедневном рационе стоит проконсультироваться с врачом.
Часто задаваемые вопросы
При диабете нет универсального запрета на сыр вечером. Можно съесть небольшую порцию нежирного или умеренно жирного сыра, например адыгейского или рикотты, если она вписывается в ваш рацион. Время приёма пищи само по себе не делает сыр вредным; при склонности к отёкам и повышенном давлении разумно ограничивать солёные сорта.
Плавленый сыр при диабете можно есть изредка и с учётом состава: в нём может быть много натрия, солей-плавителей, жира или добавленного крахмала. Эти компоненты не противопоказаны автоматически, но могут повышать калорийность, солевую нагрузку или количество углеводов в рационе. Более удачная альтернатива — мягкий нежирный творог со свежей зеленью, если содержание соли в нём вам подходит.
Тофу хорошо подходит для рациона при диабете: его калорийность зависит от плотности продукта и обычно составляет примерно 60–150 ккал на 100 грамм. В нём нет холестерина и лактозы, а растительный белок помогает сделать блюдо сытнее. Его можно использовать вместо традиционных твёрдых сортов в салатах, запеканках и овощных блюдах.
Чтобы уменьшить содержание соли в фете, брынзе или сулугуни, нарежьте сыр ломтиками и залейте холодной водой на несколько часов, периодически меняя воду. Вымачивание может снизить солёность, но степень снижения зависит от сорта, размера кусочков, времени и количества смен воды; гарантировать удаление определённого процента соли нельзя. После этого сыр можно добавить в свежий овощной салат.
Читайте также
- Питание при сахарном диабете 2 типа: рекомендации
- Можно ли пить молоко при диабете?
- Сахар при диабете: сколько можно и как контролировать
- Углеводы при диабете: сколько, какие и как считать
- Клубника при диабете: можно ли есть и в каком количестве
- Сколько калорий в сыре: ккал и БЖУ на 100 г и порцию?
Источники
- Cheese spread, cream cheese base (USDA FoodData Central)
- Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis (PubMed, PMID: 24086304)
- Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (PubMed, PMID: 23945722)
- Associations of Dairy Intake with Incident Prediabetes or Diabetes in Middle-Aged Adults Vary by Both Dairy Type and Glycemic Status (PubMed, PMID: 28768835)