Высокобелковые блюда с низкой калорийностью: 15 идей

за счет того, что здесь нет масла. На порцию (150 г) — 170 ккал, белки — 35.4 г, жиры — 2.8 г, углеводы — 0.6 г. Идея 10: Теплый салат с кальмарами и огурцом. Очищенные тушки кальмара (150 г) опустите в кипящую воду ровно на 2 минуты — и, пока они не стали «резиновыми», сразу охладите и нарежьте соломкой. Смешайте кальмары с крупно нарезанным свежим огурцом (150 г) и листьями салата, затем заправьте соусом из столовой ложки натурального йогурта и капли горчицы. По моему опыту, этот салат отлично выручает, когда хочется чего-то легкого, но сытного — знакомо? Кальмары почти полностью состоят из белка и хорошо усваиваются организмом. КБЖУ на 100 г и порцию: на 100 г — 52 ккал, белки — 9.2 г, жиры — 0.8 г, углеводы — 1.8 г. На порцию (320 г) — 166 ккал, белки — 29.4 г, жиры — 2.5 г, углеводы — 5.7 г. Идея 11: Минтай, запеченный в фольге с томатами. На лист фольги положите порционный кусок минтая (200 г). Сверху — кружочки спелого помидора и несколько колечек репчатого лука. Сбрызните лимонным соком, заверните фольгу конвертом и отправьте в духовку на 20 минут при 190 градусах. Когда не хочется стоять у плиты, такие блюда — настоящая находка: все делается быстро, а в тарелке получается минимум калорий и максимум пользы. КБЖУ на 100 г и порцию: на 100 г — 62 ккал, белки — 12.4 г, жиры — 0.6 г, углеводы — 2.1 г. На порцию (280 г) — 174 ккал, белки — 34.7 г, жиры — 1.7 г, углеводы — 5.9 г. Идея 12: Котлеты из индейки и кабачка на пару. Смешайте 300 г фарша из грудки индейки и 150 г кабачка, натертого на мелкой терке. Добавьте один яичный белок, соль и специи по вкусу — и уже из этой массы сформируйте небольшие котлеты. Готовьте их в пароварке или мультиварке 20 минут. Кабачок делает котлеты сочными и помогает снизить общую калорийность блюда — на практике это один из самых простых «лайфхаков» для ужина. Часто замечаю, что даже те, кто «не фанат» диетической еды, такие котлеты едят с удовольствием. Если вы любите ужинать вне дома, обратите внимание на меню популярных ресторанов. Например, — Идея 11 (порция 280 г): пересчитана арифметика из значений на 100 г. Было 173 ккал / Б 34.7 г / Ж 1.6 г / У 5.8 г; стало 174 ккал / Б 34.7 г / Ж 1.7 г / У 5.9 г.

Источники

1. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations — PubMed (PubMed, PMID: 16002798)
2. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans — PubMed (PubMed, PMID: 23221572)
3. Whole-body protein turnover response to short-term high-protein diets during weight loss: a randomized controlled trial — PubMed (PubMed, PMID: 24166063)
4. Effect of a hypocaloric, nutritionally complete, higher-protein meal plan on bone density and quality in older adults with obesity: a randomized trial — PubMed (PubMed, PMID: 30624598)