Белковые продукты в магазине: что искать на полке

Взрослому человеку минимально необходимо около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки; более высокое потребление — примерно 1,2–2,0 г/кг — может быть уместно при регулярных тренировках, в пожилом возрасте, при снижении веса или в период восстановления, если нет медицинских противопоказаний. При весе 70 кг это составляет минимум около 56 г белка, а при повышенной потребности — 84–140 г. По соотношению цены и пользы на полках супермаркетов по-прежнему лидируют куриное филе (около 21–24 г белка на 100 г сырого продукта), минтай (18 г), творог 5% (16 г) и куриные яйца (12 г). А большинство ярких «протеиновых» батончиков и пудингов забито жиром и сахаром — белковая плотность рациона от этого только падает. Маркетологи лепят «ECO», «FIT» и «High Protein» на всё, где мелькнула молочная сыворотка или соя. А за баночкой за 150 рублей нередко прячется обычный сладкий десерт: куча сахара и жалкие 7 граммов протеина. Деньги в супермаркете оставлены, а мышцам и сытости от этого ни холодно ни жарко. Я часто вижу, как корзины забивают бесполезной ерундой просто потому, что никто не читает этикетку. Смотри, как выбрать нормальные белковые продукты и не платить за красивую упаковку.

Не ведёмся на яркие наклейки: как читать БЖУ на упаковке

Маркетинг устроен нехитро: крупная надпись спереди продаёт, а мелкий текст сзади сообщает, что именно тебе предлагают. Главная ловушка — количество белка на порцию. Производитель пишет: «10 граммов белка!». Вроде звучит убедительно. Но какого размера эта порция и сколько в ней калорий? Если 10 граммов белка идут вместе с 300 килокалориями из жира и сахара, это не белковый продукт, а калорийная бомба с удачным дизайном. Проверить продукт можно по простой формуле белковой плотности: раздели количество белка в граммах на калорийность 100 граммов продукта и умножь на 100. Получится количество граммов белка на 100 ккал. Показатель выше 10–12 г белка на 100 ккал обычно говорит о высокой белковой плотности, но оценивать продукт всё равно стоит вместе с его составом, калорийностью и количеством соли или добавленного сахара. Когда понимаешь, сколько калорий в продуктах содержится на самом деле, иллюзий становится заметно меньше. Нас интересует не обещание на лицевой стороне, а соотношение нутриентов. Открой состав и посмотри на первые три ингредиента: сахар, растительный жир или крахмал в начале списка — повод поставить банку обратно. В нормальном высокобелковом продукте первым будет белковый компонент: молоко, творог, мясо, рыба или изолят. То, где много белка и мало калорий, обычно выглядит скучно и называется без фантазии. Куриная грудка не нуждается в блестящей обёртке — ей и так есть чем похвастаться.

Молочный отдел: где реальный белок, а где десерты

Молочная полка — основное поле битвы за кошелёк покупателя. Обычный творог 5% жирности даёт около 16 граммов белка на 100 граммов и стоит вменяемых денег. Но вместо него часто берут «протеиновые пудинги» и мягкие творожки с наполнителями. Сравним греческий йогурт с обычным питьевым. Когда при производстве греческого йогурта удаляют часть сыворотки, продукт становится гуще и концентрированнее. В нём около 8–10 граммов белка на 100 граммов, а в обычном питьевом — около 3 граммов. Нужен белковый вариант из молочки? Ищи греческий йогурт без сахара, мягкий обезжиренный творог, рикотту или кварк.

Обезжиренный греческий йогурт без сахара может содержать около 9–10 г белка на 100 г при калорийности примерно 55–70 ккал. По соотношению белка к калориям он обычно в два–три раза эффективнее обычного питьевого йогурта.

Глазированные сырки, сладкие творожные массы и «десертные» йогурты — это в первую очередь сахарно-жировые изделия. В одном глазированном сырке может быть около 230 ккал, 15 граммов жира, 20 граммов сахара и всего 4 грамма белка. Какой же это белковый перекус? Обычный кондитерский десерт.

Мясная гастрономия и птица: где искать чистый протеин

Теперь к тяжёлой артиллерии. Когда выбираешь продукты с высоким содержанием белка в мясном отделе, держи в голове простое правило: чем меньше мясо обработано, тем лучше. Свежее или замороженное филе курицы и индейки — почти безотказный вариант. На 100 граммов сырого продукта здесь обычно приходится около 20–24 граммов белка. А что насчёт колбасы и сосисок? Обычно это смесь воды, соевого текстурата, манной крупы, мяса птицы механической обвалки и свиной шкуры. Белка там в лучшем случае 10–11 граммов, зато жира — от 20 до 30 граммов на сотню. Калории набираются из скрытого жира, а не из материала, который нужен телу для восстановления. Ниже — сравнение популярных мясных и рыбных продуктов из обычного сетевого магазина по КБЖУ на 100 граммов сырого продукта:

Продукт	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калорийность (ккал)
Филе грудки индейки	21,5	1,2	0,0	97
Филе куриной грудки	23,1	1,2	0,0	104
Говядина вырезка (нежирная)	20,2	7,0	0,0	144
Минтай филе	17,9	0,9	0,0	80
Тунец в собственном соку	23,5	1,0	0,0	103
Сосиски молочные (среднее)	11,0	28,0	1,5	302

Говяжья вырезка и постная свиная корейка тоже подходят, но обойдутся дороже. Если нужно сэкономить без просадки по качеству, курица и индейка остаются вне конкуренции.

Бюджетный белок: варианты из «Пятёрочки»

За мраморной говядиной и лососем не обязательно идти в премиальный супермаркет. Доступные продукты в Пятёрочке с высоким содержанием белка обычно лежат на самых обычных полках — там, куда маркетинг заглядывает нечасто. Вот базовый список покупок для ближайшего магазина у дома:

• Яйца куриные: полноценный аминокислотный состав, около 6 граммов белка в одном яйце категории С1.
• Замороженный минтай или хек: отличная белая рыба с минимальным содержанием жира и ценой в пару сот рублей за килограмм.
• Консервированный тунец в собственном соку: готовый к употреблению белок без лишнего масла.
• Сухая красная или зелёная чечевица: содержит до 24 граммов растительного белка на 100 граммов сухого продукта.
• Творог 5% или 9% местной молочной фабрики: честные 16–18 граммов белка без переплаты за раскрученный бренд.

Найти недорогие и сытные белковые продукты вполне реально. Чечевица и фасоль хорошо насыщают ещё и за счёт высокой концентрации пищевых волокон. Усвояемость и аминокислотный состав растительного белка различаются в зависимости от продукта и способа приготовления; у некоторых бобовых отдельные незаменимые аминокислоты могут быть лимитирующими. Но если сочетать разные растительные источники, а при желании добавлять яйца или молочку, ими вполне можно закрывать дневную норму.

Банка тунца в собственном соку, содержащая около 150 г рыбы без жидкости, может дать до 35 граммов белка при калорийности примерно 150 ккал. Это один из удобных источников полноценного белка.

Короче, если грамотно сочетать эти продукты, корзина останется в рамках разумного бюджета, а с аминокислотами будет полный порядок.

Быстрые перекусы с высоким содержанием белка: вызов батончикам

Зашёл в магазин перекусить на ходу — и рука тянется к протеиновому батончику. Стоп. Разверни его и проверь БЖУ. В некоторых таких «фитнес-снеках» на 20 граммов белка приходится 15 граммов жира, иногда пальмового, плюс много сахарных спиртов вроде мальтита. В больших количествах они вполне способны устроить проблемы с ЖКТ. Чем заменить батончик? Есть удобные высокобелковые перекусы, для которых не нужно включать плиту: сушёные сурими или кальмары, если в составе нет полкило сахара; готовые отварные яйца из кулинарии; питьевой кварк без наполнителя; сушёное мясо — джерки из индейки или говядины. В джерках до 40–50 граммов белка на 100 граммов продукта: когда из мяса убирают почти всю влагу, белок становится концентрированнее. Но проверь соль в составе: избыток натрия может способствовать кратковременной задержке жидкости у чувствительных людей.

Белковые продукты для похудения: термический эффект и подсчёт

Почему белковые продукты для похудения считают базой номер один? Никакой магии: только биохимия и физиология. У белка самый высокий термический эффект пищи (TEF): на его переваривание и усвоение организм тратит примерно 20–30% полученной с белком энергии. Для сравнения, у углеводов это 5–10%, у жиров — 0–3%. То есть после учёта термического эффекта из 100 ккал, поступивших именно из белка, на другие энергетические нужды остаётся ориентировочно 70–80 ккал. Это не означает, что калорийность конкретного продукта автоматически уменьшается на треть: она зависит от всего его состава. Белок также стимулирует выделение гормонов сытости — пептида YY и ГПП-1 — и может снижать субъективное чувство голода. Попробуй переесть варёной грудкой или творогом: много влезет? Вряд ли. А вот чипсами или шоколадками перебрать калории проще простого. Грамотно выбранные продукты для похудения с высоким содержанием белка помогают сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Если урезать калории и недобирать белок, риск потери безжировой массы, включая мышцы, повышается.

Термический эффект белка составляет примерно 20–30%. Это значит, что часть энергии, полученной именно из белка, расходуется на его переваривание и усвоение.

Когда в блюде больше трёх ингредиентов или ты берёшь сложный готовый салат с мясом, вручную считать граммовки и состав быстро надоедает. В таких случаях я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить снимок в ScanFood.AI — сервис распознает еду и посчитает КБЖУ за секунды.

Читайте также

• Белковые продукты: список недорогих и сытных вариантов
• Продукты с высоким содержанием белка: что есть для похудения
• Продукты, где много белка и мало калорий: список и таблица
• Сколько калорий в продуктах

Часто задаваемые вопросы

Резюме: белковая корзина без маркетинговой шелухи

Собрать нормальный белковый рацион в супермаркете у дома проще, чем кажется. Просто не верь обещаниям на лицевой стороне упаковки: переворачивай товар, смотри белок на 100 граммов и оценивай общую калорийность. Птица, рыба, яйца, творог и бобовые дадут в разы больше пользы, чем ультраобработанные фитнес-десерты. Не нужно впадать в крайности. Чтобы не тратить время на ручной подсчёт граммов каждый день, попробуй ScanFood.AI: сделай фото блюда, чтобы держать состав рациона под контролем. Если есть хронические заболевания почек или ЖКТ, перед серьёзным изменением количества белка в рационе проконсультируйся с врачом.

Источники

1. Adjusting for protein quality by food source may affect nutrient density metrics — PubMed (PubMed, PMID: 33331638)
2. True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods — PubMed (PubMed, PMID: 32932087)
3. Most meat products have digestible indispensable amino acid scores that are greater than 100, but processing may increase or reduce protein quality — PubMed (PubMed, PMID: 32089140)
4. Digestibility of protein and amino acids in selected foods as determined by a rat balance method — PubMed (PubMed, PMID: 2710749)