В сухом виде калорийность риса и макарон почти одинакова: обычно около 350–370 ккал на 100 грамм. После варки разница становится заметнее: белый рис содержит около 130 ккал на 100 грамм, а макароны без добавок — примерно 150–160 ккал. Но итоговая цифра в тарелке зависит не только от гарнира, а ещё от степени разварки, сорта и количества добавленного масла.
Представьте обычный будний вечер: вы вернулись с работы, устали, а на сложные кулинарные эксперименты совсем нет сил. Хочется быстро и сытно поужинать — отварить любимый гарнир, добавить кусочек запечённой курицы или свежий огурец. И тут появляется знакомая мысль: что калорийнее, макароны или рис? Не перечеркнёт ли такой ужин дневной дефицит калорий?
По моему опыту, вокруг гарниров особенно много мифов. Многие женщины, которые хотят похудеть, первыми исключают пасту, считая её главным врагом фигуры, и переходят на один рис. Часто замечаю, что столь жёсткие ограничения заканчиваются срывами и чувством вины из-за случайно съеденной макаронины. Сравнивая рис и макароны, стоит учитывать не только цифры на упаковке, но и то, как продукты меняются при варке и насколько хорошо насыщают.
Сухой и варёный вес крупы: в чём главная ловушка?
Путаница в подсчётах возникает потому, что продукты мы покупаем сухими, а едим уже приготовленными. На пачке указана энергетическая ценность сырого продукта, но сухие макароны и рис никто не ест. Во время варки они впитывают воду, а в ней калорий нет.
Воду продукты набирают по-разному. Рис впитывает её особенно активно: из 100 граммов сухой крупы получается около 250–300 граммов готового блюда, то есть вес увеличивается примерно в 2,5–3 раза. Макароны обычно увеличиваются в весе примерно в 2–2,5 раза — из 100 граммов сухого продукта выходит около 200–250 граммов готового блюда. Поэтому разница между сухим и варёным весом так влияет на калорийность порции.
Если отмерить по 100 граммов сухого риса и сухих макарон, энергии будет почти одинаково — около 350–370 ккал. А вот в 100 граммах готового риса воды обычно больше, чем в таком же количестве готовой пасты. Сухих веществ в нём меньше, а значит, и калорий будет чуть меньше. Подробнее о том, как меняется вес пасты после варки, можно прочитать в статье Сколько калорий в макаронах: на 100 г и порцию?.
Сухой и варёный вес крупы могут различаться примерно в 2–3 раза из-за воды. В 100 граммах варёного риса часто бывает больше воды, чем в 100 граммах варёных макарон, поэтому готовый рис обычно получается менее калорийным.
Калорийность и БЖУ макарон и риса: сравниваем цифры
Для сравнения питательной ценности нужны три показателя: белки, жиры и углеводы. Именно они в основном определяют калорийность. В 100 граммах сухих макарон обычно содержится около 350–370 ккал, 12–14 граммов белка и 70–75 граммов углеводов. У риса показатели близкие: примерно 350–370 ккал на 100 граммов сухой крупы, 6–8 граммов белка и около 77–80 граммов углеводов.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы обычно содержат больше белка, чем белый рис. Белок помогает дольше чувствовать сытость и поддерживать мышцы во время похудения. На практике оба гарнира остаются преимущественно источниками сложных углеводов, но отличаются количеством белка и клетчатки.
| Продукт (виды) | Калории (сухой), ккал | Калории (варёный), ккал | Белки (варёный), г | Жиры (варёный), г | Углеводы (варёный), г |
|---|---|---|---|---|---|
| Белый рис (длиннозёрный) | 365 | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Бурый (коричневый) рис | 370 | 123 | 2,7 | 1,0 | 25,6 |
| Макароны твёрдых сортов | 350–370 | 150–160 | 5–6 | 0,5–1,0 | 30–31 |
| Макароны из мягкой пшеницы | 350–370 | 150–160 | 5–6 | 0,5–1,0 | 30–31 |
Когда в блюде больше трёх ингредиентов, пересчитывать граммовки вручную утомительно. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить снимок в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Что происходит при варке: калории в готовых макаронах и варёном рисе
Точная калорийность зависит и от ваших кулинарных привычек. Любите упругие макароны аль денте или варите их до мягкости? Чем дольше готовится продукт, тем больше воды он обычно впитывает и тем ниже может быть калорийность на 100 граммов готового веса.
В готовых макаронах без добавок обычно около 150–160 ккал на 100 грамм. При более длительной варке показатель на 100 граммов может снижаться из-за большего количества воды, а гликемический индекс может повышаться. У риса цифры тоже зависят от сорта: шлифованный белый рис даёт около 130 ккал, бурый — около 120–125 ккал, а дикий — примерно 100 ккал на 100 граммов готового продукта. О параметрах разных сортов зерна можно узнать в материале Сколько калорий в 100 граммах риса?.
По моему опыту, разница в 20–30 ккал на порцию между этими гарнирами почти не влияет на дневной баланс. Куда важнее, насколько вы насытились и не захочется ли перекусить уже через час.
Гликемический индекс и чувство сытости: почему цифры — это ещё не всё
Калорийность — только одна сторона вопроса. Другая связана с тем, как еда влияет на уровень сахара в крови и аппетит. Здесь имеет значение гликемический индекс, или ГИ: он показывает, насколько повышается уровень глюкозы в крови после употребления содержащего углеводы продукта по сравнению с эталоном.
У белого шлифованного риса ГИ нередко высокий, но он существенно зависит от сорта и способа приготовления: значения могут варьировать от средних до высоких. Он может перевариваться быстрее, чем другие варианты риса, и у некоторых людей после такой еды раньше появляется желание перекусить. У макарон из твёрдых сортов пшеницы, которые сварены аль денте, ГИ обычно ниже — часто в пределах около 40–50 единиц. Плотная структура макарон замедляет расщепление крахмала, поэтому насыщение может быть более ровным и долгим. О том, как рассчитывать порции для стабильной сытости, подробно рассказано в статье Сколько калорий в рисе: на 100 г и в порции?.
Паста аль денте может насыщать дольше белого риса благодаря более высокому содержанию белка и обычно более низкому гликемическому индексу, несмотря на чуть более высокую калорийность.
Рис или макароны при похудении: что выбрать на гарнир
Для снижения веса нужен комфортный дефицит калорий, который реально поддерживать долго и без постоянного стресса. Если вы любите пасту, но заставляете себя есть только рис, питание быстро начинает восприниматься как наказание. Так что выбрать на гарнир? Ориентируйтесь на собственный вкус и на баланс всей тарелки.
Выбирая рис или макароны при похудении, ориентируйтесь на следующие простые рекомендации:
- Отдавайте предпочтение правильным сортам: выбирайте макароны строго из твёрдых сортов пшеницы (группа А), а среди видов риса можно выбирать бурый, дикий или басмати. Гликемический индекс жасмина часто выше, чем у басмати.
- Следите за степенью готовности: не переваривайте пасту, оставляйте её слегка твердоватой внутри, чтобы снизить скорость усвоения углеводов.
- Контролируйте размер порции: порция готового гарнира часто составляет 130–180 граммов, но подходящий размер зависит от вашей дневной потребности в энергии и состава всего приёма пищи.
- Добавляйте клетчатку и белок: гарнир не должен лежать на тарелке в одиночестве, дополняйте его нежирным мясом, рыбой, птицей или большим количеством овощей.
Если сложно точно рассчитать КБЖУ сложного блюда с гарниром, пригодится Анализатор калорийности готовых блюд.
При похудении можно есть и рис, и макароны. Главное — контролировать порцию и сочетать их с белком и свежими овощами.
Невидимки в тарелке: масла, соусы и добавки
Знаете, где чаще всего прячутся лишние калории? Не в рисе и не в макаронах, а в добавках. Отварной гарнир редко кажется достаточно аппетитным сам по себе, поэтому в дело идут сливочное масло, покупные соусы, подливы и сыр.
Возьмём простой пример. В 100 граммах отварных макарон около 150–160 ккал. Одна столовая ложка сливочного масла добавит ещё около 100 ккал, а 30 граммов тёртой гауды — ещё около 110 ккал. В результате скромная порция превращается в блюдо примерно на 360–370 ккал, где жиров уже довольно много. С рисом происходит то же самое, когда его щедро заправляют растительным маслом, обжаривают или поливают жирными соусами, например майонезными.
Соевый соус почти не добавляет калорий, но в нём много соли. После солёной пищи организм может временно удерживать больше жидкости, поэтому утром весы иногда показывают прибавку, которая не означает прироста жировой массы.
Читайте также
- Сколько калорий в макаронах: на 100 г и порцию?
- Сколько калорий в 100 граммах риса?
- Сколько калорий в рисе: на 100 г и в порции?
Часто задаваемые вопросы
Да, макароны из твёрдых сортов пшеницы подходят для вечернего приёма пищи, если вписываются в ваш суточный калораж. Сочетайте их с нежирным белком и овощами, а сливочные соусы лучше оставьте для редких случаев. Время ужина само по себе не мешает снижению веса: важнее суточный калораж, состав рациона и комфортный для вас режим питания.
В сухом виде калорийность белого и бурого риса почти идентична — обычно около 360–370 ккал на 100 грамм. В варёном виде бурый рис содержит около 120–125 ккал на 100 граммов, а белый — примерно 130 ккал. Бурый рис обычно содержит больше клетчатки, а его гликемический индекс нередко ниже, однако конкретные значения зависят от сорта и способа приготовления. Поэтому он может помогать дольше сохранять чувство сытости.
Точнее всего взвешивать продукты сухими, до приготовления. В зависимости от времени варки они по-разному впитывают воду, а значит, меняется вес готового блюда. Если вы взвешиваете готовый гарнир, используйте данные именно для приготовленного продукта или заранее измерьте выход готового блюда из известного сухого веса: универсального коэффициента пересчёта нет.
Заключение
В сухом виде рис и макароны почти равны по калорийности, а после варки макароны обычно содержат примерно на 20–30 ккал больше на 100 грамм. Разница слишком небольшая, чтобы отказываться от любимого продукта. Паста из твёрдых сортов даёт больше белка и может дольше насыщать, а рис от природы не содержит глютен и может быть подходящим вариантом для людей, которым необходимо его исключать.
Снижение веса — не про строгие запреты, а про баланс и удовольствие от еды. За годы практики я убедилась: куда легче сохранять результат, когда в рационе есть любимые блюда. Чтобы не тратить каждый день время на ручные подсчёты, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда, чтобы держать питательную ценность под контролем без лишней рутины. Чередуйте гарниры, добавляйте зелень и помните: результат складывается из привычек на дистанции, а не из разовых ограничений. При хронических заболеваниях или проблемах с ЖКТ перед существенным изменением рациона стоит проконсультироваться с врачом.
Источники
- Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. (PubMed, PMID: 30424537)
- The importance of glycemic index on post-prandial glycaemia in the context of mixed meals: A randomized controlled trial on pasta and rice. (PubMed, PMID: 33229200)
- The Effect of Two Types of Pasta Versus White Rice on Postprandial Blood Glucose Levels in Adults with Type 1 Diabetes: A Randomized Crossover Trial — PubMed (PubMed, PMID: 31225739)
- The Glycaemic and Insulinaemic Response of Pasta in Chinese and Indians Compared to Asian Carbohydrate Staples: Taking Spaghetti Back to Asia — PubMed (PubMed, PMID: 33572918)