Взрослому человеку стоит учитывать индивидуальную переносимость эритрита. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило допустимое суточное потребление на уровне 0,5 г на кг массы тела в сутки — это около 35 г для человека весом 70 кг. Разовые количества выше могут переноситься по-разному. Калорийность эритрита составляет около 0,2 ккал на 1 г, или 20 ккал на 100 г, а его гликемический индекс равен 0. Значительная часть вещества всасывается в тонком кишечнике и выводится почками в неизмененном виде; эритрит обычно не вызывает заметного повышения глюкозы или инсулина, но у чувствительных людей и при больших дозах возможны расстройства ЖКТ.
Сахар давно записали в главные враги человечества, а фитнес-индустрия тут же возвела сахарозаменители в культ спасения. Полки супермаркетов забиты фитнес-батончиками, а на форумах не утихают споры: перед нами нормальная альтернатива сахару или «химия», которая якобы выжигает сосуды?
Я часто вижу две крайности. Одни боятся любой сладкой гранулы без сахара, другие едят ПП-торты килограммами и уверены, что им всё сойдёт с рук. Короче, без эмоций и инфоцыганства: вред и пользу эритрита нужно оценивать по биохимии, особенностям всасывания и данным клинических исследований.
Что такое эритрит и как его получают
Эритрит, или эритритол, — четырёхатомный сахарный спирт, то есть полиол. Его формула — C4H10O4. И сразу снимем тревогу: с этиловым спиртом из водки у него общего только химический суффикс «-ол». Опьянения и похмелья он не вызывает.
Эритритол встречается в природе: он есть в спелых грушах, дынях, винограде, выдержанном сухом вине и соевом соусе. Конечно, в промышленности его не добывают из тонн дынь — такая сладость стоила бы дороже золота. Производители используют ферментацию: кукурузный или пшеничный крахмал сначала гидролизуют до глюкозы, затем её сбраживают безопасными дрожжеподобными грибками Moniliella pollinis.
Всё дело в строении молекулы. Она маленькая, но метаболизм человека почти не обращает на неё внимания — редкий случай, когда биохимия работает в твою пользу. Реальная калорийность эритрита составляет около 20 ккал на 100 граммов, тогда как у белого сахара это около 387 ккал. Гликемический индекс эритритола равен абсолютному нулю. Язык чувствует сладость, а его вклад в энергетическую ценность рациона очень мал по сравнению с сахаром.
Метаболизм эритрита: почему от него не пучит кишечник
Каждый, кто перебрал жвачки с сорбитолом или мальтитом, знает этот сценарий: живот крутит, кишечник шумит, газообразование выходит на новый уровень. Почему ксилит, сорбит и мальтит нередко дают такую реакцию, а эритрит обычно ведёт себя спокойнее?
Причина — в том, как они всасываются. Ксилит, сорбит и мальтит всасываются в тонком кишечнике неполностью. Остаток добирается до толстого кишечника, где его встречает микрофлора. Бактерии могут активно ферментировать эти спирты и выделять газы. Одновременно нерасщеплённые полиолы притягивают воду по закону осмоса — отсюда бурление, вздутие и диарея.
С эритритом всё иначе. Благодаря небольшому размеру молекулы большая часть съеденного объёма — по данным исследований, примерно 60–90% — всасывается ещё в тонком кишечнике и попадает в кровоток. Но организм практически не использует его как источник энергии. Поэтому молекула циркулирует в плазме, затем почки её фильтруют, и она выходит с мочой преимущественно в неизмененном виде. До толстого кишечника доходит лишь небольшая часть. Может ли такой сахарозаменитель вызвать диарею? Да, особенно если съесть большую порцию за раз, например 60–80 г натощак, хотя чувствительность у людей различается.
Значительная часть эритрита всасывается в тонком кишечнике и выводится почками без изменений. Он почти не ферментируется микрофлорой толстого кишечника и обычно переносится лучше других полиолов, однако слабительный эффект возможен при больших разовых дозах.
Развернутое сравнение кинетики всасывания различных подсластителей можно найти в материале Сахарозаменители: польза, вред и как выбрать безопасный вариант.
Эритрит сахарозаменитель: польза для здоровья и метаболизма
Если оценивать эритрит как сахарозаменитель без рекламной шелухи, его возможные преимущества связаны прежде всего с низкой калорийностью, отсутствием заметного влияния на уровень глюкозы и некариесогенностью.
Первый — отсутствие значимого гликемического отклика. Сахароза быстро распадается на глюкозу и фруктозу, после чего уровень сахара в крови растёт, а поджелудочная железа выделяет инсулин. Частое потребление добавленных сахаров в избытке связано с повышенным риском набора веса и метаболических нарушений. Эритрит обычно не вызывает клинически значимого повышения уровня глюкозы или инсулина. Для людей с диабетом II типа или выраженной инсулинорезистентностью это может быть способом уменьшить количество добавленного сахара в рационе, но состав готового десерта и лечение диабета всё равно нужно учитывать.
Второй плюс — зубы. Кариес вызывают бактерии Streptococcus mutans: они перерабатывают остатки сахара во рту и выделяют органические кислоты, которые деминерализуют эмаль. Эритритол не ферментируется бактериями полости рта с образованием кислот. Исследования показывают, что он может снижать образование налёта и риск кариеса при замене сахаров в рационе; данные о его преимуществе перед ксилитом пока ограничены.
Третье — помощь при снижении жировой массы. Когда сахар заменяют эритритолом, из рациона могут уйти сотни пустых килокалорий. Правда, работает это только при одном условии: ты не компенсируешь их избытком жиров. Подробнее физиологию снижения веса на заменителях сахара я разбирал в статье Сахарозаменитель при похудении: помогает ли снизить калории?.
Эритрит в десертах: скрытая ловушка ПП-выпечки
На кухне эритрит ведёт себя не так, как обычный белый сахар. Его сладость составляет примерно 60–80% от сладости сахарозы. Поэтому вместо 100 граммов сахара в рецепте может понадобиться примерно 125–170 граммов эритрита; при сладости 70% — около 140 граммов.
Есть и кулинарный нюанс — эндотермический эффект. Когда кристаллы эритрита растворяются в слюне, они поглощают тепло, поэтому на языке появляется лёгкий холодок, похожий на мятный. В ягодных сорбетах, лимонадах и мятных муссах это даже плюс. А вот в тёплом бисквите или классическом шоколаде эффект может показаться странным.
Главная ловушка кроется не в биохимии, а в психологии. Человек читает «Без сахара, на эритрите!» и перестаёт контролировать порции. Логика кажется железной: калорийность эритрита низкая, значит, ПП-чизкейк можно есть без ограничений. А то, что в его основе жирный сливочный сыр 60%, миндальная мука, 82% сливочное масло и 4 яйца, мозг почему-то не замечает.
| Показатель | Сахар (Сахароза) | Эритрит (E968) | Ксилит (E967) | Стевия (Стевиозид) |
|---|---|---|---|---|
| Калорийность на 100 г | 387 ккал | 20 ккал | 240 ккал | 0 ккал |
| Гликемический индекс | 65 | 0 | 7–13 | 0 |
| Интенсивность сладости | 100% | 60–80% | 100% | 20000–30000% |
| Реакция ЖКТ при 40 г | Нейтрально | Обычно хорошая переносимость, но возможны симптомы | Возможны диарея, вздутие | Нейтрально |
| Влияние на кариес | Стимулирует | Не способствует | Не способствует | Нейтрально |
Один продукт посчитать по таблице несложно. Но если в ПП-чизкейке есть орехи, масло и эритрит, калорийность легко уйдёт за 450 ккал на порцию. Смотри на блюдо целиком: можно сфотографировать тарелку и загрузить её в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды, включая скрытые жиры и белки, чтобы кулинарные иллюзии не тормозили прогресс.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Использование эритрита существенно снижает калорийность, которую вносит сахар, но не обнуляет жиры из орехов, сыра и масла. Всегда учитывай суточный КБЖУ готового блюда.
Эритрит сахарозаменитель: вред, риски и хайп вокруг тромбов
Теперь к обратной стороне. Есть ли у эритрита вред, о котором действительно стоит переживать? В начале 2023 года журнал Nature Medicine опубликовал статью группы доктора Стенли Хазена из Клиники Кливленда. СМИ тут же выдали привычный набор страшилок: «Популярный заменитель сахара вызывает инфаркты и тромбозы!».
Но кликбейт — не методология, поэтому давай посмотрим на данные. Учёные проанализировали кровь более 4000 пациентов и обнаружили корреляцию: у людей с высоким уровнем эритрита в плазме чаще происходили сердечно-сосудистые события в течение трёх лет. В тестах in vitro, то есть в пробирке, добавление эритрита повышало агрегацию тромбоцитов.
Доказывает ли это, что эритрит опасен? Нет: наблюдательная часть исследования не устанавливает причинно-следственную связь. Организм также способен синтезировать эритритол через пентозофосфатный путь, и его повышенный уровень в крови связывают с метаболическим стрессом и нарушениями обмена веществ. Поэтому высокий уровень эритрита в плазме не позволяет определить, поступил ли он преимущественно с пищей или образовался в организме.
Во-вторых, участниками исследования были люди с высоким сердечно-сосудистым риском и сопутствующими заболеваниями. После публикации работы FDA не отозвало ранее направленные уведомления GRAS об эритрите, однако EFSA при переоценке в 2023 году установило допустимое суточное потребление 0,5 г на кг массы тела в сутки, исходя из риска слабительного эффекта. Сегодня научная медицина не подтвердила, что обычное пищевое потребление эритрита вызывает тромбозы или инфаркты, однако людям с высоким сердечно-сосудистым риском разумно не злоупотреблять продуктами с ним до появления более убедительных данных.
Специфика применения подсластителей при метаболических нарушениях подробно описана в гайде Сахарозаменители при диабете и снижении веса: как выбрать.
Кому подходит эритритол и с чем его сочетать
Если опираться на биохимию и клиническую практику, эритритол особенно удобен для нескольких групп.
- Сторонники низкоуглеводных протоколов и кето: обычно не даёт заметного гликемического ответа и может вписываться в низкоуглеводный рацион.
- Люди с диабетом I и II типа: может помочь снизить количество добавленного сахара в кофе и десертах, но нужно учитывать углеводы остальных ингредиентов и назначенное лечение.
- Спортсмены на жёстком дефиците калорий: может сделать рацион с ограниченной калорийностью более разнообразным без существенной дополнительной энергетической нагрузки.
Для кулинарии есть простой ход: смешивай эритрит со стевией или монк фрутом, чтобы уменьшить холодящее послевкусие и сделать вкус ровнее. Стевия очень сладкая, но иногда горчит травами. Эритрит может частично маскировать эту горечь, а стевия компенсирует его недостаточную сладость. В итоге получается профиль, близкий к сахару, с очень низкой калорийностью.
Полный перечень альтернативных подсластителей вы найдете в нашей подборке Список натуральных сахарозаменителей, а для точного контроля суточного баланса рекомендую использовать наш Трекер калорий.
Комбинация эритрита и стевии может уменьшить травянистую горечь стевии и холодящее послевкусие эритрита, однако итоговый вкус зависит от пропорций и рецепта.
Читайте также
- Сахарозаменители: польза, вред и как выбрать безопасный вариант
- Сахарозаменитель при похудении: помогает ли снизить калории?
- Сахарозаменители при диабете и снижении веса: как выбрать
- Чем заменить сахар: список натуральных сахарозаменителей
Часто задаваемые вопросы
Нет, эритрит безопасен для зубов и не способствует развитию кариеса. Бактерии полости рта не умеют ферментировать его с образованием кислот, поэтому кислотность во рту не снижается. Эритритол также может уменьшать образование зубного налёта.
Да, эритритол подходит для большинства видов выпечки и термообработки. Он плавится примерно при 121 °C и не карамелизуется, как сахар, поэтому не даёт привычного подрумянивания. При длительном сильном нагреве свойства продукта и текстура блюда могут меняться, а после остывания изделие может приобрести слегка хрустящую текстуру.
Сам эритритол имеет гликемический индекс 0 и обычно не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови. Однако готовый продукт с эритритом может содержать муку, молоко, фрукты или другие источники углеводов, которые влияют на гликемию. При сахарном диабете важно учитывать состав блюда целиком.
Доказательств того, что эритрит формирует физиологическую зависимость, нет. Однако если сладкий вкус постоянно присутствует в рационе, психологическая тяга к сладостям может сохраняться.
Заключение
Если отбросить маркетинг и страшные заголовки, польза и вред эритрита выглядят довольно ясно. Сегодня это один из наиболее изученных и обычно комфортных для ЖКТ подсластителей с нулевым гликемическим индексом. Он не способствует развитию кариеса, обычно не вызывает значимого повышения глюкозы и инсулина и часто переносится лучше ксилита или сорбита. Исследования связи эритрита с сердечно-сосудистыми событиями требуют дальнейшей проверки: они выявили ассоциацию, но пока не доказали, что причиной является именно пищевой эритрит.
Но эритрит — это инструмент, а не волшебная палочка для сжигания жира. Замена сахара не отменяет закон сохранения энергии: если регулярно перебирать калории за счёт жиров в ПП-десертах, вес будет расти. Чтобы не считать вручную калорийность блюд с сахарозаменителями, попробуйте ScanFood.AI — достаточно сфотографировать тарелку. А при тяжёлых хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы или ЖКТ перед резкой сменой рациона проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive — PubMed (PubMed, PMID: 38125972)
- Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component — PubMed (PubMed, PMID: 36615861)
- Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review — PubMed (PubMed, PMID: 31204494)
- Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data. (PubMed, PMID: 9862657)