Снизить энергетическую ценность рациона на 300–600 ккал в день иногда можно без уменьшения объёма порций — достаточно внести несколько точечных изменений в готовку. Если вместо жарки запекать, экономия калорий зависит от количества масла и рецепта блюда. Заправка из греческого йогурта вместо майонеза может заметно снизить калорийность, а уменьшение количества растительного масла при обжарке также помогает сократить её.
Приходите вечером домой после тяжёлого рабочего дня — сил почти нет, а хочется сытного тёплого ужина, а не сухого и грустного листа салата. Знакомо? По моему опыту, именно в такие моменты строгие диеты чаще всего дают сбой. Мы соглашаемся на жёсткие ограничения, терпим голод, а потом срываемся и виним себя. Но похудение не обязано быть пыткой.
Не нужно навсегда прощаться с любимой запеканкой, котлетами или пастой. Можно уменьшить калорийность блюд с помощью простых замен и привычных кулинарных приёмов — без ощущения, что вы себя во всём ограничиваете. Тарелку не придётся урезать вдвое: иногда достаточно иначе приготовить продукты или выбрать другую заправку. На практике такие изменения могут помочь сократить калорийность рациона, но точная экономия зависит от исходных рецептов и размеров порций.
Масло на кухне: скрытый источник лишних калорий
В одной столовой ложке подсолнечного или оливкового масла — около 120 ккал. Это практически чистый жир. Когда мы наливаем масло на сковороду «на глаз», обычная яичница из двух яиц легко становится гораздо калорийнее, чем кажется.
Часто замечаю одну и ту же ошибку: оливковое масло считают «диетическим» и не учитывают его в рационе. Но по калорийности оно практически не отличается от подсолнечного. Сливочное масло тоже калорийно, хотя в нём несколько меньше калорий на 100 грамм, чем в растительных маслах, поскольку оно содержит воду и молочные компоненты. Именно добавленные жиры нередко незаметно съедают весь дефицит калорий.
Как готовить на сковороде без масла и ничего не сжечь? Выбирайте хорошую посуду с антипригарным, гранитным или мраморным покрытием. Пригодится и кулинарный распылитель: калорийность одного распыления зависит от количества масла, поэтому её лучше учитывать по этикетке и фактическому весу продукта. Ещё один удобный вариант — тушить продукты в небольшом количестве воды, овощного бульона или соевого соуса. Если вовремя накрыть сковороду крышкой, грибы, лук, овощи и даже куриное филе отлично приготовятся в собственном соку.
Запекание вместо жарки: как меняется калорийность любимых блюд
Когда мы жарим котлеты или картофель во фритюре, продукты могут впитывать заметное количество жира. Одновременно из них испаряется вода, поэтому калорийность 100 грамм готового блюда может возрастать.
При замене жарки на запекание калорийность готового блюда обычно снижается, если при запекании не добавлять или существенно уменьшать количество масла. Точная разница зависит от рецепта, размера порции, количества впитавшегося жира и потери влаги при приготовлении. Например, запечённая без кожи куриная грудка обычно содержит около 165 ккал на 100 грамм, а калорийность грудки, жаренной на масле, будет выше в зависимости от количества использованного и впитавшегося масла.
Если заменить жарку на масле запеканием в духовке, из порции можно убрать калории, которые приходились на добавленное и впитавшееся масло. Блюдо останется вкусным и сочным — особенно если добавить специи.
Рукав для запекания, пергамент и фольга — настоящие помощники на кухне. Они удерживают сок внутри, поэтому мясу и рыбе не нужны дополнительные жиры, чтобы остаться мягкими. За годы практики я убедилась: лёгкий рацион вполне может быть вкусным. За идеями загляните в наш материал Низкокалорийная еда: список продуктов и идеи блюд.
Чем заменить майонез и сметану: соусы для лёгкого рациона
Соусы часто становятся тем самым незаметным калорийным капканом в салатах и горячих блюдах. В классическом провансале около 620 ккал на 100 грамм, а в жирной сметане (20–30%) — примерно от 200 до 300 ккал. Две щедрые столовые ложки майонеза могут добавить к блюду около 350–380 ккал, тогда как такое же количество сметаны добавит существенно меньше — в зависимости от её жирности.
Привычную кремовую текстуру можно сохранить и без майонеза. Для лёгкой заправки подойдёт натуральный греческий йогурт жирностью 2% или мягкий пастообразный творог. Добавьте каплю горчицы, немного лимонного сока, сушёный чеснок и щепотку соли — получится соус, который может напоминать майонез по текстуре и вкусу, но обычно содержит значительно меньше калорий.
Можно использовать и другие низкокалорийные варианты: соевый соус, томатную пасту без сахара, соус сальса, азиатские заправки на основе рисового уксуса, свежего имбиря и зелени.
Сравним цифры в таблице:
| Продукт / Соус | Калорийность (на 100 г) | Жиры (г) | Белки (г) |
|---|---|---|---|
| Майонез классический (67%) | 627 ккал | 67,0 | 0,5 |
| Греческий йогурт (2%) + горчица + лимон | около 60–75 ккал | около 2.0 | около 8.5–10.0 |
| Сметана (20%) | 206 ккал | 20,0 | 2,8 |
| Мягкий творог (0,1%) + зелень | около 55 ккал | около 0.1 | около 10.0 |
| Растительное масло (любое) | около 899 ккал | 99,9 | 0,0 |
| Томатный соус домашний (с зеленью) | зависит от рецепта | зависит от рецепта | зависит от рецепта |
Когда в блюде больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки бывает утомительно. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис оценит КБЖУ по фото, однако для наиболее точного расчёта важно учитывать состав блюда и массу ингредиентов.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Больше идей для лёгкого меню найдёте в подборке Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий.
Как убрать лишние калории из супа и салата: практические идеи
Супы и свежие салаты обычно считают здоровой едой. Но и в них может оказаться много скрытых жиров и калорий, если готовить по привычным рецептам.
Главный источник лишних калорий в супах — масляная зажарка. Лук и морковь, которые жарят в 30–50 мл масла, добавляют кастрюле примерно 270–450 ккал только за счёт масла. Попробуйте пассеровать овощи на сухой сковороде, добавив пару ложек бульона, или кладите их в суп свежими. Вкус от этого не пострадает. Если бульон приготовлен на свинине или голяшке, остудите его в холодильнике и снимите ложкой застывший сверху жир — так можно заметно снизить калорийность всего блюда.
В салатах калории часто прячутся в орехах, семечках, сухариках и сыре. Эти продукты полезны, но очень калорийны. Вместо 50 грамм горгонзолы или феты возьмите 15–20 грамм и мелко раскрошите: вкуса будет достаточно. Покупные сухарики легко заменить кубиками цельнозернового хлеба, которые вы подсушили на сухой сковороде со специями.
Если отказаться от масляной зажарки в супе и заменить или уменьшить количество жирного сыра в салате, калорийность блюда может заметно снизиться. Точная разница зависит от рецепта и размера порции.
Такие небольшие изменения позволяют есть привычную еду и при этом постепенно снижать вес. А перепроверить калорийность домашних рецептов поможет удобный Калькулятор калорийности рецептов.
Метод объёмного питания: как есть больше и не переедать
На ощущение сытости влияют объём еды, её энергетическая плотность, состав, скорость приёма пищи и индивидуальные особенности. Сигналы насыщения формируются не мгновенно: у многих людей это занимает примерно 15–20 минут, но время может различаться. Можно съесть маленький кусочек сыра на 300 ккал и остаться голодной, а можно — большую тарелку овощного рагу с курицей на те же 300 ккал и почувствовать приятную сытость. Что выберете вы?
Секрет в том, чтобы наполнять тарелку продуктами с высокой питательной ценностью и низкой плотностью калорий. Вода и клетчатка здесь особенно полезны.
Вот несколько простых приёмов, которые помогут снизить калорийность рецепта и сделать порцию больше:
- Добавляйте овощи в фарш: тёртый кабачок, цветная капуста или брокколи хорошо сочетаются с мясным фаршем для котлет и могут снизить их калорийность. Степень снижения зависит от пропорций овощей, мяса и добавленного жира.
- Разбавляйте гарниры: смешайте привычный рис 1 к 1 с «рисом» из мелко нашинкованной цветной капусты, а к макаронам добавьте полоски цукини.
- Делайте ставку на белок: не сокращайте количество нежирного мяса, рыбы или яичных белков — продукты с белком обычно насыщают лучше, чем продукты с тем же количеством калорий, но с низким содержанием белка.
- Пейте воду перед едой: стакан воды перед обедом может помочь некоторым людям есть более осознанно, однако эффект на объём съедаемой пищи индивидуален.
- Выбирайте тарелки меньшего размера: это простой визуальный приём, который может помогать воспринимать порцию как более щедрую.
Если добавить кабачок или капусту в мясной фарш либо гарнир, объём порции может вырасти, а её калорийность — снизиться. Точный результат зависит от состава и количества ингредиентов.
Главное — чтобы новый рацион был комфортным именно для вас. Если готовите по собственному рецепту, можно быстро Рассчитать калорийность блюда по ингредиентам онлайн.
Читайте также
- Низкокалорийная еда: список продуктов и идеи блюд
- Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий
- Калькулятор калорийности рецептов
Часто задаваемые вопросы
Часть пшеничной муки можно заменить овсяной мукой или яблочной клетчаткой, а сахар — эритритом или стевией. Количество и способ замены зависят от рецепта: яблочная клетчатка заметно меняет влагопоглощение и текстуру теста. Часть сливочного масла иногда заменяют яблочным пюре или мягким творогом, но пропорция 1:1 подходит не для всех видов выпечки и может потребовать корректировки рецепта.
Тепловая обработка может уменьшать содержание некоторых витаминов, особенно чувствительных к нагреву и воде, независимо от способа приготовления. Минералы при нагревании не разрушаются, но могут переходить в жидкость. Запекание без лишнего масла помогает не добавлять блюду калории; при этом не следует перегревать жиры при любом способе готовки, так как при сильном перегреве могут образовываться нежелательные продукты окисления.
Да. Супы и тушёные блюда можно охладить в холодильнике, а затем снять ложкой застывший сверху жир. Густое блюдо также можно разбавить овощным бульоном или дополнить свежей зеленью, огурцами и пекинской капустой.
При тушении овощи могут терять влагу и уменьшаться в объёме, поэтому калорийность на 100 грамм готового продукта способна повышаться даже без добавления масла. Общая калорийность овощей при этом не увеличивается, если не добавлять калорийные ингредиенты; величина изменения на 100 грамм зависит от степени потери воды и рецепта.
Заключение
Снижение калорийности рациона — не про жёсткие диеты, голод и унылую варёную грудку. Скорее, это удобный кулинарный конструктор: меняете способ приготовления, выбираете другую заправку, добавляете больше клетчатки — и можете сократить калорийность рациона без резкого уменьшения объёма еды.
Путь к стройности может быть бережным и комфортным, и у вас получится найти свой вариант. Чтобы не считать всё вручную, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда. Если есть хронические заболевания, перед существенными изменениями привычного рациона стоит проконсультироваться с врачом.
Источники
- Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women — PubMed (PubMed, PMID: 10500012)
- Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Hidden vegetables: an effective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults — PubMed (PubMed, PMID: 21289225)
- Hiding vegetables to reduce energy density: an effective strategy to increase children’s vegetable intake and reduce energy intake1 — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)