Главная › Меню на день для похудения
Готовый пример · рецепты · КБЖУ
Меню на день для похудения — простой пример ПП-рациона: завтрак, обед, ужин и окно на сладкое, с граммовками, КБЖУ, пошаговыми рецептами и списком продуктов. Выберите калорийность — и меню соберётся сразу, бесплатно и без регистрации.
Коротко: простое меню на день для похудения — три основных приёма пищи и при желании небольшой десерт, а всё вместе на 10–20% меньше вашей нормы калорий. Например: на завтрак творожная запеканка с яблоками, на обед гуляш из говядины с картофелем, на ужин рыба в томатном соусе с рисом — 1 530 ккал, белков 111 г, жиров 50 г, углеводов 160 г, и ещё до 170 ккал на сладкое. Такой рацион на день можно повторять на каждый день, меняя блюда на другие той же калорийности.
Введите пол, возраст, рост, вес и активность — калькулятор оценит норму для похудения по формуле Миффлина — Сан Жеора, как в приложении ScanFood.AI, и подставит её в меню выше. Это ориентир: его уточняют по тому, как меняется вес.
Это редакционный пример из нашей базы рецептов: три блюда на 1 530 ккал и окно на сладкое — всего до 1 700 ккал. Жиры дают около 26% калорийности, белок есть в каждом приёме пищи. Это не норма для всех: если не знаете свою, посчитайте её в виджете выше.
| Приём | Блюдо | Порция | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Творожная запеканка с яблоками | 307 г | 430 | 27 / 19 / 40 |
| Обед | Гуляш из говядины с картофелем | 543 г | 590 | 46 / 19 / 59 |
| Ужин | Рыба в томатном соусе с рисом | 535 г | 510 | 38 / 12 / 61 |
| Сладкое | Любой десерт на ваш выбор | — | до 170 | — |
| Три блюда | 1 530 | 111 / 50 / 160 | ||
| С десертом | до 1 700 | зависит от десерта |
Продукты на порцию (масса нетто, порция 307 г):
Как готовить:
Запеканка из творога без муки хрупкая: вынимайте из формы только остывшей.
Продукты на порцию (масса нетто, порция 543 г):
Как готовить:
Гуляш вкуснее на следующий день: соус густеет, а мясо пропитывается паприкой.
Продукты на порцию (масса нетто, порция 535 г):
Как готовить:
Не мешайте рыбу ложкой после укладывания: куски развалятся. Чтобы соус не пригорел, слегка покачайте сковороду.
Сладкое — часть плана. До 170 ккал оставлены на десерт: небольшую шоколадку, печенье или мороженое. Многим так проще держаться рациона, но для похудения это не обязательно.
Овощей и фруктов в этом дне около 350 г. ВОЗ советует от 400 г в день: добавьте огурец, помидор или яблоко — это всего 30–60 ккал.
Если свою норму вы уже знаете, откройте готовое меню на нужную калорийность:
1 200 ккал — нижняя граница для женщин, с которой мы составляем меню; 1 800–2 000 ккал чаще подходят мужчинам и активным людям.
Продукты для трёх основных блюд выше на одного человека, без десерта. Крупы указаны в сухом виде.
Из запасов: сахар, паприка, соль. Продукты на день — около 500 ₽: это расчётная оценка стоимости использованных граммов по средним ценам по России на октябрь 2026 года, упаковки целиком дороже.
Для своего меню список покупок собирается сам: в приложении ScanFood.AI он строится по выбранным блюдам и пересчитывается, если заменить блюдо.
Посчитать свою норму отдельно можно в калькуляторе калорий, норму белков, жиров и углеводов — в калькуляторе КБЖУ, а примерный срок похудения — в калькуляторе дефицита калорий.
Женщинам при похудении обычно нужно меньше калорий, чем мужчинам того же веса: у них в среднем меньше мышечной массы. Но единой цифры нет — норма зависит от возраста, роста, веса и активности. Например, у женщины 35 лет ростом 165 см, весом 72 кг и 1–3 тренировками в неделю норма для похудения по формуле Миффлина — Сан Жеора — около 1 600–1 700 ккал.
Нижнюю границу в приложении мы держим на 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин: меню ниже этого уровня без наблюдения врача не составляем. Во время беременности и кормления грудью худеть на дефиците без врача не стоит.
Мужчинам калорий нужно больше: например, мужчине 35 лет ростом 180 см, весом 90 кг и с 1–3 тренировками в неделю для похудения — около 2 200 ккал. Блюда те же, порции крупнее: калькулятор выше пересчитает их под норму.
Готовое меню не подходит без врача при сахарном диабете, болезнях почек и ЖКТ, расстройствах пищевого поведения, подросткам до 18 лет, беременным и кормящим.
Семь дней из той же базы рецептов, в каждом — три блюда на 1 530 ккал и окно на сладкое. Блюда не повторяются, жиры в каждом дне — не больше 30% калорийности. Продукты на неделю — примерно 3 600 ₽ по той же расчётной оценке. Подробный разбор недели с рецептами — в статье «Меню на неделю для похудения из простых продуктов».
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Творожная запеканка с яблоками, 307 г | Гуляш из говядины с картофелем, 543 г | Рыба в томатном соусе с рисом, 535 г | 1 530 + сладкое до 170 |
| Вторник | Творожное суфле, 346 г | Свиная отбивная с гречкой и салатом, 626 г | Фаршированный судак, 469 г | 1 530 + сладкое до 170 |
| Среда | Омлет с курицей и овощами, 404 г | Фаршированные перцы с курицей, 894 г | Жаркое из индейки с картофелем, 524 г | 1 530 + сладкое до 170 |
| Четверг | Запечённые яблоки с творогом, 530 г | Индейка, запечённая с картофелем, 588 г | Рыба под сырной корочкой, 382 г | 1 530 + сладкое до 170 |
| Пятница | Вареники с творогом, 213 г | Азу по-татарски с говядиной, 645 г | Бефстроганов из индейки, 473 г | 1 530 + сладкое до 170 |
| Суббота | Творожный пудинг, 250 г | Рыба по-польски с картофелем, 572 г | Фаршированные перцы с индейкой, 831 г | 1 530 + сладкое до 170 |
| Воскресенье | Творожный крем с бананом и орехами, 302 г | Печень с луком и яблоками, 599 г | Отбивная из говядины с гречкой, 376 г | 1 530 + сладкое до 170 |
Персональное меню на неделю в приложении мы ещё делаем. Пока можно каждый день собирать новый день под свою норму.
Обычно на 10–20% меньше вашей нормы поддержания веса. Для многих женщин это 1 400–1 800 ккал, для мужчин больше. Ориентировочную цифру покажет калькулятор на этой странице.
Да, если оно учтено в калориях дня. В нашем примере на сладкое оставлено до 170 ккал — это небольшая шоколадка или порция мороженого.
Для похудения важнее общий дефицит калорий, чем число приёмов пищи. Три приёма и десерт — удобная схема, но можно есть и четыре-пять раз, если так проще держать норму.
Можно. Для похудения решает устойчивый дефицит калорий, а универсального запрета есть после шести нет. Время ужина подбирайте под сон и самочувствие — многим удобно за 2–3 часа до сна.
Блюдо с белком: творожная запеканка, сырники, омлет, яйца с хлебом. Белок на завтраке помогает дольше оставаться сытой.
Меню на день из нашего примера — около 500 ₽, неделя — около 3 600 ₽ (расчётная оценка по средним ценам, октябрь 2026). Дешевле выходит с курицей, яйцами, творогом и крупами.
Да, на блюдо той же калорийности и с похожим количеством белка. В приложении ScanFood.AI замена пересчитывает порцию и список покупок автоматически.
Темп зависит от фактического дефицита, исходного веса и особенностей организма; в первые дни вес уходит быстрее за счёт воды. Примерный срок можно посчитать в калькуляторе дефицита калорий.
При сахарном диабете, болезнях почек, ЖКТ и других хронических заболеваниях, а также при беременности и кормлении грудью меню нужно согласовать с врачом.
Соберём персональный план питания под ваши данные и покажем, как считать калории по фото — без весов и таблиц.
Получить персональный план
Лена — ИИ-ассистент ScanFood.AI, не врач. Меню — пример рациона для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности и кормлении грудью рацион обсуждайте со специалистом.
Продолжая использовать scanfood.ai, вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Более подробную информацию можно найти в Политике cookie файлов.
