Одни считают какао детской сладостью, которая мешает похудению, другие — суперфудом для сердца и сосудов. Истина, как обычно, зависит от деталей: какой порошок вы выбрали, на чём приготовили напиток и добавили ли сахар. Какао легко превратить и в лёгкий напиток, и в калорийный десерт.
Пищевая ценность: калорийность какао на 100 грамм и БЖУ какао-порошка
Начнём с цифр. Калорийность чистого какао на 100 грамм составляет примерно 220–240 ккал — она зависит от степени обезжиривания бобов и конкретного продукта. Цифра может насторожить тех, кто внимательно считает калории, но ведь порошок никто не ест ложками прямо из пачки.
На стандартную чашку объёмом 200–250 мл нужна всего одна чайная ложка с горкой, то есть примерно 5–7 грамм. Сам порошок добавит напитку примерно 11–16 ккал, а остальное зависит от молока, сахара, сиропов или маршмеллоу.
Если посмотреть на БЖУ какао-порошка подробнее, картина будет такой:
- Белки: около 19–24 г на 100 г — хороший показатель для растительного продукта.
- Жиры: около 11–15 г на 100 г; точное количество зависит от степени обезжиривания порошка.
- Углеводы: около 55–60 г общих углеводов, значительную часть которых составляет клетчатка; усвояемых углеводов обычно около 20 г на 100 г.
- Клетчатка: около 30–37 г пищевых волокон, которые поддерживают нормальную работу кишечника.
В таблице ниже собраны варианты напитка. Хорошо видно, насколько калорийность меняется из-за дополнительных ингредиентов.
| Вариант напитка (200 мл) | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| На воде без сахара (5 г какао) | 11–12 | 1,0 | 0,7 | 2,9 |
| На коровьем молоке 2,5% без сахара | около 115 | 7,0 | 5,7 | 12,3 |
| На миндальном молоке без сахара | 40–60 | 1,0–2,0 | 3,0–5,0 | 3,0–5,0 |
| На овсяном молоке без сахара | 90–110 | 2,0–3,0 | 3,0–5,0 | 15,0–19,0 |
| Сладкий растворимый напиток (20 г порошка + вода) | 75–85 | около 1,0 | около 1,0 | 16,0–18,0 |
Если хотите подробнее разобраться в подсчёте энергии горячих напитков, посмотрите материал о том, какая калорийность какао: сколько ккал в 100 г и в кружке получается при разных рецептах.
Чистый какао-порошок даёт чашке напитка около 11–16 ккал. Основную калорийность формируют молоко и сахар, которые могут поднять итоговую цифру до 150–200 ккал на порцию.
Какао-порошок или растворимый напиток: в чём разница
В магазине легко принять натуральный какао-порошок за яркую банку растворимого гранулированного напитка. Названия похожи, а состав и влияние на рацион заметно различаются.
Натуральный какао-порошок получают из переработанных и частично обезжиренных какао-бобов, без посторонних ингредиентов. Его можно размешать в горячем молоке или воде; некоторые рецепты предполагают краткое нагревание. В таком порошке сохраняются полифенолы и минералы.
Растворимые смеси для детей и взрослых нередко содержат много добавленного сахара, однако его доля и количество какао существенно различаются между марками. Поэтому важно читать состав и таблицу пищевой ценности: в чашке такой смеси обычно оказывается заметная порция добавленных сахаров.
Часто замечаю: человек уверен, что выбирает полезный напиток, а фактически регулярно пьёт горячую сладкую смесь. Частое употребление напитков с добавленным сахаром может затруднять контроль общей калорийности рациона.
Кстати, о детском рационе и выборе напитка для младших членов семьи есть отдельный подробный материал: можно ли давать какао детям: возраст, польза и нормы.
Чем полезно какао для организма и фигуры
Польза какао связана с его составом. Какао-бобы — один из природных источников полифенолов и флавоноидов, включая эпикатехин.
Эти вещества обладают антиоксидантной активностью и участвуют в защите клеток от окислительного стресса. Содержание полифенолов зависит от сорта какао, обработки, рецепта напитка и размера порции, поэтому напрямую сравнивать какао с зелёным чаем или черникой без уточнения метода измерения нельзя.
Вот за что особенно ценят качественный напиток:
- Поддержка сердечно-сосудистой системы: флаванолы какао могут способствовать образованию оксида азота в эндотелии сосудов. В исследованиях продуктов с высоким содержанием флаванолов наблюдалось небольшое снижение артериального давления, но какао не заменяет лечение гипертонии.
- Улучшение настроения и концентрации: какао содержит теобромин и небольшое количество кофеина, которые могут оказывать мягкий стимулирующий эффект. Индивидуальная чувствительность к нему различается.
- Высокое содержание магния: в 5 г порошка содержится примерно 25 мг магния — около 6% суточной потребности взрослого. Вклад напитка возрастает при использовании большей порции порошка, но он не является лечением судорог или бессонницы.
- Контроль аппетита: напиток без избытка сахара может быть удобной альтернативой более калорийным десертам, однако убедительных данных, что какао само по себе подавляет аппетит, нет.
Для сравнения свойств разных напитков рекомендую изучить нашу статью: калорийность чашки: сколько ккал в чае, кофе и какао?
Какао содержит магний и флаванолы. В составе сбалансированного рациона продукты с флаванолами могут поддерживать здоровье сосудов, но не заменяют назначенное врачом лечение.
Какао при похудении и ежедневном контроле веса
Во время снижения веса нередко появляется не физический, а эмоциональный голод. Хочется чего-то шоколадного, домашнего и успокаивающего. А разве полный запрет любимых вкусов часто работает надолго?
Чашка какао на нежирном коровьем или растительном молоке без сахара может стать приятной частью рациона. Её калорийность зависит от выбранного молока и обычно составляет примерно 40–90 ккал при использовании 5 г какао-порошка. Если хочется сделать напиток слаще без добавления калорий, можно использовать подсластители, например эритрит, стевию или сукралозу, соблюдая рекомендации производителя.
Когда ингредиентов больше трёх, пересчитывать граммовки вручную быстро надоедает. Я рекомендую сфотографировать блюдо и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Можно добавить в какао щепотку корицы или ванили. Они изменят аромат и помогут сделать вкус напитка более насыщенным без большого количества сахара.
Какао при беременности и грудном вскармливании
Какао при беременности требует аккуратного подхода. В нём есть магний и железо, однако в обычной порции напитка их количество невелико: например, 5 г порошка содержат около 0,7 мг железа. Напиток может быть частью рациона, но не должен рассматриваться как способ восполнить дефицит железа или магния.
При этом стоит учитывать три нюанса:
- Влияние на усвоение кальция: какао содержит оксалаты и фитаты, которые могут снижать усвоение некоторых минералов. Обычная чашка обычно не имеет решающего значения при полноценном рационе, но не стоит запивать ею препараты железа или кальция без рекомендации врача.
- Риск аллергических реакций: при подтверждённой аллергии на какао или его компоненты напиток исключают. Само по себе какао не считается универсальным «гистаминолибератором».
- Кофеин и теобромин: какао содержит оба вещества. При беременности важно учитывать их суммарное поступление из всех источников; общепринятая рекомендация — не превышать 200 мг кофеина в сутки.
По моему опыту, при отсутствии индивидуальных противопоказаний умеренная порция некрепкого какао может вписываться в рацион во время беременности. Важно учитывать добавленный сахар, переносимость напитка и общий объём кофеина в течение дня.
При грудном вскармливании какао обычно не требует обязательного исключения. Начинайте с небольшой порции и учитывайте индивидуальную реакцию ребёнка, а также общее количество кофеина в рационе.
Противопоказания к какао и возможный вред
Даже полезный продукт подходит не всем. Прежде чем делать какао ежедневным ритуалом, стоит учесть его противопоказания.
Кому лучше ограничить напиток или отказаться от него?
- Людям с мочекаменной болезнью: какао содержит оксалаты. При кальций-оксалатных камнях необходимость и степень ограничения лучше обсудить с врачом.
- При подагре: строгого универсального запрета на какао нет, однако при обострении и при подборе питания стоит согласовать рацион с врачом.
- При заболеваниях желудочно-кишечного тракта: напиток может усиливать неприятные симптомы у отдельных людей. При гастрите, язвенной болезни или рефлюксе ориентируйтесь на переносимость и рекомендации лечащего врача.
- Детям раннего возраста: какао содержит кофеин и теобромин, а готовые смеси часто содержат сахар. Возраст и размер порции стоит обсуждать с педиатром.
- Людям с тяжёлой бессонницей: тонизирующие вещества могут нарушать сон, если пить какао во второй половине дня.
Тем, кто следит за точным составом блюд и напитков, пригодится наше удобное приложение для подсчета калорий и БЖУ.
При кальций-оксалатных камнях в почках и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта вопрос о количестве какао лучше обсудить с врачом.
Можно ли пить какао каждый день: нормы и правила выбора
Можно ли пить какао каждый день? Для здорового человека умеренное употребление обычно может вписываться в рацион. Универсальной нормы чашек не существует: учитывайте количество порошка, сахара, индивидуальную чувствительность и суммарное поступление кофеина из всех напитков и продуктов. При чувствительности к стимулирующим веществам лучше пить какао в первой половине дня.
Как найти в магазине действительно качественный продукт?
Обратите внимание на способ обработки. Какао-порошок бывает двух видов:
1. Натуральный (неалкализованный). Он обычно светло-коричневый, с более выраженной кислинкой во вкусе. Его можно использовать в напитках и выпечке; обязательная варка не требуется. В неалкализованном порошке, как правило, сохраняется больше флаванолов, чем в алкализованном.
2. Алкализованный. Его обрабатывают щёлочью, чтобы уменьшить кислотность, изменить цвет и вкус. Порошок получается более тёмным, с мягким вкусом и обычно легче диспергируется в жидкости. При алкализации часть флаванолов теряется, но величина потерь зависит от технологии обработки.
Если хочется получить больше флаванолов, выбирайте натуральный неалкализованный порошок. Когда важнее густой вкус без кислинки, подойдёт качественное алкализованное какао.
Если любите густые десертные напитки, советую почитать статью про калорийность горячего шоколада: сколько ккал в чашке? — там разобраны важные отличия от обычного какао.
Заключение
Какао может украсить рацион даже в период активного похудения. Всё решают выбор порошка и состав напитка: берите чистое какао без сахара, пробуйте растительное молоко и подходящие заменители сахара.
Здоровое питание не требует жёстких ограничений: в нём есть место балансу, радости и заботе о себе. При хронических заболеваниях обсудите употребление какао с врачом.
Когда за окном серо и холодно, рука сама тянется к кружке с чем-то тёплым и уютным. По моему опыту, во время снижения веса многие отказываются даже от любимых напитков, опасаясь лишних калорий. Но обязательно ли вычёркивать какао из рациона? На консультациях вопрос о пользе, вреде, калорийности и БЖУ какао возникает регулярно — вокруг этого продукта до сих пор много мифов.
Часто задаваемые вопросы
Натуральный неалкализованный какао-порошок обычно содержит больше флаванолов, поскольку алкализация уменьшает их количество. Точный масштаб потерь зависит от технологии конкретного производителя, поэтому универсальные проценты назвать нельзя. У алкализованного порошка менее кислый вкус и более тёмный цвет. Для ежедневного рациона подойдут оба варианта, если в составе нет добавленного сахара.
Всё зависит от выбранного растительного молока и подсластителя. Порция с 5 г какао на несладком миндальном молоке обычно содержит около 40–60 ккал. На овсяном молоке калорийность чаще составляет около 90–110 ккал на чашку. У кокосовых, соевых и других растительных напитков показатели могут существенно различаться, поэтому стоит смотреть этикетку.
Убедительных данных, что чистый какао-порошок сам по себе вызывает акне, нет. У некоторых людей высыпания могут быть связаны с рационом в целом, в том числе с продуктами с высоким содержанием добавленного сахара или молочными продуктами. При заметной индивидуальной связи между напитком и симптомами стоит обсудить её с дерматологом.
Непосредственно перед сном какао лучше не пить: в нём есть теобромин и небольшое количество кофеина. У людей с чувствительной нервной системой напиток может вызвать лёгкую бодрость и затруднить засыпание. Время последней чашки стоит подбирать индивидуально с учётом реакции на напиток.
Читайте также
- Компот на завтрак: польза, калорийность и БЖУ
- Чайные добавки для похудения: корица, мята, стевия и сенна
- Горький шоколад и ПП-десерты: польза, выбор и калорийность
- Горький шоколад: польза и вред для здоровья
- Зелёный чай: польза и вред для здоровья
- Чай каркаде: польза и вред для здоровья
Источники
- Cocoa, dry powder, unsweetened (USDA FoodData Central)
- Exploring the Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Different Cocoa Powders (PubMed, PMID: 36978964)
- Exploring the Quality Parameters of Commercial Cocoa Powder Samples: A Prospective Study (PubMed, PMID: 42198837)
- Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials (PubMed, PMID: 22301923)