Калорийность китайских блюд часто составляет от 120 до 250 ккал на 100 грамм, но она сильно зависит от рецепта и количества масла. Стандартная порция из доставки весит 350–500 грамм, поэтому в ней может быть от 600 до 1200 ккал. Энергетическая ценность растёт из-за обильного масла при обжарке в воке, панировки из крахмала и густых сладких соусов. Самыми лёгкими обычно остаются блюда на пару и супы — 40–90 ккал на 100 г, а наиболее калорийными — свинина в кляре и жареная лапша.
Пятница, вечер после тяжёлой рабочей недели. Включать плиту нет сил, хочется открыть приложение, заказать коробочку ароматной лапши или сочной курицы — и наконец расслабиться. Но затем появляется мысль: как такой ужин отразится на фигуре? Понимаю вас. По моему опыту, китайскую еду часто незаслуженно записывают в «запретное» из-за непонятной калорийности. Кажется, в коробочке обычная лапша с овощами, а вместе с ней может оказаться почти дневная норма жиров.
Разобраться, сколько ккал содержится в китайских блюдах и порциях, вполне реально, если учитывать особенности приготовления. Не нужно отказываться от доставки или ругать себя за один вкусный ужин. Посмотрим, откуда берётся калорийность азиатских блюд и как выбирать их без лишней тревоги за форму.
Откуда берутся скрытые калории в азиатских коробочках
Почему домашняя курица с овощами может потянуть на 350 ккал, а ресторанная порция — уже на 800? Причина в способе приготовления. В китайской кухне часто используют стир-фрай: продукты быстро обжаривают в раскалённом воке, добавляя заметное количество растительного, арахисового или кунжутного масла. Часть этого масла остаётся на продуктах и в соусе.
Влияет и панировка. Чтобы мясо сохранило сочность, его нередко обваливают в кукурузном или рисовом крахмале перед жаркой. Крахмальный слой при жарке может удерживать дополнительное масло. Поэтому калорийность заметно увеличивают не только сами продукты, но и масло с предварительной обработкой.
Третий источник — соусы. Кисло-сладкий, хойсин и сливовый соусы часто содержат сахар, патоку или мёд, и на одну порцию может приходиться до двух столовых ложек сахара. Часто замечаю, как удивляются клиенты: «лёгкий» соус порой калорийнее самого мяса. Кто бы подумал, глядя на небольшую пиалу?
Главные источники скрытой калорийности в китайской еде — обжарка в масле, крахмальная панировка и густые соусы с сахаром. В зависимости от рецепта и количества масла они могут заметно увеличить калорийность порции.
Лапша вок и рис: углеводная основа и жировой подвох
В основе большинства заказов — рис или лапша. Пшеничная лапша удон и яичная лапша в сухом виде содержат около 340–360 ккал на 100 грамм, а после варки — 130–150 ккал. Однако, когда лапшу обжаривают в воке с маслом и соевым соусом, показатель вырастает до 220–280 ккал на 100 грамм.
Фунчозу часто считают диетической альтернативой, но это не совсем так. Фунчоза обычно производится из крахмала бобов мунг, а рисовая лапша — из рисовой муки; обе разновидности могут активно впитывать соус и жир. Поэтому порция фунчозы с обжаренными овощами легко может превысить 700 ккал.
С рисом похожая история. В обычном отварном рисе около 120 ккал на 100 грамм. Жареный рис по-китайски с яйцом и овощами содержит уже порядка 190–230 ккал на 100 грамм: дополнительную калорийность ему придают масло и другие ингредиенты, используемые при жарке. Если вы следите за качеством углеводов, посмотрите материал про калорийность бурого риса: сколько ккал в 100 г и порции, где подробно разобрана разница в обработке зерна.
Мясные хиты: курица Гунбао, кисло-сладкий соус и свинина терияки
Курица в кисло-сладком соусе — один из самых популярных вариантов доставки, но порция весом 350 грамм даёт примерно 680–780 ккал. Филе нарезают, панируют в крахмале, жарят во фритюре, а затем тушат в сиропе из сахара, уксуса и томатной пасты. Вкусно? Конечно. Но для лёгкого ужина это не самый очевидный выбор.
Курица Гунбао, или Кунг Пао, может стать альтернативой: сахара здесь меньше, зато есть обжаренный арахис и кунжутное масло. Арахис добавляет полезные жиры, но вместе с ними повышает калорийность. Одна порция Гунбао содержит примерно 600–650 ккал.
Если выбираете свинину в соусе терияки, калорийность обычно будет ещё выше из-за жирности мяса. Свиную шейку или лопатку дополняет сладкий соус, поэтому получается от 260 до 310 ккал на 100 грамм. Подробнее о составе этого японского соуса читайте в статье про калорийность терияки: сколько ккал в соусе и блюдах.
Замена свинины в кляре на куриное филе на пару может существенно снизить калорийность порции, особенно если отказаться от фритюра и сладкого соуса.
Таблица КБЖУ популярных китайских блюд
Я собрал ориентировочные данные по популярным позициям в азиатских ресторанах. Рецептура в конкретном заведении может немного отличаться, но таблица поможет быстрее сориентироваться при заказе.
| Наименование блюда | КБЖУ на 100 г (К/Б/Ж/У) | Средняя порция (г) | Калории в порции (ккал) |
|---|---|---|---|
| Курица в кисло-сладком соусе | 210 / 12 / 9 / 20 | 350 | 735 |
| Свинина по-сучжоуски (в кляре) | 270 / 11 / 16 / 21 | 300 | 810 |
| Лапша удон с говядиной в соусе | 185 / 9 / 7 / 21 | 400 | 740 |
| Жареный рис с яйцом и овощами | 195 / 5 / 6 / 30 | 350 | 683 |
| Вок с овощами и тофу | 125 / 5 / 6 / 13 | 350 | 438 |
| Суп Кисло-острый (Саньлатэнь) | 55 / 4 / 2 / 5 | 400 | 220 |
| Дамплинги на пару с креветкой | 145 / 9 / 3 / 20 | 200 (6 шт) | 290 |
| Спринг-роллы жареные с овощами | 240 / 4 / 12 / 28 | 150 (3 шт) | 360 |
Подсчитать КБЖУ китайского блюда на 100 грамм вручную бывает непросто, особенно когда в нём много ингредиентов. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Овощные блюда и WOK: всегда ли это легко для организма?
Кажется логичным: закажешь овощи — и вес будет таять. Но на практике калорийность вока с овощами тоже бывает солидной. Яркий пример — баклажаны по-китайски. По структуре баклажан похож на губку, поэтому при обжарке во фритюре он впитывает много масла. В итоге в 100 граммах баклажанов в острой подливе может быть до 190 ккал — почти как в нежирной отбивной.
Иначе ведут себя стебли сельдерея, брокколи, ростки бамбука и древесные грибы Муэр: они впитывают меньше жира. Брокколи с чесноком или грибы в соевом соусе содержат от 60 до 110 ккал на 100 грамм. Для лёгкого ужина это действительно удачный выбор.
За годы практики я не раз замечал убеждение, что любой овощной гарнир автоматически безопасен для фигуры. Но всё решает способ приготовления и количество масла. Если хотите подробнее сравнить домашние и ресторанные варианты, изучите статью о том, как готовится курица с овощами: калорийность на 100 г и порцию.
Баклажаны во фритюре содержат до 190 ккал на 100 г из-за впитанного масла, в то время как брокколи на пару без добавок — около 35 ккал.
Практичные лайфхаки: как облегчить китайский ужин
Не нужно отказываться от встреч с друзьями или любимых вкусных вечеров. Достаточно немного управлять составом заказа. Вот приёмы, которые я рекомендую использовать:
- Просите соус отдельно: Официанты и службы доставки нередко могут выполнить такую просьбу. Если добавлять соус умеренно, а не полностью заливать им блюдо, калорийность можно заметно снизить; точная разница зависит от состава и количества соуса.
- Выбирайте блюда на пару: Дамплинги на пару содержат около 140–160 ккал на 100 г, а их жареные аналоги — нередко более 260 ккал на 100 г.
- Заменяйте жареный рис на паровой: Обычный белый или бурый рис без масла обычно снижает калорийность гарнира примерно на 35–50% по сравнению с жареным рисом.
- Промакивайте лишнее масло: Бумажная салфетка может убрать часть масла с поверхности блюда, но точно оценить количество удалённого жира и калорий невозможно.
- Делите порцию пополам: Стандартный контейнер часто весит около полкилограмма. Отложите половину на завтрашний обед — и получите два полноценных приёма пищи.
Даже пара таких шагов позволит наслаждаться азиатскими вкусами без чувства вины. Для быстрого анализа ресторанных контейнеров можно использовать умные инструменты, например ScanFood.AI — анализ калорий и БЖУ по фото еды.
Читайте также
- Калорийность терияки: сколько ккал в соусе и блюдах
- Курица с овощами: калорийность на 100 г и порцию
- Калорийность бурого риса: сколько ккал в 100 г и порции
Часто задаваемые вопросы
Стандартная порция лапши удон или соба с курицей и овощами весом 400 грамм содержит от 650 до 800 ккал. Точная цифра зависит от количества масла и густоты соуса.
Да, китайская кухня может вписываться в рацион при снижении веса. Выбирайте супы, блюда на пару или стир-фрай с нежирным белком, учитывайте размер порции и не злоупотребляйте сладкими соусами.
Резкая прибавка на весах обычно связана с временной задержкой воды после солёной пищи: значительное количество натрия часто содержится в соевом соусе и готовых соусах. Это не означает набор жира. У большинства людей вес нормализуется по мере восстановления обычного питьевого режима и питания, но сроки индивидуальны.
Самой низкой энергетической ценностью обладают прозрачные супы с зеленью и тофу — 40–60 ккал на 100 г, а также огурцы по-китайски «Битые огурцы» — около 50–70 ккал на 100 г. Хорошим выбором также будут морепродукты или куриное филе на пару.
Заключение
Китайская кухня яркая, разнообразная и очень вкусная — вычёркивать её из жизни ради тонкой талии точно не нужно. Когда вы знаете, как готовят блюда и где прячутся основные жиры и сахара, выбирать становится гораздо легче. Любимый ужин вполне можно вписать в дневной рацион без строгих запретов. Один вечер с коробочкой лапши не перечеркнёт ваши усилия.
Чтобы не тратить время на ручной подсчёт каждый день, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда. Сервис определит ингредиенты и покажет примерный калораж. Наслаждайтесь едой, заботьтесь о себе и сохраняйте баланс. При хронических заболеваниях или проблемах с ЖКТ перед резким изменением рациона стоит проконсультироваться с врачом.
Источники
- [Sodium content and energy of 47 commercial dishes in four restaurants in Beijing] — PubMed (PubMed, PMID: 23601518)
- Differences in nutrient and energy contents of commonly consumed dishes prepared in restaurants v. at home in Hunan Province, China — PubMed (PubMed, PMID: 29306339)
- Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and U.S. Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study — PubMed (PubMed, PMID: 26803805)
- Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study — PubMed (PubMed, PMID: 30541752)