Порция тайского блюда обычно весит 350–500 г, а её калорийность может сильно различаться — примерно от 100 до 1050 ккал в зависимости от рецепта, количества масла, кокосового молока, риса и соусов. Калорийность готовых тайских блюд часто составляет 45–220 ккал на 100 г: в лёгких прозрачных супах будет около 45–65 ккал на 100 г, а в жареной лапше или карри на кокосовом молоке — до 180–220 ккал на 100 г.
Девчонки часто спрашивают меня о калорийности тайских блюд и их КБЖУ на 100 г и порцию — особенно перед долгожданным отпуском или пятничным походом в азиатский ресторан. Тайская еда и правда завораживает: много зелени, сочные креветки, нежное куриное филе, хрустящие овощи. На первый взгляд — почти идеальный рацион для лёгкого и вкусного похудения.
Но за ярким пряным вкусом нередко прячется немало калорий. Пальмовый сахар, арахисовая крошка, щедрая порция масла для вока и густые кокосовые сливки могут заметно увеличить энергетическую ценность обеда. По моему опыту, именно в азиатских ресторанах легче всего незаметно перебрать жиры и углеводы. Разберём популярные позиции меню, чтобы вы могли спокойно наслаждаться любимыми вкусами и не переживать за фигуру.
Супы в тайской кухне: лёгкий Том Ям против сливочного Том Кха
Азиатские супы — настоящая классика, с которой многие начинают знакомство с восточной кухней. И всё же именно здесь разница в калорийности бывает особенно заметной.
Классический Том Ям на прозрачном рыбном или курином бульоне с морепродуктами приятно удивляет: на 100 г приходится около 50 ккал (белки — 5,5 г, жиры — 2 г, углеводы — 2,5 г). Традиционная пиала объёмом 400 г даст примерно 200 ккал — хороший вариант для лёгкого ужина. В европейских ресторанах в бульон часто добавляют кокосовое молоко или сливки, чтобы вкус стал мягче. Тогда калорийность порции легко вырастает до 350–400 ккал. Похожие особенности мы подробно разбирали, когда изучали калорийность том яма: сколько ккал в 100 г и порции? в отдельной публикации.
С Том Кха всё иначе. Его густую основу готовят на кокосовом молоке, поэтому калории набираются быстро: в 100 г супа содержится около 110 ккал (белки — 4 г, жиры — 8,5 г, углеводы — 4 г). Стандартная порция весит 400 г — это уже 440 ккал. Кажется, просто выпили горячий суп, а по жирам получили почти половину дневной нормы. Знакомое чувство?
Том Ям на прозрачном бульоне содержит всего около 200 ккал на порцию, тогда как сливочный Том Кха из-за кокосового молока тянет на 440 ккал и выше.
Вторые блюда: Пад Тай, жареный рис и секрет wok
Рис и лапша веками были основой рациона жителей Таиланда. Их обжаривают на раскалённом воке с маслом и соусами — получается невероятная текстура. Но как это отражается на питательной ценности?
В Пад Тае сочетаются рисовая лапша, курица или креветки, яйцо, проростки маша и арахис. Когда считаете калорийность порции, учитывайте обжарку и сладкую пасту из тамаринда. В 100 г готовой лапши содержится около 190–210 ккал, а ресторанные порции обычно внушительные — от 400 до 500 г. Одна тарелка даст от 760 до 1050 ккал. Для порции весом 400 г со значениями 8 г белков, 9,5 г жиров и 22,5 г углеводов на 100 г энергетическая ценность составит около 840 ккал, а не 760 ккал. Честно говоря, для одного приёма пищи это солидный запас энергии.
С жареным рисом история похожая. Порция традиционного Као Пад, калорийность которого напрямую зависит от количества масла, содержит около 180 ккал на 100 г. Стандартный объём в 350 г принесёт примерно 630 ккал. Если при жарке масла не пожалели, цифра легко поднимется до 750 ккал. Подробно про особенности сетевых ресторанов азиатской кухни мы писали в обзоре про калорийность блюд в Том Ям Бар: КБЖУ и порции.
Карри, спринг-роллы и калорийность тайских соусов
Тайские карри любят за пряный аромат и насыщенную текстуру. Зелёный карри готовят из пасты со свежим зелёным чили, галангалом, каффир-лаймом и кокосовыми сливками.
Большая часть калорий в зелёном карри приходится на жиры из кокосовой основы. В 100 г готового блюда содержится 160 ккал (белки — 7 г, жиры — 12 г, углеводы — 6 г). Порция весом 350 г даёт 560 ккал. И это без отварного риса-жасмина, который обычно подают в отдельной пиале. С порцией риса весом около 200 г, содержащей примерно 260 ккал, тарелка потянет примерно на 820 ккал.
Закуски тоже умеют удивлять. На калорийность спринг-роллов влияют состав начинки и способ приготовления.
Свежие спринг-роллы в тонкой рисовой бумаге с овощами и креветками (Por Pia Sod) содержат около 90 ккал на 100 г — отличный перекус. Хрустящие роллы во фритюре (Por Pia Tod), напротив, быстро впитывают масло и дают 260 ккал на 100 г. Порция из трёх штук весит около 150 г, а это 390 ккал.
Не стоит недооценивать и тайские соусы, когда ведёте дневник питания:
Сладкий соус чили содержит 200 ккал на 100 г из-за высокого содержания сахара. Арахисовый соус сатай даёт 450 ккал на 100 г благодаря сочетанию орехов и сахара. В традиционном рыбном соусе Нам Пла всего 35 ккал на 100 г — настоящее спасение, хотя соли в нём много.
Жареные спринг-роллы вдвое калорийнее свежих роллов в рисовой бумаге, а пара ложек арахисового соуса добавляет блюду до 150 лишних ккал.
Сводная таблица КБЖУ популярных тайских блюд
Чтобы вам было проще ориентироваться в ресторанном меню, я собрала наглядную таблицу со средними значениями для стандартных порций.
| Наименование блюда | Ккал на 100 г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Порция, г | Ккал на порцию |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Том Ям с морепродуктами (прозрачный) | 50 | 5,5 | 2,0 | 2,5 | 400 | 200 |
| Том Кха с куриным филе | 110 | 4,0 | 8,5 | 4,0 | 400 | 440 |
| Пад Тай с креветками | 210 | 8,0 | 9,5 | 22,5 | 400 | 840 |
| Као Пад (жареный рис с курицей) | 180 | 7,0 | 8,0 | 20,0 | 350 | 630 |
| Зеленый карри с цыпленком | 160 | 7,0 | 12,0 | 6,0 | 350 | 560 |
| Свежие спринг-роллы (2 шт) | 90 | 4,5 | 2,0 | 18,0 | 120 | 108 |
| Жареные спринг-роллы во фритюре (3 шт) | 260 | 5,0 | 14,0 | 28,0 | 150 | 390 |
| Салат Сом Там (зеленая папайя) | 65 | 2,0 | 1,5 | 11,0 | 200 | 130 |
Когда в сложной тарелке больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки бывает утомительно. На практике проще сфотографировать готовый заказ и загрузить его в ScanFood.AI — сервис разложит блюдо на составляющие и посчитает КБЖУ за пары секунд. А для домашних экспериментов на кухне пригодится наш анализатор калорийности готовых блюд.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Тайская кухня БЖУ: как складывается баланс питательных веществ
У БЖУ в азиатских блюдах есть свои особенности. Если понимать, из чего складывается баланс, будет легче адаптировать заказ под свои цели.
Основные источники углеводов здесь — шлифованный белый рис и рисовая лапша. Это преимущественно рафинированные крахмалистые продукты; их гликемический индекс и влияние на уровень глюкозы зависят от рецепта, порции, степени приготовления и сочетания с белками, жирами и клетчаткой. Поэтому через пару часов после большой тарелки лапши аппетит иногда возвращается.
Жиры поступают главным образом из кокосовых сливок и растительного масла. В кокосовом молоке есть насыщенные жирные кислоты: они не являются необходимыми для организма, а их избыток может повышать калорийность рациона и при регулярном избыточном потреблении неблагоприятно влиять на уровень LDL-холестерина.
С белком в Таиланде всё хорошо: тигровые креветки, кальмары, другие морепродукты, тофу и куриное филе встречаются во многих блюдах. Но белка повара часто кладут меньше, чем лапши или риса. Из-за этого баланс смещается в сторону жиров и углеводов.
Практичные лайфхаки: как есть тайскую еду без вреда для фигуры
Отказываться от пряной азиатской кухни ради тонкой талии совсем не нужно. Достаточно немного внимательнее выбирать блюда и порции.
За годы практики я заметила, что клиентам помогают простые шаги:
- Просите соус отдельно. Попросите официанта подать заправку в соуснике. Так вы добавите пару чайных ложек вместо трёх столовых и сбережёте до 150 ккал.
- Выбирайте супы на прозрачной основе. Ароматный Том Ям без кокосовых сливок насытит не хуже, но принесёт значительно меньше жиров.
- Делите гарнир пополам. К карри обычно приносят большую пиалу отварного риса (около 200 г — это 260 ккал). Можно съесть половину, а остаток оставить.
- Отдавайте предпочтение свежим закускам. Вместо обжаренных во фритюре конвертиков закажите остренький салат Сом Там из зелёной папайи или свежие роллы.
- Делитесь сложными блюдами. Порции из вока в ресторанах огромные. Возьмите один Пад Тай на двоих с подругой и добавьте по порции свежего супа.
Для ежедневного самоконтроля без лишней рутины пригодится счетчик калорий готовых блюд, который помогает фиксировать объём съеденного.
Отказ от фритюра и замена сливочного супа на прозрачный бульон с морепродуктами могут сберечь около 280–520 ккал за один вечер — в зависимости от размера порций и рецепта.
Читайте также
Часто задаваемые вопросы
Стандартная порция Том Яма с кокосовыми сливками объёмом 400 г содержит от 350 до 400 ккал. За счёт кокосовой основы суп становится сытнее и получает около 150–200 ккал дополнительно по сравнению с прозрачным бульоном. Точная цифра зависит от жирности сливок и количества морепродуктов.
Да, Пад Тай можно вписать в рацион при снижении веса, если учесть его высокую питательную ценность. Одна ресторанная порция может содержать до 1050 ккал, поэтому можно съесть половину блюда или разделить его с близкими. Ещё один вариант — попросить повара использовать меньше масла при обжарке.
Одними из наиболее лёгких позиций в азиатском меню могут быть салат из зелёной папайи Сом Там, свежие спринг-роллы и Том Ям на прозрачном бульоне. Порция Сом Там весом 200 г содержит около 130 ккал. Большая пиала прозрачного супа с креветками принесёт около 200 ккал.
Основной объём калорий в карри дают кокосовые сливки, поэтому можно попросить приготовить блюдо на разбавленном бульоне. Также постарайтесь не съедать всю пиалу отварного риса, которую подают к карри. Ограничьтесь 3–4 ложками риса, чтобы заметно снизить углеводную нагрузку.
Заключение
Наслаждаться экзотическими азиатскими вкусами и при этом поддерживать стройность вполне реально. Достаточно понимать состав блюд и замечать скрытые источники жиров и сахара. Не вините себя за тарелку лапши после тяжёлого рабочего дня: стройность строится не на жёстких запретах, а на разумном балансе.
Чтобы не тратить время на ручные расчёты каждый день, используйте ScanFood.AI — достаточно сделать одно фото блюда на смартфоне. Если есть хронические заболевания или особенности ЖКТ, перед изменениями в привычном рационе проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- Nutritional Content of Popular Menu Items from Online Food Delivery Applications in Bangkok, Thailand: Are They Healthy? — PubMed (PubMed, PMID: 36901000)
- Declaration of nutrition information on and nutritional quality of Thai ready-to-eat packaged food products — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Development of a nutrient profiling scoring system for Thai meals: a prototype for healthier meal choices in Thailand — PubMed (PubMed, PMID: 42437693)
- Exploration of the nutritional and carotenoids profiles of vegetables in Thai cuisine as potential nutritious ingredients — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)