Калорийность блюд в Том Ям Бар: КБЖУ и порции

Дисклеймер: Информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Перед изменением рациона питания, переходом на диету или при наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом-диетологом.

Средняя калорийность стандартной порции супа Том Ям (400 г) в Том Ям Бар составляет от 320 до 480 ккал в зависимости от основы (кокосовое молоко или бульон) и наполнения (курица, креветки или морепродукты). Если у вас средний расход 1800–2000 ккал, такой обед спокойно помещается в дневной лимит. А вот с рисом нюанс: добавите классическую порцию — и общая энергетическая ценность вырастет еще на 130–140 ккал.

Пятница, вечер, вы вымотались за неделю. После работы хочется упасть на диван, а не идти в зал — знакомо? Дома готовить уже не хочется, и рука тянется заказать что-то согревающее и пряное. В голове сразу всплывает ароматный азиатский суп с креветками. Но когда вы худеете или просто держите вес под контролем, ресторан иногда приносит не только удовольствие, но и тревогу: как не вылететь за свою норму? И правда ли паназиатская кухня так «страшна» для фигуры, как иногда уверяют фитнес-блогеры?

Ниже — понятные ориентиры по калорийности блюд в Том Ям Бар: КБЖУ и размеры порций супов, воков и роллов, чтобы вам было проще выбрать без лишних переживаний. По моему опыту, паника вокруг ресторанной еды чаще всего лишняя. Когда вы знаете пару простых правил, наслаждаться любимыми вкусами можно вполне спокойно — и без чувства вины после ужина.

Главный хит азиатской кухни: сколько калорий прячется в тарелке супа?

Начнем с базы меню. Том Ям — визитная карточка, но по калориям он бывает очень разным, и это легко объяснить. Если в основе кокосовое молоко (особенно жирное), бульон получается нежным и насыщенным, но цифры по калориям сразу растут. А ведь в классическом тайском варианте как раз и используют более «сливочную» основу — ради того самого вкуса.

Я часто вижу удивление, когда люди впервые узнают, сколько ккал в том яме может быть на самом деле. Когда суп делают на более легком бульоне и добавляют совсем немного кокосового молока, порция выходит примерно на 300–350 ккал. А вот классический насыщенный вариант с морепродуктами легко дотягивает до 450–500 ккал. И если порция том ям супа обычно 400–450 граммов, то итог сильно зависит от жирности основы и от того, сколько масла добавили при готовке. Начинка из морепродуктов или курицы сама по себе дает хороший белковый профиль, но вот к бульону лучше относиться чуть внимательнее.

Если вам интересно сравнить азиатские супы с нашими привычными домашними рецептами, посмотрите статью про Калорийность первых блюд: сколько ккал в тарелке супа. Это поможет сориентироваться в объемах и сытости разных первых блюд, чтобы вы могли легко планировать свое меню на неделю вперед.

Калорийность блюд в Том Ям Бар: КБЖУ и порции популярных позиций

Чтобы вам было проще планировать рацион, я собрал самые популярные позиции в одну схему. Ниже — таблица с КБЖУ блюд Том Ям Бар на стандартную порцию. Вес указан средний «ресторанный», и в реальности цифры могут слегка колебаться — зависит от конкретного места и смены поваров.

Название блюда	Вес порции (г)	Калорийность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Том Ям с креветками (классик)	400	380	18	22	27
Том Ям с курицей	400	340	22	18	22
Вок с курицей и овощами	350	540	25	16	74
Пад Тай с креветками	350	590	21	19	83
Ролл Филадельфия	220	410	15	17	49
Тяхан с морепродуктами	300	480	19	12	73

Классический Том Ям с креветками содержит около 380 ккал на порцию 400 г, поэтому его удобно вписать в сбалансированный обед с умеренным количеством жиров и хорошей долей белка.

Когда ингредиентов больше трех, пересчитывать граммовки вручную быстро надоедает. На практике я рекомендую сфотографировать тарелку и отправить фото в ScanFood.AI — бот посчитает КБЖУ за секунды. Это экономит время и избавляет от бесконечных поисков по базам, а вы просто общаетесь с близкими и спокойно едите.

Вторые блюда: калорийность лапши и риса в кафе

Теперь про более сытные позиции. Лапша и рис — база азиатского стритфуда: насыщают отлично, но именно здесь часто прячутся «лишние» калории. В кафе калорийность лапши и риса обычно выше, чем дома, потому что при обжарке щедро используют растительное масло. И если готовят в технике стир-фрай, жир на раскаленный вок добавляют постоянно — чтобы ничего не пригорало и появлялся тот самый аппетитный блеск.

Возьмем популярный вок — пшеничный или рисовый. Например, ккал вок с курицей и овощами часто варьируются от 500 до 650 ккал на порцию. На словах курица и овощи звучат «диетично», но стоит добавить соусы и масло — и легкий обед легко превращается в калорийную бомбу. А рисовая лапша вообще впитывает жир как губка, поэтому энергетическая ценность тарелки растет очень быстро.

Часто замечаю еще одну ловушку: размер порции. В ресторане вам без проблем принесут 350–400 граммов лапши, и углеводов там может оказаться больше, чем вы рассчитывали. Для сравнения можно посмотреть Калорийность блюд в «Суши WOK»: сколько ккал и БЖУ? — так проще понять, как по-разному готовят лапшу в разных сетях и что вам ближе.

Роллы и суши: легкий перекус или тяжелый ужин?

Японская страничка в меню всегда выглядит заманчиво: рыба, рис — вроде бы идеальный вариант. Но калории роллов и суши в Том Ям Бар не всегда такие «легкие», как хочется думать. Вы когда-нибудь заказывали роллы «на ужин», а потом удивлялись утреннему плюсу на весах?

Если сначала посмотреть на состав, становится понятнее. Сливочный сыр, майонезные соусы, темпура, сладкий унаги — все это быстро поднимает калорийность. Одна порция запеченных роллов может дать до 500–600 ккал, то есть это уже полноценный прием пищи. При этом сытость от шлифованного белого риса проходит быстрее, чем от более «медленных» углеводов, и вы снова хотите есть. Плюс есть еще один типичный сценарий: заказываем сет на двоих как «легкий ужин», а в итоге незаметно выходит по 800–1000 ккал на человека.

Если вы любите разнообразие и иногда выбираете грузинскую кухню вместо азиатской, почитайте про Калорийность блюд в «Хачапури и Vino»: сколько ккал?. Это поможет вам делать осознанный выбор в любом ресторане города и легко маневрировать между разными кухнями мира.

Порция простых суши с тунцом или лососем содержит около 150–200 ккал, а вот сложные запеченные роллы с майонезной «шапочкой» легко переваливают за 550 ккал.

Опасные мелочи: калорийность соусов и топпингов

Бывает так: вы выбрали суп на прозрачном бульоне или «легкий» салат, а вес стоит. Почему? Часто виноваты добавки, которые кажутся мелочью. Калорийность соусов и топпингов легко не заметить при подсчете, хотя именно там часто прячется лишний жир и сахар — для яркого вкуса.

Кунжутный соус, ореховый гамадари, сладкий чили — очень вкусно, спору нет. Но одна столовая ложка может добавить от 70 до 120 ккал. С топпингами та же история: жареный лук, арахис, кунжут — и блюдо уже «тяжелее». Горсть арахиса в Пад Тае — это дополнительные 100 ккал, о которых легко забыть. Соевый соус почти не дает калорий, но из-за соли задерживает воду, поэтому весы иногда показывают временный плюс, который не связан с жиром.

Подробнее о том, как жидкие калории влияют на ваш прогресс, написано в материале Калорийность соусов: сколько ккал в 100 г и порции. Я рекомендую держать этот список под рукой, чтобы проще контролировать «скрытые» добавки при заказе.

Как не сойти с ума при подсчете калорий в ресторане?

Когда вы обедаете с друзьями, меньше всего хочется сидеть с калькулятором и вбивать каждый ингредиент в приложение. Удовольствие от встречи исчезает. По моему мнению, еда должна поддерживать и радовать, а не превращаться в экзамен. Кстати, вы знали, что постоянное напряжение вокруг еды часто заканчивается срывами и проблемными отношениями с питанием? Нам это точно ни к чему.

Что делать, чтобы держать курс и не перегружать голову? Вот несколько простых приемов:

• Выбирайте простые блюда: когда в тарелке меньше компонентов, оценить энергетическую ценность гораздо легче.
• Просите соус отдельно: так вы сами регулируете количество и можете сэкономить до 150 ккал за один прием пищи.
• Делите порцию пополам: ресторанные порции часто рассчитаны на очень голодного человека — половину можно сразу упаковать с собой.
• Используйте современные технологии: необязательно вручную искать КБЖУ каждого ингредиента — можно понять, как посчитать калории по фото еды прямо за столом.

Секреты выбора блюд для тех, кто на диете

Если хочется сделать заказ в Том Ям Бар максимально дружелюбным к фигуре, начните с белка. Креветки, кальмары и мидии обычно дают минимум жира и много качественного белка — удобно, когда вы следите за формой. Куриная грудка тоже подойдет, если она не в панировке и не из фритюра.

Когда способ приготовления известен заранее, выбирать проще. То, что готовят на пару или на гриле, почти всегда легче, чем фритюр и стир-фрай. И еще один момент: если заказываете суп, можно попросить сделать его менее острым. Когда еда слишком острая, аппетит у многих разгоняется, и съесть лишнее становится проще; а еще после острого нередко тянет на сладкое, чтобы «погасить» жжение, и так появляются незапланированные перекусы.

Если выбрать морепродукты вместо свинины или говядины, калорийность порции в среднем снижается на 100–150 ккал, а белок при этом остается легким и хорошо усваиваемым.

Читайте также

• Калорийность блюд в «Суши WOK»: сколько ккал и БЖУ?
• Калорийность первых блюд: сколько ккал в тарелке супа
• Калорийность соусов: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность блюд в «Хачапури и Vino»: сколько ккал?

Часто задаваемые вопросы

Как получать удовольствие от еды и не набирать вес

Рестораны паназиатской кухни — отличный способ разнообразить рацион и получить новые вкусы. И отказывать себе только из-за страха «сорваться» не обязательно. За годы практики я не раз убеждался: даже в насыщенном азиатском меню почти всегда находятся варианты, которые нормально вписываются в суточный калораж. Если выбирать осознанно и помнить про «невидимые» жиры в соусах и заправках, вы сможете есть спокойно и с удовольствием.

Источники

1. Cholesterol analysis of Korean eat-out foods for national food composition database — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
2. From Menu to Mouth: Opportunities for Sodium Reduction in Restaurants — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Association between soup consumption and obesity: A systematic review with meta-analysis — ScienceDirect (ScienceDirect)