В среднем порция легкого овощного или куриного супа (300–350 грамм) содержит от 90 до 160 ккал. Наваристые мясные первые блюда, супы с добавлением сливок, плавленого сыра или копченостей гораздо сытнее и потянут на 250–350 ккал за одну тарелку. Если цель — стабильное снижение веса, чаще выручают супы на прозрачных бульонах с обилием зелени и овощей.
Вы прибегаете домой после долгого рабочего дня — уставшая и голодная. На плите стоит кастрюля теплого, ароматного супа. Кажется, это идеальный ужин: сытный, согревающий и «безопасный» для фигуры. Но правда ли суп всегда такой уж легкий?
Когда вы понимаете калорийность первых блюд и реально представляете, сколько ккал в тарелке супа, худеть проще: без жестких ограничений и постоянного голода. И да, суп может стать вашим союзником. Но бывает и наоборот: если готовить по старым привычкам и не замечать лишний жир, он тихо добавляет лишние калории. Я рекомендую смотреть не только на «суп полезный», а на то, что именно в кастрюле и сколько вы наливаете себе в тарелку.
Как суп помогает нам худеть и почему мы его недооцениваем
Почему супы так любят те, кто следит за фигурой? Все просто: большая часть объема — вода или легкий бульон. Желудок заполняется быстро, рецепторы растяжения «сообщают» мозгу о сытости, а калорий при этом может быть совсем немного.
По моему опыту, те, кто добавляет легкий суп к обеду, реже уходят в вечерние перекусы «на автомате». Кстати, если вам нравятся легкие средиземноморские варианты вроде минестроне, загляните в статью Калорийность блюд Сицилии: ккал и БЖУ на 100 г и порцию — там много похожих идей. И разве не приятно, когда еда выглядит «полноценной», а по калориям выходит аккуратно?
Калорийность супов на 100 грамм: от легких бульонов до наваристых солянок
Если посмотреть на цифры, разброс будет огромным. Калорийность супов на 100 грамм может быть и 15 ккал, и 150 ккал — все решают основа и добавки.
Если суп на овощном отваре и без зажарки на масле, энергии в нем минимум — порция может быть большой, а калорий мало. А вот когда в кастрюлю идут сливки, гренки, бекон и сыр, плотность калорий уже совсем другая. На практике такой крем-суп по «весу» калорий легко конкурирует с десертом.
Факт: калорийность овощных бульонов начинается от 15 ккал на 100 грамм, тогда как сытные крем-супы со сливками могут содержать до 120 ккал на тот же объем. Основа и добавки напрямую задают итоговую сытность обеда.
Сколько калорий в тарелке супа: считаем реальный объем порции
В рецептах почти всегда пишут значения на 100 грамм. Но кто ест суп «по 100 грамм»? Это буквально три столовые ложки. А обычная домашняя глубокая тарелка — примерно 300–350 миллилитров жидкости и гущи.
Чтобы прикинуть, сколько калорий в тарелке супа, обычно достаточно умножить показатель на 100 грамм на три. Если это легкие щи с 30 ккал на 100 грамм, порция даст 90–105 ккал. А если вы налили гороховый суп с копченостями, где на 100 грамм уже больше 90 ккал, то одна тарелка легко превращается в 300 ккал. Вы часто проверяете, какой у вас сегодня суп — «легкий» или «наваристый»?
БЖУ супов и первых блюд: баланс белков, жиров и углеводов
Если смотреть на нутриенты, то в БЖУ супов и первых блюд часто повторяется одна история: белка мало, а быстрых углеводов и скрытых жиров — многовато. Это особенно заметно, когда в супе много разваренного картофеля и вермишели, а масло из зажарки добавляется щедро, хотя мяса в тарелке почти нет.
Когда углеводы в основном «простые», энергия приходит быстро, но сытость уходит уже через час. Если же жира много, калорийность растет, а насыщение не всегда становится лучше. Чтобы суп действительно помогал снижать вес, ему нужен белок: куриное филе, говядина или бобовые — выбирайте то, что вам вкуснее. За годы практики я вижу, что даже небольшое увеличение белка в порции сильно меняет ощущение сытости. А если интересен разбор бобовых, он есть в статье про Калорийность горохового супа: ккал и БЖУ на 100 г и порцию.
Ориентир: для долгого насыщения суп должен содержать не менее 10-15 грамм белка на порцию. Если картофеля и вермишели слишком много, баланс КБЖУ уходит в сторону простых углеводов.
Таблица калорийности супов: сравниваем популярные рецепты
Чтобы было проще ориентироваться, я собрал короткую шпаргалку. Таблица калорийности супов пригодится и в кафе, и дома, когда планируете обед. Данные — для средних классических рецептов без майонеза и сметаны.
| Название блюда | Калорийность на 100 г (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность порции 350 г (ккал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриный суп с вермишелью | 45 | 3.2 | 1.8 | 4.0 | 158 |
| Борщ на говядине | 58 | 3.5 | 2.8 | 4.7 | 203 |
| Щи из свежей капусты (вегетарианские) | 25 | 0.8 | 1.0 | 3.2 | 88 |
| Рассольник с перловкой | 42 | 1.5 | 1.6 | 5.4 | 147 |
| Солянка сборная мясная | 95 | 5.2 | 7.1 | 2.6 | 333 |
| Грибной крем-суп со сливками | 88 | 1.9 | 6.5 | 5.4 | 308 |
Когда в супе больше трех ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки быстро надоедает. Я рекомендую сфотографировать тарелку и отправить в ScanFood.AI — бот посчитает КБЖУ за секунды. Так обычно проще, чем вылавливать в тарелке картошку, морковь и мясо и взвешивать их по отдельности.
Разбор хитов: калорийность борща, щей, рассольника и куриной лапши
Пройдемся по классике, которую многие любят с детства. Борщ — один из самых популярных вариантов, и его калорийность на 100 г и порцию сильно зависит от мяса. Если варить на нежирной говядине, получится около 55–60 ккал на 100 грамм, а порция в 350 грамм — примерно 200 ккал. Но если взять жирную свиную грудинку и сделать плотную зажарку на смальце, тарелка легко дотянет до 350 ккал.
Куриный суп с зеленью и лапшой часто выбирают, когда хочется «легко и надежно». Жира в нем обычно немного, а белок из куриной грудки хорошо насыщает. В среднем выходит 40–50 ккал на 100 грамм. И если вам любопытно сравнить домашнюю лапшу с быстрыми вариантами, посмотрите материал Сколько калорий в Роллтоне: ккал и БЖУ на порцию и 100 г? — разница действительно заметная.
А что со щами и рассольником? Тут цифры обычно радуют тех, кто снижает вес. Щи без мяса — почти одна клетчатка и вода, всего 20–25 ккал на 100 грамм. Рассольник из-за перловки сытнее: примерно 40–45 ккал. Когда огурцы соленые, суп получается ярче на вкус и хорошо «разгоняет» аппетит, но с солью лучше не перебарщивать — она может задерживать воду в организме.
Ориентир: классические домашние супы на нежирном мясе (борщ, рассольник, куриная лапша) содержат в среднем от 140 до 200 ккал на порцию. Для обеда в период снижения веса это очень комфортный диапазон.
Как снизить калорийность супа без потери вкуса: практические советы
Часто замечаю, что «диетический» суп превращается в калорийную бомбу почти незаметно. Самый частый виновник — масло для зажарки. Пара ложек растительного масла для обжарки лука и моркови добавляет супу около 240 ккал — и это калории, которые не всегда дают ощущение сытости. Для сравнения: ложка масла по калорийности сопоставима с несколькими ложками сладкого лакомства — об этом подробно написано в материале Сколько калорий в варенье: ккал и БЖУ на 100 г и порцию?.
Вот несколько способов снизить калорийность супа и оставить вкус насыщенным:
- Используйте второй бульон: когда мясо закипит, слейте первый отвар, залейте чистой водой и варите суп дальше. Так уходит лишний жир и часть нежелательных веществ.
- Откажитесь от зажарки на масле: лук и морковь можно пассеровать на сухой сковороде, добавляя пару ложек бульона, или запечь в духовке и только потом отправить в кастрюлю.
- Заменяйте картофель: часть картофеля легко заменить корнем сельдерея, кабачком или цветной капустой — текстура останется приятной, а углеводов будет меньше.
- Загущайте суп правильно: вместо жирных сливок и муки берите натуральный йогурт, нежирную сметану или просто взбейте блендером часть овощей из самого супа.
Читайте также
- Калорийность горохового супа: ккал и БЖУ на 100 г и порцию
- Сколько калорий в Роллтоне: ккал и БЖУ на порцию и 100 г?
Часто задаваемые вопросы
Да, если это легкие супы, они помогают держать аппетит под контролем и снижают общую калорийность рациона за счет объема и жидкости. Но лучше, чтобы в рационе хватало белка и клетчатки, а суп не заменял все приемы пищи подряд.
Точный вариант такой: взвесить все сырые ингредиенты, сложить их калорийность, затем взвесить готовое блюдо вместе с водой. После этого легко посчитать КБЖУ на 100 грамм готового супа с учетом уварки.
Да, если это легкий овощной или куриный суп без избытка соли и углеводов, он хорошо подходит для позднего ужина. Обычно он переваривается легче, чем тяжелые мясные блюда.
Как сделать первые блюда частью вашего здорового рациона
Суп — очень гибкая история. Один и тот же рецепт можно сделать и диетическим помощником, и калорийной «тяжелой артиллерией» — все решают жирность, зажарка и добавки. Отказываться от любимого борща или куриного бульона из страха набрать вес точно не нужно. Если вы уберете лишний жир, чуть поправите рецепт и будете держать в голове размер порции, суп спокойно впишется в план снижения веса.
Чтобы не тратить время на ручной подсчет каждый день, попробуйте Telegram-бот ScanFood.AI — достаточно фото блюда. Он снимает головную боль с пропорциями сложных многокомпонентных рецептов. Питайтесь вкусно, сытно и без чувства вины. Если у вас есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, перед изменением рациона обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake — PubMed (PubMed, PMID: 17574705)
- Expected satiation after repeated consumption of low- or high-energy-dense soup — PubMed (PubMed, PMID: 22017801)
- Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women — PubMed (PubMed, PMID: 10500012)
- Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults — PubMed (PubMed, PMID: 24382211)