Калорийность окрошки с колбасой: КБЖУ на 100 г и порцию

Калорийность окрошки с колбасой на 100 грамм составляет от 40 до 85 ккал — всё зависит от жидкой основы и жирности ингредиентов. В стандартной порции (350 г) содержится от 140 до 300 ккал. Самый лёгкий вариант получается на воде или минералке — около 40 ккал на 100 г (140 ккал на порцию), на кефире 1% — около 55 ккал на 100 г (190 ккал на порцию), а на сладком покупном квасе — до 85 ккал на 100 г (290 ккал на порцию). Соотношение БЖУ в среднем: белки — 2–4 г, жиры — 2–5 г, углеводы — 3–14 г на 100 г. Лето сложно представить без тарелки прохладной окрошки. Когда на улице жарко, вечер душный и совсем не хочется стоять у плиты, этот суп здорово выручает. Но если вы следите за весом или хотите сбросить пару килограммов, может появиться вопрос: не навредит ли талии калорийность окрошки с колбасой? По моему опыту, окрошку часто либо незаслуженно отправляют в «чёрный список» из-за варёной колбасы и картофеля, либо считают совершенно диетической и едят большими порциями. Истина, как обычно, посередине. Калорийность зависит от состава, размера тарелки и особенно от заправки. Разберём, как посчитать калории и сделать любимый суп более лёгким без потери вкуса.

Разбор ингредиентов: откуда берутся калории в окрошке с колбасой

Калорийность готового супа складывается из густой основы и заливки. Нарезка из овощей, зелени и яиц даёт базовую энергетическую ценность. Огурцы и редис содержат примерно 15–20 ккал на 100 грамм. Зелень может быть калорийнее на 100 г, но обычно её добавляют в небольшом количестве. Эти ингредиенты делают блюдо объёмным, добавляют хруст и клетчатку. Больше всего калорий в твёрдой части дают варёная колбаса, отварной картофель и куриные яйца. Докторская или молочная колбаса в среднем содержит 250–270 ккал на 100 грамм. Отварной картофель добавляет ещё порядка 80 ккал, а одно среднее яйцо — около 70–80 ккал. Поэтому домашняя окрошка набирает калории в основном за счёт мясной части и яиц, а овощи снижают общую плотность блюда. Многое решают пропорции. Когда свежих огурцов и зелени больше, калорийность на 100 г становится ниже. Если же положить побольше колбасы и картошки, тарелка будет сытнее, но займёт больше места в дневном калораже. Необязательно совсем отказываться от любимой колбасы — иногда достаточно немного изменить соотношение продуктов.

Окрошка на квасе с колбасой: КБЖУ на 100 грамм и порцию

Квас — классическая и любимая многими заправка, но именно с ним легко незаметно добавить калорий. Ведь квас бывает очень разным. Традиционный хлебный окрошечный квас без сахара содержит всего 15–20 ккал на 100 грамм. А сладкий питьевой квас из бутылки из ближайшего супермаркета может давать 35–45 ккал на 100 грамм за счёт добавленного сахара. Если взять классический несладкий окрошечный квас, окрошка на квасе с колбасой получится вполне умеренной по калорийности: около 55–65 ккал на 100 грамм. Со сладким квасом показатель вырастет до 75–85 ккал на 100 грамм. Разница на 100 г кажется небольшой, но в большой тарелке объёмом 350–400 грамм это уже может добавить несколько десятков килокалорий.

Порция окрошки на несладком квасе весом 350 г содержит около 210 ккал (БЖУ: 10 г белков, 11 г жиров, 18 г углеводов). На сладком квасе та же порция потянет уже на 280-300 ккал.

Чтобы легче укладываться в свою норму, выбирайте специальный окрошечный квас с кислинкой или готовьте его сами. Когда понятно, как основа меняет состав блюда, проще контролировать калорийность готовых блюд на 100 грамм: таблица и КБЖУ в дневном рационе.

Окрошка на кефире: как жирность основы меняет калорийность

Кисломолочная заправка подойдёт тем, кто любит более густую текстуру и мягкий сливочный вкус. Кефир даёт приятную кислинку, а ещё добавляет блюду белок и органические кислоты. Калорийность окрошки на кефире с колбасой напрямую зависит от жирности кефира и от того, разбавляете ли вы его водой. Кефир жирностью 1% содержит около 40 ккал на 100 грамм. В кефире 2,5% уже 53 ккал, а в 3,2% — около 60 ккал. На чистом кефире окрошка получится плотной и сытной. В среднем 100 грамм окрошки на 1%-ном кефире содержат около 55–60 ккал, а на кефире 2,5% — около 70 ккал. Часто замечаю у клиентов удачную привычку разбавлять кефир минеральной или холодной кипячёной водой в пропорции 1:1. Так калорийность заливки снижается вдвое, а вкус остаётся насыщенным. О том, как кефир влияет на общий состав блюд и дневной рацион, я подробно рассказывал в статье сколько калорий в кефире: на 100 г и стакан?.

Окрошка на кефире 1%, разбавленном минералкой, содержит всего 48-52 ккал на 100 г. Порция в 350 г даст около 175 ккал и может хорошо насыщать.

Окрошка на воде и минералке: самый лёгкий вариант

Если хочется максимально снизить калории и при этом сохранить объём порции, выбирайте окрошку на воде с колбасой. Основой может стать минеральная вода с газом или обычная кипячёная вода. Для вкуса добавляют лимонный сок, немного столового уксуса, горчицу или пару ложек нежирной сметаны. Вода и минералка не содержат калорий, поэтому энергетическая ценность блюда складывается только из нарезки и сметаны. Сколько калорий в окрошке с колбасой на воде? В среднем около 38–45 ккал на 100 грамм с учётом одной ложки 10%-ной сметаны на порцию. Такой вариант особенно выручает жарким вечером, когда хочется большую тарелку еды, а дневной лимит калорий уже почти исчерпан. Окрошка освежает, хорошо заполняет желудок за счёт жидкости и объёма, но не перегружает рацион.

Сравнительная таблица КБЖУ окрошки с колбасой на разных основах

Чтобы вам было проще ориентироваться, я свёл данные по разным вариантам окрошки в одну таблицу. Все показатели рассчитаны для классического состава: варёная колбаса докторская, картофель, яйцо, огурец, редис, зелень; в варианте на минеральной воде учтено 15 г сметаны 10% на порцию.

Вариант заправки	Калории на 100 г (ккал)	Белки на 100 г (г)	Жиры на 100 г (г)	Углеводы на 100 г (г)	Калорийность порции 350 г (ккал)
На минеральной воде + сметана 10%	40	2,1	1,8	3,9	140
На кефире 1% (разбавлен водой 1:1)	50	2,8	2,0	5,2	175
На кефире 2,5% (чистый)	68	3,2	3,4	6,2	238
На окрошечном квасе (без сахара)	58	2,2	2,1	7,6	203
На питьевом квасе (сладком)	82	1,9	1,9	14,3	287
На сыворотке или тане	45	2,4	1,6	5,3	157

Когда ингредиентов больше трёх, пересчитывать граммовки вручную бывает утомительно. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить её в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды. Цифры показывают, что БЖУ окрошки с колбасой довольно сбалансировано: в блюде есть белки, жиры и углеводы. Регулировать калорийность проще всего за счёт сахара в квасе и жирности сметаны или кефира.

5 лайфхаков: как снизить калорийность окрошки без потери вкуса

Не нужно садиться на жёсткие ограничения и есть одни огурцы, чтобы сбросить вес. Похудение может быть комфортным. Вот несколько практичных шагов, которые помогут сделать любимый летний суп легче:

• Замените докторскую колбасу на ветчину из индейки. В обычной докторской колбасе содержится до 22–25 г жира на 100 г. В куриной грудке или грудке индейки обычно содержится около 1–4 г жира на 100 г и заметно больше белка. Состав готовой ветчины из индейки зависит от производителя, поэтому его стоит проверять по этикетке.
• Сократите количество картофеля наполовину. Замените часть картошки отварной цветной капустой или дополнительным редисом. Текстура останется приятной и плотной, а количество углеводов снизится. Кстати, если вы любите отварные овощи, посмотрите наш материал про то, как влияет на рацион свекла вареная: калорийность и КБЖУ на 100 грамм.
• Используйте заправку из греческого йогурта с горчицей. Вместо майонеза или жирной сметаны возьмите 4%-ный греческий йогурт, добавьте каплю горчицы, лимонный сок и щепотку соли. Вкус станет ярче, а жирность упадёт в разы.
• Режьте овощи крупнее. Чем крупнее нарезка, тем медленнее вы едите. У мозга будет больше времени получить сигнал о насыщении, и вероятность случайной добавки станет ниже.
• Не экономьте на зелени. Укроп, петрушка, зелёный лук, кинза — добавляйте их щедро. В зелени относительно мало калорий в обычной порции, зато она богата микроэлементами и эфирными маслами, которые делают аромат ярче.

Замена докторской колбасы на грудку индейки и переход с майонеза на 10%-ную сметану могут существенно снизить калорийность порции окрошки. Точная разница зависит от количества колбасы, майонеза и других ингредиентов в рецепте.

Окрошка при похудении: срывы, отёки и вечерний аппетит

После рабочего дня хочется лечь на диван, открыть холодильник и съесть что-нибудь вкусное, а не считать граммы. Знакомо? Окрошка в этом плане очень удобна: можно заранее сделать большую кастрюлю заготовок, поставить в холодильник — и ужин на два-три дня готов. Однако клиенты нередко спрашивают: «Почему после окрошки вечером утром весы показывают плюс килограмм? Неужели я поправилась?» Увеличение веса на весах за одну ночь обычно не означает набор килограмма жира: для накопления 1 кг жировой ткани необходим очень большой избыток энергии, ориентировочно около 7 700 ккал. Вес после окрошки может временно увеличиться по трём причинам:

1. Соль. Окрошку часто щедро солят, а колбаса и так содержит много натрия. Из-за соли организм удерживает воду.
2. Большой объём жидкости. Тарелка супа — это 350–500 мл воды или кваса.
3. Углеводы из кваса или картофеля могут восполнять запасы гликогена, который связывает воду.

Это чаще всего временные колебания жидкости и содержимого желудочно-кишечного тракта, а не жир. Не ругайте себя и не устраивайте на следующий день голодовку. Чтобы жидкость задерживалась меньше, не солите всю кастрюлю: добавьте немного соли прямо в свою тарелку. Также старайтесь заканчивать ужин за 2,5–3 часа до сна, если такой режим вам комфортен. Если хотите глубже разобраться в подсчётах, рекомендую прочитать руководство как научиться считать калории.

Как точно рассчитать калорийность окрошки собственной сборки

У каждой хозяйки свой рецепт: кто-то кладёт больше яиц, кто-то не использует картошку вовсе. Чтобы знать точные цифры для своей тарелки, воспользуйтесь простым алгоритмом. Сначала взвесьте все сухие ингредиенты перед смешиванием. Затем посчитайте суммарный вес и калорийность всей кастрюли нарезки. Общую калорийность разделите на вес салата без жидкости — так вы узнаете калорийность 100 грамм салата-окрошки. Когда накладываете порцию, взвесьте сухую часть, например 150 г, и добавьте калорийность выбранного объёма кваса или кефира, например 200 мл. Для более подробного разбора подойдёт статья о том, как узнать калорийность блюда на 100 грамм: 3 способа. Подсчёт окрошки не должен становиться математической пыткой. Питание — это удовольствие и ресурс для жизни, а не повод постоянно тревожиться.

Читайте также

• Сколько калорий в кефире: на 100 г и стакан?
• Калорийность готовых блюд на 100 грамм: таблица и КБЖУ
• Свекла вареная: калорийность и КБЖУ на 100 грамм
• Как узнать калорийность блюда на 100 грамм: 3 способа
• Как научиться считать калории

Часто задаваемые вопросы

Итоги

Окрошка с колбасой — вовсе не «запрещёнка» для тех, кто стремится к стройности. Это сытный и сбалансированный летний суп, калорийность которого легко подстроить под разные цели: от лёгкого перекуса на 140 ккал до плотного обеда на 300 ккал. Экспериментируйте с ингредиентами: заменяйте сладкий квас на минералку или обезжиренный кефир, берите ветчину из индейки вместо жирной колбасы, добавляйте больше свежей зелени. Худеть можно вкусно и без чувства вины за каждый съеденный кусочек. Если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, проконсультируйтесь с врачом перед резким изменением рациона. Чтобы не тратить время на ручной подсчёт ингредиентов каждый день, попробуйте ScanFood.AI — достаточно просто сделать фото вашей тарелки с окрошкой.

Источники

1. Sausage, smoked link sausage, pork (USDA FoodData Central)
2. 30 мая день окрошки | Управление Роспотребнадзора по Республике Мордовия (Роспотребнадзор)
3. О рекомендациях, как выбрать ингредиенты для приготовления окрошки | Управление Роспотребнадзора по Республике Мордовия (Роспотребнадзор)