В порции борща весом 350 грамм может содержаться от 110 до 450 ккал и более — всё зависит от рецепта. Постный вариант потянет примерно на 110–140 ккал, борщ с говядиной — на 210–260 ккал, а насыщенный суп на свиных ребрах со сметаной — от 400 ккал и выше.
Борщ часто выручает после тяжелого рабочего дня: приходишь домой, разогреваешь тарелку горячего супа — и сразу становится уютнее. Но, когда хочется сбросить вес или просто держать рацион под контролем, возникает вопрос: как вписать это традиционное блюдо в дневник питания?
Разбег в цифрах и правда бывает большим, ведь всё зависит от деталей рецепта. По моему опыту, именно с первыми блюдами чаще всего возникает путаница: вчера суп был лёгким, а сегодня бабушка передала баночку наваристого бульона. Разберём, откуда берутся калории и как выбрать вариант, который подойдёт именно вам.
От чего зависит калорийность борща на 100 грамм?
Калорийность борща на 100 грамм может заметно различаться. На неё влияют четыре главных фактора: мясо, количество растительного масла для зажарки, картофель и дополнительные топинги.
Возьмём обычную пассеровку. Когда лук, морковь и свёклу обжаривают на двух столовых ложках подсолнечного масла, кастрюля получает около 240 ккал. Если масло остаётся в блюде, его калорийность в основном сохраняется в супе, поэтому лёгкая овощная основа становится гораздо сытнее. Подробнее о том, как варка меняет энергетическую ценность супов, я рассказывал в статье про калорийность первых блюд: сколько ккал в тарелке супа.
Картофель тоже влияет на итоговую цифру: пара лишних клубней повышает питательность всей кастрюли. А капуста, свёкла и свежая зелень дают минимум калорий, при этом помогают получить клетчатку.
Мясная основа: свинина, говядина или птица?
От выбранного мяса финальные цифры меняются очень заметно: сколько жира окажется в бульоне, зависит от жирности куска, времени варки, объёма воды и того, снимают ли жир с поверхности.
Если любите борщ со свининой, учитывайте, какую часть туши используете. Суп на лопатке или свиных ребрышках может дать около 110–130 ккал на 100 грамм, а постная вырезка при умеренном количестве масла способна снизить показатель до 65–75 ккал.
Борщ с говядиной обычно получается более сбалансированным. Когда для него берут постную телятину или нежирные части говядины без видимого жира, в блюде содержится порядка 60–80 ккал на 100 грамм. Грудинка обычно более жирная, поэтому её калорийность может быть выше. Куриная грудка без кожицы опускает планку ещё ниже — до 45–55 ккал.
Постный овощной борщ содержит около 30–35 ккал на 100 грамм. Вариант на свиных ребрах увеличивает эту цифру почти в четыре раза — до 120 ккал на 100 грамм.
Объём порции и реальный вес тарелки борща
Размер порции тоже имеет значение. В кулинарных книгах порцией нередко считают 250 грамм, но кто из нас наливает в глубокую тарелку так мало?
Дома тарелка борща нередко весит от 350 до 400 грамм, а в ресторане объём может доходить до 500 грамм. Если налить суп «до краёв», итоговая калорийность порции легко увеличится почти в два раза.
Чтобы точно узнать, сколько ккал в вашей порции на обед, один раз взвесьте пустую тарелку, а затем тарелку с супом. Часто замечаю, что понимание реального объёма помогает избежать неприятных сюрпризов во время снижения веса. Подробный разбор порций я делал в материале сколько калорий в тарелке: как посчитать по порции и весу?.
Таблица КБЖУ различных видов борща
Для удобства я собрал средние показатели для разных вариантов приготовления. Все расчёты приведены на среднюю порцию весом 350 грамм без учёта сметаны и хлеба.
| Вид борща | Калории (на 350 г) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Постный (без мяса) | 115 ккал | 3,5 | 3,0 | 18,5 |
| С куриной грудкой | 175 ккал | 14,0 | 4,5 | 19,0 |
| С говядиной (нежирной) | 230 ккал | 16,5 | 9,0 | 20,0 |
| Со свининой (средней жирности) | 385 ккал | 15,0 | 26,0 | 21,0 |
По БЖУ видно, что борщ вполне вписывается в сбалансированный рацион: овощи дают углеводы и клетчатку, а мясо — белок.
Когда в кастрюле много ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки утомительно. На практике, чтобы не тратить время на весы и калькулятор, удобно сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI — результат стоит использовать как ориентировочную оценку объёма и показателей.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Порция борща со свининой на 350 грамм дает порядка 26 грамм жира, что для многих рационов составляет примерно треть или больше суточного количества жиров. Куриный или постный вариант снижает жирность примерно в 6–9 раз.
Ловушка добавок: сметана, майонез и пампушки
Сам суп — лишь половина обеда. Добавки могут незаметно удвоить его энергетическую ценность.
Калорийность борща со сметаной зависит от жирности продукта. Столовая ложка сметаны 20% с горкой — это примерно 30 грамм и около 60 ккал. Две ложки добавят уже 120 ккал, а майонез — ещё больше: порядка 190–210 ккал на две ложки.
Вот с чем стоит быть внимательнее:
- Сметана 10–15%: даёт приятную кислинку и содержит около 35–50 ккал в столовой ложке с горкой весом примерно 30 грамм.
- Чесночные пампушки: одна небольшая булочка весит 40–50 грамм и в зависимости от количества масла может содержать примерно 120–180 ккал.
- Сало с черным хлебом: ломтик ржаного хлеба с кусочком сала добавляет к обеду от 200 до 300 ккал.
- Свежая зелень: укроп, петрушка и зеленый лук практически не добавляют калорий, но содержат витамины и другие микронутриенты.
Если хотите точнее контролировать рацион, пригодится удобное приложение для подсчета калорий и БЖУ.
Две столовые ложки жирной сметаны и одна чесночная пампушка добавляют к супу около 270–300 ккал. Это примерно равно двум тарелкам постного борща, хотя точная цифра зависит от рецепта.
Как снизить калорийность любимого супа без потери вкуса?
Отказываться от любимой еды ради стройности не нужно — достаточно немного изменить привычный рецепт.
Для начала попробуйте не обжаривать овощи в масле. Свёклу, морковь и лук можно потушить в небольшом количестве бульона или воды, добавив томатную пасту. Вкус останется насыщенным, а кастрюля потеряет пару сотен лишних килокалорий.
После закипания можно слить первый мясной бульон: это способно уменьшить жирность супа, однако эффект зависит от мяса и дальнейшего приготовления. Если готовите на свинине, перед варкой срежьте видимый жир.
Жирную сметану можно заменить греческим йогуртом 2% или лёгкой 10% сметаной. Вкус почти не изменится, зато держать баланс будет проще.
Читайте также
- Сколько калорий в тарелке: как посчитать по порции и весу?
- Калорийность первых блюд: сколько ккал в тарелке супа
- Приложение для подсчета калорий и БЖУ
Часто задаваемые вопросы
В порции постного борща объёмом 350 грамм содержится от 110 до 140 ккал. Точная цифра зависит от количества картофеля и растительного масла, которое использовали при пассеровке овощей.
Взвесьте все сырые ингредиенты до начала готовки и сложите их энергетическую ценность. Затем взвесьте весь готовый суп без кастрюли — так вы узнаете итоговый вес и сможете рассчитать калорийность на 100 грамм.
Да, борщ может хорошо подойти для ужина. Выбирайте лёгкий вариант на постном мясе или без него и ориентируйтесь на общий дневной калораж.
Заключение
Борщ — сытное и полезное блюдо, которое не нужно исключать во время снижения веса. Всё решают состав бульона, количество масла и привычные топинги. Если настроить рецепт под свои цели, его легко вписать в дневной рацион.
Чтобы не считать всё вручную каждый день и не отмерять граммы поварёшкой, можно использовать ScanFood.AI — достаточно сделать одно фото тарелки. Питайтесь с удовольствием, без жёстких ограничений и чувства вины: у вас получится. Если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, перед изменением диеты проконсультируйтесь с врачом.
