В среднем калорийность консервов составляет от 15 до 360 ккал на 100 г. В овощных маринадах содержится всего 15–60 ккал, в рыбе в собственном соку — 70–130 ккал, а в тушёнке, шпротах и рыбе в масле — от 200 до 380 ккал. В банке массой нетто 240 г может быть около 200–230 ккал (тунец в собственном соку) или до 900 ккал (свиная тушёнка).
Возвращаетесь домой после долгого рабочего дня, сил на готовку нет, а в шкафу ждёт спасительная банка сайры или тушёнки. Знакомо? Консервы правда выручают, когда стоять у плиты совсем не хочется.
Понять, сколько ккал в 100 г консервов и в целой порции, не всегда просто: всё решают соус и заливка. Масло и сок заметно меняют итоговую цифру на тарелке. Разберём калорийность разных видов консервов, научимся быстро считать БЖУ и выбирать любимые продукты без лишнего стресса.
Рыбные консервы: масло или собственный сок
Главная ловушка рыбных консервов — заливка. Возьмём для примера тунец: в собственном соку он содержит всего 85–96 ккал на 100 г и почти не имеет жиров, зато богат белком. Но если добавить растительное масло, калорийность сразу вырастает до 190–230 ккал.
У других популярных продуктов цифры тоже сильно различаются. Шпроты в масле — рекордсмены по энергетической ценности: около 330–360 ккал на 100 г. Сайра с добавлением масла даст около 260 ккал, а сардины в собственном соку — скромные 120–140 ккал.
По моему опыту, многие считают рыбу в масле нежирным белком и не учитывают заливку. Если вам интересна Калорийность рыбы: сколько ккал в 100 г и порции? в свежем и запечённом виде, вы увидите: после консервирования с добавлением растительного масла энергетическая ценность может существенно увеличиться.
Точную калорийность рыбы в масле и в собственном соку всегда указывают на упаковке. Расчёт производителя обычно относится к продукту в том виде, в котором он продаётся, включая заливку. Если аккуратно слить масло, калорийность рыбных консервов может снизиться, однако величина снижения зависит от количества масла и того, сколько его останется на рыбе.
Если заменить рыбу в масле аналогом в собственном соку, можно сэкономить до 150 ккал на каждых 100 граммах продукта и сохранить ценный белок.
Калорийность тушёнки и мясных консервов
Мясные консервы сытные и довольно плотные по калорийности. Всё зависит от вида мяса, категории сырья и количества добавленного жира.
Говяжья тушёнка высшего сорта по ГОСТу содержит примерно 200–220 ккал на 100 г. Свиная заметно жирнее — от 300 до 380 ккал. А тушёная грудка индейки или цыплёнка подойдёт тем, кто снижает вес: в ней может быть около 130–200 ккал. Паштеты тоже отличаются: печёночный со сливочным маслом содержит 280–320 ккал, а вариант из филе птицы — всего 140–160 ккал.
Часто замечаю, что тушёнки боятся во время похудения. Но отказываться от неё необязательно. Достаточно убрать видимый белый жир с поверхности банки перед готовкой — это снизит калорийность порции, но точная экономия будет зависеть от количества удалённого жира. Подробнее о том, как оценивается Калорийность мясных продуктов: КБЖУ на 100 г и порцию в разных состояниях, можно прочитать в нашем обзоре.
Сводная таблица КБЖУ консервированных продуктов
Чтобы вам было легче ориентироваться в магазине, я собрал данные по популярным продуктам в банках. У конкретных брендов показатели могут немного отличаться.
Если посмотреть на БЖУ консервов на 100 г, часто видно перекос либо в сторону жиров — из-за масляной заливки, либо в сторону углеводов — из-за сладких маринадов и сиропов.
| Продукт | Калории (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Тунец в собственном соку | 96 | 21,0 | 1,2 | 0,0 |
| Шпроты в масле | 360 | 17,0 | 32,0 | 0,0 |
| Сайра с добавлением масла | 260 | 18,0 | 21,0 | 0,0 |
| Говядина тушёная (ГОСТ) | 215 | 16,0 | 17,0 | 0,0 |
| Свинина тушёная (ГОСТ) | 340 | 15,0 | 31,0 | 0,0 |
| Зелёный горошек | 60 | 3,1 | 0,2 | 11,5 |
| Кукуруза сахарная | 58 | 2,2 | 0,4 | 11,2 |
| Ананасы в сиропе | 68 | 0,2 | 0,1 | 16,5 |
Когда в тарелке больше трёх ингредиентов — например, в салате есть тунец, яйцо, кукуруза и зелень, — вручную пересчитывать граммовки утомительно. Я рекомендую сфотографировать блюдо и загрузить фото в ScanFood.AI: сервис поможет оценить КБЖУ блюда.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Овощные и фруктовые консервы: где прячутся сахара?
Казалось бы, овощи — отличный выбор для лёгкого рациона. Но калорийность овощных консервов может удивить из-за сахара, масла и обжарки.
В маринованных огурцах и томатах обычно около 10–25 ккал на 100 г. Зелёный горошек и кукуруза содержат около 50–60 ккал благодаря природным сахарам и крахмалу. А кабачковая или баклажанная икра из-за масла, на котором обжаривают овощи, даёт уже 90–120 ккал на 100 г.
С фруктами другая история. Консервированные ананасы или персики содержат около 60–90 ккал на 100 г за счёт фруктовых сахаров и сладкого сиропа. Слив жидкость, можно сократить количество сахара, поступающего с сиропом.
В овощной икре бывает до 9–12 г жира на 100 г из-за пассеровки на растительном масле. Поэтому она может быть в несколько раз калорийнее обычных тушёных овощей.
Как узнать, сколько калорий в банке консервов и правильно записать порцию
Частый вопрос от моих подопечных: учитывать массу нетто с банки целиком или вычитать жидкость? На практике всё зависит от того, съедаете ли вы заливку.
Представьте баночку сайры весом 240 грамм. На этикетке указано 260 ккал на 100 г. Чтобы узнать калорийность всей банки, умножаем 2.4 на 260 и получаем 624 ккал. Но эта цифра верна, только если съесть всё содержимое вместе с масляной заливкой.
Если слить жидкое масло, останется около 150–160 грамм чистой рыбы. Тогда перекус может содержать примерно 310–400 ккал: точное значение зависит от жирности рыбы и количества оставшегося масла. По моему опыту, в дневник питания надёжнее вносить вес съеденной части и выбирать в базе позицию, которая соответствует продукту с заливкой или без неё.
Быстрый подсчёт консервов в вашем рационе
Консервы удобны предсказуемостью: на упаковке всегда есть маркировка. Но когда вы добавляете сайру в суп, фасоль в салат, а лечо к гарниру, ручные расчёты быстро надоедают.
Многие перестают вести дневник питания именно из-за такой рутины. Кому хочется после тяжёлого дня искать коэффициенты и считать каждый ингредиент? Сейчас легко понять, как посчитать калории по фото еды с помощью умных нейросетей. Алгоритм распознаёт компоненты блюда и оценивает объём порции.
Читайте также
- Калорийность рыбы: сколько ккал в 100 г и порции?
- Калорийность мясных продуктов: КБЖУ на 100 г и порцию
Часто задаваемые вопросы
При высокой термической обработке часть витаминов группы B действительно разрушается. Однако белок, жирные кислоты омега-3 и ценные минералы в целом сохраняются, хотя их количество зависит от вида продукта и условий хранения. Кальций из косточек консервированной рыбы, которые становятся мягкими, может хорошо усваиваться организмом.
Консервы можно включать в рацион и ежедневно, если учитывать их состав и общее количество соли в питании. Избыток натрия может временно задерживать воду и при регулярном избытке повышать артериальное давление. Для большинства взрослых ВОЗ рекомендует ограничивать потребление натрия до менее чем 2 г в сутки, что соответствует менее чем 5 г соли. Выбирайте варианты с меньшим содержанием соли и следите за размером порции.
В томатном соусе обычно меньше жиров, поэтому рыба в томате часто содержит примерно 100–180 ккал на 100 грамм. Такой же продукт в масле может давать уже 200–360 ккал. Точная разница зависит от вида рыбы и рецептуры, поэтому сравнивайте информацию на этикетках.
Если вы промываете фасоль от заливки перед салатом, взвешивайте только бобы. Калорийность чистой фасоли составляет около 90–110 ккал на 100 грамм. Если соус тоже идёт в блюдо, указывайте продукт по общей массе нетто с упаковки.
Заключение
Консервы — не «вредная еда», а доступный и нормальный помощник в сбалансированном рационе. Не нужно их бояться: читайте состав, выбирайте варианты в собственном соку и сливайте лишний жир.
Контроль питания может быть простым и понятным. Чтобы не тратить время на ручной подсчёт каждый день, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда. При хронических заболеваниях лучше обсудить меню с врачом, чтобы учесть потребности организма. У вас всё получится!
Источники
- [Sodium and potassium content of some fresh, frozen and canned vegetables] — PubMed (PubMed, PMID: 3632221)
- Frequent Canned Food Use is Positively Associated with Nutrient-Dense Food Group Consumption and Higher Nutrient Intakes in US Children and Adults — PubMed (PubMed, PMID: 26184294)
- Canned Fish in Brine-Variability in Macronutrient and Fatty Acid Composition — PubMed (PubMed, PMID: 41823809)
- Preliminarily comparison of nutritional composition of some fresh and processed seafood — PubMed (PubMed, PMID: 24159693)