В 100 граммах варёных очищенных креветок — около 95-100 ккал. Это примерно 23-24 грамма белка, около 0,3 грамма жира и почти ноль углеводов. Порция из 15-20 средних креветок (около 150 г чистого веса) даст примерно 145-150 ккал.
Креветки — тот самый продукт, который часто выручает, когда хочется и вкусно поесть, и за фигурой присмотреть. Готовятся быстро, выглядят «лёгкими» — но правда ли они настолько некалорийные? Давайте спокойно разберёмся, сколько калорий в креветках на 100 г и в обычной порции, чтобы вы могли добавлять их в меню без лишних тревог.
На практике я часто вижу, что вокруг морепродуктов полно крайностей: одни считают их почти волшебной едой для похудения, другие избегают из-за холестерина. Истина, как обычно, где-то посередине — и её проще всего увидеть в цифрах.
Калорийность креветок на 100 грамм: сырые, вареные, жареные
Тут всё решает приготовление. Пока креветка просто сварена или приготовлена на пару — это один продукт. А когда к ней добавляются масло, кляр или фритюр, получается уже совсем другое блюдо, и по калориям тоже.
Сырые креветки (если это продукт, который действительно едят сырым, например для суши) обычно самые низкокалорийные. Но чаще мы их всё-таки варим или жарим. Ниже — те самые цифры, которые помогают быстро сориентироваться; я собрал их в таблицу.
| Способ приготовления (на 100 г очищенного продукта) | Калории (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Сырые креветки | ~85 | 20.1 | 0.5 | 0 |
| Вареные или на пару | ~99 | 24.0 | 0.3 | 0 |
| Жареные на гриле (без масла) | ~105 | 22.0 | 1.5 | 0 |
| Жареные на сковороде (с 1 ч.л. масла) | ~140 | 21.0 | 6.0 | 0.5 |
| В кляре (фритюр) | ~250-280 | 18.0 | 15.0 | 10.0 |
Если коротко, ответ на вопрос, сколько ккал в креветках варёных, — около 99. Очень комфортная цифра для контроля веса. А вот когда вы жарите их с маслом, калорийность легко вырастает почти в полтора раза. Ну а кляр и фритюр превращают лёгкий белковый продукт в довольно тяжёлое блюдо. Хотите оставить креветки «диетическими» — выбирайте варку, пар или гриль.
БЖУ и пищевая ценность креветок: что кроме калорий?
Считать калории полезно, но один только подсчёт редко даёт чувство уверенности. Куда спокойнее, когда вы понимаете, что именно получаете с едой. И вот тут пищевая ценность креветок действительно радует.
Креветки — прежде всего качественный белок. Он хорошо усваивается, надолго насыщает и помогает держать аппетит в узде, что особенно приятно во время похудения. Углеводов в них почти нет, жиров — минимум. Поэтому, когда вечером хочется чего-то «нормального», но без тяжести, креветки часто выручают.
Плюс в составе есть важные микроэлементы, которые поддерживают организм:
- Йод: нужен, чтобы щитовидная железа работала нормально и обмен веществ не «тормозил».
- Селен: антиоксидант, который помогает защищать клетки от повреждений.
- Витамин B12: поддерживает нервную систему и кроветворение.
- Омега-3 жирные кислоты: их меньше, чем в жирной рыбе, но они есть и полезны для сердца и сосудов.
По моему опыту, микроэлементы при похудении часто недооценивают: кажется, что «главное — дефицит калорий», а всё остальное вторично. Но когда щитовидная железа работает как надо, и самочувствие, и энергия, и даже аппетит обычно становятся более предсказуемыми. Если хочется сравнить с продуктами, где жиров уже заметно больше, посмотрите калорийность кешью — там совсем другой расклад.
Краткий вывод: креветки — это почти чистый белок (23-24 г на 100 г) с минимумом жира (около 0,3 г) и хорошим набором микроэлементов. Ужин получается сытным, но без ощущения «тяжести».
Сколько весит одна креветка и как посчитать калории в порции?
С 100 граммами всё понятно, но кто реально взвешивает каждую креветку? Обычно мы едим порцией: горстка в салат, миска к овощам, тарелка к кино. Сколько это будет в калориях — прикинем без сложной математики.
Размер действительно влияет на расчёт:
- Мелкие (коктейльные) креветки: 1-3 грамма/шт. В порции 100 г их может быть 30-50 штук.
- Средние (королевские): 20-25 грамм/шт. в панцире. После очистки остаётся 10-12 грамм.
- Крупные (тигровые): 30-40 грамм/шт. в панцире. Чистый вес — 15-20 грамм.
Допустим, вы съели 10 крупных тигровых креветок, отваренных в подсоленной воде. Чистого мяса получится примерно 150-200 грамм, а калорийность будет такой: (1.5 * 99 ккал) = 148,5 ккал. Согласитесь, приятно видеть такую цифру для полноценного приёма пищи? Вот вам и понятный расчёт креветки калории в порции.
А когда блюдо сложное — салат, паста, боул, — вручную складывать калории каждого ингредиента быстро надоедает. Я рекомендую в таких случаях просто сфотографировать тарелку и отправить фото в ScanFood.AI: бот распознаёт продукты и считает итоговое КБЖУ за несколько секунд. Это экономит и время, и нервы.
Очищенные vs. неочищенные: где подвох с калориями?
Вот где чаще всего люди ошибаются: берут вес замороженной пачки неочищенных креветок и считают калории по нему. Но голова и панцирь — несъедобные части, они дают от 30% до 50% общего веса. Плюс есть ледяная глазурь, которая тоже «утяжеляет» упаковку.
Что получается? Купили 1 кг замороженных королевских креветок в панцире — а после разморозки и чистки в лучшем случае останется 500-600 грамм мяса. Вот на этот вес и стоит ориентироваться. Поэтому в 1 кг неочищенных креветок будет не 990 ккал, а примерно 500-600 ккал съедобной части.
До 50% веса замороженных неочищенных креветок — это панцирь, голова и лёд. Считайте калории только по чистому мясу: указанная калорийность креветок на 100 грамм всегда относится к съедобной части.
И да, «большие цифры» на упаковке легко пугают, хотя по факту вы их не съедаете. Тот же принцип работает и с орехами в скорлупе: если интересно, загляните в материал про калорийность фисташек.
Как соусы и маринады меняют калорийность креветок?
Самая частая ловушка — не креветки, а то, во что мы их макаем. Сами по себе варёные креветки лёгкие, но стоит добавить жирный соус, и блюдо меняется на глазах. Вы такое замечали?
Пример простой. 100 грамм варёных креветок — это 99 ккал. Если добавить 2 столовые ложки (30 г) сливочного соуса на основе 20% сливок, выйдет ещё плюс 60-70 ккал. А если соус на майонезе — то и все 150-200 ккал. В итоге калорийность может легко удвоиться или даже утроиться.
Что выбрать, чтобы было вкусно и без лишних калорий?
- Лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус: почти не добавляют калорий.
- Йогуртовый соус с зеленью: если взять греческий йогурт, получится сытная и лёгкая заправка.
- Томатная сальса: помидоры, лук, перец, зелень — ярко, свежо и легко.
А вот сливочные соусы, майонез и «щедрая рука» с маслом лучше оставить для редких случаев. Они быстро съедают дневной лимит калорий — и креветки тут ни при чём. Это, кстати, касается не только морепродуктов: даже крабовые палочки можно сделать очень калорийными из-за заправки, об этом я писал в статье про калорийность крабовых палочек.
Читайте также
- Калорийность ежевики: сколько ккал в 100 г и порции
- Калорийность миндаля: сколько ккал в 100 г и порции
Часто задаваемые вопросы
В 1 килограмме варёных очищенных креветок содержится примерно 990 ккал (если считать по 99 ккал на 100 г). Это очень большая порция белка — обычно её хватает на несколько приёмов пищи.
В целом да: это удобный источник белка с небольшой калорийностью. Но я бы не делала ставку на один продукт каждый день — гораздо проще держать питание сбалансированным, если чередовать креветки с курицей, рыбой, творогом и бобовыми.
Потому что при жарке часть масла остаётся на продукте. А масло — это чистый жир: в одной столовой ложке около 120 ккал. Даже если масла немного, калорийность всё равно заметно растёт.
Это скорее старый страх, чем реальная проблема для большинства людей. Современные исследования показывают, что пищевой холестерин (из еды) слабо влияет на уровень «плохого» холестерина у большинства здоровых людей. Гораздо сильнее на показатели влияют насыщенные жиры и трансжиры — а их в креветках практически нет.
и
Теперь тема калорийности креветок на 100 г и порцию выглядит гораздо понятнее. Креветки — отличный вариант, если вы следите за весом: мало калорий, много белка, хороший набор микроэлементов. Главное — как вы их готовите. Варка, пар и гриль обычно работают на вашу цель, а жарка в масле и жирные соусы быстро добавляют лишнее.
Если вам нравится этот продукт, смело включайте его в рацион 2-3 раза в неделю — так меню будет и разнообразным, и вкусным, и без ощущения «я на диете». А чтобы не считать всё вручную, особенно в сложных блюдах, можно пользоваться Telegram-ботом ScanFood.AI: сфотографировали еду — и получили КБЖУ. Если у вас есть хронические заболевания, перед изменением питания лучше проконсультироваться с врачом.
Источники
- Food Search | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Documentation Source: https://fdc.nal.usda.gov/Foundation_Foods_Documentation.html (USDA FoodData Central)
- FAQs | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)