Возвращаетесь вечером домой после тяжёлого рабочего дня: готовить уже нет сил, усталость накопилась, а есть хочется так, что рука сама тянется к доставке пиццы или сытным полуфабрикатам. Знакомо? По моему опыту, именно в такие моменты чаще всего и рушатся планы по снижению веса. Появляется чувство вины, подсчёты забрасываются, а похудение начинает казаться сплошным мучением.
Но выход есть — и это не сухая грудка с огурцом. Морепродукты помогают вкусно и сытно ужинать, не выходя за рамки калорийности. Если вы хотите снижать или контролировать вес без постоянного чувства голода, стоит понять, сколько ккал в 100 г и порции разных морепродуктов, как готовить их без лишнего жира и легко вписывать в дневной рацион.
Почему БЖУ морепродуктов подходят для похудения
Честно говоря, морепродукты — почти чит-код для тех, кто следит за фигурой. В них много полноценного животного белка, а у многих видов мало жира. Сахара и крахмала в них обычно немного, хотя у мидий, кальмаров и осьминога есть небольшое количество углеводов. Разве не приятно знать, что быстрый ужин может быть и вкусным, и лёгким?
Если посмотреть на БЖУ морепродуктов, пропорция действительно радует: в креветках и кальмарах на 15–24 грамма белка приходится около 0,3–1,5 грамма жира. Когда организм переваривает белок, он расходует на это немало энергии — до 20–30% полученных калорий. Поэтому порция кальмаров хорошо насыщает, а не оставляет мыслей о перекусе уже через час.
Жиры в морской еде тоже заслуживают внимания. Некоторые морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, хотя их количество обычно существенно ниже, чем в жирной морской рыбе. Убирать жиры из рациона полностью не стоит: гормональная система от этого точно не выигрывает. А морепродукты дают небольшое количество жиров хорошего качества.
В 100 граммах отварных креветок и кальмаров содержится около 90–100 ккал и мало жира. Однако у приготовленных мидий и осьминога калорийность может быть заметно выше, поэтому ориентируйтесь на конкретный продукт и способ приготовления.
Популярные морепродукты: калорийность на 100 г и размер порции
Ниже — самые популярные продукты, которые легко найти в ближайшем супермаркете. Все цифры указаны для отварных или запечённых продуктов без масла.
Креветки
Креветки многие любят за приятный вкус и то, что готовятся они буквально за несколько минут. В 100 г отварных креветок содержится около 95–100 ккал, примерно 23–24 г белка и менее 1 г жира.
Учитывайте вес очищенного продукта. Если купить килограмм креветок в панцире, после очистки обычно остаётся примерно 450–500 граммов мяса, хотя выход зависит от размера и вида креветок. Обычная тарелка очищенных креветок на одного человека — около 150 граммов, то есть примерно 145–150 ккал. Получается отличный перекус или лёгкий ужин.
Кальмар
Этот моллюск хорош и по цене, и по питательной ценности. В 100 граммах отварного кальмара — около 90–95 ккал, примерно 15–16 г белка, 1,4 г жира и около 3 г углеводов. Плотное мясо хорошо насыщает, поэтому чувство сытости может сохраняться несколько часов.
Одна средняя отварная тушка кальмара весит около 120–150 граммов в готовом виде и содержит примерно 110–140 ккал. Не передерживайте её в кипящей воде: чтобы мясо не стало «резиновым», достаточно 2–3 минут.
Мидии
У отварных или тушёных в собственном соку мидий калорийность обычно составляет около 160–175 ккал на 100 граммов. В них содержится примерно 4–5 г жира на 100 г, а также белок и углеводы. В составе жиров есть ненасыщенные жирные кислоты, но их количество зависит от вида и способа приготовления.
Стандартная порция варёного мяса мидий без ракушек — 150 граммов, или около 250–260 ккал. Часто мидии продаются в замороженных блоках и пресервах. На практике советую всегда смотреть состав заливки: растительное масло заметно увеличивает калорийность продукта.
Осьминог
Этот деликатес всё чаще появляется и на домашних столах. В 100 г отварного осьминога примерно 160–165 ккал, около 30 граммов белка, 2 г жира и около 4 г углеводов.
Порция щупалец осьминога на гриле без масла весом 180 граммов даст примерно 290–300 ккал. Для вечернего приёма пищи это может быть удачный вариант, особенно если учитывать его в общей калорийности рациона.
Икра и морской коктейль: где прячутся лишние калории
Не каждый морской продукт одинаково лёгкий. Некоторые из них легко незаметно увеличивают калорийность рациона, если не учитывать порцию и способ приготовления.
Например, красная икра — это концентрат белка, жиров и других питательных веществ. В качественной красной икре содержится примерно 260–265 ккал на 100 граммов, около 25 г белка и 17–18 г жира. Конечно, ложками по 100 граммов её обычно не едят. Но бутерброд с маслом и икрой вполне может потянуть на 200–250 ккал. Отказываться от икры при похудении не нужно: просто учитывайте порцию. Одна чайная ложка — около 5 г — даёт примерно 13 ккал, а столовая ложка в 15–20 г — около 40–55 ккал.
Ещё один удобный вариант для быстрого ужина — замороженный морской коктейль из креветок, кальмаров, мидий и осьминогов. Его калорийность и количество белка зависят от состава смеси и производителя, поэтому проверяйте этикетку. Готовьте коктейль согласно инструкции на упаковке и доводите продукт до полной готовности. Калорийность порции 200 граммов также рассчитывайте по данным конкретной упаковки.
Красная икра примерно в 2,5–3 раза калорийнее отварных креветок за счёт более высокого содержания жиров. Порции в 15–20 граммов достаточно, чтобы добавить её к блюду и учесть калории.
Сводная калорийность морепродуктов: таблица КБЖУ
Чтобы было легче составлять рацион, я собрал основные данные в одну таблицу. Все показатели приведены для чистого отварного мяса без панцирей и ракушек.
| Продукт | Ккал на 100 г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Средняя порция (г) | Ккал на порцию |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Креветки варёные | 99 | 24,0 | 0,3 | 0,2 | 150 | 149 |
| Кальмар отварной | 92 | 15,6 | 1,4 | 3,1 | 150 | 138 |
| Мидии варёные | 172 | 23,8 | 4,5 | 7,4 | 150 | 258 |
| Осьминог отварной | 164 | 29,8 | 2,1 | 4,4 | 180 | 295 |
| Морской коктейль | зависит от состава | зависит от состава | зависит от состава | зависит от состава | 200 | по этикетке |
| Морской гребешок | 111 | 20,5 | 0,8 | 5,4 | 150 | 167 |
| Краб (мясо) | 97 | 19,4 | 1,5 | 0,0 | 150 | 146 |
| Икра красная | 264 | 24,6 | 17,9 | 4,0 | 20 (1 ст. л.) | 53 |
Сохраните таблицу: с ней проще быстро оценить калорийность блюда ещё до готовки.
Когда в тарелке больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки бывает утомительно. Я рекомендую сфотографировать блюдо и загрузить снимок в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Как способ приготовления меняет калорийность блюда
Часто замечаю у клиентов одну и ту же ситуацию: девушка уверена, что съела диетические морепродукты, а утром видит плюс на весах. Начинаем смотреть рецепт — оказывается, креветки жарились на щедром количестве сливочного или оливкового масла, иногда ещё и с жирными сливками.
Одна столовая ложка растительного масла добавляет около 120 ккал. Если на сковороду ушли две ложки масла, калорийность лёгких кальмаров заметно увеличится; итог зависит от того, сколько масла останется на сковороде, а сколько окажется в готовом блюде.
- Отваривание и пар: способы приготовления без добавления масла. Калорийность зависит от вида морепродукта: у креветок и кальмаров она составляет около 90–100 ккал на 100 г, а у мидий и осьминога — выше.
- Запекание на мангале или гриле: хороший вариант без лишнего жира. Узнать больше о правильной готовке на углях вы можете в статье Морепродукты на мангале: рецепты и калорийность.
- Жарка на масле: калорийность увеличивается на количество масла, которое впиталось или осталось в блюде; точную прибавку нельзя определить без рецепта.
- Пресервы в масле: самый коварный вариант. Мидии или кальмары в баночках могут быть значительно калорийнее вариантов без масляной заливки.
Всего 15 мл растительного масла при жарке добавляют к блюду около 120 ккал. Чтобы сохранить его лёгким, используйте антипригарную сковороду или запекайте морепродукты в фольге.
С чем сочетать морепродукты для максимальной сытости
Один белок — это хорошо, но для комфортной работы кишечника и долгого насыщения нужна клетчатка. Кальмары и креветки отлично сочетаются со свежими овощами, зеленью и листовыми салатами.
Хорошим дополнением к морскому белку станет ламинария. Подробнее о её питательной ценности читайте в нашем материале Калорийность морской капусты: КБЖУ на 100 г и порцию.
Если хочется собрать полноценный обед, добавьте сложные углеводы: бурый рис, киноа или макароны из твёрдых сортов пшеницы. А точно учесть все компоненты тарелки поможет современное Приложение для подсчета калорий и БЖУ.
Даже полезные продукты требуют спокойного и разумного подхода. Больше о быстрых способах контролировать питание можно узнать на главной странице сервиса ScanFood.AI — анализ калорий и БЖУ по фото еды.
Читайте также
- Морепродукты на мангале: рецепты и калорийность
- Калорийность морской капусты: КБЖУ на 100 г и порцию
- Приложение для подсчета калорий и БЖУ
Часто задаваемые вопросы
При варке масса и содержание воды в креветках могут меняться, поэтому показатели на 100 граммов готового продукта отличаются от показателей сырого продукта. Однако количество энергии во всей порции без добавления масла и соусов существенно не меняется. Для подсчёта используйте данные на упаковке либо данные для готовых креветок — около 95–100 ккал на 100 граммов.
Морепродукты могут быть частью регулярного рациона, но не стоит делать их единственным источником белка. Чередуйте разные продукты для разнообразия рациона, учитывайте соль в готовых продуктах и индивидуальные противопоказания. При аллергии на морепродукты, хронических заболеваниях или особых рекомендациях врача рацион следует обсудить со специалистом.
Ориентируйтесь прежде всего на пищевую ценность, указанную производителем на упаковке. Масса глазури и способ её учёта различаются у разных продуктов. Если вы взвешиваете коктейль после размораживания и слива жидкости, сопоставляйте полученный вес с данными на этикетке: они могут быть указаны как для продукта до размораживания, так и для съедобной части. Калорийность готового коктейля зависит от состава смеси и добавленного масла или соуса.
Разовая прибавка на весах чаще отражает колебания количества воды и содержимого желудочно-кишечного тракта, а не набор жировой ткани за одну ночь. Солёные продукты, соевый соус и избыток натрия могут способствовать задержке жидкости у некоторых людей. Величина и длительность таких колебаний индивидуальны.
Вписываем морепродукты в ежедневный рацион с умом
Снижение веса — не про жёсткие ограничения и невкусную еду. За годы практики я убедилась: чем разнообразнее и приятнее рацион, тем меньше риск срывов и эмоционального выгорания. Морепродукты позволяют за 10–15 минут приготовить дома блюдо с ресторанным настроением и не выйти за рамки суточной нормы калорий.
Добавляйте креветки, кальмары и мидии в меню регулярно, чередуя их с рыбой, мясом, бобовыми и другими источниками белка. Пробуйте запекание, гриль, зелень и лимонный сок — простые сочетания часто оказываются самыми вкусными. Если есть хронические заболевания или аллергические реакции, проконсультируйтесь с врачом. А чтобы не тратить каждый день время на ручные подсчёты, используйте ScanFood.AI: достаточно сделать фото блюда перед едой.
Источники
- Assessing seafood nutritional diversity together with climate impacts informs more comprehensive dietary advice | Communications Earth & Environment (Nature)
- Evaluating the adequacy of current dietary guidelines for seafood as a source of long-chain omega-3 fatty acids | Scientific Reports (Nature)
- Sodium reduction strategies for canned fish — ScienceDirect (ScienceDirect)
- Innovative versus traditional cooking methods: Impacts on the nutritional profile of large rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) cultured in the Black Sea, Türkiye — ScienceDirect (ScienceDirect)