Калорийность свежих лисичек — всего 19-20 ккал на 100 грамм. Очень скромно. Но стоит добавить масло — и картина меняется: жареные лисички легко доходят до 150-180 ккал на 100 г, а со сметаной — до 200 ккал и выше, в зависимости от жирности сметаны и количества масла.
Привет! С вами Григорий, нутрициолог и автор блога ScanFood.AI. Сезон «тихой охоты» в разгаре: ленты пестрят корзинками золотистых грибов, и это правда выглядит уютно. Лисички — вкусная штука, но как только они попадают на сковородку, обычно всплывает один вопрос: а сколько там получится калорий? Разберём калорийность лисичек: сколько ккал в 100 г и порции и заодно посмотрим, как не превратить изначально лёгкий продукт в «калорийную бомбу».
Часто замечаю, что грибы многие любят, но готовят с опаской: кажется, что раз жареное — значит автоматически «слишком калорийно». На практике всё проще: сами грибы обычно отлично вписываются в рацион для снижения веса. А вот масло, жирная сметана и щедрая рука на сковороде — да, они умеют незаметно «утяжелять» блюдо. Давайте посчитаем без сложной математики.
Лисички свежие: калорийность и БЖУ на 100 грамм
Начнём с базы — с сырых грибов, только что из леса. Как только смотришь на состав, многое становится очевидным. Лисички примерно на 90% состоят из воды, а остальное — немного белка и углеводов плюс клетчатка.
Вот точные цифры. Сколько калорий в лисичках свежих? В среднем около 19 ккал на 100 грамм. Это реально меньше, чем в большинстве фруктов: для сравнения, в яблоке — около 52 ккал. Получается, даже если съесть полкило свежих лисичек, выйдет меньше 100 калорий. Неплохо, да?
Если смотреть БЖУ лисичек: белки, жиры, углеводы, то на 100 г получается:
- Белки: 1.5 г
- Жиры: 0.5 г
- Углеводы: 3.0 г
Жиров и углеводов здесь действительно немного — поэтому лисички так любят те, кто контролирует вес. Плюс в них есть витамин D, калий и антиоксиданты. Но, честно, кто ест лисички сырыми? Перейдём к приготовлению — там самое интересное.
Как меняется калорийность при жарке на масле?
Вот тут и включается «эффект губки». Структура грибов пористая, и когда вы кладёте их на сковороду с маслом, они впитывают жир очень быстро — практически всё, что есть на поверхности.
Поэтому ответ на вопрос, как меняется калорийность при жарке на масле, довольно предсказуем: она резко растёт. Одна столовая ложка подсолнечного масла (примерно 15 г) — это около 135 ккал. И значительная часть этих калорий окажется в готовом блюде.
По моему опыту, это самая частая ловушка: берём продукт на 19-20 ккал, добавляем «чуть-чуть» масла, а потом в тарелке уже 150-200 ккал на 100 г. И дальше логичный вопрос: почему вес стоит, если в рационе «одни грибочки»? Похожая история бывает и с мясом, когда мы недооцениваем жирные части — например, с рёбрышками. Подробнее я писал об этом в статье про калорийность свиных ребер.
Краткий вывод: сами по себе лисички содержат всего 19 ккал. Но одна столовая ложка масла для жарки добавляет к ним 120-135 ккал. Именно масло, а не грибы, делает блюдо калорийным.
Лисички жареные: калорийность на 100 г с луком и без
Давайте посчитаем на примерах. Допустим, мы взяли 300 грамм свежих лисичек — это около 60 ккал. При жарке они увариваются примерно вдвое. Значит, на выходе будет около 150-170 грамм готового продукта.
А дальше всё упирается в масло. Сколько его — столько и калорий.
Вариант 1: Жарим на сухой антипригарной сковороде. Если нужно, добавьте пару ложек воды, чтобы грибы не пригорали. Калорийность почти не изменится: готовый продукт будет около 35-40 ккал на 100 г. Лёгкий вариант, особенно для ужина.
Вариант 2: Добавляем 1 чайную ложку масла (5 г). Это примерно 45 ккал на всю порцию. Тогда лисички жареные калорийность на 100 г будут около 60-70 ккал. Вкуснее — и всё ещё довольно «диетично».
Вариант 3: Добавляем 2 столовые ложки масла (30 г). Это уже 270 ккал! Плюсуем около 60 ккал от грибов — и получаем почти 330 ккал на всю порцию. В пересчёте калорийность на 100 г легко поднимается до 180-200 ккал. А если туда же отправить лук, который обжарили в масле, цифра станет ещё выше.
| Способ приготовления (на 100 г) | Примерная калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Лисички свежие | 19 | 1.5 | 0.5 | 3.0 |
| Лисички отварные | 19 | 1.5 | 0.5 | 3.0 |
| Жареные (1 ч.л. масла на 300 г) | 70 | 2.5 | 5.0 | 3.5 |
| Жареные (2 ст.л. масла на 300 г) | 180 | 2.8 | 17.0 | 4.0 |
| Тушеные со сметаной 15% | 145 | 3.0 | 12.5 | 4.5 |
Когда в блюде несколько ингредиентов — грибы, лук, масло, картошка, сметана — вручную считать всё это быстро надоедает. Я рекомендую не усложнять: честно говоря, я и сам часто ленюсь делать подсчёты «в столбик». В таких случаях я просто фотографирую тарелку и отправляю фото в мой Telegram-бот ScanFood.AI — он распознаёт продукты и считает итоговое КБЖУ за пару секунд. Удобно, когда нужно держать рацион под контролем без лишней головной боли.
Лисички тушеные и со сметаной: калорийность блюд
Жареная картошечка с лисичками и сметаной… Звучит как песня. Но по калориям это уже ближе к «тяжёлому року». Что выбираем?
Лисички тушеные калорийность обычно имеют ниже, чем жареные, — и это хороший компромисс. Когда грибы тушатся, масла чаще нужно меньше, а объём дают вода или нежирный бульон. Если потушить лисички с луком и морковью и добавить всего ложку масла, можно уложиться в 80-100 ккал на 100 грамм.
А вот лисички со сметаной калорийность получают в основном за счёт сметаны — как ни крути. Тут решает жирность: 100 грамм сметаны 10% — это 115 ккал. 100 грамм сметаны 20% — это 206 ккал. Разница почти в два раза! Если к 300 г грибов добавить 100 г 20%-й сметаны, калорийность готового блюда легко перевалит за 150 ккал на 100 г. Хочется полегче, но без ощущения «я себя лишила всего вкусного»? Можно взять греческий йогурт (около 60 ккал) или нежирную сметану — вкус останется очень похожим, а калорий будет заметно меньше.
Ключевая мысль: если хочется снизить калорийность блюда с лисичками, замените жирную сметану на 10% или на греческий йогурт. Это может сэкономить до 100 ккал на порции.
И ещё момент: если ищете гарнир к тушёным лисичкам, картошка — не единственный вариант. Часто лучше работает что-то более лёгкое, например квашеная капуста. О её пользе и низкой калорийности я писал в статье про калорийность квашеной капусты.
Калории в порции лисичек 150-200 г: как посчитать?
Теперь прикинем порцию. Обычно это 150-200 грамм уже готового блюда. И да, тут всё снова упирается в способ приготовления: меняем его — меняем и калориями в порции лисичек 150-200 г.
Порция 200 г отварных лисичек: 200 г * (19 ккал / 100 г) = 38 ккал. Лёгкий вариант, который можно спокойно сочетать с салатом или белковым блюдом.
Порция 200 г лисичек, жареных на 1 чайной ложке масла: 200 г * (70 ккал / 100 г) = 140 ккал. Сытно, вкусно и без перегруза по калориям.
Порция 200 г лисичек, жареных на 2 столовых ложках масла со сметаной: 200 г * (200 ккал / 100 г) = 400 ккал. Это уже полноценный по калорийности приём пищи, сравнимый с большой порцией пасты или десертом. А если добавить картошку, то легко набегает 600-700 ккал.
И что, теперь жареные грибы — под запретом? Конечно, нет. Вопрос только в том, как часто и как вы вписываете их в дневной калораж. Если сегодня на ужин получились более калорийные лисички, просто сделайте завтрак и обед полегче. Например, можно добавить в салат немного нежирной ветчины — о калорийности ветчины я тоже подробно рассказывал.
Читайте также
- Сколько калорий в «Милке»: ккал и БЖУ на 100 г и плитку?
- Калорийность свиных ребер: сколько ккал в 100 г и порции
- Калорийность квашеной капусты: сколько ккал в 100 г и порции
Часто задаваемые вопросы
Да. Лисички — низкокалорийный продукт с клетчаткой, поэтому они хорошо насыщают. Если цель — похудение, чаще выбирайте варку, тушение с минимальным количеством масла или запекание: так вы сохраните вкус и не перегрузите блюдо калориями.
В 100 г свежих лисичек около 1.5 г белка. Это немного, поэтому как основной источник протеина они не подойдут. Зато как дополнение к белковым блюдам — например, к омлету или курице — лисички отлично работают.
Потому что калорийность задаёт масло. Грибы пористые, и когда вы жарите их на жире, они впитывают его как губка. В итоге калории блюда на 80-90% зависят от количества масла, а не от самих грибов.
Так есть или не есть?
Есть, конечно. Лисички — классный сезонный продукт, и отказываться от них из-за страха перед калориями точно не нужно. Вы уже видите, что калорийностью лисичек можно управлять: где-то достаточно уменьшить масло, а где-то — выбрать сметану полегче. А вы чаще готовите лисички «по-быстрому на масле» или любите тушёный вариант?
За годы практики я убедился: снижение веса — это не про вечные запреты, а про понятные решения и привычку смотреть на состав тарелки без тревоги. Если не хочется каждый раз считать вручную, можете воспользоваться моим Telegram-ботом ScanFood.AI: одна фотография — и готовое КБЖУ. И если есть хронические заболевания ЖКТ или другие состояния, перед серьёзными изменениями в питании лучше обсудить рацион с врачом.
Источники
- Food Search | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Chanterelle Mushrooms: Nutrients, Benefits, and Recipe (Healthline)
- Identification and analyses of the chemical composition of a naturally occurring albino mutant chanterelle | Scientific Reports (Nature)
- Chemical composition and non-volatile components of Croatian wild edible mushrooms — ScienceDirect (ScienceDirect)