В 100 граммах свежих грибов (шампиньонов, белых, лисичек) в среднем всего 20–40 ккал. Это очень мало — примерно как у огурцов или капусты. Но при готовке цифры легко меняются: в варёных — 25–50 ккал, а в жареных на масле — уже 150–200 ккал и даже больше.
Привет! Я Григорий, нутрициолог и автор блога ScanFood.AI. Грибы у многих на столе появляются регулярно, особенно осенью: ароматные, сытные, удобные. И да, в «диетичность» грибов верят почти все — не без оснований, но с оговорками. Часто замечаю, что люди искренне не понимают, почему вес не снижается, хотя они едят «всего лишь грибочки». А вы тоже думали, что грибы можно хоть каждый день и без последствий? На практике почти всегда всё упирается в способ приготовления. Разберёмся с калорийностью грибов на 100 грамм и с тем, как готовить их так, чтобы они помогали держать вес под контролем.
Почему грибы такие низкокалорийные? Разбираем БЖУ
Если коротко, дело в воде: в свежих грибах её 80–90%. А где вода — там и минимум калорий. Всё остальное (те самые 10–20%) — в основном белок и клетчатка, а жиров и углеводов совсем немного. Поэтому свежие грибы отлично подходят тем, кто следит за фигурой и любит большие порции без «перебора» по калориям.
Средний БЖУ грибов на 100 г (на примере шампиньонов) такой:
- Белки: 3.1 г. Для продукта растительного происхождения это достойно, поэтому грибы неплохо насыщают.
- Жиры: 0.3 г. Почти ничего.
- Углеводы: 3.3 г. Тоже совсем мало.
Из-за этого состава сытость держится дольше, а калорийная нагрузка остаётся небольшой. Клетчатка в грибах — хитин, который организм усваивает не полностью, поэтому он помогает «поддерживать порядок» в кишечнике. Если, кстати, вам нужен перекус уже не такой низкокалорийный, а более «плотный» по жирам и белкам, загляните в калорийность тыквенных семечек — там совсем другой расклад.
Калорийность грибов на 100 грамм: свежие, варёные, жареные
И вот тут начинается то, о чём обычно забывают. Гриб сам по себе низкокалорийный, но он легко впитывает то, в чём вы его готовите: масло, сметану, соусы. Как губка. Посмотрим на цифры.
Сколько ккал в грибах свежих? Те самые 20–40 ккал на 100 грамм. Шампиньоны можно спокойно добавлять в салаты, если нарезать их тонко.
Калорийность грибов варёных тоже невысокая. Когда грибы варятся, часть воды уходит, они становятся плотнее, и на 100 грамм питательных веществ получается чуть больше. Но рост небольшой: отварные грибы без добавок — около 25–50 ккал. Хороший вариант для супов и гарниров.
А вот калории в грибах жареных — это уже про масло. Одна столовая ложка растительного масла (15 г) — примерно 130–135 ккал, и грибы впитают значительную часть. Поэтому 100 грамм жареных грибов легко превращаются в 160–200 ккал, а если масла «от души» — то и больше.
Краткий вывод: свежие и варёные грибы — до 50 ккал на 100 г. Жареные — от 150 ккал и выше, в основном из-за масла. Разница в 3–4 раза!
Сравнение популярных грибов: шампиньоны, белые, лисички
Меня часто спрашивают, какой вид грибов «самый диетический». Если мы говорим о свежих, то принципиальной разницы почти нет — для похудения она обычно не решает ничего. Все они остаются чемпионами по низкой калорийности.
Вот таблица — для наглядности.
| Вид гриба | Калорийность (ккал на 100 г) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Шампиньоны | 22 | 3.1 | 0.3 | 3.3 |
| Белые грибы | 34 | 3.7 | 1.7 | 1.1 |
| Лисички | 19 | 1.5 | 1.0 | 1.0 |
| Опята | 22 | 2.2 | 1.2 | 0.5 |
Шампиньоны — 27 ккал на 100 г, белые — 34 ккал. Разница — всего 7 калорий. Это меньше, чем мы обычно «добираем» одной лишней ложкой соуса. Поэтому выбирайте те грибы, которые вам вкуснее. А вот когда в блюде появляются картошка, лук, сметана и масло, считать всё вручную быстро надоедает. По моему опыту, проще сфотографировать тарелку и отправить в ScanFood.AI — бот распознает ингредиенты и посчитает КБЖУ.
Подводные камни: как масло и соусы превращают диетический продукт в калорийную бомбу
Представьте: вечер после работы, хочется чего-то тёплого и сытного. Например, жареных грибов со сметаной. Кажется, ничего страшного — грибы же лёгкие, правда?
Считаем. 300 г грибов — около 66 ккал. Добавили две столовые ложки масла для жарки — +260 ккал. Положили пару ложек 20% сметаны — +60 ккал. И вот «лёгкое» блюдо уже тянет на 386 ккал. А если рядом будет картошка, то порция легко уйдёт за 600–700 ккал. За годы практики я вижу одно и то же: проблема почти никогда не в грибах, а в том, что к ним добавили.
Помните: масло, сливки, сыр, жирная сметана резко повышают итоговую калорийность блюда. А грибы жир впитывают отлично.
С овощами, кстати, ровно та же логика. Например, калорийность жареных кабачков тоже увеличивается в несколько раз именно из-за масла.
Как правильно готовить грибы для похудения?
Значит ли это, что грибы лучше исключить? Конечно нет. Я рекомендую просто выбрать способы, где минимум масла и максимум вкуса — это реально работает.
- Тушение. Тушите грибы в небольшом количестве воды или бульона с луком и морковью. А когда почти готовы, добавьте ложку нежирного йогурта или 10% сметаны — будет сливочно, но без лишних калорий.
- Запекание. Крупные шампиньоны удобно запекать в духовке: начините овощами, куриным фаршем и посыпьте небольшим количеством сыра.
- Гриль. На гриле или на сухой сковороде-гриль грибы получаются очень ароматными и почти без лишних калорий.
- Супы. Грибной суп-пюре или лёгкий суп с грибами и овощами — сытный вариант для обеда.
- Добавка к блюдам. Используйте грибы, когда нужно добавить объём и вкус: в омлет, гречку, овощное рагу. Так блюдо становится сытнее, а калорийность растёт незначительно. А чтобы рацион был разнообразнее, пригодится и информация про калорийность ежевики — это тоже отличный низкокалорийный продукт.
Читайте также
- Калорийность жареных кабачков: ккал и БЖУ на 100 г
- Калорийность тыквенных семечек: ккал и БЖУ на 100 г
- Калорийность ежевики: сколько ккал в 100 г и порции
Часто задаваемые вопросы
Самыми низкокалорийными считают лисички (19 ккал) и опята (22 ккал), но разница с шампиньонами (27 ккал) и белыми (34 ккал) небольшая. Гораздо сильнее на итог влияет не вид грибов, а то, готовите ли вы их без масла и жирных соусов.
В сушёных грибах калорийность намного выше — около 280–300 ккал на 100 г, потому что из них уходит вода и остаётся «концентрат» белков и углеводов. Но в блюдо обычно берут всего 10–20 грамм: после замачивания они снова набирают объём.
Да, можно. Грибы дают белок и клетчатку, и многим с ними проще держать сытость. Но если у вас чувствительное пищеварение, хитин может ощущаться тяжеловато — ориентируйтесь на реакцию организма и старайтесь, чтобы рацион оставался разнообразным.
Заключение
Грибы — отличный продукт, если вы хотите контролировать вес: они вкусные, сытные и при этом низкокалорийные. Вся магия — в готовке. Если чаще выбирать варку, тушение и запекание, то калорийность грибов не станет для вас сюрпризом.
Пробуйте разные сочетания и не превращайте питание в бесконечные подсчёты. Если не хочется держать цифры в голове, можно пользоваться Telegram-ботом ScanFood.AI: сфотографировали — и сразу видите КБЖУ. А при хронических заболеваниях ЖКТ перед тем, как активно добавлять грибы в рацион, лучше посоветоваться с врачом.
Источники
- USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Food Search | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Update Log | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)