В 100 мл готового овсяного напитка обычно содержится от 35 до 65 ккал, 0,3–1,5 г белка, 0,5–3,5 г жиров и 6–9 г углеводов. В стандартном стакане объёмом 250 мл выходит примерно от 90 до 160 ккал. Напиток без добавленного сахара может содержать около 35 ккал на 100 мл, тогда как порция растительного молока для бариста может содержать до 65 ккал.
Кажется, что заменить коровье молоко овсяным — почти идеальный шаг к стройности. Растительные напитки часто встречаются в меню фитнес-кафе и на полках с полезными продуктами. Но если вес стоит на месте, а любимый латте кажется совершенно безобидным, стоит всё же заглянуть в состав.
По моему опыту, калорийность овсяного молока и его КБЖУ на 100 мл или стакан иногда удивляют даже тех, кто давно контролирует питание. Ведь растительный напиток не всегда означает низкокалорийный. Посмотрим, сколько энергии в нём содержится и как оставить его в рационе без чувства вины.
КБЖУ овсяного молока на 100 мл и на стакан
Многие считают, что растительные альтернативы автоматически легче животного молока. На практике всё немного сложнее: овёс богат углеводами, а для приятной текстуры производители нередко добавляют растительные масла.
Средняя калорийность овсяного молока составляет от 40 до 60 ккал на 100 мл. Стандартный кухонный стакан — примерно 250 мл, поэтому в такой порции будет от 100 до 150 ккал. Точная цифра зависит от жирности и состава конкретной марки.
Для сравнения: Калорийность молока 3,2%: ккал и БЖУ на 100 г и стакан составляет около 60 ккал на 100 мл. Получается, что по питательной ценности классический овсяный напиток почти не уступает цельному коровьему молоку.
В 100 мл овсяного молока содержится 40–60 ккал, а в одном стакане (250 мл) — от 100 до 150 ккал. По энергетической ценности это сопоставимо с привычным коровьим молоком 3,2% жирности.
Из чего складываются белки, жиры и углеводы овсяного напитка
Откуда берётся сладковатый вкус, если сахара в составе нет? При производстве овсяные хлопья могут обрабатывать ферментами: специальные энзимы расщепляют овсяный крахмал на простые сахара. Именно поэтому напиток может быть сладковатым даже с пометкой «без добавленного сахара».
Белка в овсяном напитке обычно немного — примерно от 0,3 до 1,5 грамма на 100 мл. В коровьем или соевом молоке его обычно около 3 граммов на 100 мл. Основную часть составляют углеводы — от 6,5 до 9 граммов. Жиры появляются благодаря подсолнечному или рапсовому маслу, которое добавляют, чтобы напиток получился однородным и кремовым.
Овсяное молоко быстро даёт энергию за счёт углеводов, но из-за небольшого количества белка насыщает ненадолго. Если выпить стакан натощак, прилив сил возможен, однако аппетит вернётся быстрее, чем после порции творога или яичницы.
Калорийность овсяного молока разных брендов
На магазинных полках десятки овсяных напитков, и их энергетическая ценность может отличаться почти в два раза. Для удобства собрали данные по популярным маркам.
| Бренд и разновидность | Ккал на 100 мл | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал на стакан (250 мл) |
|---|---|---|---|---|---|
| Nemoloko Классическое 3,2% | 60 | 1,0 | 3,2 | 6,5 | 150 |
| Nemoloko Лайт 1,5% | 45 | 1,0 | 1,5 | 6,5 | 112,5 |
| Alpro Oat Original | 44 | 0,3 | 1,5 | 6,8 | 110 |
| Green Milk Barista Овёс | 55 | 0,8 | 2,5 | 7,0 | 137,5 |
| Домашнее овсяное молоко без сахара | 35 | 0,6 | 0,5 | 7,0 | 87,5 |
Когда в напитке или блюде больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки бывает утомительно. Я рекомендую сфотографировать тарелку или стакан и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Если взять овсяное молоко без сахара, калорийность составит около 35–45 ккал, тогда как серии Barista содержат до 65 ккал на 100 мл из-за повышенного содержания растительных жиров.
Скрытые калории в любимом капучино и латте
После тяжёлого дня так хочется зайти в кофейню за большим латте на овсяном молоке. Он кажется лёгким напитком, а не полноценным перекусом. Но для плотной и пышной пенки бариста обычно используют специальное овсяное молоко с повышенной жирностью.
В большой латте объёмом 400 мл уходит около 300 мл молока. Если это напиток серии Barista, одна порция добавит к рациону порядка 180–200 ккал. Пара ложек сладкого сиропа может приблизить калорийность напитка к 300 ккал. На практике именно такие «жидкие калории» часто незаметно набираются за день. Понятный разбор их влияния на снижение веса есть в статье Калорийность без кожуры: как считать ккал и БЖУ правильно.
Большой латте на овсяном молоке объёмом 400 мл без сиропа может содержать около 180–200 ккал и по калорийности быть сопоставимым с перекусом — например, порцией творога с ягодами или небольшим бутербродом.
Как пить овсяное молоко при похудении
Полностью отказываться от альтернативного молока не нужно. Овсяный напиток вполне можно оставить в меню, если учитывать его в общей калорийности рациона. Жёсткие запреты обычно только повышают риск срывов.
Вот несколько простых шагов, которые помогут:
- Изучайте состав на этикетке: выбирайте варианты с пометкой «без добавленного сахара» — в них нет добавленных сахаров, хотя общее количество углеводов всё равно зависит от рецептуры.
- Контролируйте объём порции: наливайте молоко не на глаз, а с помощью кухонных весов или используйте Калькулятор калорий бесплатно без регистрации, чтобы точнее вписать его в суточную норму.
- Выбирайте меньший процент жирности: для ежедневного кофе дома хорошо подойдут напитки с жирностью 1,5% вместо 3,2%.
- Добавляйте источник белка: если пьёте овсяный латте утром, дополните его варёным яйцом, нежирным сыром или творогом — так приём пищи будет более сбалансированным.
Какое овсяное молоко выбрать в магазине
Часто замечаю, что растительное молоко считают одинаково полезным независимо от марки. Но мелкий шрифт на упаковке может многое рассказать. Хороший состав обычно лаконичен: вода, овсяные хлопья, немного соли и иногда витаминно-минеральный комплекс (кальций, B12, D).
Если подсолнечное или рапсовое масло указано в начале списка ингредиентов, калорийность напитка может быть выше. Масла заметно увеличивают количество жиров и ккал. Когда цель — снизить вес, лучше выбирать варианты с минимальным содержанием добавленного жира.
Читайте также
- Калорийность молока 3,2%: ккал и БЖУ на 100 г и стакан
- Пищевая ценность и калорийность: как считать и сравнивать
Часто задаваемые вопросы
Небольшой стакан овсяного молока без сахара объёмом 100–150 мл не помешает похудению, если вписывается в вашу суточную норму калорий. Время употребления само по себе не определяет снижение веса: важнее общая калорийность рациона. Если есть нарушения углеводного обмена или рекомендации врача по питанию, их следует учитывать.
При производстве овсяные хлопья обрабатывают энзимами, которые расщепляют сложный овсяный крахмал на простые сахара — мальтозу и глюкозу. Именно образующаяся мальтоза придаёт напитку сладковатый вкус без добавления белого сахара.
Овсяное молоко содержит больше углеводов и ккал — от 40 до 60 ккал на 100 мл, чем несладкое миндальное, в котором всего 15–25 ккал. Миндальный напиток легче, а овсяный отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом.
Заключение
Овсяный напиток — вкусная альтернатива традиционным молочным продуктам. Он выручает при непереносимости лактозы и помогает разнообразить ежедневный рацион. В нём есть углеводы и растительные жиры, поэтому эти калории тоже стоит учитывать.
Не нужно винить себя за выпитый латте или бояться калорий в стакане. Я рекомендую просто учитывать любимые напитки в рационе, а не запрещать их себе. Чтобы не тратить время на ручной подсчёт, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда. Путь к стройности может быть комфортным и без лишнего стресса, а при хронических заболеваниях лучше проконсультироваться с врачом.
Источники
- Oil, oat (USDA FoodData Central)
- Characterization of the nutritional profile of three plant-based drinks — ScienceDirect (ScienceDirect)
- Nutrient composition of milk and plant-based milk alternatives: A cross-sectional study of products sold in Australia and Singapore — ScienceDirect (ScienceDirect)
- Chemical composition, antioxidant profile and physicochemical properties of commercial non-cocoa- and cocoa-flavoured plant-based milk alternatives | European Food Research and Technology | Springer Nature Link (Springer)