Калорийность протеина: сколько ккал в порции и на 100 г?

В одной порции протеина (стандартная мерная ложка, 30 г) содержится в среднем 110–130 ккал. Калорийность протеинового порошка на 100 грамм составляет примерно 370–410 ккал. Точные цифры зависят от типа белка (сывороточный, казеин, изолят), степени его очистки и добавок вроде сахара или ароматизаторов.

Привет! На связи Григорий, нутрициолог и автор блога ScanFood.AI. За 10 лет работы я часто замечаю одно и то же: многие, особенно девушки, которые следят за фигурой, протеина опасаются. Кажется, что он «для бодибилдеров» и что от одного шейка тут же вырастут бицепсы. Плюс тревожит мысль про «химию» и «лишние» калории. Но так ли всё страшно? Разберём калорийность протеина — сколько ккал в порции и на 100 г — и посмотрим, помогает он похудению или, наоборот, мешает.

Если говорить честно, протеиновый порошок — это обычная еда. Это концентрированный белок, который получают из привычных продуктов: молока, сои, гороха или риса. Он выручает, когда нужно добрать дневную норму белка, а готовить куриную грудку или творог нет времени или желания. Белок помогает дольше оставаться сытой, поддерживает мышцы на диете и в целом полезен для здоровья. Поэтому понимать, сколько калорий в порции протеина, действительно важно для спокойного и осознанного контроля веса.

Что такое протеиновый порошок и откуда в нём калории?

Если по-простому, протеиновый порошок — это белок, который очистили и высушили. Самый популярный вариант делают из молочной сыворотки, которая остаётся после производства сыра. Когда-то её считали отходом, а теперь научились использовать с толком. Сыворотку фильтруют через специальные мембраны: так убирают большую часть жиров и углеводов (молочного сахара — лактозы). Потом её аккуратно высушивают — и получается тот самый порошок.

Калории в нём появляются из трёх основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов (КБЖУ):

• Белки: основа и главный смысл продукта. В 1 грамме белка — 4 ккал. В стандартной порции протеина обычно 20-27 грамм белка, то есть 80-108 ккал.
• Углеводы: их обычно немного — 1-5 грамм на порцию. Это может быть остаток лактозы, а ещё подсластители и ароматизаторы, чтобы коктейль был вкусным. В 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал.
• Жиры: как правило, их минимум — 1-3 грамма на порцию. Это остаточные молочные жиры. Поскольку в 1 грамме жира — 9 ккал, производители и стараются очищать порошок от жиров максимально.

Если сложить калории из этих источников, и получается итоговая энергетическая ценность. Никакой магии — обычная пищевая арифметика. По тому же принципу считаются калории в любом продукте: хоть калорийность изюма, хоть в куриной грудке.

Разные виды протеина: сравниваем калорийность на 100 грамм

Протеины бывают разными: отличаются сырьём, скоростью усвоения, степенью очистки и, конечно, КБЖУ. Ниже — самые популярные варианты, которые чаще всего встречаются в магазинах.

Сывороточный протеин (концентрат) — самый распространённый и доступный. В нём около 70-80% белка, плюс небольшое количество жиров и углеводов. Если хочется «просто нормальный протеин» без сложностей, обычно начинают именно с него.

Изолят протеина — более очищенная версия сывороточного концентрата. За счёт дополнительной фильтрации в нём более 90% белка, а жиров и лактозы почти нет. Поэтому калорийность изолята протеина обычно чуть ниже, чем у концентрата. На практике я рекомендую изолят тем, кто не дружит с лактозой или сидит на строгой диете («сушке»).

Гидролизат протеина — это изолят, в котором белковые цепочки заранее расщепили на более мелкие фрагменты, чтобы он усваивался максимально быстро. Он самый дорогой, а вкус нередко чуть горчит, поэтому чаще нужен профессиональным спортсменам после тяжёлых тренировок.

Казеин — «медленный» молочный белок. Он образует в желудке сгусток, который переваривается до 6-8 часов, поэтому аминокислоты поступают в кровь постепенно. Отсюда и длительная сытость: казеин часто пьют на ночь, чтобы снизить риск мышечного катаболизма. По КБЖУ он близок к сывороточному концентрату.

Растительные протеины (соевый, гороховый, рисовый) — хороший вариант для веганов, вегетарианцев и тех, у кого аллергия на молочный белок. Современные изоляты растительных белков почти не уступают сывороточным по количеству белка, но могут отличаться по аминокислотному профилю. Например, гороховый и рисовый протеины часто смешивают, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.

Сведём всё в одну таблицу — так проще сравнить.

Тип протеина	Протеиновый порошок ккал на 100 грамм (среднее)	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Сывороточный концентрат	390 ккал	75 г	6 г	9 г
Сывороточный изолят	375 ккал	90 г	1 г	2 г
Сывороточный гидролизат	370 ккал	88 г	1 г	1 г
Казеин	385 ккал	80 г	3 г	7 г
Соевый протеин (изолят)	380 ккал	88 г	1.5 г	4 г
Гороховый протеин (изолят)	395 ккал	85 г	5 г	3 г

Как видите, разница в калориях между видами не огромная. Гораздо важнее соотношение БЖУ и «чистота» продукта. Если цель — похудение, чаще всего удобнее изолят или гидролизат: в них минимум жиров и углеводов.

Краткий вывод: В 100 граммах протеинового порошка содержится от 370 до 410 ккал. Самый «диетический» по составу — изолят: в нём больше всего белка и меньше всего углеводов и жиров.

Сколько калорий в порции протеина 30 г? Разбираем скуп

В банке протеина обычно есть мерная ложка — «скуп». Чаще всего она рассчитана примерно на 30-35 грамм порошка. Именно под такую порцию производители и указывают цифры на этикетке.

Посчитаем, сколько калорий в порции протеина 30 г, на примере сывороточного концентрата (390 ккал на 100 г):

(390 ккал / 100 г) * 30 г = 117 ккал.

А если взять изолят (375 ккал на 100 г), получится ещё меньше:

(375 ккал / 100 г) * 30 г = 112,5 ккал.

Вот и весь «секрет». Коктейль на воде по калорийности примерно как два варёных яйца или 100 грамм обезжиренного творога. Не так уж страшно, правда? Если вы один раз разобрались, мерная ложка протеина — сколько грамм и ккал в ней, дальше коктейль легко вписывается в дневной калораж. И маленький практичный совет: если вы на строгой диете, хотя бы раз взвесьте свой скуп на кухонных весах — у разных брендов реальный объём может немного отличаться.

Протеин на воде и на молоке: калорийность и большая разница

А вот здесь многие и «теряют» калории. Сам порошок — это одно, но ведь мы разводим его в жидкости. И от того, что именно вы выберете, итоговая цифра может вырасти вдвое, а иногда и больше.

Протеин на воде: вода без калорий, значит калорийность коктейля равна калорийности порции порошка — те самые 110-130 ккал. Самый простой и диетический вариант.

Протеин на молоке: всё упирается в жирность. Возьмём стакан 250 мл:

• Молоко 1,5% жирности: ~44 ккал на 100 мл. В стакане (250 мл) будет 110 ккал.
• Молоко 2,5% жирности: ~54 ккал на 100 мл. В стакане — 135 ккал.
• Молоко 3,2% жирности: ~60 ккал на 100 мл. В стакане — 150 ккал.

Протеин на растительном молоке (250 мл):

• Миндальное (без сахара): ~15 ккал на 100 мл. В стакане — около 40 ккал.
• Овсяное: ~48 ккал на 100 мл. В стакане — 120 ккал.
• Соевое: ~40 ккал на 100 мл. В стакане — 100 ккал.

Теперь просто прибавляем это к калорийности порции порошка (пусть будет 120 ккал). Итоговая протеина на воде и на молоке калорийность будет такой:

• На воде: 120 ккал
• На миндальном молоке: 120 + 40 = 160 ккал
• На молоке 1,5%: 120 + 110 = 230 ккал
• На молоке 3,2%: 120 + 150 = 270 ккал

Разница — больше чем в два раза. 270 ккал — это уже полноценный перекус, сравнимый с большой порцией салата с курицей или даже с небольшой порцией пасты болоньезе. Поэтому если ваша цель — похудение, я рекомендую воду или несладкое растительное молоко.

Краткий вывод: Коктейль на воде содержит 110-130 ккал. Тот же коктейль на 250 мл молока 2,5% жирности будет содержать уже 245-265 ккал. Учитывайте калорийность жидкости, в которой разводите порошок.

Как считать калории протеинового коктейля с добавками?

Многие превращают протеиновый коктейль в смузи: добавляют фрукты, ягоды, ореховую пасту. Вкусно? Очень. Но калорийность может подскочить незаметно — и вот это уже обидно. Поэтому полезно понимать, как считать калории протеинового коктейля, когда ингредиентов больше одного.

Что обычно добавляют и сколько это даёт по калориям?

• Банан (1 средний, ~100 г): около 90 ккал.
• Замороженные ягоды (горсть, 50 г): 20-30 ккал. Например, у смородины всего 44 ккал на 100 г.
• Арахисовая паста (1 чайная ложка, 15 г): 90-100 ккал.
• Овсяные хлопья (2 столовые ложки, 20 г): около 70 ккал.
• Семена чиа или льна (1 столовая ложка, 10 г): 50-60 ккал.
• Шпинат (большая горсть, 30 г): ~7 ккал (удобный способ добавить клетчатку и витамины почти без калорий).

Пример: порция изолята (115 ккал) на воде + банан (90 ккал) + ложка арахисовой пасты (95 ккал). Итого: 115 + 90 + 95 = 300 ккал. Это уже не «лёгкий шейк», а вполне себе приём пищи. А если бы вы сделали то же на молоке, легко вышло бы больше 400 ккал.

Когда компонентов много, вручную считать утомительно. По моему опыту, в таких случаях проще сфотографировать стакан и отправить его в ScanFood.AI — бот распознает компоненты и посчитает итоговое КБЖУ за пару секунд. Это особенно выручает, когда намешано всё сразу: и фрукты, и орехи, и семена.

Вписываем протеин в диету: когда он помогает, а когда мешает?

Протеиновый коктейль — это инструмент. Он может здорово помочь, а может и незаметно добавить лишние калории — всё зависит от того, как вы его используете.

Когда протеин помогает похудеть:

1. Как замена сладкому. После работы тянет на шоколадку? Очень понимаю. Коктейль со вкусом шоколада или ванили может закрыть тягу к сладкому с меньшей калорийностью и большей пользой. И это реально лучше, чем калорийный десерт брауни.
2. Для сытости. Белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры. Коктейль между обедом и ужином помогает дожить до вечера без срывов на печенье. Плюс на усвоение белка организм тратит больше энергии (термический эффект пищи) — небольшой, но приятный бонус.
3. Когда нет времени на еду. Иногда лучше выпить порцию протеина, чем ходить голодной (и потом переесть) или схватить фастфуд.
4. Для сохранения мышц. Когда есть дефицит калорий, организм может расходовать не только жир, но и мышечную ткань. Если белка хватает, потери мышц обычно меньше.

Когда протеин может помешать:

Самая частая ошибка — пить его вдобавок к обычному рациону, а не вместо чего-то. Коктейль не «нулевой», у него есть калорийность. Если вы уже съели свою норму на 1800 ккал и сверху добавили шейк на 300 ккал, получится профицит в 300 ккал — и вес начнёт расти. И да, это работает даже с полезными продуктами: те же домашние тефтели тоже нужно учитывать.

Читайте также

• Калорийность рамена: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность сырного соуса: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность крахмала: сколько ккал в 100 г и порции

Часто задаваемые вопросы

Подведём итоги

Если коротко, калорийность протеина вполне адекватная: это не страшный высококалорийный продукт, а удобный способ управлять рационом. Порция на воде даёт всего 110-130 ккал — отличный вариант для питательного перекуса или дополнения к завтраку. А дальше всё упирается в детали: чем вы его разводите и что добавляете.

Если контролировать эти мелочи, протеин будет работать на вашу цель, а не против неё. И если вы не хотите каждый раз считать всё вручную (особенно когда коктейль сложный), можно использовать Telegram-бот ScanFood.AI — достаточно сфотографировать еду. И ещё один момент: любые добавки лучше всего работают вместе со сбалансированным питанием. Если у вас есть хронические заболевания, особенно связанные с почками, перед началом приёма добавок проконсультируйтесь с врачом.

Источники

1. Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
2. Global Branded Food Products Database Documentation | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
3. Help | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
4. Calories on the Nutrition Facts Label | FDA (FDA)