Калорийность смородины: сколько ккал в 100 г и порции

Привет, на связи Григорий, и это блог ScanFood.AI. Здесь мы говорим о еде просто и без занудства.

Калорийность свежей смородины — 43-44 ккал на 100 грамм. Чёрная смородина содержит 44 ккал, а красная и белая — около 43 ккал. Стандартная порция — чашка объёмом 250 мл — вмещает примерно 150 грамм ягод, а это всего 65-66 ккал.

Лето. Дача. Миска ароматной смородины — только что с куста. И тут в голове всплывает предательское: «А вдруг это слишком сладко? Не помешает похудению?». Узнаёте себя?

Многие до сих пор побаиваются фруктов и ягод из-за сахара, но с калорийностью смородины всё довольно спокойно: сколько ккал в 100 г и в порции на самом деле — и стоит ли её опасаться.

По моему опыту, когда мы начинаем «запрещать» себе отдельные продукты, срывы случаются заметно чаще. Со смородиной как раз тот случай, когда страхи обычно лишние. Это низкокалорийная ягода, которая может помогать держать вес под контролем, а не мешать. Часто замечаю: как только появляются понятные цифры и контекст, тревоги становится меньше.

Калорийность чёрной, красной и белой смородины: есть ли разница?

Меня регулярно спрашивают, какой сорт «безопаснее» для фигуры. Честно? Разница настолько маленькая, что в реальной жизни вы её не почувствуете. Но давайте всё же посмотрим на цифры — для спокойствия.

Калорийность чёрной смородины составляет примерно 44 ккал на 100 грамм. Она самая ароматная и, как правило, самая богатая витаминами.

Калорийность красной смородины чуть ниже — около 43 ккал на 100 грамм. Она кислее и содержит меньше сахара, но разница в 1 ккал на 100 грамм — это скорее статистическая мелочь: её не всегда поймают даже весы.

Калорийность белой смородины тоже держится на уровне 43 ккал на 100 грамм. Да, она обычно кажется слаще и нежнее, но на энергетическую ценность это почти не влияет.

Если коротко: выбирайте ту, которая вкуснее именно вам. На вашем дневном калораже выбор между красной и чёрной смородиной никак не отразится. Это точно не история «салат или торт».

Кстати, у привычных блюд калорий порой больше, чем ожидается. Например, калорийность сырного соуса легко добавляет 200-300 ккал к трапезе. На этом фоне 1 ккал разницы в смородине — буквально пыль.

КБЖУ смородины: из чего состоят эти калории?

Одной калорийности мало — хочется понимать, что стоит за этими цифрами. Поэтому посмотрим на кбжу смородины: так проще увидеть, почему эта ягода обычно хорошо вписывается в рацион.

Основной источник энергии здесь — углеводы. Но пугаться не нужно: это натуральные фруктовые сахара (фруктоза, глюкоза) плюс клетчатка. Именно клетчатка помогает, потому что она замедляет усвоение сахаров, поддерживает чувство сытости и улучшает пищеварение.

Белков и жиров в смородине почти нет. Поэтому она не заменяет полноценный приём пищи: например, тарелку сытного супа-лапши. Зато в качестве лёгкого десерта или добавки к завтраку — отличный вариант.

Вот подробная таблица бжу смородины на 100 г:

Вид смородины	Калории, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г
Чёрная смородина	44	1.0	0.4	7.3	4.8
Красная смородина	43	0.6	0.2	7.7	3.4
Белая смородина	43	0.6	0.2	7.7	3.4

В 100 г смородины всего 7-8 г углеводов (в основном фруктоза и глюкоза) и почти нет жиров. Клетчатка в составе (до 4.8 г) помогает контролировать аппетит и замедляет скачок сахара в крови.

Смородина калории в порции: сколько это в стаканах и горстях?

Считать всё в граммах удобно не всегда. Ну кто носит кухонные весы на дачу или на прогулку? Поэтому переведём граммы в понятные порции.

Средний гранёный стакан (200 мл) вмещает около 125 г свежей смородины — это примерно 55 ккал. Чайная чашка (250 мл) — около 150 г ягод, а значит 65-66 ккал. Обычная горсть — примерно 50-70 г, то есть перекус на 22-30 ккал.

Согласитесь, совсем немного. Можно съесть большую чашку ягод — и по калориям это будет примерно как половинка маленького банана или одно печенье. Только после чашки смородины вы получаете витамины и клетчатку, а после печенья чаще всего остаются «быстрые» углеводы и жиры.

По таблице один продукт посчитать легко. А если вы сделали смузи — смородина, банан, ложка творога, немного молока? Считать каждый ингредиент вручную долго и утомительно. В таких случаях я сам использую наш Telegram-бот: фотографирую стакан и отправляю в ScanFood.AI — он за секунды разбирает состав и показывает итоговое КБЖУ.

Замороженная смородина и варенье: как меняется калорийность?

Свежая ягода бывает не круглый год, и это нормально. Но что происходит с калорийностью, когда смородину замораживают или варят?

Замороженная смородина. Если заморозка шоковая, калорийность не меняется. Смородина ккал на 100 грамм остаётся на том же уровне — 43-44 ккал. Да, вода внутри ягоды превращается в лёд, но питательные вещества никуда не исчезают. Поэтому смело берите замороженную смородину для смузи, компотов или просто размораживайте и ешьте.

Смородиновое варенье. А вот тут разница уже существенная. В классическом рецепте пропорция ягод и сахара — 1:1, а сахар — это 400 ккал на 100 грамм. Поэтому калорийность варенья из смородины поднимается до 260-280 ккал на 100 грамм — это примерно в 6 раз больше, чем у свежей ягоды. Одна-две чайные ложки к чаю — ок, но есть варенье ложками из банки, считая его «просто ягодками», точно не лучшая идея.

Если хочется сладкого соуса к сырникам или каше, я рекомендую пробить в блендере свежую или замороженную смородину с ложкой мёда или натурального подсластителя. Вкус яркий, а калорий обычно в разы меньше. И да, такой ягодный соус хорош не только к десертам: он отлично «садится» и к мясу — например, к тефтелям или запечённой курице.

Чем полезна смородина, кроме низкой калорийности?

Обсуждать калорийность смородины и не сказать пару слов о пользе — было бы странно. Эта ягода действительно сильная по составу, и приятно, что у многих она растёт прямо на даче.

Вот несколько причин любить смородину:

• Витамин С: Чёрная смородина — абсолютный чемпион. В 100 граммах содержится до 200 мг витамина С, что составляет около 220% от суточной нормы для взрослого человека. Это мощный антиоксидант, который поддерживает иммунитет и здоровье кожи.
• Антиоксиданты (антоцианы): Именно они придают ягодам тёмный цвет. Антоцианы борются со свободными радикалами, замедляя процессы старения в клетках и снижая воспаление.
• Клетчатка: Мы уже выяснили, что она помогает пищеварению, добавляет объём в желудке и даёт сытость — то, что особенно выручает при контроле веса.
• Калий: Этот минерал важен для сердца и сосудов, помогает регулировать водно-солевой баланс и может снижать склонность к отёкам.
• Витамин К: Нужен для нормальной свёртываемости крови и здоровья костей.

Чёрная смородина — рекордсмен по витамину С: в 100 граммах до 220% дневной нормы. Это в 3-4 раза больше, чем в лимоне или апельсине.

Как вписать смородину в рацион для похудения?

Смородина низкокалорийная, вкусная и полезная — отлично. Осталось понять, как применить это в обычной жизни, чтобы было удобно и без лишнего контроля.

Завтрак. Добавьте горсть ягод в овсянку, творог или натуральный йогурт — сладости станет больше, а потребность в сахаре или сиропах обычно уменьшается.

Перекус. Когда после обеда или ближе к вечеру тянет на сладкое, чашка свежей смородины часто решает вопрос. Калорий минимум, удовольствие есть. Для сравнения: 150 г смородины (66 ккал) против маленького кусочка брауни (около 200-250 ккал). Что выберете сегодня?

Напитки. Делайте смузи на основе смородины, воды или нежирного кефира. Можно добавить немного зелени (шпинат, мята). А летом просто киньте несколько замороженных ягод в стакан воды — получится освежающе и удобно.

Десерты. Если хочется «чего-то вкусненького», вместо тортов и пирожных можно сделать желе из смородины на агар-агаре или лёгкий мусс на основе творога и ягод. И никакой драмы. Кстати, если вы любите грибы, то калорийность белых грибов тоже очень низкая, и они хорошо подходят для лёгких блюд.

Читайте также

• Калорийность тефтелей: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность сырного соуса: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность брауни: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность супа-лапши: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность белых грибов: ккал и БЖУ на 100 г

Часто задаваемые вопросы

Заключение

Надеюсь, теперь смородина выглядит не «опасной сладостью», а нормальной летней ягодой, которую можно спокойно вписывать в рацион. Она вкусная, полезная и при этом абсолютно дружелюбная к фигуре: низкая калорийность, много витаминов и хорошая порция клетчатки.

Не бойтесь добавлять её в меню — у вас получится найти свой удобный формат и порцию. На практике запреты почти никогда не помогают надолго: куда лучше работает баланс и понятные порции. Чтобы не тратить время на ручной подсчёт каждый день и лучше ориентироваться в порциях, можно использовать Telegram-бот ScanFood.AI — ему достаточно фото блюда. При наличии хронических заболеваний или специфических состояний здоровья перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.

Источники

1. Blueberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits (Healthline)
2. Raisins vs Sultanas vs Currants: What’s the Difference? (Healthline)
3. 11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth (Healthline)