В среднем рикотта даёт 130–170 ккал на 100 грамм. Если жирность 9%, то это около 140 ккал. Небольшая порция в 30 грамм (столовая ложка с горкой) — примерно 42 ккал. На калорийность сильнее всего влияет процент жира, который указан на упаковке.
Привет! На связи Григорий, блог ScanFood.AI. Есть сыр, который многие любят за кремовую текстуру и мягкий вкус без кислинки, — это рикотта. Но часто её оставляют на полке: «наверное, жирно и калорийно». Знакомо? На практике всё проще: достаточно понять, сколько ккал в 100 г и в обычной порции, и рикотта вполне может вписаться в рацион, даже если вы снижаете вес. (И да, калорийность рикотты: сколько ккал в 100 г и порции — это не страшная математика.)
Что такое рикотта и почему её путают с творогом?
Хотя рикотта действительно похожа на творог, это разные продукты. Творог делают из цельного молока, а рикотту — из сыворотки, которая остаётся после производства других сыров (например, моцареллы). Не случайно «ricotta» с итальянского переводится как «повторно сваренная».
Из-за этого вкус у рикотты нежный, чуть сладковатый, без привычной творожной кислинки. Ещё один момент: в ней больше сывороточного белка (альбумина). Он часто усваивается легче, чем казеин в твороге, поэтому рикотта нередко подходит тем, у кого пищеварение чувствительное.
Калорийность рикотты: разбираем цифры
Теперь к цифрам. Когда на витрине несколько вариантов рикотты, разброс калорий может сбить с толку. Но всё честно: калорийность напрямую зависит от жирности. Чем выше процент жира, тем выше калорийность — без сюрпризов.
Ниже — самые популярные варианты. Калорийность рикотты 5%, 9%, 13% отличается заметно, поэтому первым делом смотрите на жирность на упаковке: это главный ориентир.
- Рикотта с низким содержанием жира (около 5-8%): Обычно содержит 120-160 ккал на 100 грамм. Удобный вариант, если вы снижаете калорийность рациона.
- Классическая рикотта (9-11%): Её калорийность колеблется в районе 150-180 ккал на 100 грамм. Самый распространённый и универсальный вид.
- Более жирная рикотта (13% и выше): Может достигать 190-230 ккал. Часто её берут для десертов, когда особенно важна плотная кремовая текстура.
По моему опыту, на каждый день и для контроля веса лучше всего заходит рикотта до 10% жирности: она и сытная, и вкусная, и при этом не «съедает» весь дневной калораж.
Ключевой вывод: калорийность рикотты определяет её жирность. Лёгкая версия может содержать около 130-160 ккал, а классическая — 150-180 ккал на 100 грамм. Всегда проверяйте упаковку.
КБЖУ рикотты: белки, жиры, углеводы
Если смотреть на КБЖУ рикотты, это довольно сбалансированный продукт: есть белок, есть жиры и немного углеводов. При этом состав будет меняться вместе с жирностью — логично.
Чтобы было проще сравнить, я собрал данные в таблицу. Так нагляднее видно, как меняются белки жиры углеводы рикотта в зависимости от вида.
| Показатель | Рикотта 5% (лёгкая) | Рикотта 9% (классика) | Рикотта 13% (жирная) |
|---|---|---|---|
| Калории (ккал) | ~ 140 | ~ 170 | ~ 210 |
| Белки (г) | 11-12 | 10-11 | 9-10 |
| Жиры (г) | 5 | 9 | 13 |
| Углеводы (г) | 3-4 | 3-4 | 3-4 |
Часто замечаю, что многих удивляет одна деталь: чем выше жирность, тем чуть меньше белка. Это нормально, ведь общий «объём» продукта остаётся тем же. А когда в блюде ингредиентов больше двух-трёх (например, сырники с рикоттой, мукой и яйцом), вручную считать КБЖУ становится утомительно. Я в таких случаях просто фотографирую тарелку и отправляю в ScanFood.AI — бот считает всё за пару секунд.
Рикотта калории в порции: 30, 50, 100 г
Знать калорийность на 100 грамм полезно, но кто в реальной жизни отмеряет ровно 100 г? Сколько ккал в ложке или в небольшом перекусе? Посчитаем рикотта калории в порции 30 50 100 г на примере классической рикотты 9% (170 ккал/100 г).
- Чайная ложка (около 15 г): примерно 26 ккал — удобно добавить в кашу, если хочется нежности.
- Столовая ложка с горкой (около 30 г): примерно 51 ккал — хороший вариант для бутерброда на цельнозерновом хлебце.
- Небольшая порция для перекуса (50 г): ровно 85 ккал — добавьте горсть ягод, и получится лёгкий десерт.
- Стандартная порция (100 г): 170 ккал — уже вполне полноценный белковый приём пищи.
Такие небольшие порции здорово помогают разнообразить меню, не уходя в перебор по калориям. Кстати, если хочется ещё одного лёгкого перекуса, присмотритесь к квашеной капусте: её калорийность обычно приятно удивляет.
Сравнение рикотты и творога по калориям
Один из самых частых вопросов, который я слышу: что выбрать для фигуры — рикотту или творог? Чтобы было честно, сделаем сравнение рикотты и творога по калориям и составу на примере одинаковой жирности 9%.
- Рикотта 9%: ~170 ккал, 11 г белка, 9 г жира, 3 г углеводов.
- Творог 9%: ~160 ккал, 16 г белка, 9 г жира, 3 г углеводов.
Выходит так: при одинаковой жирности творог немного калорийнее, зато белка в нём заметно больше. Рикотта берёт другим — более мягким вкусом и тем, что белок у неё сывороточный. А что ближе вам: максимум белка или нежная кремовая текстура? Если хочется углубиться в цифры, у меня есть отдельная статья про калорийность творога 9%.
Вывод: если ваша цель — максимум белка, выбирайте творог. Если хочется нежного вкуса, кремовой текстуры и продукта, который многим проще даётся в плане пищеварения, — выбирайте рикотту.
Как вписать рикотту в рацион для похудения?
После работы часто хочется просто отдохнуть, а не готовить — и это нормально. Рикотта в таких ситуациях выручает: она не требует готовки и дружит почти с любыми продуктами.
Несколько простых идей, которые реально работают:
- Завтрак: Намажьте 50 г рикотты на цельнозерновой тост, сверху добавьте ломтики авокадо или свежие ягоды — получается сытно и сбалансированно.
- Перекус: Смешайте 100 г рикотты с чайной ложкой мёда и щепоткой корицы. Когда тянет на сладкое, такой вариант часто спасает.
- Обед или ужин: Сделайте на основе рикотты соус к пасте из твёрдых сортов пшеницы или к запечённым овощам — сливочность будет, а лишнего жира обычно меньше. Её можно добавить и в соусы к грибам, например, к лисичкам.
Главное — не бояться пробовать разные сочетания и держать порцию в разумных рамках. За годы практики я вижу одно и то же: когда еда вкусная и удобная, держаться плана проще и срывов меньше.
Читайте также
- Калорийность творога 9%: сколько ккал в 100 г
- Калорийность свиных ребер: сколько ккал в 100 г и порции
- Калорийность лисичек: сколько ккал в 100 г и порции
- Калорийность квашеной капусты: сколько ккал в 100 г и порции
Часто задаваемые вопросы
Да, можно. Если вы снижаете вес, чаще всего удобнее выбирать рикотту с жирностью до 9% и держать порцию в пределах 100–150 г в день. Она даёт белок и кальций, помогает разнообразить меню и нередко снижает тягу к более калорийным перекусам.
Самая низкокалорийная — та, у которой минимальный процент жирности. Ориентируйтесь на цифры на упаковке: рикотта с 5% жира обычно содержит 120-160 ккал на 100 грамм, иногда встречается пометка «light».
В рикотте есть кальций и фосфор (полезны для костей и зубов), а также витамины группы B и витамин А. Плюс её сывороточный белок (альбумин) часто легче усваивается, поэтому рикотта может подойти людям с чувствительным желудком.
Заключение
Хочется, чтобы после этой статьи рикотта перестала казаться «слишком калорийной» и стала понятным продуктом. Если коротко, с калорийностью рикотты всё решает жирность и размер порции: посмотрели процент на упаковке, выбрали подходящий вариант — и спокойно вписали в день.
Контроль питания — это скорее про осознанность, чем про вечные запреты. Если не хочется каждый раз считать вручную, попробуйте Telegram-бот ScanFood.AI: сфотографировали блюдо — и готово. И если есть хронические заболевания или особые состояния здоровья, лучше обсудить изменения в рационе с врачом.
Источники
- Food Search | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Characterization and Authentication of “Ricotta” Whey Cheeses through GC-FID Analysis of Fatty Acid Profile and Chemometrics — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Ricotta Cheese — an overview | ScienceDirect Topics (ScienceDirect)