Свежая кинза содержит всего 23 ккал на 100 грамм: 2,1 г белков, 0,5 г жиров и 3,7 г углеводов. В порции зелени около 30 граммов будет примерно 78% суточной нормы витамина K и 11% витамина A. Кинза придает блюдам вкус почти без дополнительной калорийности, а содержащийся в ней калий в рамках сбалансированного рациона участвует в поддержании нормального артериального давления.
Возвращаетесь вечером после тяжелого дня, готовите легкий салат, добавляете горсть ароматной зелени — и привычное блюдо сразу звучит по-новому. Часто замечаю: когда мы стараемся урезать калории, еда становится пресной и скучной. Здесь и выручают пряные травы — с ними даже диетическая грудка перестает быть «обязательной» едой.
Кинза вызывает немало споров среди любителей правильного питания: одни обожают ее в сальсе или грузинском чахохбили, другие чувствуют только стойкий мыльный вкус. Разберемся, чем полезна эта зелень, кому она может не подойти и какие у нее БЖУ. Ведь еда для снижения веса вполне может быть яркой и вкусной, правда?
Кинза: БЖУ и калорийность свежей зелени
Когда хочется похудеть, объем порции помогает дольше оставаться сытой. Зелень дает этот объем почти без калорийной нагрузки. В 100 граммах свежей кинзы — 23 ккал, поэтому ее можно смело добавлять в привычные блюда.
В листьях содержится около 92 граммов воды на 100 граммов продукта, что вносит небольшой вклад в общее потребление жидкости. Калорий так мало, что обычно их не нужно отдельно учитывать в рационе — конечно, если не съедать кинзу килограммами за один присест.
| Показатель | Значение на 100 г | % от суточной нормы (2000 ккал) |
|---|---|---|
| Калорийность | 23 ккал | 1,1% |
| Белки | 2,1 г | 4,2% |
| Жиры | 0,5 г | 0,6% |
| Углеводы | 3,7 г | 1,3% |
| Пищевые волокна (клетчатка) | 2,8 г | 11,2% |
| Вода | 92,2 г | — |
Пару веточек посчитать несложно, но когда в тарелке много ингредиентов, ручные расчеты быстро утомляют. Я рекомендую сфотографировать блюдо и загрузить его в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
А чтобы держать баланс макронутриентов под контролем, пригодится Счетчик КБЖУ и калорий.
Витаминный состав кинзы и микроэлементы
Небольшой пучок кинзы содержит микронутриенты. В листьях есть витамин K, каротиноиды — предшественники витамина A, витамин C, а также калий, магний, кальций и железо.
Особенно много в зелени филлохинона, или витамина K: в 100 граммах содержится около 310 мкг, или примерно 260% суточной нормы для взрослых. Он нужен для нормальной свертываемости крови и участвует в обмене костной ткани.
Бета-каротин и другие каротиноиды служат предшественниками витамина A, который важен для зрения, состояния кожи и нормальной работы иммунной системы. Витамин C работает как антиоксидант, участвует в синтезе собственного коллагена и помогает усваивать негемовое железо из растительной пищи.
Калий важен для нормальной работы нервной системы, мышц и поддержания артериального давления. Однако кинза не является средством лечения отеков: стойкая или внезапно возникшая отечность требует консультации врача.
В 50 граммах свежей кинзы содержится примерно 130% суточной нормы витамина K и около 19% витамина A при калорийности всего 11,5 ккал.
Полезные свойства кинзы для похудения и пищеварения
Кинза может сделать рацион более разнообразным благодаря эфирным маслам, которые придают ей узнаваемый аромат. Достоверных клинических данных о том, что обычные пищевые количества кинзы стимулируют выработку желудочного сока или пищеварительных ферментов, недостаточно.
По моему опыту, небольшая порция кинзы в жирных или тяжелых мясных блюдах нередко помогает сделать прием пищи комфортнее. Однако реакция на зелень индивидуальна, а ее влияние на газообразование и моторику кишечника не следует считать доказанным лечебным эффектом.
Вот за что эту зелень особенно ценят:
- Разнообразие рациона: яркий вкус кинзы позволяет добавлять аромат блюдам практически без существенного увеличения калорийности.
- Источник микронутриентов: кинза содержит витамин K, витамин C, каротиноиды и калий.
- Вклад в потребление клетчатки: клетчатка есть в кинзе, но ее количество в обычной порции невелико; влияние на уровень глюкозы и сытость определяется рационом в целом.
- Антиоксидантные соединения: в кинзе присутствуют полифенолы, включая кверцетин и кемпферол; их наличие в продукте не означает доказанного профилактического или лечебного эффекта у человека.
- Аромат и индивидуальное восприятие: эфирные масла формируют характерный запах зелени, но убедительных данных о седативном эффекте пищевых количеств кинзы у людей нет.
Если любите добавлять в блюда свежие травы, загляните и в материал про Пользу и вред укропа: свойства и противопоказания.
Влияние кинзы на здоровье, уровень сахара и холестерин
Ученые изучают влияние кинзы и ее экстрактов на показатели обмена веществ. В экспериментах на животных и в лабораторных исследованиях экстракты листьев и семян демонстрировали влияние на уровень глюкозы в крови, однако качественных данных, подтверждающих такой эффект от употребления свежей кинзы у людей с диабетом второго типа, недостаточно.
Почему это может происходить? Возможные механизмы действия растительных соединений изучаются, но они не позволяют считать кинзу средством для снижения сахара крови. При инсулинорезистентности кинза может быть приятным дополнением к рациону, но не заменой лечению, которое назначил врач.
В исследованиях экстрактов кориандра, преимущественно доклинических, также изучали возможное влияние на липидный профиль. Доказательств того, что свежая кинза снижает уровень ЛПНП или триглицеридов и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания у людей, пока недостаточно.
Нет надежных данных, позволяющих утверждать, что свежая кинза снижает уровень глюкозы в крови на определенный процент. При диабете важно следовать плану лечения, назначенному врачом.
Почему кинза пахнет клопами или мылом?
Это один из самых частых вопросов: почему одним так нравится аромат свежей кинзы, а другие не понимают, как ее вообще можно есть?
Причина может быть в генетике. Варианты гена OR6A2 связывают с восприятием специфического аромата кинзы: он кодирует обонятельный рецептор, чувствительный к некоторым альдегидам. Такие летучие соединения присутствуют в кинзе и могут напоминать некоторым людям запах мыла или насекомых.
Если у вас есть такая генетическая особенность, вкус зелени будет казаться резким, парфюмерно-мыльным. В этом нет вашей вины — это индивидуальная реакция, на которую влияют и гены, и предыдущий пищевой опыт. Восприятие может меняться, а некоторым людям вкус кажется мягче в приготовленных блюдах или в сочетании с кислотой и другими пряностями.
Противопоказания кинзы и возможный вред
Даже полезные продукты подходят не всем. Кинзу не стоит добавлять в каждый прием пищи большими охапками, особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
Из-за высокого содержания витамина K людям, принимающим варфарин и другие антагонисты витамина K, важно не исключать и не резко увеличивать количество кинзы в рационе, а поддерживать привычное стабильное потребление витамина K и обсудить рацион с врачом. На прямые пероральные антикоагулянты витамин K не влияет таким же образом.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта ориентируйтесь на индивидуальную переносимость. При появлении боли, изжоги или других неприятных симптомов после кинзы стоит отказаться от нее и обсудить симптомы с врачом.
Возможна и индивидуальная реакция: зуд во рту, отечность губ, высыпания на коже или першение в горле. На практике аллергия на кинзу встречается нечасто, но возможны перекрестные реакции у людей с аллергией на пыльцу некоторых растений.
При приеме варфарина не следует самостоятельно устанавливать «безопасную» норму кинзы в граммах: важнее стабильное количество витамина K в рационе и рекомендации лечащего врача.
Можно ли есть кинзу каждый день?
Многие спрашивают, безопасно ли есть кинзу ежедневно при длительном употреблении.
Для большинства здоровых людей кулинарные количества свежей кинзы безопасны при хорошей индивидуальной переносимости. Зелень легко добавить в салат, суп, омлет или зеленый смузи.
Установленной максимальной безопасной порции свежей кинзы для здоровых взрослых нет. Большое количество зелени у чувствительных людей может вызвать неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта.
Если вы следите за качеством рациона, попробуйте Приложение для подсчета калорий и БЖУ, которое берет рутину по учету микро- и макронутриентов на себя.
А еще рекомендую ознакомиться с разбором Мята: польза и вред для здоровья, противопоказания.
Читайте также
- Польза и вред укропа: свойства и противопоказания
- Мята: польза и вред для здоровья, противопоказания
- Счетчик КБЖУ и калорий
Часто задаваемые вопросы
В 100 граммах кинзы всего 23 ккал, поэтому она может сделать блюда ароматнее без существенного увеличения калорийности. Сама по себе кинза не вызывает снижение веса: для похудения важны рацион в целом, уровень активности и при необходимости рекомендации врача.
Поставьте стебли кинзы в стакан с прохладной водой, как букет, и накройте сверху полиэтиленовым пакетом. В холодильнике зелень при таком способе часто сохраняет свежесть около 7–14 дней, но срок зависит от исходной свежести и температуры хранения.
Свежая кинза в обычных кулинарных количествах, как правило, может быть частью разнообразного рациона во время беременности при отсутствии аллергии и индивидуальной непереносимости. Высококонцентрированные экстракты и эфирные масла кинзы без консультации врача лучше не использовать.
Это одно растение: кинзой обычно называют свежую зелень и стебли, а кориандром — сушеные семена. У семян более теплый орехово-пряный аромат и другой химический профиль.
Заключение
Свежая кинза помогает сделать ежедневные блюда вкуснее и ярче без лишней калорийности. В ней есть витамины A, C и K, а также калий.
Похудение и забота о себе не обязаны состоять из пресной сухой грудки. Добавляйте в тарелку свежие травы и любимые ароматы — у вас получится. Чтобы не считать все вручную, попробуйте ScanFood.AI: достаточно фото блюда. При хронических заболеваниях перед серьезными изменениями рациона проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- Coriander (cilantro) leaves, raw (USDA FoodData Central)
- A novel Nutrient Rich Food (NRFa11.3) score uses flavonoids and carotenoids to identify antioxidant-rich spices, herbs, vegetables, and fruit — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Coriander (Coriandrum sativum): A promising functional food toward the well-being. (PubMed, PMID: 29433220)
- From Flavor to Medicine: A Review Unveiling Phytochemistry and Potential Applications of Coriandrum sativum. (PubMed, PMID: 40849763)