Норма белка при беременности: как считать безопасно

Рекомендуемая норма белка при беременности по американским Dietary Reference Intakes составляет 1,1 грамма на каждый килограмм массы тела в сутки; расчет обычно ведут по добеременной массе тела. Для женщины с массой тела 65 кг это около 71 г белка в день. ВОЗ также приводит прибавку к базовой потребности: примерно 1 г/сут в первом, 9 г/сут во втором и 28 г/сут в третьем триместре.

Советская привычка пугать женщин отеками и назначать безбелковые диеты не менее опасна, чем советы фитнес-блогеров есть по 2 грамма протеина на килограмм. Потребность в белке при беременности оценивают по сроку, рациону, массе тела и состоянию здоровья; биохимические анализы могут быть частью медицинской оценки, но сами по себе не определяют индивидуальную норму белка.

Беременность — это интенсивный анаболический процесс. Организм формирует матку и плаценту, увеличивает объем крови примерно на 40–50% и обеспечивает рост плода. Я часто вижу, как эти расходы пытаются игнорировать. Хотя рассчитать ориентировочную норму белка по весу и не навредить здоровью вполне реально.

Зачем организму столько белка: биохимия без воды

Белок состоит из аминокислот, из которых организм собирает клетки. Жиры и углеводы в основном дают энергию, а аминокислоты нужны, в частности, для синтеза и обновления тканей. При длительном выраженном дефиците белка организм может использовать белки собственных тканей. Слабость, ухудшение состояния волос и другие симптомы неспецифичны и требуют оценки причин врачом. Плацента массой около 500–600 граммов тоже содержит белковые структуры.

Главный белок плазмы крови, альбумин, участвует в удержании воды внутри сосудов. Во время нормальной беременности его концентрация может снижаться вследствие увеличения объема плазмы крови. Отеки и повышение давления требуют оценки врача: они не являются надежным признаком дефицита белка, а ограничение белка не считается способом их лечения.

Сколько белка нужно беременной в день: цифры и исследования

Рекомендация RDA составляет 1,1 г/кг белка в сутки при беременности; она примерно соответствует добавлению 25 г белка в день по сравнению с потребностью небеременной взрослой женщины. Исследование Determination of the protein requirement of pregnant women (Stephens et al., PubMed), где использовали метод IAAO, оценило среднюю потребность примерно в 1,2 г/кг на ранних и 1,5 г/кг на поздних сроках. Это небольшое исследование не заменяет действующие клинические рекомендации.

По актуальным официальным рекомендациям ориентир составляет 1,1 г/кг белка в сутки. Индивидуальная потребность может отличаться при многоплодной беременности, недостаточном питании, заболеваниях или иных клинических обстоятельствах; ее следует обсудить с врачом. О расчетах метаболизма вне беременности читайте в статье Норма белка на кг веса: как рассчитать свою потребность.

Метод IAAO в одном исследовании оценил среднюю потребность в белке примерно в 1,2 г/кг на ранних и 1,5 г/кг на поздних сроках беременности. Эти результаты важны для науки, но не являются самостоятельной универсальной нормой для каждой беременной.

Питание беременной по триместрам: как меняется потребность

Нагрузка растет не по прямой, поэтому питание по триместрам помогает не перегружать ЖКТ и не допускать дефицита нутриентов.

Смотри, в первом триместре эмбрион весит граммы, поэтому дополнительная потребность в белке невелика: ВОЗ оценивает ее примерно в 1 г в сутки сверх базовой потребности. Главная задача в этот период — справиться с токсикозом.

Во втором триместре активно растут матка, плацента и плод, поэтому ВОЗ оценивает дополнительную потребность примерно в 9 г белка в сутки сверх базовой.

В третьем триместре плод и его головной мозг растут особенно быстро. По оценке ВОЗ, дополнительная потребность составляет примерно 28 г белка в сутки сверх базовой. Выраженное недостаточное питание, включая недостаток белка, может быть связано с неблагоприятными исходами беременности, однако масса тела новорожденного зависит от множества факторов.

Период	Норма (г/кг веса)	Пример для веса 65 кг	Источники в рационе
1 триместр (1–12 нед.)	0,83 г/кг + около 1 г/сут	около 55 г	Яйца, птица, творог, легкая рыба
2 триместр (13–27 нед.)	0,83 г/кг + около 9 г/сут	около 63 г	Говядина, индейка, горбуша, чечевица
3 триместр (28–40 нед.)	0,83 г/кг + около 28 г/сут	около 82 г	Нежирное мясо, сыр, яйца, тофу

Чтобы быстро считать КБЖУ блюд, используйте сервис ScanFood.AI — просто сфотографируйте тарелку.

Дефицит белка при беременности: скрытые и явные риски

Выраженное недостаточное питание во время беременности может повышать риск задержки внутриутробного развития (ЗВУР). Исследования (Maternal Protein Intake and Fetal Growth, Journal of Nutrition) рассматривают связь потребления белка с показателями роста плода, однако наблюдательные данные не доказывают, что именно дефицит белка был причиной меньшей массы тела или окружности головы новорожденного.

У матери недостаточное потребление белка в составе общего недостаточного питания может приводить к следующим последствиям:

• Снижение гемоглобина: для синтеза гемоглобина необходимы аминокислоты и железо, но усвоение железа не прекращается из-за недостатка белка.
• Отеки и гестоз: отеки и преэклампсия имеют много причин и требуют медицинской оценки; их нельзя объяснять только снижением онкотического давления крови.
• Потеря мышечной массы: при длительном выраженном дефиците энергии и белка организм может расщеплять собственные ткани.
• Слабость и утомляемость: возможны при недостаточном питании, но не являются специфическими признаками дефицита белка.

О женском рационе читайте подробнее в статье Белок в рационе женщин: сколько нужно и как добирать.

Для синтеза гемоглобина нужны аминокислоты, железо и другие нутриенты. Причину анемии при беременности определяют по анализам, а препараты железа принимают только по назначению врача.

Продукты с высоким содержанием белка и правила безопасности

Считайте именно реальное количество протеина: в 100 г сырой куриной грудки содержится примерно 21–23 г белка.

Основа рациона:

• Куриное филе и индейка: примерно 22–25 г белка на 100 г, в зависимости от части туши и способа учета продукта.
• Постная говядина: примерно 20–22 г белка и гемовое железо.
• Творог 2–5%: обычно около 15–18 г белка, источник казеина и кальция.
• Куриные яйца: 6–7 г белка в одном крупном яйце.
• Рыба (горбуша, треска): примерно 17–22 г белка; горбуша содержит омега-3, а треска — сравнительно немного жира.
• Чечевица и маш: примерно 23–26 г белка в сухом виде.

Главное здесь — безопасность. Чтобы не рисковать из-за листериоза и сальмонеллеза, исключите суши с сырой рыбой, тар-тар, сырые или недостаточно приготовленные яйца и мягкие сыры из непастеризованного молока. Мясо, птицу, рыбу и яйца следует готовить полностью; мягкие сыры из пастеризованного молока обычно допустимы при соблюдении условий хранения. Звучит строго? Зато без ненужной лотереи.

О расчете рациона для спортсменов читайте в материале Калькулятор калорий для набора массы.

Безопасность превыше всего: мясо, птицу, рыбу и яйца во время беременности нужно готовить до безопасной готовности, а молочные продукты выбирать пастеризованные.

Как набрать норму при токсикозе и отвращении к мясу

Если мясо вызывает отвращение, добирайте белок творогом, сыром, яйцами вкрутую, чечевичным супом-пюре или нутом. Короче, не нужно героически заставлять себя есть куриную грудку. Лучше разделить рацион на 5–6 небольших приемов пищи в день.

При сильном токсикозе норму может помочь добрать сывороточный протеин без подсластителей и красителей, но его прием нужно обсудить с врачом.

Заключение: разумный подход к рациону

Ориентируйтесь на норму около 1,1 г белка на килограмм массы тела, выбирайте продукты с безопасной кулинарной обработкой и не пытайтесь «есть за двоих». Если есть заболевания почек или печени, корректируйте рацион вместе с лечащим врачом.

Все статьи по теме

• Молоко при беременности
• Молоко при ГВ
• Отёки при беременности
• Похудение после родов
• Сахар при беременности

Часто задаваемые вопросы

Читайте также

• Правильное питание и здоровье детей: базовые принципы
• Котлеты для детей: полезные рецепты и калорийность
• Протеиновые батончики детям: можно ли и стоит ли их давать?
• Сколько ккал нужно подросткам в день: нормы по возрасту?

Источники

1. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy (PubMed, PMID: 27422521)
2. Macronutrient Requirements — Nutrition During Pregnancy and Lactation — NCBI Bookshelf (ncbi.nlm.nih.gov)
3. Protein and Amino Acids — Recommended Dietary Allowances — NCBI Bookshelf (ncbi.nlm.nih.gov)
4. Using Dietary Reference Intakes in Planning Diets for Individuals — Dietary Reference Intakes — NCBI Bookshelf (ncbi.nlm.nih.gov)