Средняя калорийность овощей на мангале без масла — 20-60 ккал на 100 г. А вот если добавить столовую ложку масла на порцию (200-300 г), цифры легко подскакивают до 65-95 ккал на 100 г. В КБЖУ у таких овощей чаще всего «рулят» углеводы (3-8 г) и клетчатка, а белков и жиров там почти нет.
Привет! Это Григорий, нутрициолог ScanFood.AI. Сезон выездов на природу начался — а вместе с ним и сезон мангала. Пока мясо подрумянивается, рядом почти всегда жарятся овощи. Вроде бы идеальный лёгкий гарнир, правда? Но и у него есть нюансы. Поговорим просто и по делу о калорийности овощей на мангале и их КБЖУ на 100 г, чтобы отдых был вкусным и при этом не бил по фигуре.
По моему опыту, многие искренне удивляются, насколько способ приготовления меняет калорийность. Свежий помидор — это одно. А помидор на гриле, который смазали маслом и добавили соус, — уже совсем другая история. Посчитаем вместе?
Почему овощи на мангале — это отличный выбор?
Начну с приятного: овощи гриль правда могут быть классным гарниром, если вы держите вес под контролем. И причин тут несколько.
Во-первых, клетчатка. Она помогает дольше оставаться сытой. Когда на тарелке есть овощи вместе с шашлыком, обычно быстрее наступает насыщение — и рука реже тянется за лишним кусочком мяса, хлебом или лавашом. Плюс клетчатка поддерживает пищеварение, а на пикниках это особенно кстати.
Во-вторых, большой объём при низкой калорийности. 200 грамм запечённых кабачков — порция внушительная и вполне сытная, а калорий в ней будет около 50 ккал (если без масла). Для сравнения: 200 грамм картошки по-деревенски — примерно 300 ккал, а пара кусков лаваша — 120-150 ккал.
И в-третьих, это просто вкусно.
Лёгкий дымок, мягкая сладость из-за карамелизации натуральных сахаров — часто этого достаточно, чтобы не «догоняться» жирными соусами. Но есть деталь, которая легко портит всю картину. Это масло.
Главный враг фигуры: как масло меняет калорийность овощей гриль
Самое важное здесь простое: овощи сами по себе низкокалорийные. А вот перед жаркой их нередко щедро поливают подсолнечным или оливковым маслом — «для сочности» и «чтобы не пригорели». Узнаёте?
Считаем. В одной столовой ложке растительного масла (примерно 15 грамм) — около 120 ккал. И это чистый жир. Если этой ложкой «помочь» примерно 300 граммам овощей, общая калорийность порции резко вырастет. На практике я часто вижу такую ситуацию: порция кабачков из условных 50 ккал превращается почти в 170 ккал. Почти в три с лишним раза — и вроде бы «всего-то овощи».
Особенно хитрые тут баклажаны. Потому что у них пористая структура: они впитывают масло как губка. Поэтому баклажаны на мангале калорийность могут давать очень разный результат — от 25 до 150 ккал на 100 г. Всё решает количество жира.
Ключевой момент: калории чаще всего добавляют не овощи, а то, в чём вы их готовите. Одна столовая ложка масла может удвоить или даже утроить калорийность порции.
КБЖУ популярных овощей на мангале: таблица на 100 г
Чтобы вам было проще ориентироваться, собрал небольшую шпаргалку. В таблице — примерная овощи гриль калорийность на 100 грамм и КБЖУ для овощей, которые готовятся без масла. Если вы всё же добавляете масло, прибавляйте 20-40 ккал на каждые 100 грамм готового блюда.
| Овощ | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Кабачок | 20-25 | 1.0 | 0.2 | 3.5 |
| Баклажан | 25-30 | 1.0 | 0.2 | 6.0 |
| Болгарский перец | 25-35 | 1.0 | 0.3 | 6.0 |
| Помидоры (обычные) | 18-22 | 0.9 | 0.2 | 3.9 |
| Шампиньоны | 20-25 | 3.0 | 0.3 | 3.0 |
| Кукуруза (початок) | 90-100 | 3.5 | 1.5 | 21.0 |
Большинство овощей здесь укладываются в очень скромные цифры. Например, кабачок на мангале калорийность 100 г — примерно 25 ккал. Помидоры — ещё меньше. Если любите помидоры, у меня есть отдельный материал про калорийность помидоров черри — они тоже отлично заходят на гриле.
А когда на тарелке ассорти из овощей, да ещё и с соусом, вручную считать КБЖУ быстро надоедает. Честно: я и сам в такие моменты не хочу сидеть с калькулятором. Обычно просто фотографирую тарелку и отправляю в ScanFood.AI — бот распознаёт продукты и считает КБЖУ за несколько секунд.
Кабачки и баклажаны: как приготовить и не набрать вес
На двух любимцах пикника остановлюсь отдельно — именно про них меня чаще всего спрашивают клиенты.
С кабачками всё проще. Их кабачок на мангале калорийность обычно остаётся низкой: воды много, а жир они впитывают не так активно. Я рекомендую не «купать» их в масле, а лишь слегка смазать кисточкой перед решёткой — этого вполне хватает.
А вот баклажаны требуют чуть больше внимания. Чтобы они не тянули масло в себя, помогает старый трюк, который работает годами. Когда вы нарежете баклажаны кружочками, посолите их и оставите на 20-30 минут, они дадут сок — и вместе с ним уйдёт часть горечи. Затем промойте холодной водой, отожмите и только после этого готовьте. Так они возьмут заметно меньше жира, и баклажаны на мангале калорийность 100 г будет ближе к 25-40 ккал, а не к 120.
Лайфхак для баклажанов: нарежьте, посолите, оставьте на 20 минут, промойте и отожмите. Так они впитают меньше масла, а калорийность получится заметно ниже.
И ещё момент: овощи всё-таки гарнир. Если добавить к ним нежирный белок, тарелка получится и сытной, и «вписываемой» в похудение. Например, куриную грудку. Как сделать её сочной, я рассказывал в статье про калорийность запечённой куриной грудки.
5 советов, как сделать овощи на мангале менее калорийными
Соберу всё в короткий список: что можно сделать, чтобы наслаждаться пикником и не переживать из-за цифры на весах? Ведь хочется и вкусно, и спокойно — разве нет?
- Используйте кисточку. Не лейте масло из бутылки. Налейте чайную ложку в миску и распределите тонким слоем по овощам силиконовой кисточкой.
- Маринуйте без жира. Отлично работает маринад из соевого соуса, лимонного сока, чеснока и специй (паприка, сухие травы). Калорий — минимум, вкуса — максимум.
- Сбрызните маслом после. Можно приготовить овощи без масла, а уже горячие слегка сбрызнуть качественным оливковым extra virgin — для аромата. Так масла уйдёт намного меньше.
- Выбирайте правильные овощи. Кабачки, перцы, помидоры, лук, грибы — отличная база. С кукурузой и картофелем лучше быть аккуратнее: углеводов и калорий там больше.
- Не забывайте про соусы. Часто лишние калории прячутся в соусах на майонезе или сливках. Проще и легче — соус на натуральном йогурте с зеленью или томатная сальса.
Кстати, если вам ближе тушёные блюда, посмотрите материал про калорийность овощного рагу — там тоже много способов сделать еду легче без потери вкуса.
Читайте также
Часто задаваемые вопросы
В среднем КБЖУ овощей на мангале без масла на 100 грамм такое: 20-40 ккал, 1-2 г белков, 0.2-0.5 г жиров и 3-8 г углеводов. Получается лёгкий гарнир с хорошей долей клетчатки.
Перец на мангале калорийность имеет около 25-35 ккал на 100 грамм, если готовить без масла. На гриле он становится слаще из-за карамелизации сахаров и содержит много витамина C, который частично сохраняется даже после термообработки.
Нет, это один из самых «лёгких» вариантов. Помидоры на мангале калорийность имеют всего 18-22 ккал на 100 грамм. А ещё при запекании повышается концентрация ликопина — антиоксиданта.
Заключение
Овощи на мангале — вкусная и вполне «дружественная» к весу еда. Они хорошо помогают держать аппетит под контролем, если готовить их без лишнего жира. Самое главное — следить за количеством масла и жирных соусов: именно они обычно и добавляют основную калорийность.
На пикнике не нужно себя ограничивать до грусти. Можно просто выбрать более лёгкий гарнир и наслаждаться. А если не хочется тратить время на ручной подсчёт калорий (особенно на отдыхе), попробуйте мой Telegram-бот ScanFood.AI: достаточно сфотографировать блюдо. Если у вас есть хронические заболевания или сомнения по рациону, лучше дополнительно обсудить питание с врачом.
Источники
- USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
- Help | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)