Калорийность тушеных овощей: ккал и БЖУ на 100 г

Привет! На связи Григорий, блог ScanFood.AI.

В среднем калорийность тушёных овощей на 100 грамм — от 40 до 120 ккал. Если готовите их на воде или в собственном соку и не добавляете масло, цифры обычно ближе к 40–60 ккал. А вот одна столовая ложка растительного масла (10 г) прибавляет к блюду около 90 ккал — и итог легко поднимается до 100–120 ккал и выше.

Почему стоит знать калорийность тушёных овощей?

Тушёные овощи — настоящая классика «лёгкой» еды. И кажется: ну что тут может пойти не так? Но на практике я часто вижу одну историю: овощи едят щедрыми порциями, считают их почти «нулевыми», а вес почему-то не двигается. Узнаёте?

Обычно всё упирается в мелочи: сколько масла попало на сковороду, был ли соус, на чём тушили и что добавили «для вкуса». Если вы понимаете калорийность тушёных овощей, их ккал и БЖУ на 100 г, вы управляете рационом спокойно и осознанно, без игры в угадайку. И да, это не про запреты — скорее про свободу: можно съесть большую тарелку рагу и точно знать, что вы вписываетесь в свою норму.

От сырых до тушёных: как меняется КБЖУ

Сырые овощи — это в основном вода и клетчатка, поэтому калорийность у них небольшая. Например, в 100 граммах свежих кабачков всего 24 ккал. Но при тушении всё немного меняется.

Во-первых, овощи теряют воду. Масса уменьшается, а на 100 грамм готового продукта калорий получается больше — просто потому, что продукт стал «более концентрированным». Допустим, вы тушили 500 грамм овощей, а на выходе получили 350 грамм: калорийность на 100 грамм вырастет, хотя общее количество калорий в кастрюле останется тем же.

Во-вторых — и это чаще всего решает всё — добавляются жиры. Масло, сметана, жирный бульон. Именно они превращают изначально лёгкое блюдо в довольно калорийное. Так что, когда мы говорим о калорийности тушёных овощей, логичный вопрос один: а как именно вы их готовили?

Тушёные овощи без масла: ккал на 100 грамм

Это самый «диетический» вариант и хорошая база, если вы внимательно следите за калориями. Когда вы тушите на воде, в собственном соку или на антипригарной сковороде, калорийность почти не растёт по сравнению с исходными овощами.

Вот примерные цифры для популярных вариантов:

• Тушёная капуста с морковью и луком: около 45-55 ккал.
• Тушёные кабачки с помидорами: около 30-40 ккал. Если хотите узнать больше, у меня есть отдельная статья про калорийность тушёных кабачков.
• Баклажаны, тушёные с перцем и томатами: около 50-65 ккал.

Как видите, тушёные овощи без масла ккал дают совсем немного. Для ужина — отличный вариант: сытно, много клетчатки и без ощущения, что вы «съели лишнее».

Ключевой вывод: если тушить овощи на воде или в собственном соку, их калорийность остаётся низкой. В среднем это 40-60 ккал на 100 грамм.

Как масло меняет всё: тушёные овощи с маслом — калорийность

Добавим всего одну столовую ложку подсолнечного масла. Это примерно 10 грамм и 90 калорий. Если готовите 500 грамм овощей, такая ложка прибавит около 18 ккал на каждые 100 грамм готового блюда. Две ложки — уже около 36 ккал.

Поэтому тушёные овощи с маслом по калорийности «растут» заметно. Рагу из кабачков и помидоров, которое без масла тянет на 30 ккал, легко превращается в 80–100 ккал. А если вы сначала обжариваете лук с морковью, а потом добавляете остальные овощи, цифры могут стать ещё выше — особенно с баклажанами, которые впитывают масло как губка.

Но масло — не враг. Жиры нужны, в том числе чтобы лучше усваивались жирорастворимые витамины (A, D, E, K), которых немало в моркови и томатах. Вопрос в количестве. Я рекомендую отмерять масло ложкой, а не лить «на глаз»: иногда и одной чайной ложки хватает, чтобы было вкусно и ничего не пригорало.

Таблица: сравниваем КБЖУ тушёных овощей

Чтобы было понятнее, собрал данные в таблицу. Смотрите, как меняется калорийность овощного рагу тушёного в зависимости от рецепта. Цифры примерные — многое зависит от пропорций.

Блюдо / Состав	Ккал на 100 г (примерно)	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Капуста тушеная на воде	45	1.8	0.2	8.5
Капуста тушеная с 1 ст.л. масла	95	1.7	5.5	8.6
Рагу (кабачок, перец, томат) на воде	35	1.1	0.3	6.5
Рагу (кабачок, перец, томат) с 1 ст.л. масла	85	1.0	5.4	6.6
Рагу с картофелем и маслом	110	2.0	5.0	15.0
Рагу с куриной грудкой и маслом	125	10.0	6.0	7.0

Когда в блюде больше трёх ингредиентов, а тем более если там не только овощи, но и что-то вроде куриных крыльев, считать вручную становится утомительно. По моему опыту, в такие дни проще сфотографировать тарелку и отправить в ScanFood.AI — бот посчитает КБЖУ за секунды.

Как посчитать калорийность тушёных овощей по рецепту?

Если вам нужна максимальная точность, без кухонных весов не обойтись. Да, это чуть дольше, зато вы точно будете знать, сколько калорий в тушёных овощах именно по вашему рецепту.

Что делать:

1. Взвесьте каждый ингредиент в сыром виде (капусту, морковь, лук, масло, томатную пасту).
2. Запишите вес каждого продукта.
3. С помощью любой таблицы калорийности или приложения посчитайте общую калорийность и БЖУ всех сырых ингредиентов. Сложите эти цифры.
4. Приготовьте блюдо.
5. Взвесьте готовую кастрюлю с овощами (предварительно взвесьте пустую кастрюлю и вычтите её вес). Это будет итоговый вес блюда.
6. Разделите общую калорийность сырых продуктов на итоговый вес готового блюда и умножьте на 100. Готово: вы получили калорийность на 100 грамм.

Да, звучит как «домашняя бухгалтерия». Но если проделать это пару раз с любимыми рецептами, дальше вы уже будете ориентироваться намного легче.

Ключевое правило расчёта: общая калорийность всех сырых ингредиентов равна общей калорийности всего готового блюда. Меняется только вес из-за испарения воды.

Пищевая ценность тушёных овощей: белки, жиры, углеводы и не только

Когда речь о пищевой ценности тушёных овощей, белках, жирах, углеводах, легко зациклиться на калориях. Но овощи ценны не только этим. Они дают клетчатку, витамины и минералы — и это реально помогает держать аппетит под контролем.

• Клетчатка: помогает пищеварению, даёт более долгое чувство сытости и поддерживает здоровье кишечника. Если вы часто голодны, начните именно с неё — эффект обычно ощущается быстро.
• Витамины: часть витаминов при нагреве разрушается (например, витамин С), зато некоторые становятся доступнее. Это касается, например, ликопина в томатах и бета-каротина в моркови.
• Низкая плотность калорий: за те же калории вы получаете больше объёма еды. Сравните объём 200 ккал овощного рагу и 200 ккал сушек — и вопрос «почему овощи помогают худеть» обычно отпадает сам собой.

Белков и жиров в овощах немного (если не добавлять масло), а основной нутриент — углеводы. Но чаще это «медленные» углеводы, которые идут вместе с клетчаткой и обычно не дают резких скачков сахара. Совсем другая история — сахар в пакетированном соке, о котором я писал в статье сколько калорий в соке.

Читайте также

• Калорийность Макдональдса: сколько ккал в популярных блюдах?
• Калорийность тушеных кабачков: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность куриных крыльев: сколько ккал в 100 г и порции

Часто задаваемые вопросы

Так есть или не есть?

Есть, конечно. Тушёные овощи — отличная опора для рациона, особенно если вы хотите похудеть или удерживать вес: они помогают контролировать аппетит и дают клетчатку, витамины и объём.

Если держать под контролем масло и не увлекаться жирными соусами, блюдо легко остаётся в диапазоне «лёгкого ужина». А чтобы не тратить время на ручные расчёты каждый день, особенно когда готовите что-то сложнее, можете использовать Telegram-бот ScanFood.AI: фото блюда — и у вас на руках расклад по КБЖУ. Если у вас есть хронические заболевания, перед изменением рациона рекомендую проконсультироваться с врачом.

Источники

1. USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
2. Downloadable Data | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
3. Data Documentation | USDA FoodData Central (USDA FoodData Central)
4. Documentation Source: https://fdc.nal.usda.gov/Foundation_Foods_Documentation.html (USDA FoodData Central)