При терапии ретатрутидом в исследовании фазы 2 снижение массы тела достигало в среднем до 24,2% за 48 недель на максимальной изучавшейся дозе. При быстром снижении веса часть потери неизбежно приходится на безжировую массу, однако ее доля индивидуальна и включает не только мышцы, но и воду, гликоген и другие ткани. Чтобы поддержать мышечную массу, важно получать достаточно белка, соблюдать умеренный дефицит энергии и выполнять силовые упражнения. После прекращения терапии вес может частично вернуться, особенно если не удается поддерживать изменения в питании и физической активности.
Фармацевтическая компания Eli Lilly разрабатывает препарат, который может заметно изменить рынок лечения ожирения. Пептид ретатрутид показывает цифры, от которых у диетологов старой школы дергается глаз: участники испытаний теряли почти четверть массы тела. На профильных форумах уже появляются восторженные отзывы о препарате, который почти выключает аппетит. Но за эффектной статистикой стоит обычная биохимия — и любители быстрых решений обычно пропускают именно эту часть.
Тема «Ретатрутид и похудение: почему важны калории, белок и силовые нагрузки» сейчас на слуху в фитнес-среде. Если кажется, что тройной агонист гормонов — это билет к идеальному телу без усилий, пора немного сбавить энтузиазм. Препарат подавляет голод, но не умеет сжигать только жир на животе и при этом бережно сохранять сухую массу. Без внятной системы питания можно потерять часть безжировой массы, а при значительном снижении веса может появиться избыток кожи и снизиться расход энергии.
Что такое пептид ретатрутид и почему от него худеют до 24,2%
Препараты первого и второго поколений — например, семаглутид и тирзепатид — действовали на один или два типа рецепторов. Ретатрутид работает сразу с тремя: он активирует рецепторы глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP) и глюкагона (GCGR). В связке эти механизмы дают мощный эффект.
GLP-1 замедляет опорожнение желудка и отправляет в мозг сигнал о насыщении. GIP усиливает секрецию инсулина в ответ на еду и участвует в регуляции липидного обмена. Активация рецепторов глюкагона может повышать расход энергии, но ее вклад в снижение веса у конкретного человека зависит от дозы и сочетания с другими механизмами препарата. Короче, аппетит при этом может заметно снизиться. Подробнее о механизме действия этого вещества я уже рассказывал в материале Ретатрутид: что это за препарат и что показали испытания.
Результаты выглядят впечатляюще: в клиническом исследовании фазы 2 участники теряли в среднем до 24,2% исходной массы тела за 48 недель на максимальной изучавшейся дозировке. Ретатрутид пока остается исследуемым препаратом и не одобрен для клинического применения. Но есть нюанс: когда энергии не хватает, организм не слишком церемонится с тем, откуда ее брать — из жировых запасов или безжировой массы. Ему нужно топливо здесь и сейчас.
Ловушка экспресс-похудения: куда исчезает мышечная масса
Когда аппетит пропадает полностью, человек порой съедает всего 500–700 ккал в день. Для большинства взрослых, особенно при массе тела 90–100 кг, это очень низкая калорийность, требующая медицинского наблюдения. Запускается глюконеогенез — синтез глюкозы из неуглеводных соединений. Аминокислоты могут использоваться для этого процесса, однако организм получает их не только из мышечной ткани, но и из пищи и других метаболических источников.
Если вес падает быстро, а физической нагрузки нет, заметная доля потери может приходиться на безжировую массу. Ее величина индивидуальна: она зависит от темпа снижения веса, исходного состава тела, питания, возраста, лекарственной терапии и тренировок. Сбросил 20 кг — часть потери может прийтись не только на жир, но и на воду, гликоген и безжировую массу. В зеркале получается классический skinny fat: цифра на весах вроде нормальная, а тело мягкое, без тонуса, с обвисшей кожей. И какой смысл платить за фармакологию, чтобы в итоге выглядеть истощенным?
Проблема еще и в том, что восстановление силы и мышечной массы после выраженного дефицита энергии может занимать время. Я часто вижу, как люди радуются рекордному темпу, а потом месяцами пытаются вернуть силу и форму. О том, почему скорость потери килограммов нужно ограничивать, читайте в статье Безопасное похудение на GLP-1: важнее темп, а не минимум веса.
При быстром снижении калорийности и отсутствии силовых тренировок часть сброшенного веса может приходиться на безжировую массу. Это может уменьшать расход энергии, однако величину таких изменений нельзя надежно предсказать по одному только проценту потери веса.
Дефицит калорий при похудении: сколько нужно есть на фоне инъекций
Многие рассуждают так: раз есть не хочется, можно вообще не ужинать. Нет, это фундаментальная ошибка. Дефицит калорий при похудении должен быть рассчитанным, а не случайным. Для многих людей практичным ориентиром становится умеренный дефицит около 15–25% от суточного расхода энергии (TDEE), который корректируют по динамике веса, самочувствию и назначению врача.
Если суточный расход энергии (TDEE) составляет 2400 ккал, целевой диапазон на день при дефиците 20–25% — 1800–1920 ккал. Рацион ниже 1200 ккал в сутки для большинства женщин и ниже 1500 ккал для большинства мужчин обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения: он может затруднить получение достаточного количества белка, витаминов и минералов. Понять основы расчетов поможет статья Как научиться считать калории.
Смотри, как стратегия питания и нагрузок может менять состав тела через полгода терапии:
| Параметр / Стратегия | Без достаточного белка и тренировок | Высокий белок без силовых | Белок + силовые тренировки |
|---|---|---|---|
| Сброшенный вес за 24 недели | Зависит от исходной массы, дефицита энергии и терапии | Зависит от исходной массы, дефицита энергии и терапии | Зависит от исходной массы, дефицита энергии и терапии |
| Потеря жировой ткани | Обычно ниже доля жировой ткани | Может быть выше доля жировой ткани | Может быть выше доля жировой ткани |
| Потеря безжировой массы | Риск выше | Риск может быть ниже | Риск может быть ниже при адекватной программе |
| Изменение BMR (базового обмена) | Обычно снижается при потере массы тела | Обычно снижается при потере массы тела | Обычно снижается при потере массы тела, но сохранение мышц может ограничить это снижение |
| Внешний вид и тонус | Риск снижения силы и тонуса выше | Средний тонус | Более благоприятное сохранение силы и функций |
Когда аппетита почти нет, считать рацион психологически непросто. Кусочек сыра, половина грудки, пара ложек гречки — кажется, что съел сущий мизер. Но в жирном сыре калорий может быть больше, чем в большой тарелке овощей. Если ингредиентов больше трёх, вручную пересчитывать граммовки быстро надоедает. Можно сфотографировать тарелку и загрузить ее в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Норма белка при снижении веса: биохимия сохранения мышц
Почему аминокислоты так важны для сохранения сухой массы? У белка самый высокий термический эффект среди макронутриентов: на его усвоение организм тратит примерно 20–30% полученной с ним энергии. Для сравнения, на углеводы уходит около 5–10%, а на жиры — примерно 0–3%.
Когда ты в дефиците энергии, потребность в белке может возрастать. Для физически активных людей и при снижении веса часто используют ориентир 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки; более высокие значения, до 2,2 г/кг в сутки, иногда применяют у тренирующихся людей при выраженном дефиците энергии. Целевое количество белка следует подбирать индивидуально, особенно при заболеваниях почек. При весе 80 кг диапазон 1,6–2,0 г/кг составит 128–160 граммов белка в сутки.
Чтобы запустить синтез мышечного белка (MPS) через сигнальный путь mTOR, важны и общее количество белка за день, и его распределение. Порция качественного белка обычно содержит достаточно лейцина; для многих взрослых ориентиром служат примерно 2–3 грамма лейцина за прием пищи. Объясняю проще: яблоко или огурец не подадут телу сигнал сохранять мышцы. А порция куриной грудки или постной говядины — подаст.
Источники белка, которые легко вписать в урезанный аппетит:
- Куриное филе или филе индейки: около 20–24 г белка на 100 г сырого продукта; после приготовления показатель на 100 г может быть выше из-за потери воды.
- Нежирный творог (2-5%): обычно около 15–18 г белка на 100 г продукта; содержание зависит от марки.
- Яичные белки: источник полноценного белка с высокой усвояемостью.
- Сейтан или изолированный соевый белок: хороший вариант для тех, кто не употребляет животные продукты.
- Лосось или треска: источники белка; лосось также содержит омега-3 жирные кислоты.
Для сохранения мышечной массы в условиях дефицита калорий важно получать достаточно белка в течение суток и включать его в несколько приемов пищи. Ориентир 1,2–1,6 г/кг массы тела подходит многим людям, а более высокие значения могут быть уместны при силовых тренировках и выраженном дефиците энергии.
Силовые тренировки для сохранения мышц: заставляем тело держаться за ткани
С белком понятно: это строительный материал. Но зачем телу сохранять тяжелые и энергозатратные мышцы, если ты ими не пользуешься? Незачем. Если просто сидеть на диване и колоть пептид ретатрутид, риск потери силы и мышечной массы при снижении веса будет выше.
Силовые тренировки дают механическое натяжение, а оно отправляет анаболический сигнал прямо в мышечные клетки. Организм получает сообщение: эта ткань нужна. Кардио тоже полезно для здоровья и расхода энергии, но силовые нагрузки обычно эффективнее для поддержания мышечной силы и массы при похудении.
Не нужно проводить в зале по два часа каждый день. Для многих людей достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю, если в программе есть базовые многосуставные движения: приседания, выпады, жимы и тяги. Рабочие веса и диапазон повторений подбирают с учетом опыта, техники, состояния суставов и индивидуальных ограничений.
Девушки часто боятся «перекачаться» и стать бодибилдерами. Но при дефиците калорий значительный рост мышц менее вероятен, особенно без специализированной программы тренировок. Здесь задача другая — сохранить форму. Особенности работы с железом для женщин подробно разобраны в статье Зачем женщинам 30+ силовые тренировки на фоне уколов для похудения.
Реальные результаты и ретатрутид: отзывы, мифы и отмена препарата
В тематических чатах можно встретить самые разные отзывы о ретатрутиде. Одни радуются потере 15 кг за два месяца, другие жалуются на сильную слабость, выпадение волос, тошноту и полную потерю тонуса ягодиц. Такие симптомы требуют оценки врача: они могут быть связаны как с выраженным ограничением питания и быстрым снижением веса, так и с побочными эффектами терапии.
Клиническое исследование ретатрутида фазы 2 показало высокую эффективность препарата в снижении массы тела и улучшение ряда кардиометаболических показателей. Участники также получали рекомендации по гипокалорийному питанию и физической активности. Долгосрочная эффективность и безопасность препарата продолжают изучаться.
Что случается, когда курс уколов заканчивается? Аппетит может возвращаться, а риск восстановления веса после отмены препаратов для снижения массы тела высок. Если за время терапии человек не научился контролировать порции, не наладил норму белка и не выстроил привычку тренироваться, высок риск срыва. Возвращение веса не обязательно происходит исключительно за счет жира или потому, что «сломался» метаболизм: на него влияют аппетит, питание, уровень активности, длительность терапии и индивидуальные особенности.
Сохранение мышечной массы во время фармакологической терапии — важная часть поддержания силы, физической функции и расхода энергии, но для удержания результата также необходимы устойчивые изменения в питании, активности и медицинское наблюдение.
Читайте также
- Ретатрутид: что это за препарат и что показали испытания
- Безопасное похудение на GLP-1: важнее темп, а не минимум веса
- Зачем женщинам 30+ силовые тренировки на фоне уколов для похудения
- Как научиться считать калории
Часто задаваемые вопросы
Вес может снижаться за счет дефицита калорий. Но без работы с отягощениями риск потери силы и безжировой массы выше. Точную долю потерь мышечной ткани нельзя определить заранее: она зависит от питания, темпа похудения, возраста, исходного состава тела и других факторов.
Для многих людей при снижении веса ориентир составляет 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки; при силовых тренировках и выраженном дефиците энергии потребность может быть выше. Когда аппетита нет, выручают концентрированные источники белка: протеиновые изоляты, яичные белки и нежирное филе птицы.
После прекращения терапии риск возврата веса высок, особенно если привычки контролировать рацион и тренироваться не появились. Сохранение мышечной массы, регулярная активность и план питания помогают поддерживать результат, но не гарантируют отсутствия набора веса.
Выпадение волос может быть связано с телогеновым выпадением на фоне быстрого снижения веса, недостаточного потребления энергии или белка, дефицита железа и других нутриентов. Однако нельзя исключать и другие причины, поэтому при заметном выпадении волос стоит обратиться к врачу.
Заключение
Фармакология нового поколения дает сильный инструмент для работы с ожирением, и ретатрутид показал потенциал в клиническом исследовании фазы 2. Но препарат пока не одобрен для клинического применения. Укол не поднимет за вас гантель, не приготовит нормальный ужин и не выстроит отношение к еде. Калории, белок и силовые нагрузки — важная база для сохранения физической функции и поддержания результата. При хронических заболеваниях обсудите изменения в рационе и тренировках с врачом.
Не превращайте похудение в уничтожение собственного здоровья. Контролируйте содержимое тарелки, получайте достаточно белка и регулярно нагружайте мышцы. Чтобы не тратить время на ручной подсчёт каждый день, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда.
Источники
- Triple-Hormone-Receptor Agonist Retatrutide for Obesity — A Phase 2 Trial. (PubMed, PMID: 37366315)
- Efficacy and safety of triple hormone receptor agonist retatrutide for the management of obesity: a systematic review and meta-analysis. (PubMed, PMID: 39817343)
- Efficacy and safety of retatrutide for the treatment of obesity: a systematic review of clinical trials — PubMed (PubMed, PMID: 40728138)
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial — PubMed (PubMed, PMID: 26817506)