Чтобы мышцы росли, обычно используют небольшой профицит калорий — примерно 5–15% от суточного расхода энергии (TDEE), а не от базового обмена. Потребность в калориях индивидуальна и зависит от веса, роста, возраста, уровня активности и тренировочного опыта: у женщин она нередко составляет около 2000–2300 ккал, у мужчин — 2600–3200 ккал, но может быть как ниже, так и выше. Такой запас энергии помогает поддерживать рост мышц и контролировать темп набора жировой ткани.
Частая ошибка при наборе — есть «на глаз», не рассчитывая рацион. Новые ткани не появляются из воздуха: организму нужны и энергия, и строительный материал. Как найти баланс, чтобы мышцы росли, а талия не прибавляла слишком быстро?
Почему рациону нужен разумный профицит
Когда вы едите ровно столько, сколько тратите, рост мышц возможен, но обычно идёт медленнее и зависит от тренировочного опыта, исходного процента жира и рациона. Поэтому для набора часто используют умеренный профицит калорий для набора массы.
Но слишком большой запас калорий не ускорит результат. Скорость набора мышц существенно различается у людей и зависит от тренировочного стажа, программы тренировок, сна, питания и генетики; значительная часть быстрого прироста массы тела при большом профиците может приходиться на жир и воду. По моему опыту, умеренный подход даёт более предсказуемый результат и помогает не разочароваться в процессе.
Как рассчитать суточную калорийность для набора
Сначала рассчитайте базовый метаболизм (BMR) — энергию, которую тело расходует в покое. Для этого подойдёт формула Миффлина-Сан Жеора для набора массы. Полученный результат умножьте на коэффициент активности (обычно 1,2–1,9), а затем добавьте примерно 5–15% от полученного TDEE; величину профицита корректируют по динамике веса и окружности талии.
- Шаг 1: Рассчитайте BMR по формуле.
- Шаг 2: Умножьте результат на коэффициент активности — получите TDEE.
- Шаг 3: Добавьте к TDEE 5–15%.
Для роста мышц обычно используют небольшой профицит относительно дневной нормы поддержания. Подходящую величину профицита и темп набора оценивают индивидуально по изменениям массы тела, силовых показателей и окружности талии.
Разница в нормах для мужчин и женщин
Из-за различий в среднем размере тела, составе тела и исходном объёме мышц мужчины и женщины могут иметь разную потребность в энергии и разный абсолютный темп набора мышечной массы. Для мужчины весом 75–80 кг норма калорий при наборе нередко составляет 2800–3200 ккал, однако точное значение определяется уровнем активности и индивидуальным расходом энергии; женщинам обычно требуется меньше энергии при сопоставимом уровне активности.
| Параметр | Женщины (60 кг) | Мужчины (75 кг) |
|---|---|---|
| Поддержание веса | 1700–1900 ккал | 2300–2500 ккал |
| Профицит (+12%) | 200–230 ккал | 275–300 ккал |
| Итого для роста | 1900–2130 ккал | 2600–2800 ккал |
| Прирост в месяц | Индивидуален | Индивидуален |
Чтобы быстро посчитать КБЖУ сложного блюда, загрузите фото тарелки в ScanFood.AI. Часто замечаю: если окружность талии растёт слишком быстро, профицит лучше немного уменьшить.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Для набора мышечной массы женщине не существует единой физиологической нормы калорий: потребность зависит от суточного расхода энергии, тренировок и индивидуальных особенностей. Избыточный профицит при недостаточной физической активности повышает вероятность набора жировой ткани.
БЖУ для набора мышц: правильные пропорции
На качество набранного веса влияет не только калорийность, но и состав рациона. Оптимальное БЖУ для набора мышц в процентах:
- Белки: примерно 1,6–2,2 г на килограмм веса; доля белка в калорийности зависит от общей потребности в энергии: курица, яйца, творог, рыба.
- Жиры: обычно 20–35% калорийности; количество также подбирают индивидуально: орехи, авокадо, растительные масла.
- Углеводы: оставшаяся часть калорийности после белков и жиров; их потребность зависит от объёма и интенсивности тренировок: крупы, картофель, макароны.
Для автоматического расчёта используйте калькулятор калорий для набора массы: он распределит вашу норму по нутриентам.
Что делать, если еда «не лезет»: практичные советы
Если большой объём еды даётся тяжело, выручат жидкие калории: смузи с молоком, бананом и арахисовой пастой. Добавляйте и более плотные продукты — орехи, сухофрукты. Так проще добрать калорийность без ощущения тяжести.
Распределение рациона на 4–5 небольших приемов пищи и использование жидких калорий (смузи, протеиновые коктейли) помогают легко добирать норму без чувства переедания.
Читайте также
- Как правильно набрать вес и увеличить мышечную массу?
- Калькулятор калорий для набора массы
- Формула расчета калорий: Миффлин—Сан Жеор и примеры
Часто задаваемые вопросы
Это возможно у новичков с высоким процентом жира или после долгого перерыва в тренировках. Опытным атлетам для заметного роста мышц обычно проще использовать небольшой профицит энергии.
Уменьшите профицит, оцените точность учёта калорий и качество силовой программы. Корректируйте рацион постепенно, ориентируясь на динамику веса, окружности талии и силовых показателей.
Нет, если вы получаете достаточно белка и калорий из обычной еды. На практике спортивное питание удобно, но оно не заменяет полноценный рацион.
Длительность периода профицита индивидуальна и зависит от целей, темпа набора массы и изменений состава тела. Периоды питания на поддержании могут использоваться по необходимости, но их конкретная продолжительность не является обязательной для всех.
Заключение
Для набора мышечной массы нужны умеренный профицит, достаточно белка и регулярные силовые нагрузки. Удвоить результат двойными порциями не получится — телу нужно время.
Чтобы не тратить время на подсчёты, используйте ScanFood.AI. Я рекомендую перед резким изменением рациона или началом тренировок проконсультироваться с врачом.
Источники
- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training — PubMed (PubMed, PMID: 31482093)
- Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence — PubMed (PubMed, PMID: 35233712)
- Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes — PubMed (PubMed, PMID: 21851204)
- Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males — PubMed (PubMed, PMID: 26957922)