За 8 часов сна взрослый человек обычно расходует около 300–600 ккал (примерно 0,8–1,0 ккал/кг в час) — показатель зависит от веса, состава тела, возраста, состояния здоровья и фазы сна. Пока вы отдыхаете, организм всё равно тратит энергию: работают мозг и сердце, поддерживаются дыхание и температура тела, идут процессы восстановления.
Ночная работа организма: на что уходит энергия?
Во сне тело не «выключается», а восстанавливается. Значительная часть энергии нужна для дыхания, кровообращения, работы внутренних органов и терморегуляции; также она расходуется на обновление тканей и синтез белков. Универсального подтверждённого распределения энергозатрат во сне на «60%» и «40%» не существует. В фазе быстрого сна (REM) активность некоторых отделов мозга возрастает и может приближаться к уровню бодрствования. Кто бы мог подумать, что отдых требует столько внутренней работы?
Как рассчитать расход: BMR и сон
Чтобы приблизительно оценить расход, разделите базовый метаболизм (BMR по формуле Миффлина—Сан Жеора) на 24 часа, умножьте на количество часов сна и примените поправку: энергозатраты во сне часто примерно на 5–10% ниже BMR. У мужчин средний расход энергии нередко выше главным образом из-за различий в размере тела и безжировой массе, однако для индивидуального расчёта важнее учитывать конкретный BMR и состав тела. По моему опыту, такие расчёты лучше воспринимать как ориентир, а не как повод считать каждую калорию. Подробнее: Какая норма ккал в день для мужчин и женщин?.
| Вес человека (кг) | Расход в час (ккал) | Расход за 8 часов сна (ккал) |
|---|---|---|
| 55 кг | 45–50 | 360–400 |
| 70 кг | 55–60 | 440–480 |
| 85 кг | 70–75 | 560–600 |
Быстро рассчитать КБЖУ по фотографии блюда поможет ScanFood.AI.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
В среднем человек расходует во сне около 0,9 ккал на 1 кг веса в час. При весе 60 кг за 8 часов сна сгорает примерно 430 ккал без каких-либо усилий.
Расход калорий во сне по весу: цифры и примеры
Чем больше масса тела, тем выше энергозатраты. При этом мышечная ткань в покое расходует на килограмм примерно в три раза больше энергии, чем жировая, хотя общий расход зависит не только от состава тела. Для примерной оценки подойдёт формула: вес (кг) × 0,85 × 8 часов.
Похудение и качество сна: гормональная связь
Во время глубокого сна происходит один из основных пиков секреции соматотропина — гормона роста, который участвует в регуляции обмена веществ, включая липолиз. Недостаток сна может усиливать аппетит и тягу к калорийной пище; изменения грелина и кортизола зависят от продолжительности и условий недосыпания, а также от индивидуальных особенностей. Часто замечаю: после бессонной ночи гораздо труднее контролировать аппетит. Подробнее: Что съесть на ночь, если голод не даёт уснуть?.
В одном контролируемом исследовании на фоне ограничения калорий недостаток сна уменьшал потерю жировой массы примерно на 55%. Это не означает, что при недосыпании вес всегда уходит только за счёт мышц: меняется соотношение потери жира и безжировой массы.
Как увеличить расход энергии во сне: 5 работающих правил
Ночной расход не нужно «разгонять» любой ценой — куда полезнее создать условия для хорошего отдыха. Что можно попробовать?
- Спать в прохладе: комфортная прохладная температура в спальне может способствовать качественному сну. Активация бурой жировой ткани при длительном воздействии умеренного холода изучается, но заметное увеличение расхода калорий за одну ночь не гарантировано.
- Выбирать белковый ужин: белок обладает более высоким термическим эффектом, чем жиры и углеводы, однако белковый ужин не доказано повышает общий ночной расход энергии или стимулирует выработку гормона роста.
- Обеспечить полную темноту: в темноте вырабатывается мелатонин, который поддерживает нормальную регуляцию сна.
- Отказаться от алкоголя: спиртное нарушает структуру сна и обычно подавляет REM-фазу в первой половине ночи, хотя позднее возможен её компенсаторный рост.
- Гулять вечером: лёгкая активность может помогать засыпанию и качеству сна, но не обязательно повышает расход энергии во время сна.
На практике я рекомендую не пытаться внедрить всё сразу: начните с прохладной спальни или короткой прогулки, если это комфортно. Основы контроля рациона описаны в статье: Как научиться считать калории.
Снижение температуры в спальне с 22 °C до 18 °C не имеет надёжно подтверждённого универсального эффекта в виде увеличения ночного расхода энергии на 7–10%. Выбирайте температуру, при которой вам комфортно спать.
Читайте также
- Сколько ккал тратит организм в день: норма и расчёт
- Что съесть на ночь, если голод не даёт уснуть?
- Как научиться считать калории
Часто задаваемые вопросы
Полноценный сон помогает нормализовать регуляцию аппетита и уменьшить вероятность переедания. Благодаря этому проще контролировать дневной аппетит и сохранять дефицит калорий, но сам по себе более долгий сон не гарантирует снижения веса.
Разница в 0,5–1,5 кг чаще всего связана с потерей воды через дыхание и потоотделение, опорожнением мочевого пузыря и изменением содержимого желудочно-кишечного тракта. Вклад расхода жира за ночь в такие колебания веса обычно невелик; запасы гликогена также связаны с водой.
Поздний приём пищи не «блокирует» ночной гормон роста только из-за углеводов. Однако обильный или вызывающий дискомфорт ужин незадолго до сна может ухудшать его качество. Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна многим людям помогает избежать голода и дискомфорта.
Заключение
Качественный сон, комфортная температура воздуха и лёгкий ужин помогают контролировать вес без лишнего напряжения. Для удобного учёта питания используйте ScanFood.AI — сервис определит калорийность блюда по фото. Если нарушения сна стали хроническими, стоит проконсультироваться с врачом.
Источники
- Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature, and appetite: a human randomised crossover trial — PubMed (PubMed, PMID: 28071649)
- Orexin receptor antagonist increases fat oxidation and suppresses protein catabolism during sleep in humans — PubMed (PubMed, PMID: 38993665)
- SLEEP 2010 Abstract Supplement (CDC)