Сколько калорий в 1 помидоре: ккал в штуке и на 100 г?

В 100 граммах свежего красного помидора содержится около 18 ккал. Один средний помидор массой 150 граммов — это примерно 27 ккал. В маленьком томате (100 г) содержится около 18 ккал, в крупном (250 г) — около 45 ккал, а в одной штучке черри (15-20 г) — всего 3–4 ккал. Пищевая ценность на 100 г: белки — 0.6–1,1 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 3.8–4,2 г.

Приветствую! Меня зовут Григорий, я нутрициолог и в своём блоге регулярно отвечаю на вопросы о взвешивании продуктов и подсчёте рациона. Помидор — частый гость на кухне: его добавляют в летние салаты, тушат с овощами, запекают с сыром или просто режут дольками к бутербродам. Но когда начинается снижение веса, легко запутаться: сколько калорий в 1 помидоре, насколько отличаются мелкие и крупные плоды по весу и нужно ли взвешивать овощи с такой низкой калорийностью?

Многие мои клиенты признаются, что дневник питания сначала вызывает лёгкую тревогу. Хочется учесть каждую крошку, но постоянно стоять у весов быстро утомляет. По моему опыту, с водянистыми овощами не нужна точность до грамма. Ниже собраны цифры для разных сортов и простые способы вести учёт без лишней головной боли.

Размер имеет значение: сколько весит один томат и как считать его калории

В магазине или на рынке встречаются самые разные плоды — от миниатюрных «вишенок» до гигантов вроде «Бычьего сердца». Поэтому запись «я съела один помидор» в дневнике питания слишком неточна: один плод может весить 80 граммов, а другой — все полкилограмма.

Чтобы ориентироваться без постоянных взвешиваний, удобно разделить томаты по размеру. За годы практики я заметил, что большинство покупных помидоров из супермаркетов относятся к среднему калибру. Вот сколько ккал в одном среднем помидоре и его более мелких или крупных собратьях:

• Мелкий томат (диаметр около 4-5 см): весит примерно 70–90 граммов и содержит 13–16 ккал.
• Средний томат (диаметр около 6-7 см): весит 130–160 граммов, что даёт около 23–29 ккал.
• Крупный томат (диаметр 8-9 см): весит 200–250 граммов и содержит около 36–45 ккал.
• Салатный гигант («Бычье сердце», «Розовый гигант»): один такой плод нередко весит 350–500 граммов, а его энергетическая ценность составляет около 63–90 ккал.

Нужно ли скрупулёзно выяснять вес среднего помидора, если погрешность составит всего 10–15 килокалорий? Всё зависит от вашей цели. Когда вы на строгом этапе снижения веса и хотите видеть максимально точную картину, лучше один раз положить овощ на весы. Если же вы поддерживаете форму, ошибка в пределах 20 ккал на недельный результат не повлияет.

Кстати, считать калории в помидоре по весу надёжнее, чем выбирать в приложении абстрактный «1 средний овощ»: плоды из разных партий могут отличаться по массе вдвое.

Средний томат весит около 150 граммов и содержит примерно 27 ккал. Чтобы ошибиться в суточном рационе хотя бы на 100 ккал, вам придется съесть лишних три-четыре крупных плода.

БЖУ и химический состав свежего помидора

Томаты любят не только за низкую калорийность, но и за состав. Около 94–95% массы плода приходится на воду, поэтому помидор хорошо освежает в жару и помогает почувствовать сытость, почти не добавляя калорий в рацион.

БЖУ свежего помидора на 100 граммов продукта:

• Белки: 0.6 – 1,1 г
• Жиры: 0,2 г
• Углеводы: 3.7 – 4,2 г (из которых около 2.5–3 г приходится на простые сахара — фруктозу и глюкозу, а около 1,2 г — на пищевые волокна)

Остальная масса — это органические кислоты, включая яблочную и лимонную, а также микроэлементы и витамины. В помидорах есть калий, необходимый для нормальной работы нервной системы и мышц и поддержания водного баланса. Есть в них и витамин C, и бета-каротин.

Особенно ценен ликопин — каротиноид, благодаря которому плоды имеют красный цвет. Ликопин обладает антиоксидантными свойствами; его регулярное поступление с овощами связывают с пользой для сердечно-сосудистого здоровья. Когда томаты недолго нагревают с небольшим количеством жира, ликопин усваивается лучше, чем из сырого овоща.

Вид / Сорт томата	Средний вес 1 шт. (г)	Калорийность на 100 г (ккал)	Калорийность 1 шт. (ккал)	Углеводы на 100 г (г)
Черри	15–20	18	3	3,9
Грунтовый средний	150	18	27	3,9
Тепличный стандартный	140	18	25	3,9
Бычье сердце	300	18	54	3,9
Желтый / Оранжевый	130	15–18	20–23	3.3–3.9
Розовый салатный	180	18	32	3,9

По таблице видно, что разброс показателей невелик. Один продукт в сложном салате легко посчитать вручную, но, когда в тарелке десятки ингредиентов, масло, соусы и семечки, расчёты утомляют. В таких случаях я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.

Мелкие сородичи: калорийность помидоров черри

Черри особенно любят те, кто следит за фигурой. Их удобно взять на работу в качестве перекуса, добавить в запеканку или использовать для украшения блюда. Из-за сладкого вкуса многие думают, что калорий в них в разы больше, чем в обычных томатах.

Это миф. В черри и правда может быть немного больше природных сахаров, однако их энергетическая ценность обычно близка к калорийности обычных свежих томатов и составляет около 18 ккал на 100 граммов.

Если считать калории в одном помидоре черри, цифра получается совсем небольшой. Одна малютка весит от 12 до 20 граммов и даёт примерно от 2 до 4 ккал. Горсть из 10 штук принесёт около 22–36 ккал — примерно столько же, сколько один обычный средний плод. Подробнее о мини-томатах можно прочитать в материале про калорийность помидоров черри: КБЖУ на 100 г и порцию.

В 10 штуках черри содержится около 22–36 ккал в зависимости от их размера. Их можно включать в рацион как низкокалорийный овощ; при заболеваниях желудочно-кишечного тракта подходящую порцию лучше обсудить с врачом.

Грунтовый против тепличного: есть ли разница в килокалориях

Летние томаты, которые растут под солнцем на открытых грядках, заметно отличаются от зимних тепличных. Они ароматнее, мясистее и слаще. А меняется ли из-за этого их калорийность?

Калорийность конкретного плода может различаться из-за сорта, степени зрелости и содержания воды, однако надёжно связывать её с местом выращивания нельзя. Для большинства свежих томатов ориентир составляет около 18 ккал на 100 граммов.

Значит ли это, что при похудении стоит избегать сладких грунтовых сортов? Конечно, нет. Небольшая разница в калорийности между отдельными плодами несущественна для рациона. Спелые томаты могут различаться по вкусу и содержанию некоторых веществ, но для разнообразного питания подходят и грунтовые, и тепличные овощи. Если хотите сравнить его с другим популярным овощем, посмотрите статью про калорийность свежего огурца: КБЖУ на 100 г и штуку.

Помидор без кожуры: меняется ли калорийность при чистке

Для нежных соусов, супов-пюре или детского питания томаты часто бланшируют и очищают от жёсткой кожицы. Некоторые мои подопечные спрашивают, становится ли такая мякоть более «лёгкой» или, наоборот, концентрированной.

У очищенного томата калорийность почти не меняется. Кожица в основном состоит из неперевариваемой клетчатки — целлюлозы — и воды, поэтому энергии в ней совсем немного.

Есть лишь один нюанс. Когда с 1000 граммов томатов снимают шкурку, чистый вес мякоти уменьшается примерно на 30–50 граммов из-за удалённой кожицы и вытекшего сока. При расчёте блюда учитывайте калорийность исходных томатов и взвешивайте готовую порцию: заметного изменения калорийности мякоти из-за одной только очистки обычно не происходит. Подробнее этот процесс разобран в статье про калорийность без кожуры: как считать ккал и БЖУ правильно.

Как кулинарная обработка изменяет питательную ценность

Свежий помидор — лишь начало кулинарного пути. При варке, тушении, запекании или сушке меняются масса продукта и концентрация питательных веществ. Именно здесь часто скрываются ловушки для тех, кто хочет снизить вес.

Вот что происходит с томатами при разных способах приготовления:

• Запекание или тушение без масла: Томаты теряют часть влаги при испарении. Если из 200 граммов свежих овощей ушло 50 граммов пара, получившиеся 150 граммов готового блюда сохранят исходные 36 ккал. Калорийность на 100 г готового продукта вырастет примерно до 24 ккал.
• Томатная паста: Это максимально уваренный продукт. Чтобы получить 100 г пасты, обычно требуется несколько сотен граммов свежих томатов; точное количество зависит от содержания сухих веществ и рецептуры. Калорийность томатной пасты обычно составляет около 80–100 ккал на 100 г.
• Вяленые помидоры: Это концентрированный продукт: при сушке удаляется большая часть воды, поэтому в 100 г вяленых томатов без масла содержится примерно 250–260 ккал. Калорийность томатов в масле зависит от того, учитывается ли масло в порции и сколько его осталось на продукте, поэтому следует сверяться с этикеткой.
• Заправка салата: Сам по себе салат из томатов весит много, а калорий даёт мало. Но стоит добавить всего одну столовую ложку подсолнечного или оливкового масла (12 г), как к вашим 30 ккал от овощей добавится сразу 108 ккал от жиров.

Часто замечаю у клиентов одну и ту же ошибку: человек уверен, что съел «лёгкий диетический салат», но не учитывает две ложки масла, которыми щедро заправил тарелку. В итоге вместо 50 ккал блюдо вытягивает на 270 ккал. Чтобы не путаться в расчётах суточного рациона, можно использовать калькулятор калорий бесплатно без регистрации.

Сами по себе помидоры имеют низкую калорийность, но и они в очень больших количествах вносят вклад в общую калорийность рациона. Основную прибавку калорий в томатных блюдах обычно дают соусы, заправки и масло.

Практичные советы: как учитывать томаты в дневнике питания без стресса

Подсчёт еды кажется занятием, которое требует математической точности и отнимает много времени. После работы хочется отдохнуть, а не стоять над тарелкой с калькулятором — знакомо? На деле процесс быстро становится привычным. Тем, кто только начинает, пригодится подробное руководство о том, как научиться считать калории.

Вот 4 простых правила для учёта овощей:

• Не взвешивайте каждый мелкий томат отдельно: Если вы делаете салат на всю семью, взвесьте общую массу овощей один раз.
• Запоминайте визуальные ориентиры: Кулак взрослого человека — это примерно 150–200 граммов овощной нарезки.
• Учитывайте масло в первую очередь: Ошибка в весе помидора на 30 граммов — это примерно 5 ккал. Ошибка в масле на 5 граммов — это уже 45 ккал. Лучше сосредоточиться на жирах.
• Используйте современные инструменты: Не обязательно вбивать каждый ингредиент вручную.

Читайте также

• Калорийность свежего огурца: КБЖУ на 100 г и штуку
• Калорийность помидоров черри: КБЖУ на 100 г и порцию
• Калорийность без кожуры: как считать ккал и БЖУ правильно

Часто задаваемые вопросы

Заключение

Помидоры — отличный продукт для тех, кто хочет снизить вес или удерживать его без чувства голода. Низкая калорийность — около 18 ккал на 100 граммов, высокое содержание воды и приятный вкус помогают делать блюда объёмными и сытными. Смело включайте томаты в ежедневное меню, пробуйте разные сорта и запекайте их с любимыми специями.

Путь к стройности не обязан становиться жёсткой рутиной с кухонными весами и чувством вины за случайно съеденный кусочек. Чтобы не тратить время на ручной подсчёт каждый день, попробуйте ScanFood.AI — достаточно сделать фото блюда, и умный помощник распознает продукты и рассчитает КБЖУ. Если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или почек, обсудите с врачом подходящее количество сырых овощей в меню.

Источники

1. Tomatoes, grape, raw (USDA FoodData Central)
2. Tomatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits (Healthline)
3. Tomatoes: Nutrition Facts and Health Benefits (Healthline)
4. Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Tomatoes and Their Impact on Human Health and Disease: A Review — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)