Бывало, что вечер превращается в математический квест? Вы стоите на кухне, взвешиваете пучок укропа, пару огурцов и горсть отрубей, пытаясь занести в приложение каждый грамм. И в голове уже крутится мысль: неужели этот таз салата перечеркнёт дневной дефицит? В блоге ScanFood.AI я часто вижу, как именно такая рутина утомляет и в итоге заставляет бросить попытки контролировать вес.
По моему опыту, путаница с пищевыми волокнами нередко приводит к лишней тревоге и срывам. Кто-то вычитает клетчатку целиком, считая её абсолютно «нулевой», а кто-то приравнивает её к обычным углеводам — по 4 ккал на грамм — и начинает опасаться фасоли или овсянки. На самом деле всё сложнее: энергетическая ценность клетчатки зависит от её типа и степени ферментации кишечной микробиотой. Для маркировки в ЕС и ЕАЭС обычно используют коэффициент 2 ккал на 1 грамм пищевых волокон. Разберём, откуда берётся эта энергия и как вести подсчёт без нервов.
Нулевая калорийность или скрытый источник энергии?
Долгое время считалось, что пищевые волокна организм не усваивает совсем. Это звучало логично: у человека нет ферментов, которые могли бы расщеплять многие связи в пищевых волокнах. Но исследования показали, что картина чуть сложнее. Для целей маркировки в ЕС и ЕАЭС пищевым волокнам обычно присваивают усреднённую энергетическую ценность 2 ккал на 1 грамм.
Так клетчатка всё-таки даёт 0 или 2 ккал? Наша пищеварительная система работает вместе с кишечной микробиотой. То, что не переварили ферменты в тонком кишечнике, попадает в толстый кишечник — и там часть волокон перерабатывают бактерии.
Микроорганизмы кишечника «доедают» то, с чем не справились ферменты человека. Во время этого процесса образуются вещества, часть которых используют сами бактерии, а часть поступает в кровоток.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём разница для вашего подсчёта?
Чтобы расчёты не запутывали, пищевые волокна стоит разделить на две группы. В организме они ведут себя по-разному, поэтому и энергетический вклад у них может различаться.
Если посмотреть, как распределяется калорийность растворимой и нерастворимой клетчатки, получится такая картина:
- Нерастворимая клетчатка: целлюлоза и лигнин. Обычно ферментируется меньше, чем многие растворимые волокна, но не всегда даёт ровно 0 ккал: часть нерастворимых волокон также может перерабатываться микробиотой. Она увеличивает объём стула и может способствовать регулярной работе кишечника. Её много в пшеничных отрубях, кожуре огурцов и яблок, семечках и орехах.
- Растворимая клетчатка: пектин, инулин, смолы и камеди. Многие такие волокна активно ферментируются кишечными бактериями; при маркировке их энергетический вклад обычно учитывают в составе общего усреднённого значения 2 ккал на грамм пищевых волокон.
Когда бактерии в толстом кишечнике ферментируют часть пищевых волокон, они вырабатывают ацетат, пропионат и бутират — короткоцепочечные жирные кислоты. Они всасываются через стенки кишечника, служат источником энергии для клеток кишечника и участвуют в обмене веществ. Именно с ферментацией связан энергетический вклад части волокон.
Энергетическая ценность разных волокон неодинакова и зависит от их ферментируемости. Для маркировки продуктов в ЕС и ЕАЭС обычно используют значение 2 ккал на 1 грамм пищевых волокон.
Клетчатка на этикетке: как читать составы в разных странах
Путаница часто возникает из-за разных правил маркировки. Когда вы покупаете отечественную крупу или импортный протеиновый батончик, таблицы КБЖУ действительно могут выглядеть по-разному.
На российских, европейских и этикетках стран ЕАЭС калорийность рассчитывают по регламенту: усвояемые углеводы считают по 4 ккал, а пищевые волокна — по 2 ккал. Волокна могут быть указаны отдельной строкой, но их энергия уже включена в общую калорийность продукта. Производитель всё посчитал за вас, поэтому вручную ничего прибавлять или вычитать не нужно.
В США и Канаде пищевые волокна включают в строку «Total Carbohydrates», однако это не означает, что каждый грамм клетчатки автоматически даёт 4 ккал. Энергетическую ценность рассчитывают по правилам маркировки и с учётом типа ингредиента; для неперевариваемых углеводов может применяться отдельный коэффициент.
Из американского фитнес-блогинга пришло понятие чистых углеводов — net carbs. На кето-диете из общего количества углеводов принято вычитать граммы волокон. Например, если в порции 20 г углеводов и 8 г клетчатки, чистых углеводов остаётся 12 г. Это расчёт количества усвояемых углеводов, а не способ пересчитать калорийность уже промаркированного продукта. Для продуктов из наших магазинов вычитать волокна из указанной на этикетке калорийности не нужно: иначе калорийность рациона окажется искусственно заниженной.
О том, как рассчитывать калории в еде, чтобы похудеть правильно, я уже подробно рассказывал отдельно. А вот клетчатка по-прежнему вызывает у многих вопросы.
Ниже — наглядное сравнение продуктов, их общего количества углеводов и содержания волокон:
| Продукт (100 г) | Всего углеводов, г | Клетчатка, г | Чистые углеводы, г | Калорийность, ккал |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 8,5 | 6,7 | 1,8 | 160 |
| Брокколи (сырая) | 6,6 | 2,6 | 4,0 | 34 |
| Семена чиа | 42,1 | 34,4 | 7,7 | 486 |
| Чечевица варёная | 20,1 | 7,9 | 12,2 | 116 |
| Овсяные отруби | 66,2 | 15,4 | 50,8 | 246 |
Когда в блюде больше трёх ингредиентов, пересчитывать всё вручную быстро надоедает. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить её в ScanFood.AI — сервис рассчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Практика: как считать калории клетчатки в продуктах без головной боли
Часто замечаю две противоположные крайности. Одни вообще не заносят овощи и зелень в дневник, называя их «бесплатной едой». Другие считают каждый листик шпината до десятых долей калории и тратят на это по полчаса после каждого приёма пищи. Ни один из подходов не помогает выстроить спокойные отношения с едой.
Если хочется учитывать клетчатку без бесконечной математики, придерживайтесь простого алгоритма:
- Не вычитайте клетчатку вручную: если вы добавляете в приложение готовый продукт из базы или данные с этикетки, ориентируйтесь на указанную калорийность. Дополнительные действия могут создать путаницу.
- Взвешивайте сухие и сырые продукты: крупы, бобовые, макароны и отруби удобно взвешивать до варки. Вода не содержит калорий, но заметно увеличивает вес блюда; после приготовления важно выбирать в дневнике именно приготовленный продукт, если взвешиваете его в готовом виде.
- Учитывайте объёмные овощи: кабачки, баклажаны, огурцы и перцы малокалорийны, но 600–800 граммов таких овощей без масла могут суммарно дать примерно 90–210 ккал — в зависимости от состава блюда. Поэтому их стоит заносить в дневник.
- Зелень можно не взвешивать: пучок петрушки или пара листьев салата весят так мало, что погрешность составит всего несколько килокалорий.
Когда я разбираю, существуют ли продукты с нулевой калорийностью, всегда советую смотреть на ситуацию спокойно. Организм расходует энергию на переваривание пищи, но итоговый энергетический баланс зависит от всего рациона и расхода энергии.
Взвешивайте сухие крупы и бобовые до варки и не вычитайте волокна из общей калорийности упакованных продуктов: ориентируйтесь на значение, указанное производителем на этикетке.
Суточная норма и дефицит калорий: главный секрет сытости
Почему специалисты по питанию советуют чаще включать растительную пищу в рацион при снижении веса? Не только из-за витаминов и поддержки микробиоты. Пищевые волокна могут помогать естественно регулировать аппетит.
Для взрослых часто рекомендуют ориентироваться как минимум на 25 граммов пищевых волокон в день; индивидуальная потребность зависит от пола, возраста и общей калорийности рациона. Например, в рекомендациях Национальных академий США используется ориентир 14 граммов клетчатки на 1000 ккал. Во многих странах фактическое потребление волокон ниже рекомендуемого уровня.
Вот почему достаточное количество клетчатки может помогать худеть без постоянного голода:
- Объём без лишних калорий: волокна удерживают воду и увеличивают объём пищи в желудке. Рецепторы растяжения передают мозгу сигнал: «Я сыт».
- Влияние на усвоение углеводов: вязкие растворимые волокна могут замедлять опорожнение желудка и всасывание глюкозы после еды. Это может способствовать более плавному подъёму уровня глюкозы у некоторых людей, но не заменяет лечение нарушений углеводного обмена.
- Насыщение: продукты с высоким содержанием волокон нередко помогают дольше сохранять сытость, хотя продолжительность этого эффекта индивидуальна и зависит от состава всего приёма пищи.
На практике даже умеренный дефицит калорий переносится заметно легче, когда половину тарелки занимают свежие или тушёные овощи, ягоды и цельные злаки. Если вы только начинаете контролировать рацион, посмотрите моё руководство о том, как научиться считать калории с нуля.
Увеличение доли продуктов с пищевыми волокнами может помогать снизить общую калорийность рациона за счёт большей сытости, однако точный эффект у разных людей различается.
Читайте также
- Дефицит калорий: как рассчитать и не навредить здоровью
- Как рассчитывать калории в еде, чтобы похудеть правильно
- Продукты с нулевой калорийностью: миф или реальность?
- Как научиться считать калории
Часто задаваемые вопросы
Нет. На этикетках продуктов в России, странах ЕАЭС и ЕС энергетическая ценность пищевых волокон уже учтена в общей калорийности продукта с применением установленного коэффициента. Чистые углеводы можно рассчитывать отдельно, если это нужно для выбранного плана питания, но из указанной калорийности продукта волокна вычитать не следует.
Сама клетчатка обычно имеет невысокую энергетическую ценность, но энергетический избыток в рационе в целом может способствовать набору жировой массы. Резкое существенное увеличение количества волокон может вызвать вздутие, газообразование, боль в животе или изменения стула. Повышать их количество лучше постепенно и пить достаточно жидкости; при заболеваниях желудочно-кишечного тракта стоит обсудить рацион с врачом.
В приоритете остаются цельные продукты: овощи, ягоды и бобовые содержат витамины, минералы и разные типы волокон. Аптечная клетчатка в банках — например, псиллиум или сибирская клетчатка — может стать удобной добавкой, если не получается добрать норму из свежей еды.
Порция пшеничных отрубей весом 10 граммов содержит около 4,3 грамма клетчатки и суммарно добавит блюду примерно 18–22 ккал. В жидкости отруби разбухнут, увеличат объём порции и могут помочь сохранить сытость.
Заключение
Снижение веса — не жёсткая муштра и не бухгалтерия до каждого миллиграмма. Понимание того, какой энергетический вклад может давать клетчатка и как её учитывают, нужно прежде всего для спокойствия. Одни волокна ферментируются слабее, другие — активнее; при этом на этикетках продуктов в ЕС и ЕАЭС обычно используется единый коэффициент 2 ккал на грамм пищевых волокон, уже включённый в заявленную калорийность.
Чтобы не тратить каждый день время на ручной подсчёт, попробуйте ScanFood.AI: достаточно фото блюда, и алгоритм возьмёт рутину на себя. Добавляйте в меню больше хрустящих овощей, относитесь к себе бережно — у вас получится. Если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, перед резким увеличением количества клетчатки в рационе проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- Calculating the energy values of foods: towards new empirical formulae based on diets with varied intakes of unavailable complex carbohydrates — PubMed (PubMed, PMID: 1649754)
- Metabolizable energy in humans in two diets containing different sources of dietary fiber. Calculations and analysis — PubMed (PubMed, PMID: 3031253)
- Metabolizable energy of diets low or high in dietary fiber from cereals when eaten by humans — PubMed (PubMed, PMID: 2841437)