В 100 граммах свежей чёрной смородины содержится около 63 ккал, 1,4 г белков, 0,4 г жиров и 15,4 г углеводов, включая 4,3 г пищевых волокон. В ягоде — около 181 мг аскорбиновой кислоты. Такая порция примерно на 200% покрывает рекомендуемую суточную потребность взрослого мужчины в витамине C и более чем на 100% — потребность взрослой женщины. Для здорового человека порция 150–200 граммов обычно допустима, если она хорошо переносится, однако универсальной «безопасной нормы» для всех не существует.
Лето, дача, знакомый с детства кисловатый вкус. Многим чёрную смородину во время простуды давали чуть ли не насильно — заливали кипятком и добавляли три ложки сахара. Сейчас, когда бесконечные диеты и запреты порой доводят до нервного срыва, мы снова выбираем простые местные продукты. По моему опыту, именно такой подход помогает заботиться о фигуре без лишнего напряжения.
Разговор о пользе и вреде чёрной смородины нередко уходит в скучные медицинские термины. Но, если вы возвращаетесь с работы уставшей и хочется чего-то вкусного к чаю, разве нужны вам диссертации? Гораздо полезнее понять простые вещи: можно ли есть ягоду вечером, поможет ли она не сорваться с рациона и почему после одной смородины клонит в сон, а после другой появляется тяжесть. За 10 лет работы нутрициологом я собрал ответы на эти вопросы.
Калорийность и пищевая ценность: чем смородина хороша при похудении
Если вы снижаете вес, то наверняка знакомо это чувство: съели яблоко или выпили фруктовый смузи, а через тридцать минут голод возвращается с новой силой. Со смородиной всё немного иначе — она может способствовать насыщению за счёт объёма, воды и пищевых волокон.
Посмотрим на цифры. Калорийность чёрной смородины — около 63 килокалорий на 100 граммов по данным USDA FoodData Central; показатели могут немного различаться в зависимости от сорта, спелости и базы данных. Энергетическая плотность у ягоды низкая. Чтобы получить калорийность одного небольшого круассана, пришлось бы съесть примерно 400 граммов свежих ягод. Осилить такую порцию за один раз вряд ли получится.
Если посмотреть на БЖУ чёрной смородины на 100 г, картина будет такой:
- Белки: 1,4 г
- Жиры: 0,4 г
- Углеводы: 15,4 г (из которых простые сахара — около 7,3 г)
- Пищевые волокна (клетчатка): 4,3 г
- Вода: около 82 г
Главное преимущество ягоды — много пектина и клетчатки. Более 4 граммов волокон в стограммовой порции — заметный вклад в суточное потребление пищевых волокон. Клетчатка может замедлять всасывание части углеводов и способствовать более длительному ощущению сытости, хотя выраженность этого эффекта зависит от всего рациона и индивидуальной реакции.
Вот таблица пищевой ценности, с которой удобно планировать рацион:
| Показатель | Значение на 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калорийность | 63 ккал | 3,2% |
| Белки | 1,4 г | 1,9% |
| Жиры | 0,4 г | 0,5% |
| Углеводы | 15,4 г | 11,8% |
| Клетчатка | 4,3 г | 14,3% |
| Витамин C | 181 мг | 201,0% |
| Калий | 322 мг | 9,2% |
Проценты в таблице рассчитаны от условных суточных ориентиров: 2 000 ккал, 75 г белка, 80 г жиров, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 90 мг витамина C и 3 500 мг калия. Индивидуальные потребности могут отличаться.
Когда вы собираете творожный боул с ягодами, орехами и семенами, вручную пересчитывать граммовки не всегда удобно. В таких случаях я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить снимок в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды и сэкономит время.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
В 100 граммах чёрной смородины содержится около 63 ккал и более 4 граммов клетчатки, поэтому ягоду удобно включать в рацион с контролем калорийности.
Если хотите узнать больше о расчёте порций в разных блюдах, загляните в наш материал Калорийность смородины: сколько ккал в 100 г и порции.
Витаминный состав: поддержка иммунитета и кожи
В чёрной смородине собран впечатляющий набор витаминов и других питательных веществ. Небольшая горсть ягод может быть полезным дополнением рациона в сезон простуд или в периоды, когда рацион становится слишком ограниченным.
С большим отрывом лидирует аскорбиновая кислота. По содержанию витамина C чёрная смородина заметно опережает большинство цитрусовых, хотя некоторые продукты, например шиповник и ацерола, могут содержать его значительно больше. В 100 граммах свежих ягод содержится около 181 мг аскорбиновой кислоты, тогда как рекомендуемая суточная норма для взрослой женщины составляет 75 мг, а для мужчины — 90 мг. Полстакана ягод обычно покрывают эту потребность с запасом.
Почему ягоды могут быть полезны для рациона? Дело не только в аскорбиновой кислоте. В смородине есть флавоноиды, включая рутин. Рутин иногда называют «витамином P», хотя он не является витамином в современном научном понимании. Эти вещества вместе с витамином C участвуют в антиоксидантной защите организма, но нет оснований считать, что рутин повышает усвоение витамина C «в разы».
В мякоти и кожице также содержатся:
- Антоцианы: природные пигменты, благодаря которым ягода имеет тёмный насыщенный цвет. Они обладают антиоксидантной активностью; исследования изучают их возможное влияние на маркеры воспаления и здоровье сосудов, однако они не заменяют лечение заболеваний.
- Витамин К1: участвует в свёртывании крови и метаболизме костной ткани.
- Калий и магний: калий необходим для нормальной работы нервной системы и мышц, включая сердечную мышцу. Однако порция смородины не является средством лечения отёков.
- Органические кислоты: лимонная, яблочная и другие кислоты формируют характерный вкус ягод. Усвоению негемового железа из растительной пищи в первую очередь способствует содержащийся в смородине витамин C.
Часто замечаю у клиентов одну закономерность: когда в осенне-зимний период в утреннем рационе появляется горсть замороженной смородины, тяга к сладким перекусам в течение дня заметно снижается. Такая реакция может быть индивидуальной: убедительных данных, что смородина сама по себе подавляет тягу к сладкому, нет.
Чёрная смородина при диабете и снижении веса
Страх перед фруктами и ягодами из-за сахара — одно из самых распространённых заблуждений, которое я встречаю на консультациях. Девушки порой исключают всё сладкое на вкус и вместе с этим лишают себя антиоксидантов и клетчатки. Это ни к чему.
Для чёрной смородины в некоторых таблицах приводят гликемический индекс (ГИ) около 15 единиц, однако значение ГИ зависит от сорта, зрелости ягод и методики исследования. Если использовать ГИ 15 и около 11 г доступных углеводов в 100 г ягод, гликемическая нагрузка такой порции составит примерно 1,7 единицы. Это низкая гликемическая нагрузка.
Поэтому чёрная смородина при диабете 2 типа и инсулинорезистентности может быть вариантом десерта в составе сбалансированного рациона с учётом общего количества углеводов и индивидуального контроля глюкозы. Полифенолы ягод изучаются в связи с чувствительностью тканей к инсулину и постпрандиальной гликемией, однако имеющихся данных недостаточно, чтобы рассматривать смородину как средство лечения. Добавление ягод к блюду с высоким содержанием крахмала может уменьшать гликемический ответ у некоторых людей, но не отменяет необходимость контроля порций и соблюдения рекомендаций врача.
Чёрная смородина имеет низкую гликемическую нагрузку при обычной порции и может входить в рацион при инсулинорезистентности и диабете с учётом общего количества углеводов и индивидуальной переносимости.
Если вы ведёте дневник питания и следите за балансом углеводов, пригодится специальное Приложение для подсчета калорий и БЖУ, чтобы аккуратно вписывать ягоды в ежедневный рацион.
Сколько чёрной смородины можно есть в день без вреда для фигуры
Даже самый полезный продукт при избытке способен вызвать неприятные симптомы. Еда должна радовать, а не оставлять тяжесть в животе.
Когда меня спрашивают, сколько чёрной смородины можно есть в день здоровому человеку, я обычно называю 150–200 граммов как ориентировочную порцию. Это примерно 1–1,5 стакана, в зависимости от размера ягод. Такая порция содержит около 95–125 ккал и 6–9 г пищевых волокон. При чувствительном кишечнике лучше начать с меньшего количества, поскольку индивидуальная переносимость различается.
Несколько простых способов добавить ягоды в меню:
- Сочетайте ягоды с белками или жирами: добавляйте смородину в греческий йогурт, мягкий творог или к горсти миндаля. Так перекус может получиться более сытным.
- Не заменяйте ягодами полноценный обед: ягоды хороши как десерт или функциональная добавка, но не могут заменить полноценный приём пищи.
- Учитывайте время при чувствительном желудке: если есть склонность к изжоге, кислые ягоды лучше не есть непосредственно перед сном или натощак, если они вызывают симптомы.
- Свежая или замороженная: заморозка хорошо сохраняет пищевую ценность ягод, но количество витамина C зависит от скорости замораживания, длительности и условий хранения. Его потери возможны даже при шоковой заморозке.
Чтобы видеть баланс рациона и не выходить за рамки целевого калоража, удобно использовать автоматический Счетчик КБЖУ и калорий.
Противопоказания и возможный вред: кому нужна осторожность
Абсолютно универсальных продуктов не бывает. Есть состояния, при которых порции чёрной смородины стоит контролировать или временно убрать ягоды из меню.
В первую группу риска входят люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. Кислые ягоды могут усиливать неприятные ощущения у людей с гастритом, язвенной болезнью или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), особенно при индивидуальной чувствительности. При обострении заболеваний ЖКТ рацион следует согласовать с лечащим врачом; запечённые ягоды и кисели также могут оставаться кислыми и не всегда переносятся лучше.
Стоит учитывать и влияние на свёртываемость крови. Витамин K1 участвует в реакциях гемостаза. Ограничения по витамину K прежде всего могут касаться людей, принимающих варфарин и другие антагонисты витамина K: им важно поддерживать стабильное, а не обязательно низкое потребление продуктов с витамином K и согласовать изменения рациона с врачом. Прямые антикоагулянты обычно не требуют ограничения витамина K. Сам по себе тромбофлебит не является основанием исключать смородину.
Ещё один фактор — индивидуальные рекомендации при мочекаменной болезни. При оксалатной форме камней рацион и допустимые продукты определяет врач с учётом состава камней и общего содержания оксалатов в питании; нет достаточных оснований устанавливать для чёрной смородины универсальный строгий лимит.
При обострении заболеваний ЖКТ, приёме варфарина или мочекаменной болезни рацион со смородиной лучше обсудить с лечащим врачом. Необходимость ограничения и размер порции определяются индивидуально.
Как правильно готовить и сохранять максимум полезных веществ
Из смородины часто варят варенье или закатывают на зиму сладкие джемы. Но при такой обработке часть полезных свойств ягод теряется.
Витамин C чувствителен к нагреванию и контакту с кислородом: его потери при варке зависят от времени, температуры, рецепта и хранения, поэтому универсальную цифру потерь назвать нельзя. А сахар, который обычно добавляют в пропорции 1:1, превращает полезную ягоду в калорийный десерт. Калорийность такой заготовки зависит от количества испарившейся воды и рецепта, но часто составляет около 230–280 ккал на 100 граммов.
На практике лучше сохранить смородину одним из следующих способов:
- Быстрая сухая заморозка: промытые и тщательно просушенные ягоды разложите тонким слоем на подносе, заморозьте, а затем пересыпьте в герметичные пакеты.
- Перетирание без варки: измельчите ягоды блендером и заморозьте в порционных силиконовых формочках для льда без добавления рафинированного сахара.
- Ароматный чай из листьев: заваривайте сушёные или свежие листья смородины вместе с размятыми ягодами водой температурой около 80–85 градусов, если вам нравится более мягкий вкус напитка.
Читайте также
- Калорийность смородины: сколько ккал в 100 г и порции
- Приложение для подсчета калорий и БЖУ
- Счетчик КБЖУ и калорий
Часто задаваемые вопросы
Небольшая порция ягод — около 80–100 граммов за 2 часа до сна — вполне допустима и сама по себе не помешает снижению веса, если вписывается в общую калорийность и рацион. Клетчатка может сделать перекус более сытным. Но при склонности к изжоге кислые ягоды перед сном лучше заменить продуктом, который не вызывает симптомов.
При быстрой заморозке значительная часть витаминов и полифенолов сохраняется, однако точная сохранность аскорбиновой кислоты зависит от технологии, температуры и срока хранения. Повторно замораживать размороженные ягоды не рекомендуется прежде всего из соображений качества и пищевой безопасности.
Прямого жиросжигающего эффекта у смородины нет: ни один продукт не сжигает жировые отложения напрямую. Смородина может быть удобной частью рациона благодаря низкой калорийности, вкусу и содержанию клетчатки. Соблюдать дефицит калорий без срывов некоторым людям становится легче.
В чёрной смородине примерно в 4 раза больше витамина C, чем в красной, и она содержит больше тёмных антоциановых пигментов. Красная смородина обычно содержит меньше аскорбиновой кислоты и имеет иной состав полифенолов. Полезны оба вида ягод: выбор зависит от вкуса, доступности и общего рациона.
Заключение
Чёрная смородина показывает, что доступный местный продукт может стать удобной частью рациона на пути к комфортному весу и хорошему самочувствию. Необязательно искать дорогие экзотические суперфуды, когда рядом есть ягода с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, калия и клетчатки. Достаточно соблюдать меру, не запрещать себе еду без причины и учитывать общую питательность рациона.
Чтобы не тратить время на ежедневный ручной подсчёт калорий, можно доверить рутину ScanFood.AI — достаточно сделать одно фото тарелки. Питайтесь вкусно и разнообразно, без чувства вины за съеденное: у вас получится выстроить рацион, который будет поддерживать, а не изматывать. При хронических заболеваниях ЖКТ или почек перед изменением питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- Blackcurrants (Ribes nigrum): A Review on Chemistry, Processing, and Health Benefits — PubMed (PubMed, PMID: 31454085)
- The Effects of Blackcurrant and Raspberry Consumption on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- The effect of New Zealand blackcurrant on sport performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis — PubMed (PubMed, PMID: 32460873)
- Berry Fruits and Their Improving Potential on Skeletal Muscle Health and Performance: A Systematic Review of the Evidence in Animal and in Human Studies — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)