В сухом виде макароны и рис содержат около 365–370 ккал на 100 г. После варки паста из твёрдых сортов обычно калорийнее риса: около 150–160 ккал против примерно 130 ккал на 100 г. В порции 180 г будет около 285 ккал для пасты и 235 ккал для риса.
Такое сравнение помогает спокойно вписать любимое блюдо в дневную норму — без стресса и жёстких ограничений.
Ккал сухих и варёных макарон и риса
В 100 г сухих макарон и белого риса примерно одинаковая калорийность — около 365–370 ккал. Когда рис варится, он обычно увеличивается в массе примерно в три раза, а паста al dente — примерно в 2–2,5 раза. Рис обычно впитывает больше воды, поэтому в готовом виде его калорийность составляет около 130 ккал, а у макарон — около 150–160 ккал на 100 г.
В сухом виде рис и макароны имеют близкую калорийность — около 365–370 ккал. После варки в 100 г макарон содержится около 150–160 ккал, а в 100 г белого риса — около 130 ккал: рис обычно сильнее впитывает воду.
Сравнение калорийности на 100 г и на порцию
Посмотрим на энергетическую ценность стандартной порции в 180 г:
| Продукт (в варёном виде) | Калории на 100 г | Калории на порцию (180 г) | Углеводы на 100 г |
|---|---|---|---|
| Макароны (твёрдые сорта) | 158 ккал | 284 ккал | 31 г |
| Белый рис (длиннозёрный) | 130 ккал | 234 ккал | 28 г |
| Бурый (коричневый) рис | 123 ккал | 221 ккал | 26 г |
| Цельнозерновые макароны | 149 ккал | 268 ккал | 31 г |
Разница в порции — около 50 ккал, и для похудения она обычно несущественна. Часто замечаю, что куда больше калорий добавляют соусы, масло и сыр. Чтобы быстро рассчитать КБЖУ любого блюда, сфотографируйте его в ScanFood.AI.
БЖУ риса и макарон: где больше белка и клетчатки
В макаронах из твёрдых сортов больше белка: около 5.5–6 г на 100 г против примерно 2.5–2,7 г у риса. В белом рисе жиров менее 1 г, а в готовых макаронах их около 1 г на 100 г. Если хочется добавить в рацион клетчатки, выбирайте цельнозерновые варианты: в них около 3–4 г на 100 г, что больше, чем в белом рисе. Узнайте подробнее про калорийность варёного риса: сколько ккал в 100 г и порции.
Гликемический индекс риса и макарон: что быстрее вызывает голод
ГИ белого риса зависит от сорта и способа приготовления; у многих сортов он средний или высокий и нередко составляет около 70. У пасты al dente ГИ обычно ниже — примерно 40–55. Однако чувство голода зависит не только от ГИ, но и от размера порции, состава блюда, количества белка, жиров и клетчатки. Почему имеет значение степень готовности? Чем мягче разварен продукт, тем быстрее обычно усваивается крахмал. О показателях других круп читайте в статье что калорийнее — гречка или рис: сравнение на 100 г и порцию.
Паста al dente обычно имеет более низкий гликемический индекс, чем многие виды белого риса. Макароны отдают энергию постепенно, а чувство сытости зависит от состава всего блюда и размера порции.
Что сытнее: рис или макароны, и что полезнее для похудения
Паста из твёрдых сортов может лучше насыщать благодаря большему содержанию белка и более низкому ГИ. Но оба продукта могут быть частью рациона для похудения — разве нужно навсегда отказываться от того, что вам нравится? На практике я рекомендую чередовать пасту al dente, нешлифованный рис и цельнозерновые макароны. Вести учёт рациона поможет приложение для подсчета калорий и БЖУ.
Чтобы понять, как эти блюда вписываются именно в ваш рацион, полезно сначала оценить свою ежедневную потребность в энергии.
🧮 Твоя норма — прямо сейчас
Выставь свои параметры. Формула Миффлина — Сан Жеора, та же, по которой я считаю в приложении.
Ничего не сохраняем — считаем прямо в браузере.
Что выбрать для своего рациона
Варёные макароны содержат около 158 ккал, а белый рис — около 130 ккал на 100 г, поэтому разница между ними умеренная. По моему опыту, лучше выбирать не «идеальный» гарнир, а тот, который вы любите и можете есть регулярно без срывов. Чередуйте пасту al dente и нешлифованный рис. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Часто задаваемые вопросы
Да, если они вписываются в суточную калорийность и рацион в целом. Выбирайте макароны из твёрдых сортов и не добавляйте слишком жирные соусы: порция 150–180 г может быть подходящей в зависимости от индивидуальной потребности в энергии.
Калорийность готового риса зависит главным образом от количества воды при варке. Дикий рис содержит около 100 ккал на 100 г в готовом виде, бурый — около 120–125 ккал. В буром и диком рисе обычно больше клетчатки, чем в белом.
Когда макароны слегка недоварены, структура крахмала сохраняется лучше. Их гликемический индекс обычно ниже, чем у сильно разваренных макарон, однако точное значение зависит от сорта и способа приготовления.
Читайте также
- Сколько калорий в макаронах: на 100 г и порцию?
- Варёные макароны: калории и БЖУ на 100 грамм
- Калорийность рожков: сколько ккал в 100 г и порции
- Калорийность вермишели: сколько ккал в 100 г и порции
- Калорийность спагетти: сколько ккал в 100 г и порции
- Польза и вред риса: состав, БЖУ и противопоказания
Источники
- Processing Conditions, Rice Properties, Health and Environment — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Enhancing data on nutrient composition of foods eaten by participants in the INTERMAP study in China, Japan, the United Kingdom, and the United States — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Does Resistant Starch Formed by Cooling Pasta Decrease the Postprandial Glycemic Response in Type 1 Diabetes? A Randomized Single-Blind Crossover Study — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Nutritional Quality of Pasta Sold on the Italian Market: The Food Labelling of Italian Products (FLIP) Study — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)