Препараты на основе семаглутида в клинических исследованиях в среднем помогали снизить массу тела примерно на 15%: они имитируют гормон ГПП-1 и замедляют опорожнение желудка. При снижении веса часть потери может приходиться на тощую массу, включающую мышцы, воду, внутренние органы и костную ткань, а не только на жир. Чтобы снизить риск потери мышечной массы, важно получать достаточно белка; потребность определяют индивидуально, нередко ориентируясь на 1,2–1,5 грамма белка на килограмм целевой массы тела в сутки, а при силовых тренировках или других показаниях — выше по рекомендации специалиста.
Привет. На связи Максим, спортивный нутрициолог и автор блога ScanFood.AI. В фитнес-среде и около медицины сейчас много разговоров об уколах для похудения. Люди ищут рецепты, покупают шприц-ручки и ждут, что вес исчезнет сам. Часто так и происходит: аппетит резко падает, цифры на весах идут вниз, а мысль о куриной грудке вызывает отвращение. Но быстрый результат не бывает бесплатным. Я часто вижу, как за потерянными килограммами люди не замечают потерю мышц. Понять, как работает семаглутид и зачем контролировать белок, — значит худеть за счёт жира, а не разбирать собственное тело на запчасти.
Когда голод подавлен фармакологически, легко уйти в жёсткий энергетический дефицит. Если при этом не хватает строительного материала, организм начнёт использовать собственные ткани — и мышцы могут пострадать. Давай разберём биохимию без псевдонаучного тумана: что показывают клинические исследования и как сохранить подтянутое тело, а не получить «минус на весах» вместе с дряблостью.
Как семаглутид действует на мозг и ЖКТ
Сначала немного матчасти. В кишечнике вырабатывается гормон глюкагоноподобный пептид-1, или ГПП-1. После еды он сигнализирует мозгу: «Мы сыты, тарелку можно отставить». Обычный ГПП-1 живёт всего несколько минут, затем его расщепляет фермент ДПП-4. Семаглутид — модифицированный аналог этого гормона, который сохраняется в крови около недели. К молекуле добавили жирную кислоту, поэтому она связывается с альбумином и медленнее разрушается в организме.
У семаглутида три основных эффекта. Во-первых, он воздействует на участки мозга, участвующие в регуляции аппетита, и уменьшает чувство голода и потребление пищи. Во-вторых, препарат замедляет опорожнение желудка, особенно в начале лечения; выраженность этого эффекта может уменьшаться со временем. Отсюда чувство тяжести, быстрое насыщение и отсутствие желания перекусить. Подробнее о механике препаратов этого класса я писал в разборе Оземпик: принцип действия, аналоги, плюсы и минусы препарата.
В-третьих, меняется инсулиновый ответ. Препарат стимулирует выделение инсулина при повышении уровня глюкозы и подавляет секрецию глюкагона при повышенной глюкозе. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Звучит как идеальная схема? Не совсем. Когда интерес к еде подавлен слишком сильно, человек недобирает не только калории, но и необходимые макронутриенты.
Синдром «скинни-фэт»: куда уходит вес на инъекциях ГПП-1
Сбросить вес и сжечь жир — не одно и то же. Если масса уходит слишком быстро, организму безразличны эстетические планы. Ему требуется энергия. Скелетные мышцы — метаболически активная ткань, однако основная часть базового обмена приходится также на внутренние органы. Жир, напротив, служит компактным энергетическим резервом. При глубоком дефиците, если нет силовых нагрузок и нормального питания, организм может терять и часть тощей массы.
Смотри на данные, а не на обещания из соцсетей. В подгруппе исследования STEP-1 оценивали состав тела участников, которые получали препарат. Около 39% общего потерянного веса пришлось на тощую массу (Lean Body Mass), куда входят вода, мышцы, внутренние органы и костная ткань. Это не означает, что 39% потери веса составляли именно мышцы. То есть из 15 сброшенных килограммов почти 6 кг — это не только жир, а изменения тощей массы тела. В итоге можно попасть в категорию «скинни-фэт»: в одежде человек выглядит худым, а без неё тело напоминает сдувшийся матрас с мягким животом.
При похудении на агонистах ГПП-1 заметная часть сброшенного веса может приходиться на тощую массу, а не только на жир. Доля именно мышечной ткани по этим данным не определяется; для её сохранения важны питание и физическая активность.
Причём здесь качество жизни? Мышцы нужны не только ради кубиков пресса. От них зависят осанка, здоровье суставов, способность нормально подниматься по лестнице и чувствительность тканей к глюкозе. Когда мышечной массы становится меньше, может снижаться сила и ухудшаться физическая функция. Поэтому сохранять мышцы нужно с начала терапевтического курса, иначе итог на весах может совсем не порадовать.
Почему дефицит калорий и белок решают всё при приёме агонистов
На терапевтических инъекциях создать дефицит энергии элементарно: можно забыть про обед, а вечером осилить только пол-яблока. Вот только биохимию не обманешь. Мышечный белок постоянно синтезируется и распадается — этот процесс называют синтезом мышечного белка (MPS). Чтобы баланс не уходил в минус, организму нужны незаменимые аминокислоты. Сам он их не производит, источник один — пища.
Когда калорий мало и белок поступает в символических количествах, баланс мышечного белка может ухудшаться. Аминокислоты из тканей могут использоваться в печени, в том числе для глюконеогенеза — производства глюкозы. Грубо говоря, при недостатке энергии и белка организм может использовать белки тканей для покрытия части потребностей. Ошибка — считать, что жировые запасы всегда полностью закроют дефицит: при снижении массы тела организм обычно теряет и жир, и тощую массу.
Рацион на агонистах ГПП-1 строится по простому принципу: белок должен быть одним из приоритетных макронутриентов на тарелке. Углеводы и жиры не следует без необходимости исключать: они также нужны для получения энергии, незаменимых жирных кислот, клетчатки и усвоения жирорастворимых витаминов. О том, как разные препараты влияют на обмен веществ и аппетит, я подробно писал в материале Тирзепатид и семаглутид: в чём разница между препаратами.
Сколько белка нужно съедать: цифры, расчёты и примеры
Норму 0,8 грамма белка на килограмм веса из старых методичек лучше не использовать как ориентир для похудения. Она рассчитана на малоподвижных людей как базовый минимум, а не на человека в энергетическом дефиците. При снижении массы тела потребность в белке может быть выше. Для большинства людей с ожирением, снижающих вес, часто используют ориентир 1,2–1,5 г белка на кг целевой массы тела; при регулярных силовых тренировках, пожилом возрасте или иных клинических обстоятельствах потребность может быть выше и должна обсуждаться с врачом или диетологом. Спортсменам для удержания мышц нередко рекомендуют более высокое потребление белка, но конкретная норма зависит от вида спорта, энергопотребления и состава тела.
Посчитаем без сложной математики. Если текущий вес — 90 кг, а целевой — 70 кг, ориентир 1,6 г белка на кг целевой массы даст 70 х 1,6 = 112 граммов белка в день. По обычным продуктам это примерно 500 граммов сырого куриного филе или около 650–700 граммов обезжиренного творога, в зависимости от его состава. Когда семаглутид снижает аппетит, съесть такой объём плотной еды непросто: в желудке банально нет места, а тошнота может начаться уже на третьем куске.
Ниже — таблица с ориентирами по рациону для людей с разным целевым весом в период снижения массы тела на фоне инъекционной терапии.
| Целевой вес (кг) | Суточная калорийность (ккал) | Белок (г/сутки) | Жиры (г/сутки) | Углеводы (г/сутки) | Потеря массы (жир / мышцы без белка) | Потеря массы (жир / мышцы с белком) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 кг | Индивидуально: зависит от пола, возраста, роста, активности и дефицита энергии | 90 — 120 | Индивидуально | Индивидуально | Соотношение индивидуально; теряется не только жир | Белок и тренировки помогают уменьшить потерю тощей массы, но не исключают её |
| 70 кг | Индивидуально: зависит от пола, возраста, роста, активности и дефицита энергии | 105 — 140 | Индивидуально | Индивидуально | Соотношение индивидуально; теряется не только жир | Белок и тренировки помогают уменьшить потерю тощей массы, но не исключают её |
| 80 кг | Индивидуально: зависит от пола, возраста, роста, активности и дефицита энергии | 120 — 160 | Индивидуально | Индивидуально | Соотношение индивидуально; теряется не только жир | Белок и тренировки помогают уменьшить потерю тощей массы, но не исключают её |
| 90 кг | Индивидуально: зависит от пола, возраста, роста, активности и дефицита энергии | 135 — 180 | Индивидуально | Индивидуально | Соотношение индивидуально; теряется не только жир | Белок и тренировки помогают уменьшить потерю тощей массы, но не исключают её |
Считать белки и калории на глаз в такой ситуации — почти гарантированно ошибиться. Аппетита нет, кажется, что еды было достаточно, а по факту за день набралось едва 40 граммов белка. Если в блюде больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки быстро надоедает. Я советую сфотографировать тарелку и загрузить её в ScanFood.AI: сервис посчитает КБЖУ за секунды. Меньше нудного взвешивания — больше понимания, что реально происходит в рационе.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Если базовые принципы подсчёта калорийности и макронутриентов пока неясны, рекомендую прочитать руководство Как научиться считать калории, где подробно разобрана математика питания.
Достаточное потребление белка в сочетании с силовыми тренировками помогает уменьшить потерю тощей массы в процессе похудения, однако точную долю сохранённых мышц гарантировать нельзя.
Что происходит с метаболизмом после отмены препарата
Мало кто собирается делать уколы всю жизнь. Рано или поздно препарат отменяют — и здесь начинается самое интересное. Чем больше продаж, тем больше людей сталкиваются с метаболической ловушкой. Объясняю, как применение семаглутида связано со скоростью метаболизма в долгосрочной перспективе.
Базовый обмен веществ (BMR) зависит от размера тела и состава тела, а также от возраста, пола и работы внутренних органов. Скелетные мышцы в покое расходуют энергию, но их вклад в базовый обмен на килограмм ткани относительно невелик по сравнению с такими органами, как мозг, печень, сердце и почки. Поэтому нельзя точно рассчитать снижение базового расхода, умножив потерянные килограммы мышц на фиксированное число калорий. При похудении энергозатраты обычно снижаются вследствие уменьшения массы тела, а также возможной метаболической адаптации, но её величина индивидуальна.
После отмены препарата аппетит и масса тела у многих людей частично возвращаются. В продолжении наблюдения за участниками STEP-1 за год после отмены семаглутида в среднем вернулась значительная часть ранее потерянного веса. Причины включают возвращение аппетита, прекращение действия препарата и сложности с долгосрочным соблюдением изменений образа жизни. Состав возвращённой массы и скорость её набора различаются у разных людей. Похожие эффекты и риски отката бывают и на других молекулах этого класса, о чём я рассказывал в статье про Препарат Тирзетта (тирзепатид): действие и данные исследований.
Как добирать белок, если от еды тошнит
Главная практическая проблема — тошнота и быстрое насыщение. Стейк или сухая грудка буквально не лезут в горло, потому что желудок сопротивляется плотной пище. Выход — выбирать источники белка с высокой биологической ценностью, которые занимают меньше объёма.
Вот стратегии, которые я использую в работе с подопечными:
- Жидкие формы белка: сывороточный изолят или гидролизат часто выручают лучше всего. Жидкая пища обычно переносится легче твёрдой, хотя скорость опорожнения желудка зависит от её состава и индивидуальной реакции. Один порционный коктейль часто содержит 20–30 граммов белка; точное количество нужно смотреть на упаковке.
- Мягкие и влажные текстуры: яичные белки, омлеты, мягкий творог 2–5% жирности, греческий йогурт, запечённое филе белой рыбы — трески, минтая, судака. Такие продукты легче есть, когда от плотной пищи воротит.
- Дробность приёма: не пытайся закрыть 40 граммов белка за один раз. Раздели норму на несколько небольших приёмов по 15–30 граммов, если так лучше переносится пища. Баночка греческого йогурта каждые 3 часа может переноситься легче, чем полноценный обед.
- Растительные альтернативы: если животный белок вызывает отвращение, подойдут изолят соевого или горохового белка, тофу и эдамаме. О том, как комбинировать такие источники, читай в статье Белок в пост откуда брать.
- Силовые тренировки: без нагрузки организму сложнее сохранять мышцы, даже если заливать в себя протеин вёдрами. 2–3 силовые тренировки в неделю могут дать телу стимул сохранять мышечные волокна, если это разрешено врачом и соответствует уровню подготовки.
Жидкие белковые продукты и дробное питание могут помочь добрать белок при снижении аппетита. При постоянной рвоте, невозможности пить или есть и признаках обезвоживания нужно обратиться к врачу.
Читайте также
- Оземпик: принцип действия, аналоги, плюсы и минусы препарата
- Тирзепатид и семаглутид: в чём разница между препаратами
- Препарат Тирзетта (тирзепатид): действие и данные исследований
- Белок в пост откуда брать
- Как научиться считать калории
Часто задаваемые вопросы
Полностью переходить на протеиновые коктейли надолго не стоит: они не заменяют разнообразный рацион и могут не покрывать потребность в клетчатке, витаминах и минералах. Но в период сильной тошноты коктейли могут временно помочь добрать часть суточной нормы белка. Главное — сохранять достаточное общее питание и при длительных симптомах обсудить рацион с врачом.
Недостаток белка и энергии может ускорить потерю тощей массы и ухудшить физическую функцию. При выраженном или длительном дефиците питания возможны также дефициты нутриентов. Риск особенно важен для пожилых людей и людей с низкой исходной мышечной массой. Если из-за тошноты не удаётся нормально есть или пить, необходимо связаться с назначившим препарат врачом.
Работа с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка, в том числе через сигнальные пути, связанные с mTOR. Организм получает сигнал, что мышцы нужны. Поэтому при достаточном белке и нагрузке больше шансов уменьшить потерю мышечной массы во время дефицита энергии.
При выраженном ожирении белок часто рассчитывают по целевой массе тела, скорректированной массе тела или по тощей массе без учёта жировой ткани. Выбор метода зависит от исходного веса, возраста, физической активности, состояния почек и других факторов. Если взять 2 грамма на 130 кг текущего веса при высоком проценте жира, получится 260 граммов — цифра, которая для большинства людей не нужна.
Заключение
Фармакология серьёзно продвинула лечение ожирения, но законы биохимии и физиологии она не отменяет. Семаглутид — инструмент для контроля голода и создания дефицита, а не замена питанию. Если просто перестать есть, цена похудения может оказаться слишком высокой: потеря тощей массы, дефициты нутриентов и ухудшение самочувствия.
На терапевтическом курсе держи достаточный уровень белка и регулярно нагружай мышцы. Чтобы не считать всё вручную каждый день, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда. Короче, цель похудения — здоровье и нормальная композиция тела, а не абстрактная цифра на весах. При хронических заболеваниях или выраженных побочных эффектах обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- Energy intake and appetite are suppressed by glucagon-like peptide-1 (GLP-1) in obese men — PubMed (PubMed, PMID: 10193877)
- Do the actions of glucagon-like peptide-1 on gastric emptying, appetite, and food intake involve release of amylin in humans? — PubMed (PubMed, PMID: 20194711)
- Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake, control of eating, food preference and body weight in subjects with obesity — PubMed (PubMed, PMID: 28266779)
- The effect of semaglutide 2.4 mg once weekly on energy intake, appetite, control of eating, and gastric emptying in adults with obesity — PubMed (PubMed, PMID: 33269530)