На связи Максим, автор блога ScanFood.AI. Если ждёшь очередную секретную сушку на грудке с огурцами или магический разбор «пивного живота», придётся разочароваться. Биохимия не подстраивается под тренды из соцсетей. Лишний вес у мужчин набирается по понятным законам физики и метаболизма — и уходит по тем же законам.
Когда меня спрашивают, как мужчине похудеть на 10 кг, я сначала говорю о дефиците и сроках. Большинство хочет убрать эти килограммы за месяц перед отпуском. В результате может уйти часть мышц и воды, а после прекращения жёстких ограничений вес нередко возвращается. Смотри: всё можно сделать без цирка с экстремальными диетами и закрыть вопрос надолго.
Математика жиросжигания: откуда берётся дефицит калорий
Для практических расчётов часто используют ориентир: 1 кг жировой ткани соответствует примерно 7700 килокалориям запасённой энергии. Значит, чтобы убрать 10 кг жира, нужен суммарный дефицит около 77 000 ккал. На практике темп снижения веса меняется по мере похудения, поскольку меняются энергозатраты и состав потерянной массы.
Первый закон термодинамики тут работает без сбоев. При устойчивом избытке энергии масса тела обычно увеличивается, при устойчивом дефиците — снижается. А инсулин, глютен и время приёма пищи? Они не отменяют общий энергобаланс. Исследование Hall et al. показало, что в условиях контролируемого дефицита калорий ограничение жиров привело к несколько большей потере жировой массы, чем ограничение углеводов; оба подхода могут работать при соблюдении дефицита.
Чтобы запустить снижение веса, нужен нормальный дефицит калорий для мужчины, а не рацион, урезанный вдвое. Рабочий ориентир — минус 15–20% от калорийности поддержки. Если твоя норма калорий в день для мужчин с учётом активности составляет 2800 ккал, для похудения стоит выйти на 2200–2300 ккал.
Чтобы сжечь 10 кг жира, нужно создать дефицит примерно в 77 000 ккал. Часто используемый ориентир — дефицит 500–700 ккал в сутки от нормы поддержки, но подходящий размер дефицита зависит от исходного веса, здоровья и активности.
Безопасный темп снижения веса: почему «-10 кг за месяц» — это чушь
Я часто вижу, как мужчины загоняют себя в режим: 1000 ккал в день, час бега натощак и полный запрет углеводов. Итог предсказуем. За первую неделю весы могут показать минус 4 кг, но это не повод открывать шампанское. Уходит гликоген из печени и мышц, а с ним — примерно по 3 грамма воды на каждый грамм гликогена. Сколько именно жира будет потеряно за это время, зависит от фактического дефицита энергии.
Нормальный безопасный темп — 0,5–1% от текущей массы тела в неделю. Для мужчины весом 90 кг это 450–900 граммов. Если дольше двух недель вес падает быстрее, заметная часть потери может приходиться на воду и безжировую массу, а не только на жир. При большом и длительном дефиците риск потери мышечной массы повышается.
Жёсткое похудение может снижать общий и свободный тестостерон, особенно при низкой доступности энергии и низком потреблении жиров. Работы Helms et al. на спортсменах в период подготовки к соревнованиям показывают, что более агрессивные темпы снижения веса связаны с менее благоприятными изменениями гормонального фона и большим риском потери сухой мышечной массы. В итоге можно получить формат «скинни-фат»: вес меньше на 10 кг, а тело всё равно мягкое и вялое. Хочешь конкретнее разобраться со сроками — посмотри материал о том, на сколько можно похудеть за неделю без вреда для здоровья.
Расчёт калорий для похудения: формулы и учёт без самообмана
Для старта подойдёт проверенная формула Миффлина-Сан Жеора. С её помощью оценивают расход энергии в покое, который в бытовых расчётах часто обозначают как BMR.
Формула BMR для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Затем полученное число умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2: Сидячая работа и отсутствие спорта: офис, машина, диван.
- 1.375: Лёгкая активность: 1-3 лёгкие тренировки в неделю.
- 1.55: Умеренная активность: 3-5 тренировок средней интенсивности.
- 1.725: Высокая активность: тяжёлые ежедневные нагрузки.
Возьмём мужчину 35 лет: вес 95 кг, рост 180 см, офисная работа и зал 3 раза в неделю. Его BMR = (10×95) + (6.25×180) — (5×35) + 5 = 950 + 1125 — 175 + 5 = 1905 ккал. Умножаем на коэффициент активности 1.375 и получаем ориентировочную калорийность поддержки: 1905 × 1.375 = 2619 ккал. Дальше убираем 20%: 2619 — 524 = 2095 ккал. Это и будет стартовой цифрой.
А вот на кухне начинается самое интересное. Масло на сковороде, соус, горсть орехов «между делом» — и дефицит незаметно превращается в профицит. Когда в блюде больше трёх ингредиентов, вручную считать граммовки быстро надоедает. По моему опыту, проще сфотографировать тарелку и использовать расчёт ScanFood.AI как ориентир для учёта КБЖУ, чем постоянно вести таблицы в Excel.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Грамотный дефицит рассчитывается от общих энерготрат (TDEE), а не от базового метаболизма. Калорийность рациона ниже расчётного BMR не запрещена автоматически, но слишком жёсткие ограничения повышают риски и требуют индивидуальной оценки.
Как составить рацион для похудения: белки, жиры и углеводы
Калории решают, будет ли снижаться вес, а макронутриенты — как будет выглядеть результат. Если урезать рацион, но оставить в нём только булочки и колу, 10 кг могут уйти, однако зеркало вряд ли порадует. Поэтому стоит пересмотреть, как составить рацион для похудения, чтобы не слить мышечную массу.
Для мужчины на дефиците распределение БЖУ обычно выглядит так:
- Белки: 1,8–2,2 г на 1 кг массы тела. Белок помогает сохранить мышцы и лучше насыщает. У него высокий термический эффект: примерно 20–30% энергии уходит на усвоение.
- Жиры: 0,8–1 г на 1 кг массы тела. Универсального минимального порога жиров для поддержания тестостерона не установлено, но слишком низкое их потребление нежелательно. Холестерин участвует в синтезе стероидных гормонов, однако уровень тестостерона зависит не только от количества жиров в рационе.
- Углеводы: Всё, что остаётся в калораже. Это топливо для интенсивной работы в зале и центральной нервной системы. Не нужно бояться сложных крахмалистых продуктов: гречки, риса, картофеля и овсянки.
Ниже — примерная схема КБЖУ для мужчины весом 90 кг, который планирует сбросить 10 кг за 3-4 месяца.
| Параметр | Старт (90 кг) | ЭТАП 2 (85 кг) | Цель (80 кг) |
|---|---|---|---|
| Суточный калораж | 2100 ккал | 1950 ккал | 1800 ккал |
| Белки (г / ккал) | 180 г / 720 ккал | 170 г / 680 ккал | 160 г / 640 ккал |
| Жиры (г / ккал) | 80 г / 720 ккал | 75 г / 675 ккал | 70 г / 630 ккал |
| Углеводы (г / ккал) | 165 г / 660 ккал | 149 г / 595 ккал | 132,5 г / 530 ккал |
Нужно ли теперь отказаться от стейков и алкоголя? Нет. В пиве и фастфуде нет магии, которая мгновенно отправляет жир на живот. Просто это очень калорийные продукты. В 500 мл обычного пива обычно содержится около 200–250 ккал. Вписать его в лимит можно, но тогда придётся учитывать эти калории в рационе, иначе дефицит исчезнет.
Универсального минимального порога жиров для сохранения нормального уровня тестостерона у мужчин нет. Белок на дефиците часто держат на уровне около 1,8–2,2 г/кг.
Питание и тренировки для снижения веса: сохраняем силу и жжём жир
Есть популярный миф: чтобы похудеть, надо часами бегать на дорожке. Но часовая пробежка в зависимости от массы тела и темпа сжигает примерно 400–800 ккал, а вернуть их можно несколькими калорийными перекусами. Поэтому питание и тренировки для снижения веса должны решать разные задачи.
Дефицит создаёт диета. Силовые дают телу понятную команду: эти мышцы ещё нужны, не трогай их. Если просто сидеть на дефиците без нагрузок, будет теряться и жир, и безжировая масса; их соотношение зависит от размера дефицита, количества белка, исходного процента жира и тренировок. Добавь тяжёлую базу — приседания, жимы, тяги — 3 раза в неделю, и вероятность сохранить мышечную массу будет выше.
Ещё один сильный инструмент — NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), то есть бытовая активность. Шаги, лестницы, прогулки с собакой, всё, что ты делаешь вне тренировок. Когда количество шагов растёт с 4000 до 10 000 в день, расход может увеличиться примерно на 200–400 ккал, но конкретная цифра зависит от массы тела, темпа и длины шага. Подробнее о сочетании еды и нагрузок читай в руководстве о том, как похудеть на 4 кг за месяц с максимальным сохранением формы.
Мужчина похудел на 10 кг: результаты, адаптация и плато
Рано или поздно весы могут остановиться. Калораж тот же, зал на месте, а вес не меняется две недели. Это не обязательно «сломанный метаболизм»: на динамику веса влияют вода, содержимое кишечника, точность учёта калорий, снижение массы тела и адаптивный термогенез. Когда мужчина похудел на 10 кг, его базовый обмен закономерно снижается: новое тело легче, и на перемещение ему нужно меньше энергии.
Одновременно при снижении веса могут снижаться уровни лептина и усиливаться чувство голода. Ты можешь даже не замечать, как двигаешься меньше: реже жестикулируешь, больше сидишь, не идёшь лишний раз пешком. Бытовая активность падает, а вместе с ней испаряется дефицит.
Что делать при плато?
- Пересчитать норму: Рассчитать КБЖУ на новый вес — на 85 или 80 кг вместо исходных 90+.
- Проверить «утечки»: Честно оценить скрытые калории: перекусы, соусы и напитки.
- Сделать «Diet Break»: На 1-2 недели поднять калораж до уровня поддержки за счёт углеводов. Это восстановит запасы гликогена и может дать психологическую разгрузку, но не является обязательным способом «перезапустить» обмен веществ.
Когда цель достигнута и мужчина похудел на 10 кг, изменения могут быть заметны не только внешне. При наличии избытка висцерального жира снижение веса обычно связано с улучшением артериального давления, липидного профиля крови и чувствительности к инсулину. У мужчин с ожирением и сниженным тестостероном похудение также может способствовать повышению его уровня, но это не гарантировано и не заменяет медицинское обследование.
Читайте также
- Какая норма ккал в день для мужчин и женщин?
- Диета после 40 для похудения: как составить рацион надолго
- Как похудеть на 4 кг за месяц: безопасный темп и стратегия
- На сколько можно похудеть за неделю: жир, вода и безопасный темп
- Счетчик калорий для похудения бесплатно
Часто задаваемые вопросы
Реалистичный срок зависит от исходного веса, дефицита и состояния здоровья. При дефиците 500–700 ккал в сутки на создание дефицита, эквивалентного 10 кг жировой ткани, потребуется не менее примерно 16–22 недель; на практике срок может быть дольше. Ориентируйся на темп около 0,5–1% массы тела в неделю, а не на фиксированное число килограммов.
Полностью отказываться необязательно, но учитывай: в 1 грамме чистого этанола содержится 7 ккал. Алкоголь временно подавляет окисление жиров и часто провоцирует переедание, поэтому его нужно строго вписывать в суточную калорийность.
Причина может быть в колебаниях воды, неточном учёте калорий, снижении бытовой активности и уменьшении энергозатрат по мере потери веса. Пересчитай калораж под новую массу тела; при необходимости можно запланировать перерыв в диете на 1–2 недели и есть на уровне поддержки.
Да, дефицита калорий достаточно для похудения, потому что вес зависит от энергобаланса. Но без силовых нагрузок и достаточного количества белка доля безжировой массы в потерянном весе может быть выше.
Заключение
Сбросить 10 кг мужчине — не космическая технология и не подвиг. Нужны базовые действия, которые ты последовательно выполняешь несколько месяцев: рассчитать дефицит, держать 1,8–2,2 г белка на килограмм веса, делать силовые упражнения и не забывать о бытовой активности.
Чтобы контролировать рацион без ежедневной головной боли, я советую ScanFood.AI: сервис помогает оценивать калории по фото и убирать нудную рутину с весами. Короче, не форсируй события и держи дисциплину. Если есть хронические заболевания или проблемы с ЖКТ, перед началом дефицита калорий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Мужчине, который хочет сбросить 10 кг жира, обычно требуется не менее примерно 16–22 недель при суточном дефиците 500–700 ккал от общего расхода энергии. Безопасный темп — 0,5–1% массы тела в неделю; в килограммах он зависит от исходного веса. Жёсткие ограничения калорийности могут повышать риск потери мышечной массы, дефицита нутриентов и проблем с соблюдением диеты; очень низкокалорийные рационы стоит применять только под медицинским наблюдением.
Источники
- The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial — PubMed (PubMed, PMID: 25459211)
- Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis — PubMed (PubMed, PMID: 32576318)
- The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism — PubMed (PubMed, PMID: 35133628)
- Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study — PubMed (PubMed, PMID: 28925405)