Сколько калорий в 1 курином яйце?

В среднем одно куриное яйцо содержит примерно от 55 до 100 килокалорий — всё зависит от его размера. Яйцо популярной категории С1 массой 55–65 г даёт около 70–80 ккал, 6 г белка, 5 г жиров и менее 0,5 г углеводов. На итоговую цифру заметно влияет приготовление: варёное яйцо сохраняет свои исходные калории, а жарка на сливочном или растительном масле повышает калорийность в зависимости от количества добавленного жира.

Вы возвращаетесь домой после тяжёлого рабочего дня. Сил почти нет, готовить сложное не хочется, а организм просит чего-то быстрого и сытного. Что обычно происходит? Из холодильника появляются яйца. Это доступный, понятный и любимый многими продукт. Но когда начинаешь следить за весом, возникает закономерный вопрос: не слишком ли они калорийны?

Вокруг яиц накопилось немало мифов. Одни пугают холестерином, другие предлагают есть только белки, третьи считают вечернюю яичницу врагом стройности. Чтобы понять, сколько калорий в 1 курином яйце, стоит учесть его категорию, вес и способ приготовления. По моему опыту, чаще всего подсчёты сбивает именно масло на сковороде. Разберёмся спокойно, без страшилок и сложных терминов.

Маркировка и категории: как вес яйца меняет его калорийность

Вы наверняка видели на скорлупе маркировку С2, С1, С0 или В. Это не оценка качества и не показатель свежести: буквы и цифры говорят только о массе яйца. «С» означает столовое яйцо, которое хранится до 25 дней, а цифра обозначает весовую категорию. Чем крупнее яйцо, тем больше его энергетическая ценность.

Часто замечаю одну ошибку: в дневник питания записывают любое яйцо как «1 штука — 70 ккал». Но небольшое и крупное яйцо могут отличаться по калорийности почти в полтора раза. Чтобы считать точнее, ориентируйтесь на категории:

• Категория С2 (вторая): вес одного яйца составляет от 45 до 54,9 грамма в скорлупе. Это небольшие яйца, которые часто несут молодые куры. Одно такое яйцо даёт порядка 55–70 ккал.
• Категория С1 (первая): самый частый гость в наших холодильниках. Вес варьируется от 55 до 64,9 грамма в скорлупе. Здесь мы получаем в среднем 70–80 ккал.
• Категория С0 (отборное): крупные яйца массой от 65 до 74,9 грамма. Одно отборное яйцо принесёт организму около 85–95 ккал.
• Категория В (высшая): редкие гиганты весом более 75 граммов. В одном таком экземпляре обычно около 95 ккал и больше.

Хотите знать, сколько ккал в яйце, которое лежит у вас на кухне? Взвесьте его без скорлупы на кухонных весах. В среднем скорлупа составляет около 10–12% общей массы: у яйца категории С1 весом 60 граммов в скорлупе чистого продукта будет примерно 53–54 грамма.

В зависимости от категории калорийность одного сырого яйца колеблется примерно от 55 ккал (категория С2) до 90+ ккал (категория С0 и высшая). Среднее яйцо С1 содержит около 70–80 ккал.

Способ приготовления: калорийность варёного яйца

Вода не содержит калорий, поэтому при варке энергетическая ценность яйца почти не меняется. Оно не впитывает много воды и не теряет жиры во внешнюю среду.

Всё кажется очевидным, но способ варки тоже вызывает вопросы. Термическая обработка меняет структуру белка, и организму становится легче его усваивать. При этом цифра в дневнике питания остаётся прежней.

Яйцо всмятку, которое кипело 3–4 минуты, или яйцо в мешочек даст те же 70–80 ккал для категории С1. При варке вкрутую в течение 8–10 минут белок становится плотнее, но калорийность не растёт. Яйца пашот, если готовить их в горячей воде без жира, тоже сохраняют исходные показатели. Подробнее о диетическом меню читайте в материале о том, как рассчитывать калории в варёном курином яйце: на 100 г и порцию.

Почему варёные яйца так удобны при снижении веса? Они хорошо насыщают при небольшой калорийности. Белок после термической обработки усваивается лучше, чем из сырого яйца, а значит, организм получает строительный материал для мышц, кожи и волос без лишнего жира.

О том, как питательность зависит от степени варки, я писал в статье сколько калорий в вареном яйце на самом деле.

Жареные яйца, глазунья и омлет: откуда берутся лишние цифры

Кто не любит глазунью с румяными краями? Но на сковороде лёгкое диетическое блюдо легко становится гораздо калорийнее. И причина не в яйце.

Когда хочется узнать, сколько калорий в 1 курином яйце получится с маслом, в первую очередь посмотрите на его количество. Одна столовая ложка растительного масла добавляет 120 ккал, а 10 граммов сливочного — ещё 75 ккал. Если пожарить два яйца С1 на щедрой порции масла, вместо 150 ккал получится уже 300–350 ккал.

Вот показатели для популярных вариантов:

• Глазунья на сухой антипригарной сковороде: около 70–80 ккал на 1 штуку.
• Глазунья на 1 чайной ложке растительного масла: около 110–125 ккал на 1 штуку.
• Омлет из 2 яиц с добавлением 50 мл молока (2,5% жирности): около 175–180 ккал за всё блюдо без добавления масла.
• Яичница с беконом или колбасой: порция из 2 яиц и 30 г бекона обычно содержит около 270–320 ккал без учёта добавленного масла; более калорийным её делают масло, сыр и другие добавки.

Калорийность жареного яйца зависит прежде всего от количества масла. С масляным спреем или хорошей антипригарной сковородой блюдо вполне вписывается в рацион для снижения веса.

Если в омлете уже больше трёх ингредиентов — например, есть сыр, овощи, молоко и ветчина, — считать всё вручную бывает утомительно. На практике я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI: сервис посчитает КБЖУ за секунды.

Само яйцо при жарке не становится калорийнее, но добавляемое масло способно удвоить энергетическую ценность блюда. Чайная ложка масла добавляет около 40–45 ккал на порцию.

Белок и желток: калорийность и распределение питательных веществ

Один из частых страхов, с которым я сталкиваюсь на практике, — боязнь желтка. «Ем только белки, ведь в желтке один жир!» — знакомо? Посмотрим на цифры, чтобы понять, нужна ли такая строгость.

Белок и желток заметно различаются по калорийности и составу, ведь у них разные задачи:

• Белочная часть (около 60% массы съедобной части яйца): состоит преимущественно из воды (около 88%) и белка. В белке одного яйца С1 содержится всего 17–20 ккал. Жиров здесь следовые количества, а углеводов очень мало.
• Желтковая часть (около 30% массы съедобной части яйца): настоящая кладовая питательных веществ. В желтке одного яйца С1 содержится около 50–55 ккал. В нём сконцентрирована почти вся доля жиров, а также жирорастворимые витамины A, D, E, K, холин и лецитин.

Да, желток примерно в три раза калорийнее белка. Но отказываться от него — значит лишать себя ценной части продукта. В желтке есть холин, который нужен для нормальной работы печени и мозга, а также лютеин, поддерживающий зрение. Его жиры помогают дольше сохранять сытость, тогда как после одних белков голод может вернуться быстрее.

По моему опыту, хороший вариант при строгом дефиците калорий — омлет из двух белков и одного цельного яйца. Получится объёмное блюдо с качественным белком, при этом жиры останутся под контролем.

В белке одного среднего яйца содержится всего 17–20 ккал, а в желтке — около 50–55 ккал. Многие витамины, микроэлементы и жиры сосредоточены именно в желточной части.

Таблица КБЖУ куриного яйца и пищевая ценность на 100 грамм

Чтобы планировать рацион было проще, обычно используют стандартизированные показатели. В справочниках калорийность куриного яйца приводят для продукта без скорлупы.

В 100 граммах цельного сырого яйца содержится примерно 143 ккал. Ниже — таблица с балансом белков, жиров и углеводов для разных вариантов приготовления.

Вариант приготовления / Компонент	Калорийность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Яйцо сырое (на 100 г)	143	12,6	9,5	0,7
Яйцо категории С1 (1 шт, ~52 г)	75	6,5	4,9	0,4
Варёное вкрутую / всмятку (1 шт, С1)	75	6,5	4,9	0,4
Жареное без масла (1 шт, С1)	75	6,5	4,9	0,4
Жареное с маслом (1 шт, С1 + 5 г растительного масла)	120	6,5	9,9	0,4
Яичный белок (на 100 г)	52	10,9	0,2	0,7
Яичный желток (на 100 г)	322	15,9	26,5	3,6

По КБЖУ видно, что яйцо содержит мало углеводов. Поэтому оно хорошо подходит для низкоуглеводного рациона, кето-диеты и обычного сбалансированного питания с контролем сахара в крови.

Для точного расчёта дневного меню можно использовать бесплатный счетчик КБЖУ и калорий, который поможет автоматически сбалансировать нутриенты.

Мифы о яйцах: холестерин, вечерние перекусы и срывы на диете

На консультациях до сих пор звучит вопрос: «Григорий, а правда, что нельзя есть больше двух яиц в неделю из-за холестерина?» Этот миф появился ещё в 1970-х годах, но современные рекомендации оценивают влияние яиц на здоровье в контексте всего рациона.

В одном крупном желтке и правда содержится около 180–200 мг холестерина. Однако у здоровых людей пищевой холестерин обычно влияет на уровень холестерина в крови меньше, чем общий рацион, в частности количество насыщенных жиров; индивидуальная реакция может различаться. Значительную часть холестерина организм синтезирует самостоятельно и частично регулирует эту выработку в ответ на его поступление с пищей. Для большинства здоровых людей яйца могут быть частью сбалансированного рациона, однако при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или нарушениях липидного обмена количество и способ приготовления лучше обсудить с врачом.

Ещё один миф связан со временем еды. Можно ли есть яйца на ночь? Есть мнение, что белковая пища вечером слишком нагружает желудок. Но варёное яйцо или лёгкий омлет с зеленью вполне подойдут для позднего ужина, если они не вызывают у вас дискомфорта и вписываются в общую калорийность рациона. Яйца содержат триптофан — аминокислоту, участвующую в синтезе мелатонина, гормона сна, но это не делает их самостоятельным средством для улучшения сна.

Если перед сном разыгрался сильный голод, лучше съесть одно варёное яйцо на 70–80 ккал, чем терпеть, а потом сорваться на печенье или бутерброды. Это помогает избежать и лишних калорий, и чувства вины.

Как вписать яйца в ежедневный рацион для похудения

Похудение требует не жёсткости, а гибкости и комфорта. Когда меню состоит только из пресной грудки и сухого риса, срыв становится вопросом времени. Яйца помогают сделать рацион вкуснее, разнообразнее и сытнее без лишних усилий.

Вот несколько удачных сочетаний:

• Питательный завтрак: два варёных яйца, ломтик цельнозернового хлеба и половина авокадо. Такое блюдо обычно даст около 340–400 ккал и обеспечит сытость на 3–4 часа.
• Лёгкий перекус: если вам хочется чего-то освежающего, приготовьте быстрый салат. Подробный разбор такого блюда вы найдёте в статье яйца с огурцами: сколько ккал и БЖУ на 100 г и порцию.
• Разнообразие белков: если куриные яйца надоели, их можно заменить другими видами. Обо всех нюансах я рассказывал в материале калорийность перепелиного яйца: ккал и БЖУ на 1 шт..

Экспериментируйте с зеленью, специями и овощами. Шпинат, томаты, болгарский перец или зелёный лук могут заметно увеличить объём порции, добавив сравнительно немного калорий: точная цифра зависит от вида и количества овощей. Согласитесь, это приятный способ сделать снижение веса комфортнее.

Читайте также

• Калории в варёном курином яйце: на 100 г и порцию
• Сколько калорий в вареном яйце
• Яйца с огурцами: сколько ккал и БЖУ на 100 г и порцию
• Калорийность перепелиного яйца: ккал и БЖУ на 1 шт.
• Счетчик КБЖУ и калорий

Часто задаваемые вопросы

Заключение

Куриное яйцо — удобный продукт для тех, кто следит за питанием. В одном яйце категории С1 обычно около 70–80 ккал, при этом оно даёт легкоусвояемый белок, жиры и важные микроэлементы. Не стоит бояться желтков и устаревших страшилок о холестерине. Лучше выбирать варку, запекание или жарку на сухой сковороде и помнить о количестве масла.

Снижение веса — не про жёсткие запреты и отказ от любимой еды, а про привычки, которые удобно поддерживать каждый день. Чтобы не считать всё вручную, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда. У вас получится двигаться к цели спокойно, без лишнего давления на себя. При хронических заболеваниях или специфических противопоказаниях перед серьёзной сменой рациона проконсультируйтесь с врачом.

Источники

1. Egg, whole, raw, fresh (USDA FoodData Central)
2. Characterization of quail egg powders obtained by liquid egg drying and foam-mat drying. (PubMed, PMID: 36564868)