Когда речь заходит о снижении веса, многие сразу представляют сложные рецепты и экзотические суперфуды. Честно говоря, мои клиенты нередко устают от такого подхода и бросают всё уже в первую неделю. Но рацион может быть гораздо проще: достаточно опираться на привычные доступные продукты. Если хотите узнать калорийность варёного куриного яйца на 100 г и на порцию, здесь собраны нужные цифры.
Часто замечаю, что привычный завтрак либо незаслуженно считают слишком калорийным, либо вообще не учитывают. А ведь точные данные помогают спокойно есть без чувства вины и не бояться еды. Посмотрим, чем отличаются белок и желток и как без лишней математики включить яйца в дневной рацион.
Вес и категории: сколько калорий в одном варёном яйце
В магазине на упаковках встречаются маркировки С2, С1, С0 и «Отборное». Буква и цифра указывают на массу яйца вместе со скорлупой, поэтому его калорийность зависит от размера. Взвешивать яйцо для подсчёта калорий стоит без скорлупы, ведь её мы не едим: на неё приходится примерно 10–12% общего веса.
Яйца категории С2 весят 45–55 г вместе со скорлупой; их съедобная часть обычно составляет около 44 г и даёт порядка 68 ккал. С1 — наиболее распространённая категория: яйцо весит 55–65 г вместе со скорлупой, а средний чистый вес составляет около 53 г при калорийности примерно 82 ккал. Крупное яйцо С0 весит 65–75 г вместе со скорлупой; его съедобная часть составляет около 62 г и содержит примерно 96 ккал. А если хочется разнообразия, пригодится материал про калорийность перепелиного яйца: ккал и БЖУ на 1 шт..
Для удобства я собрал данные по категориям в одну таблицу — ориентируйтесь на неё при составлении рациона.
| Категория яйца | Средний вес без скорлупы (г) | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Варёное яйцо на 100 грамм | 100 г | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Мелкое (С2) | 44 г | 68 | 5,5 | 4,7 | 0,5 |
| Среднее (С1) | 53 г | 82 | 6,7 | 5,6 | 0,6 |
| Крупное (С0) | 62 г | 96 | 7,8 | 6,6 | 0,7 |
| Порция (2 шт. С1) | 106 г | 164 | 13,4 | 11,2 | 1,2 |
Откуда берутся калории: белок или желток
Наверняка вы слышали о диетах, в которых предлагают оставить только белки, а желтки выбрасывать. Но стоит ли это делать? Белок составляет примерно 58% массы яйца, желток — около 31%, а остальное приходится на скорлупу.
В белке одного яйца С1 около 18 ккал. Жиров и углеводов в нём почти нет, зато есть протеин. На желток приходится около 55–60 ккал: именно в нём содержится почти весь жир и жирорастворимые витамины. Подробнее о составе можно прочитать в статье сколько калорий в белке: ккал на 1 г и 100 г?.
В желтке сосредоточена большая часть калорий — около 55–60 ккал — и почти весь жир, тогда как белок даёт около 18 ккал и практически не содержит жира.
Когда в блюде больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки быстро надоедает. По моему опыту, проще сфотографировать тарелку и загрузить снимок в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
БЖУ яйца вкрутую: меняется ли состав при долгой варке
Есть мнение, что калорийность яйца зависит от степени варки. На самом деле при варке без добавления масла и других ингредиентов энергетическая ценность одного яйца существенно не меняется. Яйца всмятку, в мешочек и вкрутую различаются главным образом структурой белка.
БЖУ яйца вкрутую близко к составу сырого продукта, хотя значения на 100 г могут немного различаться из-за изменения содержания воды при приготовлении. В 100 граммах варёного яйца содержится около 12,6 г белка, 10,6 г жиров и 1,1 г углеводов. Достоверных данных о том, что яйца разной степени варки заметно различаются по скорости усвоения у здоровых людей, недостаточно.
Варёное яйцо на 100 грамм — удобная база для рациона. Но если добавить майонез, сливочное или растительное масло, калорийность блюда может существенно вырасти — это зависит от количества добавки. Само по себе варёное яйцо может быть частью рациона с контролируемой калорийностью.
Чем полезны варёные яйца при снижении веса
После работы хочется отдохнуть, а не готовить сложные диетические блюда. Знакомо? В такие дни яйца особенно выручают: они быстро готовятся, хорошо насыщают и содержат ряд важных питательных веществ.
В составе яиц есть ряд веществ, необходимых организму:
- Витамин D: участвует в усвоении кальция и поддерживает нормальную работу иммунной системы.
- Холин: необходим для нормального обмена жиров и работы печени.
- Лецитин: источник фосфолипидов, входящих в состав клеточных мембран.
- Селен и цинк: участвуют в работе антиоксидантной защиты и иммунной системы.
- Омега-3 жирные кислоты: могут присутствовать в яйцах, однако их количество зависит от рациона кур.
Ещё одно преимущество — высокая сытость. Белок и жиры могут способствовать более длительному ощущению насыщения, поэтому после двух яиц на завтрак некоторым людям проще дождаться обеда без постоянных мыслей о печенье или конфетах.
Яйца хорошо насыщают: завтрак из двух варёных яиц может помогать контролировать аппетит в течение дня.
Как учитывать калории варёного яйца в ежедневном рационе
Подсчёт калорий — не наказание, а способ чувствовать себя свободнее в выборе еды. Когда цифры понятны, страх съесть лишнее обычно уходит. Если хотите освоить расчёты подробнее, прочитайте руководство как научиться считать калории.
За основу берите чистый вес яйца без скорлупы. Когда готовите «Оливье» или фаршированные яйца, учитывайте каждый ингредиент отдельно. Одно яйцо посчитать несложно, а вот в салате с картофелем, тунцом, яйцами и заправкой легко запутаться.
При подсчёте рациона взвешивайте яйца без скорлупы: средний чистый вес яйца категории С1 составляет около 53 граммов, что заметно упрощает расчёт.
Миф о холестерине: сколько яиц можно съедать без вреда
Долгое время яйца были в «чёрном списке» из-за холестерина в желтке. В одном среднем яйце содержится около 180–200 мг холестерина. Раньше считали, что он напрямую повышает уровень холестерина в крови и вредит сосудам.
Современные данные показывают, что влияние пищевого холестерина на показатели липидов крови у разных людей различается. У многих здоровых людей яйца могут быть частью сбалансированного рациона, однако у некоторых людей пищевой холестерин способен повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Организм синтезирует большую часть холестерина самостоятельно и частично регулирует его выработку в ответ на поступление с пищей, но такая компенсация не является полной. Для большинства здоровых людей умеренное употребление яиц, например до одного яйца в день, обычно допустимо в рамках общего рациона. При диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, семейной гиперхолестеринемии или повышенном уровне холестерина индивидуальные рекомендации лучше обсудить с врачом.
Читайте также
- Сколько калорий в белке: ккал на 1 г и 100 г?
- Калорийность перепелиного яйца: ккал и БЖУ на 1 шт.
- Как научиться считать калории
Часто задаваемые вопросы
В двух варёных яйцах категории С1 содержится около 160–165 ккал. Если выбрать более крупную категорию С0, порция из двух яиц даст порядка 190–195 ккал. Это сытный вариант завтрака.
При варке без масла и других добавок энергетическая ценность одного яйца существенно не меняется. На показатели на 100 г может незначительно влиять изменение содержания воды при приготовлении. Количество белков и жиров при обычной варке остаётся практически тем же независимо от того, готовите вы яйцо всмятку или вкрутую.
Да, варёное яйцо может быть вариантом позднего перекуса, если оно вписывается в вашу суточную калорийность и не вызывает дискомфорта. Само время приёма пищи не определяет снижение веса: ключевое значение имеет общий рацион и энергетический баланс. Одно яйцо С1 содержит около 82 ккал.
Желток заметно калорийнее белка из-за высокой концентрации жиров. В желтке одного яйца С1 содержится около 55–60 ккал, а в белке того же яйца — около 18 ккал. При этом белок состоит преимущественно из воды и протеина.
Заключение
Зная калорийность варёного куриного яйца на 100 г и на порцию, легче контролировать питательность рациона. Это доступный, сытный и полезный продукт, который может быть частью рациона для снижения веса при соблюдении дефицита калорий. Завтрак из двух яиц даёт энергию и может помогать избегать незапланированных перекусов в течение дня.
Снижение веса требует системности, но не обязано превращаться в бесконечную рутину с кухонными весами. На практике удобнее использовать ScanFood.AI: достаточно снимка тарелки, чтобы не считать всё вручную. Питание должно оставаться комфортным и вкусным — у вас получится найти свой подход. При хронических заболеваниях или особых ограничениях по здоровью проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Comparison of the nutrient composition of eggs produced in the Guatemalan highlands during the wet and dry seasons — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Impact of Cooking Preparation on In Vitro Digestion of Eggs Simulating Some Gastrointestinal Alterations in Elders — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)