С 20 до 60 лет средние суточные энергозатраты, скорректированные на размер и состав тела, в крупных исследованиях почти не меняются. Это не означает, что у каждого человека базовый обмен остаётся строго одинаковым: на него влияют масса и состав тела, состояние здоровья, лекарства и образ жизни. Если после тридцати талия начинает расти, дело часто не в «уснувшей» щитовидной железе, а в меньшем количестве движения и незаметном избытке еды.
Удобный миф о «сгоревшем» метаболизме
Свалить лишние килограммы после тридцати или сорока на возрастной метаболизм удобно. Кажется, будто организм включил режим экономии, и теперь каждая булка автоматически отправляется на бока. Но если посмотреть факты о том, как ускорить метаболизм: мифы и научный подход, картина сложнее: возраст сам по себе до 60 лет не объясняет резкого снижения средних суточных энергозатрат после учёта состава тела.
Долгое время считалось, что обмен веществ падает на пару процентов каждые десять лет. В 2021 году международная группа учёных под руководством Германа Понтцера опубликовала данные, которые поставили под сомнение такое упрощённое представление.
Детектив с меченой водой: крупное исследование метаболизма
Раньше обмен веществ чаще измеряли дыхательными масками в лаборатории, а это не слишком похоже на обычный день. Команда из более чем 80 исследователей собрала данные за 40 лет и применила золотой стандарт оценки суточных энергозатрат — метод дважды меченой воды. Участники пили воду с безопасными редкими изотопами — дейтерием и кислородом-18. Так учёные с высокой точностью рассчитали, сколько энергии люди реально тратят в повседневной жизни.
В исследовании участвовал 6421 человек из 29 стран в возрасте от 8 дней до 95 лет. Это одно из крупнейших исследований суточных энергозатрат человека с использованием метода дважды меченой воды.
Результаты, опубликованные в журнале Science, показали: если пересчитать суточные энергозатраты с учётом безжировой и жировой массы тела, привычные стереотипы рассыпаются.
Когда метаболизм замедляется на самом деле
С 20 до 60 лет средние суточные энергозатраты, скорректированные на размер и состав тела, держатся на ровном плато. Это не доказывает, что у каждого человека с одинаковым количеством мышц обмен в 20 и 55 лет будет идентичным: индивидуальные различия сохраняются. Учёные выделили четыре фазы изменения суточных энергозатрат:
- От рождения до 1 года: расход энергии резко ускоряется: к возрасту около 1 года он примерно на 50% выше, чем у взрослых, после корректировки на размер тела.
- От 1 года до 20 лет: расход энергии постепенно снижается примерно на 2,8% в год.
- От 20 до 60 лет: стабильное плато средних суточных энергозатрат после учёта размера и состава тела. В этом исследовании беременность и менопауза не были связаны с самостоятельным снижением этих скорректированных показателей.
- После 60 лет: начинается плавный спад — примерно на 0,7% в год. К 90 годам скорректированные суточные энергозатраты в среднем примерно на 26% ниже, чем в среднем возрасте.
Средний возрастной спад скорректированных суточных энергозатрат в этом исследовании стартовал после 60 лет. После 50 лет возраст сам по себе не означает неизбежного резкого «замедления метаболизма», однако состав тела, уровень активности и здоровье могут меняться.
Данные о суточных энергозатратах не подтверждают резкое возрастное замедление обмена веществ между 20 и 60 годами после учёта размера и состава тела. Но это не отменяет индивидуальных различий и влияния заболеваний, активности и состава тела.
Почему после 30 лет набирают вес: реальные причины
Причина часто связана с изменением образа жизни и состава тела, а не только с возрастом.
| Компонент расхода | Как выглядит в 20 лет | Как меняется к 35-40 годам | Влияние возраста на расход калорий |
|---|---|---|---|
| Базовый метаболизм (BMR) | Зависит прежде всего от размера и состава тела, в том числе безжировой массы | Может снижаться при потере безжировой массы и изменении массы тела | Возраст влияет косвенно — через состав тела, здоровье и образ жизни |
| Бытовая активность (NEAT) | Может включать много ходьбы, стояния и другой повседневной активности | У некоторых людей сокращается из-за офиса, автомобиля и меньшего количества прогулок | Расход может существенно меняться индивидуально; фиксированной величины нет |
| Тренировки (EAT) | Регулярный спорт, подвижные игры | От случая к случаю или отсутствие спорта | Расход зависит от вида, длительности, интенсивности и массы тела; фиксированной величины нет |
| Термический эффект еды (TEF) | Зависит от количества пищи и её макронутриентного состава | Меняется вместе с общей калорийностью и составом рациона | Не имеет универсального возрастного снижения на 50–100 ккал/сутки |
Я часто вижу, как люди недооценивают порции и «мелочи» вроде соусов. Чтобы не пересчитывать граммовки вручную, сфотографируйте тарелку и загрузите её в ScanFood.AI — сервис поможет оценить КБЖУ блюда.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Главные причины набора веса с возрастом:
- Падение бытовой активности (NEAT): сидячая работа и автомобиль могут вытеснять прогулки, а расход энергии — заметно снижаться. Точная величина зависит от массы тела, темпа ходьбы, длительности сидения и других факторов.
- Саркопения (потеря мышц): с возрастом без регулярных нагрузок может снижаться мышечная масса и сила; темпы этого процесса индивидуальны. В покое килограмм скелетных мышц расходует ориентировочно около 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани — около 4,5 ккал в сутки. Подробнее — в материале о том, как похудеть после 40 лет: особенности питания и метаболизма.
- Незаметный профицит калорий: ресторанные блюда, соусы и перекусы могут добавлять сотни килокалорий в сутки.
Вес после 30 лет часто растёт из-за сочетания сидячего образа жизни, изменений состава тела и незаметного переедания. Однако при быстром или необъяснимом наборе веса стоит обсудить ситуацию с врачом.
Физиология без иллюзий: как контролировать расход энергии
До 60 лет возраст влияет на расход калорий в основном через изменения состава тела, здоровья и привычек. Смотри, у вас есть три рабочих рычага:
- Силовые тренировки (2–4 раза в неделю): помогают поддерживать или увеличивать мышечную массу и силу; рекомендации по частоте и нагрузке стоит адаптировать к состоянию здоровья и уровню подготовки.
- Бытовая активность: старайтесь больше двигаться в течение дня; 8 000–10 000 шагов могут быть удобным ориентиром для некоторых людей, но универсальной нормы шагов для всех нет.
- Достаточное потребление белка: на его усвоение организм обычно тратит около 20–30% его калорийности; для углеводов этот показатель составляет примерно 5–10%, для жиров — 0–3%.
Хотите перестать гадать по ощущениям? Для оценки калоража и порций пригодится счетчик КБЖУ и калорий.
Читайте также
- Как похудеть после 40 лет: особенности питания и метаболизма
- Как ускорить метаболизм: мифы и научный подход
- Счетчик КБЖУ и калорий
Часто задаваемые вопросы
Исследование Понтцера не выявило самостоятельного снижения скорректированных суточных энергозатрат, связанного с менопаузой. Однако в этот период могут меняться состав тела, распределение жировой ткани, сон, самочувствие и уровень активности. Короче, стоит оценить калораж, добавить силовые нагрузки при отсутствии противопоказаний и при необходимости обсудить изменения с врачом.
В 20 лет у некоторых людей больше повседневной активности и иной режим питания. Потом офис, машина и перекусы могут создавать профицит калорий, который легко принять за «замедленный» обмен веществ.
Патологии, например гипотиреоз, нужно исключать при соответствующих симптомах и по рекомендации врача. Сам по себе избыточный вес не позволяет определить его причину: на массу тела влияют питание, активность, сон, лекарства, заболевания и другие факторы. Если вес быстро меняется, есть слабость, зябкость, отёки, нарушения цикла или другие симптомы, обратитесь к врачу.
Перезапуск реального контроля: что делать прямо сейчас
Сам по себе возраст в тридцать, сорок или пятьдесят лет не означает, что метаболизм «сломался». Управляйте тем, что зависит от вас: больше двигайтесь в течение дня, тренируйтесь с отягощениями и оценивайте калорийность рациона без самообмана. Если есть хронические заболевания, перед сменой рациона и тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Для учёта питания используйте ScanFood.AI: фото блюда может помочь оценить его состав и калорийность, но результат стоит воспринимать как ориентировочный. Берегите мышцы, а калории держите под контролем.
Источники
- Daily energy expenditure through the human life course — PubMed (PubMed, PMID: 34385400)
- Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course. (PubMed, PMID: 38759093)
- Greater than predicted decrease in resting energy expenditure with age: cross-sectional and longitudinal evidence — PubMed (PubMed, PMID: 16151460)
- Changes in resting metabolic rate in an elderly German population: cross-sectional and longitudinal data — PubMed (PubMed, PMID: 20191259)