Расход энергии при отжиманиях нельзя точно определить по числу повторений: он зависит от массы тела, темпа, амплитуды, длительности подходов и пауз. Для человека весом 65–70 кг 10 классических отжиманий, занимающих около 20–30 секунд непрерывной работы, ориентировочно соответствуют примерно 1–3 ккал; 50 повторений — примерно 5–15 ккал, а 100 повторений — около 10–30 ккал. За 15 минут отжиманий вместе с короткими паузами расход может составить примерно 60–130 ккал — в зависимости от веса тела и интенсивности.
Отжимания многим напоминают школьную физкультуру или тренировки профессиональных спортсменов. Но в день, когда после работы хочется остаться дома, а не ехать в шумный фитнес-клуб, коврик и несколько минут для себя могут здорово выручить. По моему опыту, женщины нередко недооценивают упражнения с собственным весом. А ведь они помогают укрепить руки, поддержать осанку и добавить движения в расписание без дорогого инвентаря.
Но сколько калорий при отжиманиях от пола сжигается на самом деле? В интернете хватает крайностей: кто-то обещает 500 ккал за десять минут, а кто-то уверяет, что силовые упражнения совсем не помогают снижать вес. Как нутрициолог, я предпочитаю опираться на физиологию, биомеханику и конкретные расчёты. Посмотрим на цифры спокойно — без завышенных ожиданий.
От чего зависит расход энергии при отжиманиях от пола?
Организм у каждой из нас расходует энергию по-разному. Даже если две подруги выполнят одинаковое число повторений, показатели на смарт-часах могут отличаться. Причина — в физиологических особенностях и технике.
Главный фактор — масса тела. Во время отжиманий вы перемещаете собственное тело против силы тяжести, поэтому вес заметно влияет на энергозатраты. Чем он выше, тем больше кислорода нужно работающим мышцам и тем больше энергии тратит организм. При одинаковой интенсивности и длительности человек весом 85 кг затратит примерно на 55% больше энергии, чем человек весом 55 кг.
Имеют значение и техника, и угол наклона. Отжимания с колен легче: в нижней точке на руки приходится примерно 54% массы тела, а в верхней — около 62%. В классическом варианте с прямыми ногами на руки приходится около 69% массы тела в верхней точке и примерно 75% в нижней. Когда грудь опускается ниже к полу, в работу включается больше мышечных волокон, а затраты энергии могут расти.
Ещё один фактор — темп и отдых между подходами. Быстрые повторения повышают частоту сердечных сокращений и делают нагрузку более аэробной. Медленный, контролируемый ритм сильнее утомляет мышцы, поскольку напряжение длится дольше. Калории расходуются в обоих случаях, просто механизмы немного различаются.
Наконец, влияет текущая мышечная масса. Она связана с общим уровнем энергозатрат, однако у тренированного человека расход на одно и то же движение не обязательно выше: более экономичная техника может, наоборот, снижать затраты энергии при одинаковой работе.
MET отжимания и формула расчёта: как самостоятельно посчитать затраты
В спортивной медицине и диетологии для оценки расхода энергии используют показатель MET (Metabolic Equivalent of Task, или метаболический эквивалент). За 1 MET условно принимают энергозатраты в покое; традиционно это соответствует потреблению кислорода около 3,5 мл на килограмм массы тела в минуту. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше MET.
Для упражнений типа калистеники и отжиманий в Compendium of Physical Activities используют следующие ориентиры:
Лёгкая или умеренная калистеника: 3.8 MET.
Интенсивная калистеника, включая отжимания в высоком темпе: 7.5 MET.
Для отжиманий от стены, с колен или с опорой на возвышение отдельные стандартизированные значения MET не установлены; обычно их энергозатраты ниже, чем при классических отжиманиях от пола.
Для приближённого расчёта используют формулу: расход калорий = MET × вес тела в кг × время тренировки в часах. Возьмём реальный пример. Женщина весом 65 кг отжимается в умеренном темпе суммарно 10 минут, то есть 0,166 часа. Считаем: 3.8 × 65 × 0.166 = 41 ккал. Цифра может показаться небольшой, но это расход всего за короткий отрезок времени.
Чтобы лучше понимать свои суточные энергетические потребности и выстроить рацион, используйте Калькулятор калорий для похудения. Он поможет рассчитать базовый обмен и необходимый дефицит.
По формуле MET человек весом 65 кг расходует около 4 ккал за одну минуту калистеники умеренной интенсивности и около 8 ккал при высокой интенсивности.
Сколько калорий тратится за 10, 50 и 100 отжиманий
На практике не всегда удобно измерять тренировку минутами. Гораздо проще поставить цель в повторениях: сделать 20 отжиманий утром или несколько подходов вечером. Однако переводить отдельные движения в килокалории можно лишь очень приблизительно, поскольку паузы между повторениями и подходами заметно меняют итоговый расход.
Одно классическое отжимание занимает примерно 2–3 секунды. Если считать только время активной работы, 10 повторений для человека массой 60–75 кг обычно соответствуют примерно 1–3 ккал, в зависимости от интенсивности. Если между повторениями есть длинные паузы, общие энергозатраты за это время будут другими.
А сколько калорий можно потратить за 50 отжиманий? При непрерывной работе или коротких паузах ориентировочный расход для человека массой 60–75 кг составит примерно 5–15 ккал. При выполнении нескольких подходов общая цифра зависит прежде всего от продолжительности всей тренировки.
Что насчёт сотни? Для человека массой 60–75 кг 100 отжиманий, выполняемых примерно за 3–5 минут активной работы, могут соответствовать ориентировочно 10–30 ккал. На первый взгляд усилий много, а цифра небольшая. Но сила отжиманий не только в расходе энергии во время подхода.
Они помогают поддерживать тонус мышц и влияют на метаболизм в долгую. Часто замечаю, как клиентки расстраиваются из-за скромных цифр на фитнес-браслете, хотя силовая нагрузка работает и на перспективу.
Похожий принцип действует и при тренировке ног. Если хотите узнать расчёт для нижней части тела, посмотрите наш материал о том, Сколько калорий сжигается при приседаниях?.
Таблица энергозатрат: отжимания от пола для разного веса и времени
Чтобы не считать всё вручную перед каждой тренировкой, я составил удобную таблицу. В ней указано, сколько ккал сжигается при калистенике умеренной и высокой интенсивности у людей с разной массой тела. Расчёт сделан по значениям 3.8–7.5 MET; фактический расход при отжиманиях зависит от доли работы и отдыха.
| Вес тела (кг) | 5 минут (ккал) | 10 минут (ккал) | 15 минут (ккал) | 30 минут (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 16 – 31 | 32 – 63 | 48 – 94 | 95 – 188 |
| 60 кг | 19 – 38 | 38 – 75 | 57 – 113 | 114 – 225 |
| 70 кг | 22 – 44 | 44 – 88 | 67 – 131 | 133 – 263 |
| 80 кг | 25 – 50 | 51 – 100 | 76 – 150 | 152 – 300 |
| 90 кг | 29 – 56 | 57 – 113 | 86 – 169 | 171 – 338 |
По этой таблице легко оценить, сколько калорий сжигается за 15 минут отжиманий. Для женщины весом 60 кг это около 57 ккал при умеренной интенсивности и до 113 ккал при высокой интенсивности и минимальных паузах.
Когда ингредиентов в блюде больше трёх, пересчитывать граммовки вручную утомительно. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Регулярные 15-минутные занятия 3–4 раза в неделю могут дополнительно расходовать заметное количество энергии за месяц, но итог зависит от массы тела, интенсивности и реальной продолжительности работы без отдыха.
Виды отжиманий и их влияние на сжигание жира
Не нужно сразу пытаться выполнить классический вариант с пола, особенно если вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва. У разных вариаций упражнения своя нагрузка на суставы и мышцы.
За годы практики я не раз видел, как девушки стесняются облегчённых вариантов — и совершенно напрасно. Лучше сделать 15 технически правильных отжиманий с колен, чем 3 небрежных движения с риском для поясницы.
- Отжимания от стены: самый мягкий вариант для разминки или периода восстановления; энергозатраты обычно ниже, чем при отжиманиях от пола.
- Отжимания с опорой на скамью или стол: промежуточная нагрузка, которая помогает постепенно привыкнуть к весу собственного тела.
- Отжимания с колен: облегчённый вариант, при котором на руки приходится меньшая доля массы тела, чем в классическом варианте.
- Классические отжимания от пола: базовая техника с опорой на носки, которая задействует грудь, плечи, трицепс и пресс; для калистеники умеренной интенсивности можно использовать ориентир 3.8 MET, а для высокой — 7.5 MET.
- Отжимания с ногами на возвышении: усложнённая вариация, при которой больше веса приходится на плечевой пояс; точный прирост энергозатрат зависит от высоты опоры и техники.
- Плиометрические отжимания (с хлопком): взрывное движение, которое заметно повышает пульс; точный расход энергии зависит от темпа и длительности тренировки.
Если хотите рассчитать суточную норму с учётом тренировок любого типа, рекомендую Рассчитать калории бесплатно в нашем сервисе.
Сравнение отжиманий с другими упражнениями: что эффективнее?
Меня часто спрашивают: «Григорий, стоит ли вообще отжиматься, если хочется быстрее сбросить вес?» Честный ответ: всё зависит от того, с чем сравнивать и как выстроен ваш режим.
Бег, прыжки или велотренажёр действительно расходуют больше килокалорий прямо во время занятия. Например, подробный разбор аэробной нагрузки есть в статье Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке?: при энергичном темпе скакалка может требовать около 10–13 ккал в минуту у человека весом 65 кг. Оценить беговую тренировку поможет материал Сколько калорий сжигается при беге: расчёт и таблица?.
Но у отжиманий есть преимущество, о котором легко забыть: они дают метаболический отклик и укрепляют мышечную ткань. После силовой работы может возникать эффект EPOC — избыточное потребление кислорода после нагрузки. Его выраженность и длительность зависят от объёма и интенсивности тренировки; дополнительный расход энергии после короткой тренировки обычно невелик.
Кроме того, мышцы плечевого пояса и груди помогают поддерживать базовый метаболизм. Даже в покое мышечная ткань требует больше энергии на своё обслуживание, чем жировая, хотя влияние небольшого прироста мышц на суточный расход обычно умеренное.
Хотя чистое кардио тратит больше калорий в процессе занятия, отжимания укрепляют мышцы. После интенсивной силовой работы расход энергии может оставаться повышенным некоторое время, но величина этого эффекта индивидуальна.
Читайте также
- Калькулятор калорий для похудения
- Сколько калорий сжигается при приседаниях?
- Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке?
- Сколько калорий сжигается при беге: расчёт и таблица?
Часто задаваемые вопросы
Локально сжечь жир в конкретной зоне нельзя: организм расходует запасы при общем дефиците калорий. При этом отжимания хорошо укрепляют трицепсы и плечи, поэтому руки могут выглядеть более подтянутыми.
Для любительского фитнеса можно выполнять упражнения на основные группы мышц не менее 2 раз в неделю. Частота 3–4 тренировок в неделю может подойти при достаточном восстановлении и отсутствии боли; мышцам и суставам нужен отдых между интенсивными занятиями.
Одни отжимания дают небольшой расход энергии, поэтому без коррекции рациона его может не хватить для заметного снижения веса. Для устойчивого результата помогает сочетание питания с умеренным дефицитом калорий и разнообразной активности.
Начните с простых вариантов: отжимайтесь от стены или кухонного стола и постепенно увеличивайте угол наклона. Мышцы окрепнут, и со временем вы сможете перейти к отжиманиям с колен, а затем — к классической технике.
Практический подход к отжиманиям и здоровому весу
Физическая активность может давать бодрость и удовольствие, а не быть наказанием за съеденную еду. Отжимания — доступный домашний инструмент, который поддерживает тонус мышц, помогает осанке и добавляет движения в обычный день.
Не гонитесь за сотнями повторений через силу. Начните с 5–10 качественных отжиманий в комфортной вариации, постепенно двигайтесь дальше и отмечайте каждый небольшой успех — у вас получится. Чтобы контроль питания не превратился в бесконечную рутину с кухонными весами, попробуйте ScanFood.AI: достаточно фото блюда. Если есть хронические заболевания, проблемы с суставами или запястьями, перед регулярными тренировками проконсультируйтесь с врачом.
Источники
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values — PubMed (PubMed, PMID: 21681120)
- The Energy Expenditure Associated With Body-Weight Resistance Exercises of Various Movement Patterns Performed at Different Durations — PubMed (PubMed, PMID: 39178048)
- Estimating Energy Cost of Body Weight Resistance Exercise Using a Multistage Exercise Test — PubMed (PubMed, PMID: 32379233)